Konjugaattiharjoittelumenetelmä on painonnosto-ohjelma, joka on ensisijaisesti suunniteltu rakentamaan voimaa. Sitä kutsutaan joskus Westside-Barbell-konjugaattimenetelmäksi tai Westsiden konjugaattimenetelmäksi.
Tämän kehittyneen lähestymistavan urheilijoille, kehonrakentajille ja painonnostajille on kehittänyt Louie Simmons, Westside Barbell Gymin omistaja Columbuksessa Ohiossa.
Se auttaa rakentamaan voimaa monipuolisella ja yksilöllisellä rutiinilla. Sen lisäksi, että rakennat voimaa, sen tavoitteena on myös parantaa lihaskestävyyttä ja parantaa heikompia alueitasi.
Maksimoidaksesi nämä edut, sinun on noudatettava johdonmukaisesti harjoitusten oikeaa rakennetta. Lue lisää saadaksesi tietää, miten konjugaattimenetelmä tehdään, miten se toimii ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut.
Mikä on konjugaattimenetelmä?
Konjugaattimenetelmä on voimanostoharjoittelujärjestelmä, joka koostuu näiden harjoitusten muunnelmista:
- kyykky
- deadlift
- penkkipunnerrus
Teet neljä harjoitusta viikossa, joka koostuu seuraavista harjoituksista:
- suurin ponnistus ylävartalo
- suurin ponnistus alavartalo
- dynaaminen vaivaa ylävartalo
- dynaaminen vaivaa alavartalo
Tämä menetelmä sisältää myös lisäharjoituksia, jotka on suunnattu voiman rakentamiseen heikoilla alueilla.
Nämä muunnelmat auttavat pitämään ikävystymisen hiipimästä ja auttavat oppimaan haastamaan itsesi eri tavoin.
Vaihda harjoittelurutiinejasi
Konjugaattimenetelmän rakenne auttaa ihmisiä, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja voimaa, käyttämällä monipuolista rutiinia, joka korostaa maksimaalista voimaa ja räjähtävää harjoittelua.
Harjoitusten vaihtaminen antaa sinun haastaa itsesi jatkuvasti ja työskennellä kehosi kanssa eri tavoin.
Voit vaihdella harjoituksiasi myös käyttämällä:
- bändejä
- ketjut
- erikoisbaareja
Tunnista heikkoudet ja käsittele niitä
Konjugaattimenetelmän avulla voit myös tunnistaa ja työskennellä vahvuuden rakentamiseksi heikoilla alueilla.
Tämän avulla voit siirtyä rajoitusten yli, jotta voit jatkuvasti parantaa kuntoasi.
Konjugaattimenetelmän muunnelmat auttavat parantamaan voimaa ja lihasten kasvua, ja ne auttavat myös kehittämään:
- teho
- nopeus
- ketteryys
Hyvä korkealle verenpaineelle
Konjugaattimenetelmä voi olla hyödyllinen myös ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Pienen vuoden 2020 tutkimuksen mukaan 10 konjugaattimenetelmää suorittanutta naista pystyi alentamaan systolista verenpainettaan.
Kuinka konjugaattimenetelmä tehdään?
Kun teet konjugaattimenetelmän, toistat samat liikkumismallit hieman eri tavoin.
Siihen sisältyy muunnelmien tekeminen kyykky-, deadlift- ja penkkipuristimista. Tämä yhdistetään lisäkoulutukseen, joka on tarkoitettu heikoimpien alueidesi korostamiseen ja parantamiseen sekä vammoihin puuttumiseen.
Harjoitukset koostuvat ylimmän ja alemman ruumiin maksimaalisesta ponnistuksesta ja dynaamisista ponnisteluista. Muutat jatkuvasti päähissin ja lisähissien variaatioita, mikä estää sinua tasoittumasta.
Voit muuttaa pääharjoitusta muuttamalla otteen tai asennon leveyttä. Voit lisätä palkkiin erilaisia nauhoja ja ketjuja vastuksen sovittamiseksi.
Odota 72 tuntia enimmäis- ja dynaamisen vaivausistunnon välillä palautumisen mahdollistamiseksi. Kaikki harjoitukset sisältävät neljästä kuuteen harjoitusta.
Katsotaanpa tarkemmin, mitä nämä harjoitukset sisältävät.
Suurin vaivamenetelmä
Joka viikko sinulla on kaksi istuntoa, joissa on paljon vaivaa. Nämä harjoittelut käyttävät maksimaalista kuormitusta ja vastustuskykyä korkean kynnyksen nopean nykimisen lihassyiden rakentamiseen.
Voit tehdä maksimaalisen vaivaharjoittelun:
- Aloita penkkipuristimella, kyykky- tai deadlift-muunnelmalla päähissinä. Tämä muodostaa 20 prosenttia harjoittelustasi.
- Harjoittelun loppuosa koostuu lisäkoulutuksesta. Nämä harjoitukset tukevat päänostossa käytettyjä lihaksia.
- Tavoitteena on saavuttaa 1-3 toiston maksimimäärä. Varmista, että pystyt tekemään hissit ilman tarkkailijaa ja oikeassa muodossa.
Muista, että lisäkoulutuksesi riippuu yksilöllisistä tarpeistasi. Nämä liikkeet auttavat sinua parantamaan yleistä vahvuuttasi ja oppimaan taitosi heikommilla alueilla.
Kun olet siirtynyt pääliikkeen muunnelmasta, älä toista sitä 4-6 viikkoa. Tässä on joitain lisäharjoituksia, joita voit tehdä enintään 3 viikon ajan.
Max vaivapenkkipunnerrus
- kalteva penkkipuristin
- lankku
- rinnassa tuettu T-palkkirivi
- tricep-kallomurskain
- hauisvasaran käpristyminen
Max vaivaa kyykyssä
- osittainen laatikko kyykky
- käänteinen hyper
- tangon käyttöönotto
- sidottu läpivienti
- glute hamstring nostaa
Maksimaalinen ponnistus
- tarttumakahva
- jäykkä jalkapää
- jalan jatke
- lat-alasveto
- yhden jalan Romanian deadlift
Dynaaminen vaivamenetelmä
Joka viikko sinulla on kaksi dynaamista rasitusistuntoa, jotka aktivoivat nopeasti nykimäsi lihaskuidut rakentamaan räjähtävää voimaa.
Käytä suurinta voimaa submaximaaliseen painoon, mikä antaa kehollesi mahdollisuuden rekrytoida moottoriyksiköitä ja tulipaloja.
Jokaisessa istunnossa voit nostaa prosenttiosuutta 5-10 prosentilla saadaksesi uuden korkeimman. Suoritat harjoitukset mahdollisimman nopeasti ja silti hyvässä kunnossa.
Tee pääliikkeen muunnos 3 peräkkäisen viikon ajan. Voit lisätä äänenvoimakkuutta joka viikko.
Dynaaminen vaivapenkki
- lähellä pitävä penkkipuristin
- käsipaino vasara käpristyy
- käsipainolattiapuristin
- bicep kihara
- seisova yläpuristin
Dynaaminen ponnistus
- laatikko kyykky
- käsipaino Romanian deadlift
- painotettu suoran jalan korotus
- vyö kyykky
- ab käyttöönotto
Dynaaminen vaivannosto
- estää umpikuormitus
- Romanian deadlift
- teline vetää
- käänteinen hyper
- jalka käpristyy
Toimiiko konjugaattimenetelmä?
Konjugaattiharjoittelutekniikka tarjoaa monia etuja voiman suhteen, mikä on ohjelman päätavoite.
Sitä ei ole suunniteltu rasvan menetykseen tai terveyden tai kuntokyvyn parantamiseen, vaikka saatat silti kokea joitain näistä eduista. Harjoittelujärjestelmän päätavoitteena on saada voimaa.
Vuoden 2017 tutkimuksen tulokset osoittavat maksimaalisen ja dynaamisen ponnistuskoulutusohjelman tehokkuuden kyykkypuristimen suorituskyvyn parantamisessa.
Tässä pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka tekivät tämän tyyppistä koulutusta 8 viikon ajan, osoittivat merkittävää parannusta yhden toiston maksimikyykyssä verrattuna ihmisiin, jotka seurasivat normaalia harjoitusrutiiniaan.
Konjugaattimenetelmä on hyvä vaihtoehto urheilijoille ja valmentajille, jotka haluavat luoda yksilöllisen ohjelman kohdistamaan tarkat vaatimukset.
Keskity tarpeisiisi
Harjoitusten vaihtaminen ja lisävarusteen valitseminen auttaa vahvistamaan heikkouksiasi.
Tämä voi olla paljon tehokkaampaa kuin ohjeellisen ohjelman seuraaminen, joka ei ota huomioon yksilöllisiä eroja.
Auttavatko ruokavalio ja elämäntapa tuloksia?
Saadaksesi kaiken irti konjugaattimenetelmästä, yritä noudattaa seuraavia ruokavalion ja elämäntavan ohjeita.
Ruokavalio
Kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi noudata terveellistä ruokavaliota, joka varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita. Tämä voi tarkoittaa syödä useammin.
Täytä lautasesi terveellisiä elintarvikkeita:
- proteiineja
- hiilihydraatit
- rasvat
Valitse ruokia, jotka lisäävät lihasvoimaa. Tässä on joitain elintarvikkeita:
- kananrinta
- lohi
- porsaan sisäfilee
- jauheliha
- raejuusto
- kreikkalainen jugurtti
- maito
- kvinoa
- pavut
- kaurapuuro
- tuoreet tai kuivatut hedelmät
- siemenet, pähkinät ja pähkinävoi
- tuoreet tai höyrytetyt vihannekset
Vältä elintarvikkeita, jotka ovat:
- uppopaistettu
- erittäin jalostettu
- runsaasti sokeria
Rajoita tai leikkaa sokeroituja, hiilihapotettuja tai alkoholijuomia.
Elämäntapa
Sen lisäksi, että noudatat ravitsevaa ruokavaliota ja olet yhdenmukainen harjoittelusi kanssa, on tärkeää noudattaa terveellisiä elämäntapoja.
Vaikka saatat olla kiusaus työntää itsesi rajoillesi, on tärkeää kuunnella kehoasi ja ottaa askel taaksepäin, jos koet kipua, väsymystä tai minkäänlaista sairautta.
Muista:
- Anna itsellesi paljon seisokkeja, jotta voit rentoutua ja levätä.
- Varmista, että nukut 7-9 tuntia per yö, jos mahdollista.
- Vältä ylikuormitusta, mikä voi tuntea olosi kaatuneeksi ja johtaa jopa palamiseen.
- Anna itsellesi aikaa harrastaa aktiviteetteja, olivatpa ne fyysisiä, henkisiä tai luovia.
- Vähennä stressitasoja itsehieronnalla, ohjatulla meditaatiolla tai millä tahansa toiminnalla, jonka avulla voit tuntea olosi mukavaksi.
Nouto
Konjugaattimenetelmä on hyvä vaihtoehto kehonrakentajille, urheilijoille ja painonnostajille, jotka haluavat rakentaa voimaa, kestävyyttä ja lihaksia.
Tämän harjoittelusuunnitelman muunnelmat mahdollistavat loputtomat vaihtoehdot pitää harjoittelusi tuoreena ja jännittävänä.
Työskentelemällä kehoa eri tavoin ja asettamalla heikommat alueesi etusijalle, otat huomioon rajoituksesi ja parannat suorituskykyäsi.
Pysy keskittyneenä tavoitteisiisi ja johdonmukainen lähestymistavassa, kun työskentelet jatkuvasti haastamaan itseäsi.
Jos konjugaattimenetelmän jälkeen ilmenee vakavaa tai pitkäaikaista kipua, ota yhteyttä lääkäriisi.
