Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jota käytetään usein laihtumiseen.
Vaikka monet laihduttajat kokevat nopean laihtumisen pian tämän ruokavalion aloittamisen jälkeen, myös tasangot - joissa painosi pysyy itsepäisesti samana - ovat yleisiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan keton painonpudotustason syitä sekä yksinkertaisia strategioita sen rikkomiseksi.
Painonpudotustason syyt ketolla
Painonpudotus ei ole aina lineaarinen prosessi. Tasankojen kokeminen - tai jaksojen, jolloin et menetä painoa - on yleistä millä tahansa ruokavaliolla, myös keto-ruokavaliolla.
Tasanko johtuu osittain siitä, että aineenvaihdunta hidastuu laihdutuksen aikana, mikä tarkoittaa, että alkaa polttaa vähemmän kaloreita koko päivän.
Tasanne voi myös merkitä tarvetta arvioida makroravinteiden suhdetta uudelleen ja harkita saannin seuraamista huolellisemmin.
Erityisesti sinun on ehkä rajoitettava edelleen hiilihydraattien ja proteiinien saantiasi, jotka kehosi muuntaa glukoosiksi (sokeriksi). Liiallinen glukoosin määrä voi estää sinua pääsemästä ketoosiin - haluttuun aineenvaihduntatilaan keto-ruokavaliossa, joka saa kehosi polttamaan rasvaa polttoaineeksi.
Lisäksi liian monien kaloreiden nauttiminen runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista voi estää sinua saavuttamasta kalorivajetta, mikä voi estää laihtumista.
Useat muut tekijät voivat myös vaikuttaa painonpudotustasoihin, mukaan lukien harjoittelurutiini, stressitasot, uniaikataulu ja sairaushistoria.
Muista, että vaikka tasangot ovat yleisiä keto-ruokavaliossa, kannattaa ehkä kysyä terveydenhuollon tarjoajalta, jos tasangolla on muita pysyviä haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, väsymystä, ummetusta tai pahoinvointia.
Vaikka nämä oireet - joita usein kutsutaan ketoinfluenssaksi - ovat yleisiä, kun siirrytään ensin tähän ruokavalioon, niiden pitäisi yleensä hävitä muutamassa päivässä tai viikossa.
yhteenvetoPainonpudotustasot keto-ruokavaliossa voivat johtua aineenvaihdunnan muutoksista sekä ruokavaliosta ja elämäntavasta.
Vinkkejä laihtuminen tasanko keto
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit rikkoa painonpudotustasosi keto-ruokavaliossa.
Etsi piilotettuja hiilihydraatteja
Jos huomaat, että et menetä painoa keto-ruokavaliossa, on tärkeää arvioida hiilihydraattien saanti huolellisesti. Jopa muutaman ylimääräisen gramman hiilihydraattien syöminen täällä ja siellä lisääntyy nopeasti ja voi estää sinua pääsemästä ketoosiin.
Tavallisessa keto-ruokavaliossa sinun tulisi käyttää vain 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Harkitse sovelluksen tai ruokaseurannan käyttämistä saadaksesi tarkan kuvan päivittäisestä hiilihydraatista ja muista ottaa huomioon piilotetut hiilihydraatit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten jalostetusta lihasta, mausteista, mausteista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista.
Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto sisältää pyöräilyn syömisen ja paaston välillä.
Yhdistettynä keto-ruokavalioon se voi nopeuttaa siirtymistä ketoosiin vaihtamalla kehosi ensisijainen energialähde sokerista rasvaksi.
Ajoittainen paasto voi myös auttaa lisäämään rasvanpolttoa lisäämällä aineenvaihduntaa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää nälän ja kalorien saantia, jotka molemmat voivat auttaa laihtumista.
Vaikka jaksoittaisen paaston menetelmiä on useita, 16/8-paasto on yksi helpoimmista ja suosituimmista tavoista aloittaa. Siihen sisältyy ruokailun rajoittaminen 8 tunnin ikkunaan joka päivä.
Vaihda harjoittelurutiinisi
Fyysinen aktiivisuus on tärkeä näkökohta painonpudotusohjelmassa.
Liikunta auttaa polttamaan kaloreita luomaan kalorivajeen, mikä voi lisätä laihtumista. Se voi myös parantaa lihasten kasvua, pidentää elinikääsi ja suojata kroonisilta sairauksilta.
Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa.
Voit myös harkita kokeilemalla uusia toimintoja vaihtaaksesi rutiinisi, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai voimaharjoittelu.
Vähennä kalorien saantia
Toisin kuin monet muut ruokavaliot, keto-ruokavalio ei vaadi sinua laskemaan kaloreita.
Tämä johtuu siitä, että monissa ruokavalion ensisijaisissa elintarvikkeissa on runsaasti rasvaa ja proteiineja, jotka molemmat voivat lisätä täyteyden tunteita liiallisen syömisen estämiseksi.
Jos kuitenkin huomaat olevasi jumissa ja et voi laihtua, saatat kuluttaa liikaa kaloreita.
Vähennäksesi kalorien saantiasi, muista seurata annoskokojasi huolellisesti ja syödä ruokia, joilla on alhainen kaloritiheys.
Vähennä stressiä
Haluat ehkä miettiä, voivatko muut elämäntapasi näkökohdat vaikuttaa painonlaskutasoon. Erityisesti jotkut tutkimukset yhdistävät kroonisen stressin lisääntyneeseen painonnousuun ajan myötä.
Joillakin ihmisillä stressihormoni kortisolin korkean tason ylläpitäminen voi myös lisätä ruoan saantia ja vähentää energiankulutusta, mikä voi vaikuttaa painonnousuun.
Säännöllisten taukojen pitäminen, itsepalvelurutiinin asettaminen, unen aikataulun parantaminen ja joogan tai meditaation kaltaisten käytäntöjen sisällyttäminen voivat vähentää stressiä ja auttaa edistämään laihtumista.
yhteenvetoHiilihydraattien tai kaloreiden saannin vähentäminen, harjoittelurutiinin laajentaminen, stressitasojen alentaminen ja ajoittaisen paaston kokeilu ovat kaikki strategioita, jotka auttavat murtamaan laihtuminen tasa-arvon keto-ruokavaliossa.
Muut keton edistymisen mittarit
Vaikka asteikkoluku ei liiku, saatat silti laihtua tai kehon rasvaa.
Tämä johtuu siitä, että monet tekijät aiheuttavat vähäisiä painonvaihteluja, mukaan lukien mitä syöt tai juot päivän aikana, mitä käytät ja onko kehossasi ylimääräistä vettä.
Tästä syystä on tärkeää tarkastella painosi kokonaissuuntauksia sen sijaan, että keskityttäisi yhteen numeroon joka päivä.
On myös paljon muita tapoja seurata edistymistäsi itsesi punnitsemisen lisäksi. Näitä ovat muun kuin mittakaavan voitot (NSV), jotka ovat merkkejä siitä, että saatat parantaa terveyttäsi ja saavuttaa laihtumista, vaikka asteikko ei liukastu.
Esimerkiksi vaatteiden sopivuus hieman löysemmäksi on yleinen NSV. Lisääntynyt energiataso, parantunut mieliala ja lisääntynyt tarkkaavaisuus ovat myös parannuksen merkkejä.
Voit myös harkita vyötärön ja lonkan suhteen tai kehon rasvaprosentin mittaamista mittanauhalla, kehon rasva-asteikolla tai ihon taittotestillä.
Verensokerin, verenpaineen tai kolesterolitason muutokset voivat myös auttaa määrittämään, oletko oikealla tiellä.
yhteenvetoVaikka osuisit painonpudotustasoa keto-ruokavaliossa, on otettava huomioon useita muita edistymisen merkkejä.
Alarivi
Painonpudotustasot ovat yleisiä keto-ruokavaliossa, ja ne voivat johtua monista tekijöistä.
On kuitenkin tärkeää tarkastella painosi yleisiä suuntauksia ja harkita muita edistymisen mittareita, mukaan lukien mielialan ja energiatason parannukset.
Voit myös kokeilla useita strategioita, kuten ajoittainen paasto, hiilihydraattien tai kalorien saannin leikkaaminen, enemmän liikuntaa ja stressitasojen alentaminen, jotta tasanne voi murtua.
