Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen liikunta tekee muutakin kuin pitää sinut kunnossa. Päivittäinen harjoittelu voi auttaa alentamaan verensokeriasi ja tekemään solustasi herkempiä insuliinin vaikutuksille. Aktiivisemmaksi tuleminen voi myös alentaa A1C-tasoja.
Kuntoilulla pysymisellä on myös monia muita etuja. Diabetes lisää sydänsairauksien riskiä. Liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi, vähentämään LDL (huono) kolesterolin määrää ja lisäämään HDL (hyvä) kolesterolin tasoa - jotka kaikki ovat hyödyllisiä sydämellesi.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että aikuiset, joilla on diabetes, saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Yhdistä se kahteen tai kolmeen painoharjoitteluun viikoittain.
Vanhemmille aikuisille ADA ehdottaa myös joustavuutta ja tasapainoharjoituksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Aktiivisemmaksi tuleminen ei vaadi kallista kuntosalin jäsenyyttä. Sinun ei tarvitse edes lähteä talostasi. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla kotona.
Kävely
Kävely on yksi helpoimmista aerobisista harjoituksista, eikä sinun tarvitse mitään varusteita - vain jalkasi. Varmista 5–10 minuutin tauko 30 minuutin välein tekemäsi tauko siitä, että tarvitset päivittäin tarvitsemasi askeleet, ja mene kävelylle talosi ulkopuolelle tai sen ympärille.
Tavoita vähintään 30 minuutin kävely tai muu aerobinen liikunta joka päivä.
Voit kävellä paikalla, käytävää pitkin, ylös ja alas portaita, tai voit käyttää juoksumattoa. Kotitalouksien askareet, joihin liittyy kävely, kuten moppaus tai imurointi, lasketaan myös.
Jooga
Jooga on 5000 vuotta vanha käytäntö, joka vahvistaa kehoa, parantaa joustavuutta ja rauhoittaa mieltä. Se sisältää poseja, venytyksiä ja syvää hengitystä. Tätä käytäntöä on tutkittu useiden terveydentilojen suhteen, mukaan lukien diabetes.
Joogaharjoittelu parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita. Jooga sisältää myös tasapainoharjoituksia, jotka voivat auttaa välttämään putoamisen, jos olet epävakaa diabeettisesta hermovauriosta (neuropatia).
Jotkut joogatyylit ovat turvallisempia kuin toiset diabetesta sairastaville. Ota luokka tai seuraa videota ja opi tekemään poseja oikein. Älä koskaan työnnä mukavustasosi ulkopuolelle tai kipuun. Muista siirtyä poseista hitaasti, jotta vältät äkilliset verenpaineen pudotukset.
Pilates
Pilates-menetelmä on nimetty Joseph Pilatesille, joka loi tämän harjoitusohjelman 1920-luvulla. Se koostuu vähäisistä vaikutuksista, jotka vahvistavat ydinlihaksia ja parantavat tasapainoa ja asennoa.
Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että Pilatesin harjoittaminen 12 viikon ajan parantaa verensokerin hallintaa ja elämänlaatutekijöitä, kuten väsymystä ja kipua tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla. Jotkut studion sisäiset pilates-ohjelmat käyttävät erikoislaitteita, mutta voit tehdä nämä harjoitukset vain matolla omassa kodissasi.
Tanssi
Mausta aerobista rutiiniasi tanssimalla. Nosta baletissa (tai barressa), Zumbassa tai muussa tanssivideossa tai lataa harjoittelu suosikki suoratoistopalvelustasi ja seuraa mukana.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Zumba-luokan ottaminen motivoi tyypin 2 diabetesta sairastavia naisia käyttämään enemmän. He menettivät myös painonsa.
Polkupyörä tai elliptinen kone
Kuntopyörä tai elliptinen kone antaa sinulle aerobisen harjoittelun aiheuttamatta stressiä nivelillesi. Tämä on tärkeää, kun otetaan huomioon, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on todennäköisempää nivelrikko kuin diabetesta sairastavilla. Jotkut kuntolaitteet tarjoavat luokkia, jotka antavat sinulle kuntosalin kokemuksen kotona.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Lyhyt aika? Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), joka puristaa kaikki pidemmän harjoittelun edut vain 20 tai 30 minuuttiin. Jos haluat tehdä HIIT-toiminnon, vaihda 30 sekunnin intensiivistä liikuntaa - kuten sprintti paikoillaan ja hyppy - 2 minuutin kohtalaista intensiivisyyttä käyttävillä harjoituksilla, jotta kehosi saisi mahdollisuuden toipua.
Eräässä pienessä tutkimuksessa HIIT paransi sekä glukoosimetaboliaa että insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Kahden viikon jakson aikana HIIT-ryhmä saavutti kaksinkertaisen parannuksen ryhmään, joka teki kohtalaista intensiivistä harjoittelua.
Kuten nimestä voi päätellä, HIIT on voimakas. Se ei ole turvallista kaikille, joilla on diabetes tai muita terveysolosuhteita. Tarkista lääkäriltäsi, että olet tarpeeksi terveellistä tekemään tätä ohjelmaa.
Venyttely
Vaikka venytys ei vaikuta verensokerin hallintaan, se pitää nivelesi joustavammin.Se on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus ja diabetes. Pyydä kouluttajaa tai fysioterapeuttia opettamaan sinulle turvallisia ja helppoja venytyksiä.
Vastusharjoittelu
Vastustusvoimaa vastaan työskenteleminen lisää lihasmassaa ja vahvistaa kehoasi. Voit käyttää kevyitä painoja, vastusnauhoja tai omaa painoasi - ajattele lankkuja - rakentaaksesi voimaa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä resistenssikoulutus voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniresistenssiä, alentamaan verenpainetta ja leikkaamaan rasvaa. Jos olet vasta aloittamassa, treenaa kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa muutaman kerran. He voivat opettaa sinulle, mitä harjoituksia on tehtävä ja miten ne tehdään turvallisesti loukkaantumisen välttämiseksi.
Harjoittelujen yhdistäminen
Näillä harjoituksilla on suurin vaikutus terveyteesi, kun yhdistät ne. Vaihtoehtoinen kävely tai pyöräily, joka on hyvä sydän- ja verisuoniterveydellesi, vastuskoulutuksella, joka vahvistaa lihaksiasi.
Lisää joogaan voimaa, tasapainoa ja rentoutumista. Älä unohda venyttää pari päivää viikossa.
Liikunta ja verensokeri
Yksi haittapuoli diabeteksen harjoittamisessa on, että se voi aiheuttaa verensokerin laskun, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi. Jokaisen, joka käyttää insuliinia, tulisi testata verensokerinsa ennen treenaamista. Saatat joutua pienentämään insuliiniannostasi, jotta vältät liian matalan kastumisen.
Jotta voisit käyttää turvallisesti, verensokerisi tulisi olla 90–250 milligrammaa / desilitra (mg / dl). Jotkut ihmiset tarvitsevat hiilihydraatteja harjoittelun alussa hypoglykemian estämiseksi. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos verensokerisi on normaalin alapuolella.
Vältä voimakasta liikuntaa, jos verensokerisi on yli 250 mg / dl. Voimakas liikunta voi aiheuttaa sen piikin vielä korkeammalle.
Harjoittelun hieman muuttaminen voi estää hypoglykemian. Esimerkiksi vastusharjoitusten tekeminen ennen aerobicia tuottaa vähemmän verensokeripitoisuutta kuin päinvastoin.
Aloittaminen turvallisesti
Jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että liikunta on turvallista. Tarkista myös lääkäriltäsi, jos aiot lisätä harjoittelusi voimakkuutta.
Tässä on muutamia vinkkejä turvallisuuden takaamiseksi kuntoilun aikana:
- Aloita hitaasti, jos olet uusi kunto. Hyvä on, jos pystyt kävelemään vain 10 minuuttia tai nostamaan 3 kilon painoja ensimmäisellä yritykselläsi. Lisää vähitellen aikaa, vastustuskykyä ja intensiteettiä, kun saat parempaa ja vahvempaa.
- Käytä tukevat lenkkarit, joissa on pehmuste, kun harjoittelet. Älä treenaa paljain jaloin. Hermovauriot voivat estää sinua huomaamasta, jos saat jalkaisi viillon tai muun vamman.
- Jos sinulla on proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, vältä hyppäämistä, hengityksen pidättämistä tai kääntyneisiin asentoihin (kun pääsi on kehon alapuolella).
- Venytä aina ennen liikuntaa, jotta nivelet eivät vahingoitu.
Nouto
Liikunta on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa. Harjoittelu vähintään 150 minuuttia viikossa voi auttaa laihtua, parantaa sydämesi terveyttä ja hallita verensokeria.
Kotitreeni on halpaa ja tekee liikunnasta helpompaa. Valitse haluamasi liikuntarutiini, jotta pysyt todennäköisemmin siinä.
