Saksanpähkinät (Juglans regia) ja mantelit (Prunus dulcis) ovat kaksi suosittua pähkinätyyppiä, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja sydämen terveellisiä rasvoja.
Vaikka niitä voidaan käyttää vaihdettavasti useissa resepteissä, saatat miettiä, onko yksi pähkinä sinulle parempi kuin toinen.
Tässä artikkelissa verrataan saksanpähkinöitä ja manteleita, mukaan lukien niiden ravintoerot ja samankaltaisuudet, terveyden selvittämiseksi.
Ravintosisältö
Saksanpähkinöillä ja manteleilla on melko samanlaiset ravintoprofiilit. Tässä on vertailu yhden unssin (30 gramman) annoksesta:
Vaikka niiden rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuudet vaihtelevat hieman, mantelit pakkaavat enemmän mineraaleja.
Saksanpähkinät ovat kuitenkin johtavassa asemassa omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfa-linoleenihapon (ALA) suhteen. Itse asiassa ne ovat pähkinä, jolla on korkein ALA-pitoisuus.
ALA on välttämätön rasvahappo, mikä tarkoittaa, että sinun on hankittava se elintarvikkeista, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat liittäneet ruokavalion ALA: n tulehduksen vähentämiseen ja sydämen ja aivojen terveyden parantamiseen, vaikka tutkimusta tarvitaankin lisää.
Lisäksi molemmat pähkinät ovat hyviä kalsiumin ja kaliumin lähteitä, jotka tunnetaan myös nimellä ei-natriummineraaleina, koska ne auttavat tylsistämään suuren natriumin saannin vaikutuksia verenpaineeseen.
YhteenvetoManteleilla ja saksanpähkinöillä on samanlainen ravintoprofiili. Mantelit tarjoavat kuitenkin korkeamman mineraalipitoisuuden, kun taas saksanpähkinät pakkaavat enemmän omega-3-rasvahappoja.
Hyötyjen vertailu
Saksanpähkinät ja mantelit ovat ravinnetiheitä elintarvikkeita, joihin on liittynyt hyödyllisiä vaikutuksia laihtumiseen, verensokerin hallintaan sekä aivojen ja sydämen terveyteen.
Joissakin tapauksissa tutkimus voi kuitenkin suosia toisiaan.
Paras pähkinä laihtumiseen
Kaiken kaikkiaan pähkinöitä painonpudotuksessa rajoitetaan usein niiden korkean rasvapitoisuuden ja kaloritiheyden vuoksi. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ne voivat auttaa vähentämään ruumiinpainoa, varsinkin kun kyse on manteleista.
Tutkimukset osoittavat, että kun mantelit sisällytetään laihtumisruokavalioon, ihmiset menettävät enemmän painoa etenkin vyötärön ympärillä - vaikutus, joka liittyy sisäelinten rasvan menetykseen. Tällainen voi lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tutkijat uskovat, että mantelien korkea rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuus voi lisätä täyteyden tunnetta, mikä johtaa nälän vähenemiseen.
Lisäksi niissä on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, joilla on korkea rasvan hapettumisaste, joka vähentää erityisesti sisäelinten rasvaa.
Lopuksi mantelit on myös yhdistetty energian puutteelliseen imeytymiseen, koska niiden soluseinät estävät rasvojen vapautumisen. Kehosi ei sellaisenaan pysty absorboimaan kaikkia niiden kaloreita.
Saksanpähkinöiden osalta yksi tutkimus 293 ihmisestä ilmoitti suurempaa painonlaskua sisällyttämällä 1 unssi (30 grammaa) saksanpähkinöitä osana laihtuminen ruokavaliota verrattuna kontrolliryhmään.
Tutkimukset saksanpähkinöiden vaikutuksesta laihtumiseen ovat rajalliset, ja nykyinen tutkimus näyttää olevan sekava. Siksi tarvitaan vielä lisää tutkimusta.
Paras pähkinä ketolle
Keto-ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka yleensä rajoittaa hiilihydraattien saannin 25-50 grammaan päivässä ja tuottaa noin 65-90% ja 10-35% rasvojen ja proteiinien kaloreista.
Vaikka pähkinät ovat ketoystävällinen ruoka, joka tekee erinomaisesta välipalasta, sinun on silti pidettävä mielessä niiden hiilihydraattipitoisuus ja mieluiten valita ne, joilla on korkeampi kuitupitoisuus.
Tämä johtuu siitä, että kehosi ei pysty sulattamaan kuitua, joten se ei edistä kalorimäärääsi. Siten se auttaa vähentämään ruoan nettohiilipitoisuutta, joka lasketaan vähentämällä kuitupitoisuus sen kokonaishiilimäärästä.
Sanotaan, että vaikka 1 unssin (30 gramman) manteleilla on korkeampi kuitupitoisuus kuin yhtä suurella määrällä saksanpähkinöitä, saksanpähkinän nettohiilimäärä on edelleen pienempi kuin manteleilla - 2 grammaa vs. 3 grammaa.
Silti se on vain pieni ero. Siksi molempia pähkinöitä voidaan kuluttaa keto-ruokavaliossa, kunhan varmistat, että ne eivät saa sinua ylittämään päivittäistä hiilidioksidipäästösi.
Paras pähkinä sydämen terveydelle
Sydämen terveyden tukemisessa sekä saksanpähkinät että mantelit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Toisaalta saksanpähkinät sisältävät suuria määriä ALA: ta, polyfenoleja (nimittäin ellagitanniineja) ja fytosteroleja, joilla kaikilla on erilainen rooli kokonais- ja LDL (huonon) kolesterolin sekä verenpaineen alentamisessa.
Esimerkiksi ALA: lla on verisuonia laajentava vaikutus, joka auttaa laajentamaan verisuonia, mikä johtaa verenpaineen alenemiseen. Mitä tulee ellagitanniineihin, niiden väitetään vähentävän verisuonten tulehdusta ja LDL (huono) kolesterolia.
Lisäksi fytosterolit, jotka ovat kemiallisesti kolesteroliin liittyviä kasvisteroleja, häiritsevät kolesterolin imeytymistä suolistossa ja auttavat alentamaan sekä kokonais- että LDL-kolesterolitasoja.
Toisaalta manteleissa on runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja ja E-vitamiinia, sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät triglyseridi-, kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja.
Esimerkiksi yksi 12 viikon tutkimus 20: lla tyypin 2 diabetesta sairastavalla ihmisellä, jotka kuluttivat 2 unssia (60 grammaa) manteleita päivässä, osoittivat vastaavasti 6% ja LDL (huono) kolesterolin väheneminen 12% verrattuna kontrolliin ryhmä .
Vastaavasti toinen 4 viikon tutkimus 20 terveellä aikuisella osoitti 21%: n ja 29%: n (LDL (huono) kolesterolitaso) laskun vastaavasti niillä, jotka kuluttavat noin 3/4 kuppia (100 grammaa) manteleita päivässä.
Paras pähkinä aivojen terveydelle
Aivojen terveyden suhteen saksanpähkinät ovat paras valinta.
Jälleen kerran saksanpähkinöiden ALA- ja antioksidanttipitoisuudet auttavat vähentämään aivojen tulehdus- ja oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita, mikä lopulta johtaisi ikään liittyvään aivotoiminnan heikkenemiseen.
Eräässä 20–59-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin nopeammat reaktioajat ja parempi muisti niillä, joilla oli enemmän saksanpähkinää, iästä, sukupuolesta tai etnisestä alkuperästä riippumatta.
Lisäksi rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinät voivat auttaa parantamaan muistin suorituskykyä.
Manteleiden osalta eläinkokeet viittaavat siihen, että ne voivat auttaa parantamaan muistin säilymistä, mutta ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät osoittaneet parannuksia henkisessä prosessoinnissa.
Paras pähkinä verensokerin hallintaan
Verensokeritasojen hallinta on välttämätöntä diabeetikoille, ja tässä tapauksessa mantelit ottavat johtoaseman.
Tutkimukset viittaavat siihen, että mantelien rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuus voi auttaa parantamaan verensokeritasoa hidastamalla vatsan tyhjenemisnopeutta ja alentamalla aterian glykeemistä indeksiä - nopeudella, jolla se voi johtaa verensokeritason nousuun.
Lisäksi niiden flavonoidipitoisuus voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoa estämällä amylaasia, entsyymiä, joka lisää tärkkelysten muuntokerrointa sokeriksi.
Vaikka saksanpähkinät sisältävät suhteellisen saman verran rasvoja, proteiineja ja kuituja, viimeaikaisissa tutkimuksissa päädyttiin siihen, että niiden saanti ei johda merkittäviin muutoksiin paaston verensokeritasoissa, lukuun ottamatta yhtä tutkimusta.
YhteenvetoSekä saksanpähkinät että mantelit ovat keto-ystävällisiä ja hyviä pähkinöitä sydämen terveydelle. Painonpudotuksen ja verensokerin hallinnan suhteen mantelit ovat voittajia, mutta saksanpähkinät ottavat johtoaseman aivojen terveyden suhteen.
Mahdolliset haittapuolet
Saksanpähkinöillä ja manteleilla on joitain potentiaalisia haittoja, mukaan lukien niiden allergeeninen potentiaali ja antinutrienttipitoisuus.
Pähkinäallergiat vaikuttavat alle kahteen prosenttiin Yhdysvaltojen väestöstä, ja reaktiot niihin voivat vaihdella lievästä vaikeaan. Erityisesti saksanpähkinät ja mantelit ovat molemmat allergeenisia.
Yhdysvalloissa näyttää kuitenkin olevan enemmän allergisia saksanpähkinöille kuin manteleille. Silti, vaikka manteliallergia on harvinaista, allergian yhdelle pähkinälle uskotaan olevan riskitekijä allergian kehittymiselle toiselle pähkinätyypille. .
Saksanpähkinät ja mantelit sisältävät antinutrienttipitoisuuttaan fytiinihappoa, jota esiintyy usein pähkinöissä. Itse asiassa pähkinät ovat toiseksi fytaattirikkain ruoka soijan jälkeen, ja niiden pitoisuus vaihtelee välillä 0,1–9,4%.
Fytiinihappoa pidetään antinutrienttinä, koska se sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkikalsiumiin, magnesiumiin ja mangaaniin, ja estää niiden imeytymistä.
Lopuksi, pidä mielessä, että molempien pähkinöiden vaikutuksia kehon painoon tutkittiin kaloriohjattujen ruokavalioiden komponentteina. Niiden suuri kaloritiheys voi kuitenkin johtaa painonnousuun, jos niitä kulutetaan suurina määrinä.
YhteenvetoMolemmat pähkinät voivat aiheuttaa allergisia reaktioita, mutta saksanpähkinät ovat yleensä allergeenisempia kuin mantelit. Molemmat pähkinät sisältävät myös antinutrienttiä fytiinihappoa.
Alarivi
Sekä saksanpähkinät että mantelit tarjoavat lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia, ja niiden lisääminen ruokavalioon on osoittautunut hyödylliseksi.
Siksi selkeän voittajan valitseminen joukosta ei välttämättä ole yhtä selkeää kuin kuvittelet.
Mantelit voivat kuitenkin olla paras valinta, kun etsit optimaalista pähkinää laihtumiseen ja verensokerin hallintaan. Sen sijaan saksanpähkinät voivat olla parempia aivojen terveydelle.
Jos noudatat keto-ruokavaliota tai mietit, mikä valita sydämen terveydelle, voit mennä sen kanssa, josta nautit eniten.
