Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ihmiset juovat proteiinipirtelöitä useista syistä, mukaan lukien lihasten nousu, laihtuminen ja vammojen palautuminen.
Vaikka monet elintarvikkeet tarjoavat sinulle paljon proteiinia - kuten munia, lihaa, siipikarjaa, maitoa ja palkokasveja -, proteiinisekoituksista ja jauheista on tullut suosittu, korkealaatuinen tämän ravintoaineen lähde.
Jos ihmettelet, antavatko nämä ravistelut sinulle haluamasi tulokset, et ole yksin.
Tämä artikkeli keskittyy proteiinipirtelöiden tehokkuuteen lihasten lisääntymiseen ja laihtumiseen.
Proteiinipirtelöt ovat ravintolisä
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan ravintolisät ovat tuotteita, jotka sisältävät ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja yrttejä.
Tässä tapauksessa proteiinipuristimet tarjoavat aminohappoja, jotka tunnetaan myös proteiinien rakennuspalikoina.
Ravintolisiä on monenlaisia, jauheista kapseleihin ja nesteisiin. Vaikka saatat löytää juomaan valmiita proteiinipirtelöitä nestemäisessä muodossa, voit myös ostaa proteiinilisäaineita jauheena.
Monenlaisia jauhemaisia proteiinilisäaineita on saatavana joko eläin- tai kasvipohjaisista lähteistä.
Esimerkiksi suosituimmat eläinperäiset proteiinijauheet ovat hera ja kaseiini, jotka molemmat ovat yleensä peräisin lehmänmaidosta. Kuitenkin, jos sinulla on maitoallergia, munanvalkuaisproteiini voi olla sopiva valinta.
Mitä tulee suosittuihin kasvipohjaisiin proteiineihin, voit valita soija-, herne-, hamppu- tai riisiproteiinista.
Lopuksi, kuten heidän nimensä viittaa, ravintolisien on tarkoitus auttaa sinua täydentämään tai parantamaan ruokavaliota.
Kaiken kaikkiaan proteiinipirtelöt voivat olla hyödyllisiä, kun sinulla ei ole korkealaatuisia proteiinilähteitä tai et yksinkertaisesti pysty saavuttamaan päivittäisiä proteiinitarpeitasi yksinomaan ruoan avulla.
YhteenvetoProteiinipirtelöt ovat ravintolisä. Ne voivat auttaa täydentämään tai parantamaan ruokavaliota, jos tarvitset ylimääräistä lisäystä päivittäisen proteiinitavoitteesi saavuttamiseksi.
Edut lihasten kasvulle
Alun perin proteiineja ravistelivat urheilijat ja kuntosalin harrastajat, jotka halusivat lisätä lihasmassaansa ja parantaa suorituskykyään.
Itse asiassa proteiinipirtelöiden yhdistäminen vastuskoulutukseen voi edistää lihasten kasvua ja parantaa fyysistä suorituskykyä ja palautumista.
Tämä tapahtuu, koska resistenssikoulutus stimuloi lihasproteiinisynteesiä, samoin kuin korkealaatuisen proteiinin saanti lisääntynyt.
Kuten aiemmin mainittiin, proteiinipuristimet tarjoavat aminohappoja, jotka elimistösi imevät helposti. Tutkijat uskovat, että niiden saanti lisää aminohappotasoja verenkierrossa, mikä puolestaan laukaisee merkittävämmän vastauksen lihassynteesiin.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipirtelöt auttavat säilyttämään lihaksen lisääntymisen, vaikka ne seuraisivatkin laihtumisruokavaliota.
Esimerkiksi eräässä 40 miehen tutkimuksessa kävi ilmi, että proteiinilisäaineiden kautta saavutetun runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion seuranneet menettivät enemmän rasvamassaa ja kasvattivat lihasmassaansa lisäämällä voimaa ja kardioharjoittelua verrattuna kontrolliryhmään.
Vastaavasti eräässä toisessa 40 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinilisät vähentivät lihasproteiinisynteesin odotettua vähenemistä painonlaskun jälkeen.
Siksi proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, haluatko menettää rasvaa tai lihaksia.
YhteenvetoProteiinipirtelöt edistävät lihasten kasvua ja parantavat suorituskykyä ja palautumista. Ne estävät myös lihasten menetystä ja voivat jopa auttaa lisäämään lihasmassaa painonlaskun aikana.
Proteiini ravistelee ja laihtuminen
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot aktivoivat erilaisia polkuja, jotka edistävät laihtumista, ja proteiinipirtelöiden juominen voi auttaa sinua lisäämään päivittäistä proteiinin saantiasi.
Lisää täyteyden tunteita
Useita hormoneja on mukana ruokahalun stimulaatiossa ja kontrollissa, mukaan lukien peptidityrosiinityrosiini (PYY), glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1) ja greliini. Proteiini näyttää vaikuttavan niiden tuotantoon.
Sekä PYY että GLP-1 ovat nälkää vähentäviä hormoneja, ja tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisää jokaisen pitoisuutta aterian jälkeen.
PYY ja GLP-1 vaikuttavat vähentämällä ruokahalua, ja GLP-1 viivästyttää myös mahasi sisällön tyhjentämistä. Siten molemmat hormonit johtavat lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen.
Lisäksi todisteet viittaavat siihen, että proteiini voi myös vähentää ruokahalua stimuloivan hormonin greliinin määrää.
Vaikka useimmissa tutkimuksissa käytetään ruokaa, näitä ruokahalua hillitseviä vaikutuksia on havaittu myös testattaessa lisäravinteita.
Esimerkiksi eräässä 18 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinijuoman juominen alensi greliinitasoja ja lisäsi PYY- ja GLP-1-tasoja verrattuna kontrolliryhmään.
Parantaa aineenvaihduntaa
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot lisäävät myös energiankulutusta - polttamasi kalorit - kahdella eri tavalla.
Ensinnäkin kehosi polttaa enemmän kaloreita metabolisoimalla proteiinia kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Tämä aineenvaihduntavaste ruokaan tunnetaan ruokavalion indusoimana termogeneesinä (DIT).
DIT osoittaa energian määrän, joka tarvitaan kunkin ravinteen metaboloitumiseen suhteessa nautittujen kaloreiden määrään. Sen proteiiniarvot vaihtelevat 15–30%, kun taas hiilihydraattien 5–10% ja rasvojen 0–3%.
Toiseksi, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio stimuloi glukoneogeneesiä - prosessia, jolla tuotetaan glukoosia proteiineista tai rasvoista ilman hiilihydraatteja - jonka uskotaan polttavan ylimääräisiä kaloreita prosessissa.
Itse asiassa yksi tutkimus 10 terveellä miehellä ilmoitti suuremmasta energiankulutuksesta runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa verrattuna kontrollitilaan ja totesi, että 42% lisäyksestä johtui glukoneogeneesistä.
Siksi proteiinin saannin lisääminen proteiinisekoitusten ja jauheiden avulla voi auttaa sinua hyödyntämään näitä aineenvaihduntavaikutuksia.
Voi auttaa menettämään vatsa rasvaa
Runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden tiedetään edistävän rasvan hapettumista ja rasvan menetystä.
Todisteet viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisääminen korkealaatuisista lähteistä, kuten proteiinipirtelöistä, voi liittyä rasvan menetykseen keskiosastasi, jota kutsutaan myös sisäelimeksi tai vatsan rasvaksi.
Rasvan menettäminen vyötäröltäsi on erityisen tärkeää. Sisäelinten tai vatsan rasvan lisääntyminen aiheuttaa kroonisen tulehduksen, joka on liitetty insuliiniresistenssiin ja sydänsairauksiin.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 37 naista, ne, jotka kuluttivat ylimääräisiä 40 grammaa heraproteiinia päivässä, osoittivat vatsan rasvan vähäistä vähenemistä verrattuna niihin, jotka saivat huonompaa proteiinilaatua sisältävää lisäainetta.
Vastaavasti 23 viikon tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka kuluttivat ylimääräistä 56 grammaa heraproteiinia päivässä, ruumiinpaino oli pienempi 4 kiloa (1,8 kg) ja alhaisempi ruumiinrasva 5 kiloa (2,3 kg) verrattuna kontrolliryhmään.
YhteenvetoProteiinipirtelöiden ja jauheiden käyttö osana runsasproteiinista ruokavaliota voi auttaa hallitsemaan ruokahalua, lisäämään polttamiasi kaloreita ja menettämään vatsarasvaa, mikä osoittaa, että ne voivat olla tehokkaita laihtumiseen.
Painonpudotuksessa on enemmän kuin runsaasti proteiineja
Proteiinipirtelöt ja jauheet lisäävät hyödyllisesti painonlaskuasi. Painonpudotuksessa on kuitenkin muutakin kuin vain lisätä proteiinin saantiasi.
Jos haluat laihtua, sinun on tuotava negatiivinen energiatase, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tätä kutsutaan myös kalorivajeeksi.
Kalorivajeen saavuttamiseksi on kolme erilaista tapaa - joko kuluttamalla vähemmän kaloreita, kuluttamalla enemmän kaloreita lisäämällä liikuntaa tai molempien yhdistelmällä.
Suurempi proteiinien saanti antaa sinulle mahdollisuuden syödä vähemmän kaloreita tuntematta nälkäiseksi, mutta proteiini sisältää silti kaloreita, jotka edistävät päivittäistä kokonaismäärääsi - tarkalleen 4 kaloria grammaa kohden.
Siksi syöminen liikaa siitä voi viedä sinut pois kalorivajeestasi ja jopa lisätä kalorien ylijäämää, mikä joko estäisi painonpudotusta tai johtaisi painonnousuun.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka lisäsi kalorien saantia 40%, saivat sekä ruumiinpainoa että rasvaa.
Siksi, vaikka proteiinipirtelöt ovat hyödyllinen painonpudotustyökalu, sinun pitäisi silti pitää mielessäsi "kalorit vs. kalorit pois" -yhtälö.
Koska liikunnan lisääminen auttaa lisäämään käytettyjä kaloreita, voit kokeilla joko vastarintaa tai aerobista liikuntaa (sydän), joka sisältää kävelyä, lenkkeilyä, uintia, tanssia ja pyöräilyä.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että molempien yhdistelmä on tehokkain tapa laihtua, koska sydän auttaa saavuttamaan voimakkaamman painonlaskun, kun taas vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään tai parantamaan lihasmassaasi.
YhteenvetoVaikka runsasproteiiniset ruokavaliot ovat hyviä laihtumiseen, proteiinin liiallinen syöminen voi silti estää sinua saavuttamasta toivottuja tuloksia.
Proteiinipirtelöt eivät ole ainoa tapa seurata runsasproteiinista ruokavaliota
Runsaasti proteiineja sisältäville ruokavalioille on ominaista päivittäinen proteiinin saanti, joka ylittää suositellun ruokavalion (RDA) 0,4 grammaa kiloa (0,8 grammaa kiloa kohti).
Ne, jotka kamppailevat saavuttaakseen nämä määrät ruoan kautta, voivat kääntyä proteiinipirtelöiksi.
Kuitenkin, jos voit saavuttaa päivittäisen proteiinitarpeesi luonnollisten lähteiden kautta, proteiinipirtelöt voivat olla tarpeettomia.
Joitakin korkealaatuisia proteiiniruokia ovat munat, maito, liha, kala, siipikarja ja soija.
Lisäksi proteiinipirtelöt ovat yleensä kalliita, joten jos olet budjetissa, eläin- tai kasvipohjaisten proteiinien syöminen voi olla sopivampaa.
YhteenvetoJos voit saavuttaa päivittäisen proteiinitavoitteesi syömällä tarpeeksi korkealaatuisia proteiiniruokia, sinun ei tarvitse juoda proteiinipirtelöitä.
Alarivi
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot ovat hyvä painonpudotus ja lihasten rakentamisstrategia, ja proteiinipirtelöt helpottavat proteiinien saannin lisäämistä.
Koska ne voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua, parantamaan aineenvaihduntaa ja auttamaan sinua erittämään vatsarasvoja, proteiinipirtelöt voivat olla tehokkaita laihtumiseen. Lisäksi ne auttavat sinua saamaan lihaksia ja parantamaan suorituskykyäsi yhdessä vastuskoulutuksen kanssa.
Jos syöt kuitenkin tarpeeksi korkealaatuisia proteiiniruokia koko päivän, proteiinilisän ottaminen voi olla tarpeetonta.
Muista myös, että proteiinin liiallinen syöminen voi johtaa painonnousuun.
Jos haluat antaa proteiinipirtelöille liikkeitä, löydät kaupoista ja verkosta monia eläin- ja kasvipohjaisia proteiinijauheita tarpeidesi mukaan.
