Itäneet pähkinät ovat raakapähkinöitä, jotka on kastettu veteen itämään tai alkavat itää.
Koska itäneet jyvät ovat suosittuja, saatat miettiä, ovatko itäneet pähkinät myös terveydellesi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan itävien pähkinöiden syömisen etuja ja kuinka sisällyttää ne ruokavalioon.
Itäneet pähkinät vs. tavalliset pähkinät
Itäneet pähkinät ovat raakapähkinöitä, joita on kasteltu vedessä, kunnes ne alkavat itää, mikä on kasvien kasvun ensimmäinen vaihe.
Suurin osa "itäneistä" pähkinöistä on käynyt läpi vain itämisprosessin ensimmäisen vaiheen, liottamalla sitä vedessä 3–12 tuntia.
Itäminen vaatii kosteaa ja kosteaa ympäristöä, mikä tekee pähkinöistä alttiita bakteerikasvulle. Lisäksi itäneet pähkinät eivät ole paahdettuja, mikä lisää niiden bakteerikontaminaation riskiä.
Pähkinöitä, joiden ulkokuori tai kuori on poistettava ennen syömistä, kuten saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä, ei voida itää kokonaan. Tämä tarkoittaa sitä, että he eivät kehitä pieniä pyrstöjä, jotka osoittavat uutta kasvien elämää, jota muut pähkinät kehittävät itämisen aikana.
Kaupallisesti itävät pähkinät valmistetaan steriilissä ympäristössä, ja ne yleensä kuivataan tai kuivataan ennen pakkaamista ja myyntiä homeen ja elintarvikkeiden aiheuttaman sairauden riskin estämiseksi.
Koska kotona on vaikea luoda steriiliä ympäristöä, ei yleensä suositella itävän pähkinöitä itse kotona.
Suurinta osaa maailmanlaajuisesti syötyjä pähkinöitä ei itää, etenkin niitä, jotka ovat kuluttajien saatavilla. Sen sijaan kaupallisia pähkinöitä usein paahdetaan, maustetaan tai maustetaan, ja niitä voidaan myydä vai ei, niiden kuoret ovat ehjät.
Monet kaupalliset pähkinät on myös säteilytetty, mikä tarkoittaa, että ne on lämpökäsitelty bakteerien tappamiseksi, jotka voivat aiheuttaa potentiaalisen riskin kuluttajille.
YHTEENVETOItäneet pähkinät ovat käsittelemättömiä raakapähkinöitä, jotka on kastettu yön yli, ellei niitä ole täysin itäneet. Useimpia kaupallisia pähkinöitä, joita syöt, ei ole itetty ja ne on todennäköisesti paahdettu tai maustettu jollakin tavalla.
Itäneet pähkinät ravitsemus
Tutkimukset osoittavat, että tiettyjen jyvien ja palkokasvien itäminen voi lisätä niiden antioksidantteja, aminohappoja ja B-vitamiineja.
Sen on myös osoitettu vähentävän antinutrientteja, kuten fytiinihappoa, joka voi estää muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen.
Jotkut lähteet väittävät, että pähkinöiden liottaminen ja itäminen lisää myös niiden ravinnepitoisuutta ja vähentää fytaatteja, mutta ei ole saatavilla tieteellistä näyttöä tukemaan ravitsemuksellisia parannuksia itämisen jälkeen.
28 gramman (1/4 kupin) itävillä saksanpähkinöillä on seuraava ravitsemuksellinen profiili:
- Kalorit: 180
- Rasvan kokonaismäärä: 16 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Hiilihydraatit yhteensä: 4 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Sokeri: 1 gramma
- Kalsium: 2% DV: stä
- Rauta: 4% DV: stä
Eräässä tutkimuksessa verrattiin kokonaisten ja hienonnettujen manteleiden, hasselpähkinöiden, maapähkinöiden ja saksanpähkinöiden mineraali- ja fytaattipitoisuuksia. Pähkinät jaettiin 4 ryhmään: raakana, liotettuna suolaliuoksessa 4 tai 12 tunnin ajan tai liotettuna vedessä 12 tunnin ajan.
Tulokset osoittivat, että pähkinöiden liotus tosiasiallisesti vähensi mineraalipitoisuutta eikä muuttanut merkittävästi niiden fytaattikonsentraatiota.
Lisäksi saatavilla olevat ravitsemustiedot raaka- tai itävistä saksanpähkinöistä eivät osoita merkittävää eroa ravinteiden kokonaiskoostumuksessa.
YHTEENVETOJyviä ja palkokasveja koskeva tutkimus osoittaa, että itäminen parantaa ravitsemuksellista laatua. Itäneiden ja raakapähkinöiden tutkimus ei kuitenkaan osoita merkittävää eroa ravinteiden tai fytaattien pitoisuudessa.
Suositut itäneet pähkinät
Erilaisia itäviä pähkinöitä löytyy verkosta tai erikoisruokakaupoista tai luontaistuotekaupoista. Jos kaupassa myydään itäviä palkokasveja tai jyviä, saatat löytää todennäköisemmin itäviä pähkinöitä myös siellä.
Itäneitä pähkinöitä myydään yleensä pussissa tai muoviastiassa, samalla tavalla kuin muita pähkinöitä. Ne merkitään "itäneiksi" tai saattavat sanoa, että ne ovat "aktivoituneet", mikä tarkoittaa, että heille on tehty alkuperäinen itämisprosessi.
Jotkut suosituimmista itävistä pähkinöistä ovat:
- itäneet saksanpähkinät
- itäneet pekaanipähkinät
- itäneet pistaasipähkinät
- itäneet mantelit
- itäneet cashewpähkinöitä
- itäneet parapähkinöitä
- itäneet makadamiapähkinät
- itäneet hasselpähkinät
Muista, että "itäneet" saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja muut ulkokuoriset pähkinät ovat käyneet läpi vain itämisprosessin liotusvaiheen, eikä niitä voida teknisesti täysin itää.
YhteenvetoItäneet pähkinät löytyvät verkosta tai joistakin ruoka- tai luontaistuotekaupoista. Niitä myydään yleensä pusseissa tai muovipakkauksissa ja ne on merkitty itäviksi tai aktivoiduiksi.
Itäneiden pähkinöiden kestoaika
Itäneillä pähkinöillä on lyhyempi säilyvyysaika kuin raakapähkinöillä, ja kotitekoisia lajikkeita tulisi syödä muutamassa päivässä.
Niillä on suurempi bakteerikasvun riski kuin tavallisilla pähkinöillä, koska niitä ei paisteta itämisen jälkeen.
Useimmat lähteet väittävät, että myymälästä ostetut itäneet pähkinät kestävät 2-3 kuukautta ruokakomerossasi tai niitä voidaan säilyttää jääkaapissa tai pakastimessa säilyvyyden pidentämiseksi. Aina on parasta tarkistaa tuotteen pakkaukset säilytyssuositusten ja viimeisten käyttöpäivien suhteen.
Pähkinät, joilla on korkeampi öljypitoisuus, kuten mantelit ja saksanpähkinät, tulisi varastoida viileämmissä paikoissa, jotta ne eivät pääse elpymään.
Voit syödä itäviä pähkinöitä yksin; lisää ne smoothieihin; käytä niitä granola-palkkien, kasvimaidon tai pähkinävoi valmistamiseen; dehydratoi ne polkujen sekoittamiseksi; tai jauhaa ne itäväksi pähkinäjauhoksi tai ateriaksi reseptejä varten.
YhteenvetoSuurin osa raakana tai paahdettuina olevista pähkinöistä voidaan myös itää tai ainakin käydä läpi itämisen liotusvaihe. Saatat löytää nämä pähkinät verkosta tai tietyistä kaupoista.
Kuinka tehdä itäviä pähkinöitä
Sen sijaan, että ostat itäviä pähkinöitä kaupasta tai verkosta, voit tehdä niitä.
Pidä mielessä, että raakoja ituja on liitetty ruokaa aiheuttaviin sairauksiin. Tämän riskin minimoimiseksi sinun on varmistettava, että ität pähkinöitä steriilillä prosessilla ja ympäristössä.
Lisäksi on tärkeää löytää pähkinät, joissa on merkintä "raaka" ja joita ei ole käsitelty bakteerien, toksiinien tai homeen poistamiseksi. Jos heitä on hoidettu, ne eivät todennäköisesti itää.
Yleisiä pähkinöiden hoitomenetelmiä ovat paahtaminen, vaalennus, käsittely metyylibromidilla, pastörointi ja säteilytys.
Itävien pähkinöiden valmistelu kotona vaatii liotusvaiheen ja itämisvaiheen. Muista, että useimpia pähkinöitä ei voi itää kokonaan ja ne pysähtyvät liotusvaiheen jälkeen.
Voit kuitenkin valmistaa täysin itäviä manteleita kotona seuraavasti:
- Aseta raakamantelit kulhoon, joka on peitetty muutamalla tuumalla vettä. Peitä paperi- tai kangaspyyhkeellä ja anna niiden imeytyä 8–12 tuntia.
- Tyhjennä, huuhtele ja vaihda vesi muutaman kerran tänä aikana - kerran 3 tunnissa.
- Tyhjennä vesi liotetuista manteleista siivilällä ja siirrä ne matalaan kulhoon, jossa on hengittävä kansi, jotta ilma altistuu.
- Lisää 1-2 ruokalusikallista vettä pitämään ne kosteana.
- Anna manteleiden itää 3 päivän ajan.
- Siirrä ne hengittävään astiaan jääkaapissa, jossa ne säilyvät 7 päivää. Vaihtoehtoisesti voit säilyttää ne pakastimessa tai kuivata niistä rapeaksi itäneet mantelit.
Jos et voi luoda steriiliä työympäristöä kotona, on parasta olla tekemättä itäneitä pähkinöitä itse ruokariskin vuoksi.
YhteenvetoVoit valmistaa täysin itäviä manteleita kotona, jos luot steriilin ympäristön, mutta useimmat pähkinät eivät itää kokonaan ja siksi ne vain kastuvat.
Alarivi
Itäneet pähkinät ovat raakapähkinöitä, jotka on kastettu ja annettu itää. Suurin osa kaupoissa myydyistä "itävistä" pähkinöistä on kuitenkin käynyt läpi vain liotusvaiheen, koska niitä ei voida itää kokonaan.
Vaikka tiettyjen jyvien ja palkokasvien ravinnepitoisuutta voidaan parantaa itämällä, ei ole näyttöä siitä, että itävät pähkinät muuttavat merkittävästi niiden ravintokoostumusta.
Löydät tietyn tyyppisiä itäviä pähkinöitä verkosta tai kaupoista tai voit tehdä niitä kotona. Voit syödä niitä sellaisenaan, lisätä niitä smoothieihin tai kuivata ja jauhaa jauhoksi.
