B-vitamiinit ovat kahdeksan ravintoaineen ryhmä, joista jokaisella on ainutlaatuiset roolit kehon terveyden ylläpitämisessä. Ne ovat erityisen tärkeitä solujen terveyden ylläpitämiseksi ja energian pitämiseksi.
B-vitamiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, mistä B-vitamiinista puuttuu.
Joissakin elintarvikkeissa on runsaasti useita B-vitamiineja, ja tietyissä elintarvikkeissa on erityisen paljon erityisiä B-vitamiineja. Tasapainoinen ruokavalio on avain kaikkien kehon tarvitsemien ravintoaineiden saamiseen.
Tässä artikkelissa kerrotaan yleisimmistä B-vitamiinityypeistä, mukaan lukien miksi tarvitset niitä, niiden puutosoireita ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä.
Kuka on vaarassa?
Tietyt ryhmät, kuten vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat naiset, ovat alttiimpia B-vitamiinin puutoksille. He tarvitsevat suurempia määriä eräitä B-vitamiinityyppejä.
Tietyt olosuhteet, kuten Crohnin tauti, keliakia, HIV ja alkoholin käyttöhäiriöt, voivat estää kehoa imemästä B-vitamiineja tehokkaasti, mikä lisää puutteiden riskiä.
B-vitamiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, mistä B-vitamiinista puuttuu.
Ne voivat vaihdella väsymyksestä ja sekavuudesta anemiaan tai heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Ihottumaa voi myös esiintyä.
B-vitamiinipuutoksen hoitamiseksi lääkäri todennäköisesti suosittelee lisäravinteiden ottamista tai tiettyjen kohdevitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saannin lisäämistä.
YhteenvetoVanhemmilla aikuisilla, raskaana olevilla naisilla ja ihmisillä, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, on todennäköisemmin B-vitamiinin puutos.
B12-vitamiini
B12-vitamiini, jota kutsutaan myös kobalamiiniksi, auttaa säätelemään hermostoa. Sillä on myös rooli kasvussa ja punasolujen muodostumisessa.
B12-vitamiinin puutoksen oireet
B12-vitamiinin puutos voi johtaa häiriöihin hermostossa ja verenkiertoelimessä.
B12-vitamiinin puutteet voivat johtaa megaloblastiseen anemiaan, tilaan, jossa luuytimessä syntyy suuria epänormaalin muotoisia punasoluja, jotka eivät toimi kunnolla.
Psykologiset olosuhteet, kuten dementia, paranoja, masennus ja käyttäytymismuutokset, voivat johtua B12-vitamiinin puutoksesta. Neurologisia vaurioita ei joskus voida peruuttaa.
B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- väsymys tai uupumus
- heikkous
- ummetus
- ruokahalun menetys
- painonpudotus
- tunnottomuus ja pistely käsissä ja jaloissa
- tasapaino-ongelmat
- sekavuus
- huono muisti
- suun tai kielen kipu
B12-vitamiinin puutos vaikuttaa 1,5-15 prosenttiin Amerikan ihmisistä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa lihasta ja maitotuotteista, joten vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset ovat vaarassa puutteen vuoksi. On kuitenkin olemassa ruokavaihtoehtoja B12-ruokavalion tarpeiden tyydyttämiseksi.
Kasvisruokiin kuuluvat maitotuotteet ja munat. B12: n vegaanilähteitä ovat väkevöidyt elintarvikkeet ja ravintohiiva.
Parhaat B12-vitamiinin lähteet ovat:
- naudan maksa
- simpukat
- liha, mukaan lukien kala ja siipikarja
- munat
- maito
- juusto
- väkevöityjä aamiaismuroja
- ravintohiiva
- muut väkevöidyt elintarvikkeet, mukaan lukien kasvimaidot ja jauhot
Lue B12: n kasvissyöjälähteistä täältä.
Kokeile tätä reseptiä ratatouillen brunssiversiolle. Munat ja juusto tekevät siitä suuren B12-vitamiinin lähteen.
YhteenvetoB12-vitamiinin puute on suhteellisen yleistä. Alhainen B12-taso voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä ja hermo-ongelmia.
B6-vitamiini
B6-vitamiini, jota kutsutaan myös pyridoksiiniksi, auttaa kehoa muuttamaan ruokaa energiaksi. Se voi myös auttaa kehoa torjumaan infektioita tukemalla immuunijärjestelmää.
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat sitä auttaakseen vauvojensa aivoja normaalisti.
B6-vitamiinin puutoksen oireet
B6-vitamiinin puute ei ole yleistä Yhdysvalloissa.
Riittämätön määrä B6: ta voi johtaa anemiaan ja ihosairauksiin, kuten kutiava ihottuma tai halkeamia suun ympärillä.
B6: n puute voi myös aiheuttaa:
- masennus
- sekavuus
- pahoinvointi
- anemia
- alttius infektioille
- ihottumat tai ihottuma
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B6-vitamiinia?
Runsas B6-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat:
- siipikarja-, kala- ja elinliha
- perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset
- hedelmät, paitsi sitrushedelmät
Vatkaa tämä aasialainen lohi- ja pinaatti-riisikulho saadaksesi päivittäisen B6-vitamiiniannoksen.
YhteenvetoB6-vitamiinin puute on harvinaista. Oireita ovat anemia ja iho-ongelmat, kuten kutiava ihottuma ja halkeamat suun ympärillä.
Vitamiinit B1 ja B2
B1-vitamiinia kutsutaan myös tiamiiniksi ja B2-vitamiinia kutsutaan myös riboflaviiniksi.
Nämä vitamiinit auttavat muuntamaan ruokaa energiaksi. B1-vitamiinilla on neurologisia etuja, ja B2-vitamiini auttaa ylläpitämään oikeaa näköä.
B1- tai B2-vitamiinin puutteen oireet
B1-vitamiinin puute on harvinaista, ja B2-vitamiinin puute on hyvin harvinaista Yhdysvalloissa.
Tämä johtuu siitä, että monia elintarvikkeita, kuten maitoa ja täysjyvätuotteita, on väkevöity näillä vitamiineilla.
Siitä voi tulla ongelma ihmisten kanssa, jotka käyttävät väärin alkoholia, mutta joka aiheuttaa oireita, kuten sekavuutta ja halkeamia suun sivuilla.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B1- ja B2-vitamiinia?
Suurin osa ihmisistä saa B1- ja B2-astiat väkevöityistä aamiaismuroista ja täysjyvätuotteista.
B1-vitamiinin lähteitä ovat:
- kokojyvät
- väkevöity leipä, vilja, pasta ja riisi
- sianlihaa
- kalastaa
- palkokasvit, mukaan lukien mustat pavut ja soijapavut
- pähkinät ja siemenet
B2-vitamiinin lähteitä ovat:
- munat
- elinten liha, mukaan lukien munuaiset ja maksa
- vähärasvaista lihaa
- vähärasvainen maito
- vihreät vihannekset, mukaan lukien parsakaali ja pinaatti
- väkevöityjä viljoja, jyviä ja leipää
Hanki päivittäiset vihreät vihannekset tällä vihreällä smoothieella.
YhteenvetoB1- ja B2-vitamiinin puutteet ovat harvinaisia Yhdysvalloissa. Oireita ovat sekavuus ja halkeamat suun sivuilla.
B3-vitamiini
B3-vitamiini, jota kutsutaan myös niasiiniksi, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi. Se auttaa myös ruoansulatusta ja terveellistä ruokahalua, ja on tärkeä solujen kehitykselle.
B3-vitamiinin puutoksen oireet
Niasiinin puute voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten pahoinvointia ja vatsakramppeja. Vakava puute voi myös aiheuttaa henkistä sekaannusta.
B3-vitamiinin puute on hyvin harvinaista Yhdysvalloissa.
Vakava puute voi johtaa tilaan, jota kutsutaan pellagraksi, jolla on oireita, kuten:
- karkea iho, joka muuttuu punaiseksi tai ruskeaksi auringossa
- kirkkaan punainen kieli
- oksentelu
- ummetus tai ripuli
- väsymys
- aggressiivinen, paranoidi tai itsemurha
- aistiharhat
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B3-vitamiinia?
B3-vitamiinin ruokalähteitä ovat:
- liha, mukaan lukien siipikarja, naudanliha, sianliha ja kala
- joitakin pähkinöitä, palkokasveja ja jyviä
- väkevöidyt leivät ja murot
Nämä thaimaalaiset kanatakot maapähkinäkastikkeella ovat hieno tapa saada niasiinia ruokavalioon.
YhteenvetoB3-vitamiinin puutteet ovat hyvin harvinaisia Yhdysvalloissa. Vaikeissa tapauksissa matala B3 voi johtaa vakavaan tilaan, jota kutsutaan pellagraksi.
B9-vitamiini
B9-vitamiinia kutsutaan myös folaatiksi. Folaattia esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. Foolihappo on synteettinen muoto, jota esiintyy usein väkevöityissä jalostetuissa elintarvikkeissa.
Kuten useimmat B-vitamiinit, B9 edistää punasolujen kasvua. Se vähentää myös syntymävikojen riskiä, kun raskaana olevat naiset käyttävät sitä.
B9-vitamiinin puutoksen oireet
B9-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta sitä esiintyy.
Alhainen B9-vitamiinipitoisuus voi johtaa seuraaviin oireisiin:
- megaloblastinen anemia, joka aiheuttaa heikkoutta
- väsymys
- keskittymisvaikeuksia
- ärtyneisyys
- päänsärky
- sydämentykytyksiä
- hengenahdistus
- avoimet haavaumat suussa
- muutokset ihon, hiusten tai kynsien värissä
Raskaana olevat naiset, joilla on folaattipuutos, voivat johtaa siihen, että vauvoilla on syntynyt hermoputken vikoja, kuten selkäydin.
Ylimääräinen foolihappolisä raskauden aikana voi kuitenkin myös johtaa siihen, että vauvalle kehittyy neurologisia ongelmia.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B9-vitamiinia?
Folaatin elintarvikelähteitä ovat:
- naudan maksa
- parsa
- ruusukaali
- tummanvihreät lehtivihannekset, mukaan lukien pinaatti ja sinappivihannekset
- appelsiinit ja appelsiinimehu
- muut hedelmät ja hedelmämehut
- maapähkinät ja muut pähkinät
- pavut, mukaan lukien munuaispavut
- herneet, mukaan lukien mustasilmäiset herneet
Foolihapolla väkevöityjä elintarvikkeita ovat:
- rikastettua leipää, jauhoja, pastaa ja riisiä
- väkevöityjä aamiaismuroja
- väkevöityistä jauhoista valmistetut maissitortillat ja tamales
Tee tämä mausteinen paahdettu juurikkaan hummus välipalaksi tai alkupalaksi.
YhteenvetoB9-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta sitä esiintyy. Raskaana oleville naisille on erityisen tärkeää saada tarpeeksi tätä vitamiinia.
Kuinka estää puute
Pysyäkseen terveinä, useimpien ihmisten ei tarvitse ottaa ravintolisiä saadakseen tarpeeksi B-vitamiineja.
Tarjolla on runsaasti herkullisia ruokia, jotta saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet luonnollisesti. Yritä syödä täydellinen ruokavalio:
- lihaa
- jyviä
- hedelmiä
- vihannekset
Jos et syö lihaa, munia tai maitotuotteita, voit silti saada B12-vitamiinia väkevöityistä elintarvikkeista tai ravintohiivasta estämään puutetta.
Lisäravinteet ovat vain viimeinen keino, jos et voi saada B-vitamiineja ruokavalion avulla tai jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita, jotka edellyttävät lisäravinteiden käyttöä.
Lääkärilääkkeet voivat usein hoitaa tai estää puutetta. On parasta tarkistaa lääkäriltä ennen vitamiinilisien käyttöä.
Jos olet raskaana tai yli 50-vuotias, tarvitset todennäköisesti lisäravinteita.
Yliannostuksen riski on pienempi kuin muilla ravintoaineilla, koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Lisäravinteet voivat kuitenkin aiheuttaa:
- sivuvaikutukset
- pitkäaikaiset terveysvaikutukset
- vuorovaikutus ottamiesi lääkkeiden kanssa
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla B-vitamiinin puutos, ota yhteys lääkäriisi. He saattavat suorittaa fyysisen kokeen sekä tilata verikokeita.
Alarivi
B-vitamiinia on kahdeksan tyyppiä, joista jokaisella on ainutlaatuinen tehtävä elimistössä. Näiden vitamiinien puutteet johtavat erilaisiin oireisiin.
Suurin osa ihmisistä saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, mukaan lukien B-vitamiinit, syömällä monipuolista vähärasvaisen lihan, jyvien, hedelmien ja vihannesten ruokavaliota.
