Omega-6-rasvahapot ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.
Niitä löytyy monista ravitsevista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä.
Erilaisten näiden rasvojen saaminen oikeaan tasapainoon tukee yleistä terveyttä, ja tässä artikkelissa selitetään, miten se saavutetaan.
Kuinka paljon omega-6: ta tarvitset?
Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy monissa elintarvikkeissa.
Linolihappo - merkitty usein nimellä 18: 2 (n-6) - on yksi yleisimmistä muodoista. Muita tyyppejä ovat arakidonihappo 20—4 (n-6) gam— ja gammalinoleenihappo 18— 3 (n-6).
Niitä pidetään välttämättöminä rasvahapoina, koska kehosi tarvitsee niitä toimiakseen kunnolla, mutta ei pysty tuottamaan niitä yksin. Tämä tarkoittaa, että sinun on hankittava ne elintarvikkeista.
Toisaalta suuren omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhteen kuluttamisen uskotaan edistävän tulehdusta ja kroonisia sairauksia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisen esi-isien ruokavaliossa oli yhtä suuri määrä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Mutta tänään länsimainen ruokavalio on huomattavasti korkeampi omega-6-rasvahapoissa suhteessa noin 17: 1.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan 19–50-vuotiaat naiset ja miehet tarvitsevat noin 12 grammaa ja 17 grammaa omega-6-rasvahappoja päivässä.
Oikean suhteen varmistamiseksi syö omega-6-rikkaita ruokia maltillisesti ja yhdistä ne hyvään määrään omega-3-rasvahappoja sellaisista elintarvikkeista kuin rasvaiset kalat, pähkinät ja siemenet.
Tässä on 10 ravitsevaa ruokaa, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja, mukaan lukien niiden linolihappopitoisuus annosta kohti.
1. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinätyyppi, joka on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja mineraaleja, kuten mangaania, kuparia, fosforia ja magnesiumia.
Saksanpähkinöitä voi nauttia yksin ravitsevana välipalana tai ripotella salaattien, jogurtin tai kaurapuuron päälle näiden aterioiden ravitsemuksellisen sisällön lisäämiseksi.
Linolihappopitoisuus: 10800 mg / unssi (28 grammaa) tai 38100 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
2. Safloriöljy
Safloriöljy on yleinen ruokaöljy, joka uutetaan safloorikasvien siemenistä.
Kuten muut kasviöljyt, safloriöljyssä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat eräänlainen rasvahappo, joka voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä.
Safloriöljyllä on neutraali maku, minkä vuoksi sitä on hienoa käyttää perunoissa, leivonnaisissa, salaattikastikkeissa ja kastikkeissa.
Linolihappopitoisuus: 1730 mg / rkl (14 grammaa) tai 12700 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
3. Tofu
Tofu valmistetaan hyytämällä soijamaitoa ja painamalla soijajuustoja pehmeiden lohkojen muodostamiseksi.
Jokainen annos tarjoaa runsaan annoksen useita keskeisiä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, rauta, kalsium ja mangaani.
Yritä lisätä tofua viikoittaiseen ateriasi kiertämällä tofu-sekoitus, ripottelemalla sitä salaattien päälle tai vaihtamalla se lihaksi pääruokasi.
Linolihappopitoisuus: 6060 mg / 1/4 lohkoa (122 grammaa) tai 4970 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
4. Hampun siemenet
Hampun siemenet ovat hamppukasvin, joka tunnetaan myös nimellä Kannabis sativa.
Sen lisäksi, että hampunsiemenet ovat täynnä sydämen terveellisiä rasvoja, ne ovat erinomainen proteiinin, E-vitamiinin, fosforin ja kaliumin lähde.
Hampunsiemeniä voidaan ripotella smoothieiden, murojen, salaattien ja jogurtin päälle ylimääräiselle ravintoaineelle.
Linolihappopitoisuus: 8240 mg / 3 ruokalusikallista (30 grammaa) tai 27500 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
5. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat ravitsevia siemeniä, jotka on korjattu auringonkukan kasvin päästä.
Niissä on erityisen paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien E-vitamiini ja seleeni, jotka molemmat toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat soluvaurioilta, tulehduksilta ja kroonisilta sairauksilta.
Auringonkukansiemenet ovat pähkinän maullaan ja herkällä, mutta rapealla tekstuurillaan erinomainen lisä polkuyhdistelmään, granola-baareihin, leivonnaisiin ja vuoka.
Linolihappopitoisuus: 10,600 mg / unssi (28 grammaa) tai 37400 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
6. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi on paahdetuista maapähkinöistä valmistettu kermainen levite.
Se ei ole vain runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja, vaan myös täynnä tärkeimpiä ravintoaineita, kuten niasiini, mangaani, E-vitamiini ja magnesium.
Lisäksi se on monipuolinen ja helppo nauttia. Kokeile käyttää sitä dipina hedelmille ja vihanneksille, sekoittamalla sitä smoothieiksi tai lisäämällä kauha suosikkijälkiruokiisi.
Linolihappopitoisuus: 1960 mg / rkl (16 grammaa) tai 12 300 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
7. Avokadoöljy
Avokadoöljy on ruokaöljy, joka on valmistettu avokadomassasta.
Sen lisäksi, että avokadoöljy on runsaasti antioksidantteja, se on havainnut, että avokadoöljy voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Avokadoöljyllä on myös korkea savupiste, mikä tarkoittaa, että se kestää korkeita lämpötiloja hajoamatta tai hapettumatta. Tämä tekee siitä ihanteellisen kuumien paistomenetelmien, kuten leivontaan, paahtamiseen, paistamiseen ja paistamiseen.
Linolihappopitoisuus: 1750 mg / rkl (14 grammaa) tai 12530 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
8. Munat
Munat voivat olla herkullinen, ravitseva ja monipuolinen lisä ruokavalioon, koska ne ovat täynnä joukkoa tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, seleeniä ja riboflaviinia.
Vaikka heistä nautitaan usein sekoitettuna, paistettuna tai keitettynä, ne voidaan myös lisätä aamiaisburritoihin, voileipiin, vuoka- ja salaattisekoituksiin.
Linolihappopitoisuus: 594 mg / iso muna (50 grammaa) tai 1188 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
9. Mantelit
Mantelit ovat yleinen pähkinätyyppi, joka on kotoisin Lähi-idästä, mutta jota viljellään nyt ympäri maailmaa.
Ne ovat erinomainen proteiinin ja kuidun lähde yhdessä E-vitamiinin, mangaanin ja magnesiumin kanssa.
Vaikka mantelit tekevätkin itsestään tyydyttävän välipalan, voit yrittää paahtaa ne ja lisätä ne monitoimikoneeseen sileän ja kermaisen mantelivoin valmistamiseksi.
Linolihappopitoisuus: 3490 mg / unssi (28 grammaa) tai 12320 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
10. Cashewpähkinät
Cashewpähkinät ovat eräänlainen pähkinä, joka tunnetaan voimaisesta maustaan ja ainutlaatuisesta muodostaan.
Jokainen annos sisältää runsaasti hivenravinteita, mukaan lukien kupari, magnesium ja fosfori.
Yksi suosittu tapa käyttää cashewpähkinöitä on tehdä niistä cashew-kerma liottamalla niitä yön yli ja soseuttamalla ne monitoimikoneessa. Cashew-kerma on täydellinen salaattikastikkeiden, kastikkeiden ja keittojen maun, tekstuurin ja ravintoprofiilin parantamiseen.
Linolihappopitoisuus: 2210 mg / unssi (28 grammaa) tai 7780 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
Alarivi
Omega-6-rasvahapot ovat eräänlainen välttämätön rasva, jolla on tärkeä rooli yleisessä terveydessänne.
Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, munat ja kasviöljyt, ovat kaikki erinomaisia omega-6-rasvahappojen lähteitä.
On kuitenkin tärkeää, että kulutat myös runsaasti omega-3-rasvahappoja terveellisten rasvojen suotuisan suhteen ylläpitämiseksi ruokavaliossa.
