Yleiskatsaus
Vahvat jalat auttavat sinua kävelemään, hyppäämään ja tasapainottamaan. Ne myös tukevat kehoasi ja antavat sinun nauttia jokapäiväisestä toiminnasta.Jos haluat sävyttää jalkasi, noudata näitä harjoituksia ja vinkkejä.
10 harjoitusta lievennetyille jaloille
1. kyykky
Kyykky on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen. Se myös sculpts takapuolen, lonkat ja abs.
Kyykky on ihanteellinen, jos sinulla on selkävaivoja. Koska ne on tehty seisomaan ja ilman ylimääräistä painoa, ne eivät rasittele selkää.
Tasapainoa tai ylimääräistä tukea varten tee kyykkysi seisomalla seinän vieressä tai tuolin tai pöydän reunan vieressä yhdellä kädellä esineellä. Vastusta halua vetää sitä tai työntää siitä.
2. Keuhkot
Keuhkot työskentelevät reidessäsi, pakaroissasi ja vatsassasi. Tämä liike käyttää molempia jalkoja samanaikaisesti, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen vahville jaloille.
3. Lankkujalkahissit
Säännölliset lankut kohdistuvat ylävartaloon, ytimeen ja lantioon. Voit lisätä jalkahissit vahvistaaksesi pakaratasi ja yläreisiäsi.
4. Yhden jalan umpikuja
Yhden jalan vetoauto veistää takapuolesi, lonkat ja yläjalat. Tasapainoa varten aseta kätesi seinälle tai tuolille.
5. Vakaa pallo polviin
Polvipalojen tekeminen vakauspallolle sävyttää jalat nopeasti. Se toimii vasikoissasi, säärisissäsi ja absississasi. Tätä harjoitusta varten tarvitset kunnolla täytetyn vakauspallon.
6. Vaiheet
Step-upit ovat kuin yhden jalan kyykky. Toistuva liike toimii reidessäsi, lonkassa ja takapuolella.
Tarvitset polven korkeuden plyometrisen laatikon tai korotetun alustan. Polven rasituksen rajoittamiseksi astu aina laatikon keskelle.
7. Laatikko hyppää
Voit myös tehdä laatikkohyppyjä plyometriseen laatikkoon. Tämä räjähdysherkkä harjoitus on yksi parhaista tavoista sävyttää jalkasi, takapuolesi ja ytimesi.
Kun laskeudut laatikkoon, pudota lantionne absorboimaan voima. Älä lukitse polviasi ja nelosiasi. Tämä voi vahingoittaa polviasi.
8. Speedskater hyppää
Speedskater-hyppyjä tai sivuttaisia hyppyjä kiinnitä jalkasi lihakset. Tämä korkean intensiteetin liike parantaa myös keuhkojen voimaa ja kykyä.
Aloita pienillä hyppyillä. Ajan myötä voit kokeilla suurempia hyppyjä.
9. Vastusnauhan jalkapuristimet
Voit käyttää vastusnauhaa matkimaan koneen jalkapuristimien liikettä. Tämä harjoitus kohdistuu pakaroihisi, nelosiin, takareisiin ja vasikoihin.
Haasta itsesi käyttämällä paksumpaa tai lyhyempää nauhaa.
10. Silta
Silta sävyttää lonkat, reidet, pakarat ja ytimen. Kierrä vastusnauha reiden ympärille, jotta se olisi vaikeampi.
4 venytystä sävyisille jaloille
1. Alaspäin suuntautuva koira
Alaspäin suuntautuva koira on koko kehon venytys. Se on tavallinen jooga-asento, joka vahvistaa jalkoja.
2. Istuva varvas koskettaa
Tämä harjoitus kiinnittää reidet, vasikat ja sääret. Saavuta niin pitkälle kuin voit, mutta älä pakota sitä. Voit syventää venytystä ajan myötä.
3. Tuoli Pose
Chair Pose on voimakas jooga-venytys. Se toimii lonkat, jalat ja nilkat, joten se on loistava harjoitus sävyjä varten.
4. Soturi I
Toinen jalka venytys on Warrior I. Tämä koko kehon liikunta toimii pakarat, lonkat ja reidet.
5 toimintaa jalkojen sävyttämiseksi nopeasti
1. Kävele enemmän
Aerobinen aktiviteetti, kuten kävely, on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen.
Kävele aina kun voit. Tässä on joitain vinkkejä:
Vahvistuessasi voit kokeilla lenkkeilyä tai juoksemista. Tai voit jatkaa kävelyä lisäämällä päiväsi ja alkaa kävellä kukkuloille.
2. Sisäpyöräily
Sisäpyöräily on yksi nopeimmista tavoista sävyttää jalkasi. Se on korkean intensiteetin harjoittelu, mutta se on helpompaa nivelissä kuin lenkkeily tai juoksu.
Säädä pyörää aina tarpeen mukaan. Tämä estää loukkaantumiset ja tuskalliset asennot.
3. Hill sprintit
Hill-sprintit asettavat jalkasi töihin. Tämä voimakas harjoitus kasvattaa lihasvoimaa ja parantaa juoksuharjoittelua.
Löydä jyrkkä mäki, jotta voit tehdä kukkulakilpailuja. Tee 4-6 sarjaa 10-20 sekunnin sprinttejä. Pidä 3 minuutin taukoja.
4. Tanssi
Tanssi on hauska ja nopea tapa sävyttää jalkasi. Voit ottaa luokan tai seurata videoita kotona. Tanssia on monenlaisia, mukaan lukien salsa, hip-hop ja line-tanssi. Valitse suosikkisi!
Tanssi lisää myös sykettäsi, parantaa tasapainoa ja parantaa muistiasi.
Etsi järjestäytynyttä tanssia läheltäsi, kuten opastettua maantiestanssia, salsatunteja tai aerobista tanssia. Tai vain kytke musiikkia kotiin ja liiku.
5. Hyppynaru
Hyppynaru hyppää myös jalkasi lihakset. Se toimii vasikoilla ja lisää sykettäsi.
Aloita hyppäämällä köyttä 20 sekunnin ajan suoraan. Tavoita 60 sekuntia ajan myötä.
4 parasta käytäntöä jalkaharjoituksiin
1. Keskeytä ja pidä painettuna
Kun teet jalkaharjoituksia, keskeytä ja supista lihaksesi. Tämä supistuminen harjoittaa edelleen lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään voimaa. Voit tehdä tämän monenlaisilla liikkeillä, mukaan lukien kyykky ja sillat.
2. Lepää jalkasi
Älä ylikuormita jalkojasi. Tämä voi hidastaa toipumista ja heikentää lihaksia. Anna sen sijaan jalkojesi levätä. Tämä antaa lihastesi aikaa korjata ja vahvistaa.
3. Käytä hallitsematonta jalkaa
Joskus, lyijy sinun ei-hallitsevalla puolellasi. Tämä on hyvä tehdä, kun kävelet tai kiipeät portaita. Muuten, jos johdat aina hallitsevalla jalallasi, saatat kehittää lihasten epätasapainoa.
4. Käytä vaahtotelaa
Parhaan palautumisen saavuttamiseksi tee vaahtotelaharjoituksia jaloille. Se voi löysentää tiukkoja lihaksia ja kohdistaa kudosta. Vaahtorullan käyttö parantaa myös yleistä harjoitustehoa.
4 vinkkiä ruokaa ja ravintoa varten jalkaharjoitteluihisi
1. Pysy hydratoituna
Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeenina. Harjoituksen aikana se käyttää glykogeenia energiana. Huono nesteytys myös nopeuttaa glykogeenin käyttöä.
Matala glykogeeni voi johtaa lihasten väsymiseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn.
Pysy hydratoituna, jotta saat parhaan hyödyn jalkaharjoittelustasi. Tämä on erityisen tärkeää kuumina päivinä.
2. Syö tarpeeksi kaloreita
Riittävän kaloreiden syöminen on avain lihasten rakentamiseen. Se antaa energiaa ja ylläpitää voimaa jaloissasi ja kehossasi.
Kalorien saanti riippuu aktiivisuustasostasi ja erityistarpeistasi. Voit keskustella ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa suositellun saannin määrittämiseksi.
3. Syö monipuolinen ruokavalio
Saat jalkojen ja vartalon maksimaalisen voiman syömällä monipuolista ruokavaliota. Tähän sisältyy riittävä nesteytys ja makroravinteiden saanti.
Keskity liikunnan jälkeen hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeeniä, kun taas proteiini tukee lihasten korjausta.
4. Vältä lisättyä sokeria
Ruoat, joihin on lisätty sokeria, tarjoavat huonolaatuisia kaloreita. Tämä voi vaikuttaa ei-toivottuun painonnousuun jaloissa.
Rajoita tai vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria. Tämä sisältää sokerilla makeutetut juomat, aamiaismurot ja pakatut välipalat. Syö enemmän jalostamattomia, kokonaisia ruokia.
3 yksinkertaista vinkkiä kaiken ponnistelun parantamiseksi
Kokeile näitä vinkkejä säännöllisesti. Jatkuvan rutiinin avulla jalat muuttuvat tasaisiksi ja vahviksi.
1. Käytä kompressiohousuja
Harjoittelun välillä käytä kompressiohousuja. Se voi parantaa joidenkin ihmisten verenkiertoa kohdistamalla painetta jalkoihinsa. Tämä edistää verenkiertoa ja tukee lihasten korjausta sen jälkeen, kun on tehty jalkoja sävyttäviä harjoituksia.
2. Nouse usein
Koko päivän istuminen voi vaikuttaa lihasten menetykseen ja jalkojen heikkouteen.
Pidä jalkasi vahvina seisomalla 20-40 minuutin välein. Voit myös venyttää tai tehdä harjoituksia 60-90 minuutin välein.
3. Nuku tarpeeksi
Uni on tärkeä osa lihasten palautumista. Syvän unen aikana keho vapauttaa hormoneja, jotka korjaavat soluja ja kudosta. Riittävä lepo tukee myös optimaalista suorituskykyä jalkaharjoitusten aikana.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
.jpg)
