Sonoma-ruokavalion tarkistus: Onko se painonpudotusta varten?

Healthline-ruokavalion pisteet: 3,5 / 5

Sonoma-ruokavalio on Välimeren innoittama ruokailumalli, joka on suunniteltu edistämään laihtumista ja parantamaan yleistä terveyttä.

Vaikka se lupaa nopeaa painonpudotusta korostamalla annosvalvontaa ja monipuolista ravintopitoisten ruokien monipuolista saantia, saatat miettiä, sopiiko tämä ruokavalio sinulle.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Sonoma-ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, haitat ja tehokkuus laihtumiseen.

ruokavalion tarkastelun tuloskortti

• Kokonaispisteet: 3.5
• Laihtuminen: 4,0
• Terveellinen syöminen: 3.5
• Kestävyys: 2.5
• Koko kehon terveys: 3.0
• Ravitsemuksen laatu: 5.0
• Todisteisiin perustuva: 3.0

BOTTOM RIVI: Välimeren ruokavalion innoittamana Sonoma Diet on vähäkalorinen ruokailutapa, joka sisältää erilaisia ​​ravintotiheitä ruokia. Vaikka se voi olla tarpeettoman rajoittava, se todennäköisesti tukee laihtumista, jos sitä seurataan tarkasti.

Mikä on Sonoma-ruokavalio?

Sonoma Diet on painonpudotusohjelma, jonka on kehittänyt rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija Dr.Connie Guttersen.

Ruokavalion alkuperäinen kirja julkaistiin vuonna 2005, mutta uudistettu versio nimeltä Uusi Sonoma-ruokavalio tuli saataville vuonna 2011.

Guttersenin kirja lupaa laihdutusta ja parantunutta terveyttä ruokavalion ensimmäisten 10 päivän aikana. Se sisältää myös oppitunteja sokeririippuvuuden voittamisesta ja mielihyvän tyydyttämisestä terveellisillä elintarvikkeilla koko ohjelman loppuosan.

Ruokavalio on nimetty Kalifornian kuuluisalle viininviljelyalueelle, jossa Guttersen asuu.

Välimeren ruokavalion innoittamana Sonoma Diet edistää hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja oliiviöljyn tasapainoista saantia. Sitten se lisää erityiset annosvalvontaohjeet ja kolme erottuvaa ruokavaliota.

Vaikka Gutterson ei pidä Sonoma-ruokavaliota vähähiilihydraattisena ruokavaliona, jotkut ruokavalion osat poistavat tai rajoittavat tiettyjä hiilihappopitoisia ruokia.

Liiallista tyydyttyneiden rasvojen, alkoholin ja keinotekoisten makeutusaineiden nauttimista ei myöskään suositella.

Yhteenveto

Sonoma Diet on painonpudotusohjelma, jonka on suunnitellut tohtori Connie Guttersen. Se muotoilee itseään Välimeren ruokavalion jälkeen, mutta sisältää annosvalvontaohjeet.

Kuinka se toimii

Sonoma-ruokavalio on jaettu kolmeen erilliseen vaiheeseen, joita kutsutaan aaltoiksi. Ensimmäinen aalto on lyhin ja rajoittavin, minkä jälkeen rajoituksia kevennetään vähitellen.

Jokainen aalto keskittyy seuraaviin 10 “tehoruokaan”:

• mustikoita
• mansikoita
• viinirypäleet
• parsakaali
• paprikaa
• pinaatti
• kokojyvät
• oliiviöljy
• tomaatit
• mantelit

Nämä elintarvikkeet muodostavat ruokavalion perustan, koska ne ovat vähän jalostettuja ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja terveellisiä rasvoja.

Sinua kannustetaan syömään kolme ateriaa päivässä ja välipalaa vain, jos kamppailet nälän kanssa aterioiden välillä. Vaikka sinun ei tarvitse laskea kaloreita, annosvalvonta on keskeinen osa ruokavaliota.

Sinun on tarkoitus vaihtaa tavalliset ruokailuvälineet 7 tuuman (17,8 cm) lautaselle tai 2 kupin (475 ml) kulholle aamiaiseksi ja 9 tuuman (22,8 cm) lautaselle lounaaksi ja illalliseksi. Jokainen kulho tai levy jaetaan sitten osiin, jotka täytetään tietyillä elintarvikkeilla.

Aalto 1

Aalto 1 on Sonoma-ruokavalion ensimmäinen ja rajoittavin vaihe.

Se kestää 10 päivää ja on suunniteltu kannustamaan nopeaa painonpudotusta, auttamaan sokerintottumustasi ja opettamaan annoksen hallintaa.

Tässä aallossa poistat kaikki seuraavat elintarvikkeet:

• Lisätty sokeri: hunaja, valkoinen sokeri, vaahterasiirappi, agave, jälkiruoat, makeat herkut, sooda ja hillo
• Puhdistetut jyvät: valkoinen riisi, valkoinen leipä ja puhdistetuista jyvistä valmistetut viljat
• Rasvat: sardi, margariini, majoneesi, kermaiset kastikkeet ja useimmat ruokaöljyt (paitsi ekstra-neitsytoliiviöljy, rapsiöljy ja pähkinäöljyt)
• Meijeri: jogurtti (kaikki tyypit), rasvaiset juustot ja voi
• Tietyt hedelmät: banaani, mango, granaattiomena ja persikat
• Tietyt vihannekset: perunat, maissi, herneet, talvikurpitsa, artisokka, porkkanat ja punajuuret
• Keinotekoisesti makeutetut elintarvikkeet: kaikenlaisia
• Alkoholi: kaikenlaisia

Vaikka alkuperäinen Sonoma-ruokavalio kielsi kaikki hedelmät aallon 1 aikana, uudistetussa versiossa sallitaan yksi annos hedelmiä hyväksytystä luettelosta.

Tässä on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, jotka on sallittu aallon 1 aikana ja koko ohjelman ajan:

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: purjo, parsa, selleri, kukkakaali, parsakaali, tomaatit, pinaatti ja paprikat
• Hedelmät (yksi annos päivässä): mansikat, mustikat, omenat ja aprikoosit
• Täysjyvätuotteet (enintään kaksi annosta päivässä): kaura, villiriisi ja täysjyväleipä, pasta ja aamiaismurot
• Meijeri: vähärasvainen raejuusto, parmesaani, rasvaton maito
• Proteiini: munat (1 kokonainen ja 2 valkoista päivässä), äyriäiset, pavut (rajoitettu 1/2 kuppiin tai 30 grammaan päivässä) ja vähärasvainen naudanliha, sianliha ja kana
• Rasvat (enintään kolme annosta päivässä): neitsytoliiviöljy, mantelit, avokado, maapähkinävoi ja saksanpähkinät
• Juomat: musta kahvi, makeuttamaton tee ja vesi

Vaikka kalorien laskemista ei kannusteta, useimmat ihmiset kuluttavat aallossa 1 noin 1 000–1 200 kaloria päivässä, koska annoskoot ovat erittäin rajalliset.

Aalto 2

Aalto 2 alkaa ruokavalion 10 ensimmäisen päivän jälkeen. Se kestää huomattavasti kauemmin kuin Wave 1, koska sinun on tarkoitus pysyä siinä, kunnes saavutat tavoitteesi painon.

Kaikki aallon 1 aikana sallitut elintarvikkeet ovat edelleen sallittuja tässä vaiheessa, mutta tietyt aiemmin kielletyt elintarvikkeet otetaan uudelleen käyttöön.

Ruokavalinnastasi riippuen saatat kuluttaa jopa 1 500–2 000 kaloria aallon 2 aikana. Huomaa, että tämä luku on vain arvio, koska kalorilaskenta ei kuulu Sonoma-ruokavalioon.

Voit palauttaa seuraavat elintarvikkeet Wave 2: een:

• Viini: punainen tai valkoinen, jopa 6 unssia (180 ml) päivässä
• Vihannekset: kaikki vihannekset paitsi valkoiset perunat
• Hedelmät: kaikki kokonaiset hedelmät, mutta ei hedelmämehua
• Meijeri: rasvaton jogurtti
• Makeiset: tumma suklaa ja sokeriton herkku

Korkean hiilihydraatin hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit ja bataatit, on rajoitettu yhteen päivässä, kun taas matalammat hiilihydraattivaihtoehdot voidaan syödä useammin.

Aalto 2 esittelee myös erityisiä elämäntapamuutoksia, mukaan lukien säännölliset liikunta- ja tietoisuuskäytännöt, jotka kannustavat sinua maistelemaan ja nauttimaan aterioistasi.

Aalto 3

Aalto 3 on pohjimmiltaan Sonoma-ruokavalion ylläpitovaihe. Suurinta osaa Wave 2: n säännöistä sovelletaan edelleen, mutta tarjolla on enemmän joustavuutta ja muutama lisää ruokavaihtoehtoja.

Tulet tähän vaiheeseen, kun olet saavuttanut laihtumistavoitteesi.

Aalto 3 sallii joidenkin hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten jälkiruoat, hedelmämehut, puhdistetut jyvät, täysrasvaiset maitotuotteet ja valkoiset perunat, vaikkakin hyvin säästeliäästi.

Jos huomaat painosi hiipuvan takaisin, on suositeltavaa palata Wave 2: een, kunnes saavutat tavoitepainosi uudelleen.

Yhteenveto

Sonoma-ruokavalio koostuu kolmesta erillisestä vaiheesta, joista tulee vähitellen vähemmän rajoittavia lähestyessäsi ja saavuttaessasi tavoitepainosi.

Lisääkö se laihtumista?

Anekdoottisten raporttien ulkopuolella ei ole virallista tieteellistä näyttöä siitä, että Sonoma-ruokavalio auttaisi laihtumista.

Useat tutkimukset osoittavat, että vähäkalorinen Välimeren ruokavalio on tehokas painonhallinnassa pitkällä aikavälillä.

Koska Sonoma Diet noudattaa Välimeren ruokavaliota, se voi tarjota samanlaisia ​​tuloksia.

Erityisesti se minimoi jalostettujen elintarvikkeiden ja lisätyn sokerin saannin ja kannustaa monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Nämä elintarvikkeet ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita kuin jalostetut kollegansa. Lisäksi ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiinia, jotka voivat auttaa säätelemään ruokahalua ja aineenvaihduntaa.

Lisäksi aallon 1 tiukan annosvalvonnan ansiosta kalorien saanti todennäköisesti laskee merkittävästi. Kuten minkä tahansa muun ruokavalion kohdalla, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin elimistösi menettää painonsa Sonoma-ruokavalion yhteydessä.

Muista, että laihtuminen on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat myös fyysinen aktiivisuus, unen laatu, aineenvaihdunta, ikä ja muut tekijät.

yhteenveto

Sonoma-ruokavalio todennäköisesti edistää painonpudotusta, koska se muistuttaa Välimeren ruokavaliota, mutta erityisiä tutkimuksia ei ole saatavilla.

Muut mahdolliset terveysvaikutukset

Koska Sonoma-ruokavalio jäljittelee Välimeren ruokavaliota monin tavoin, se voi tarjota samanlaisia ​​terveyshyötyjä.

Vuosikymmenien ajan tehdyn tutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio on yksi parhaista ruokailutavoista yleisen terveyden edistämiseksi ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, ehkäisemiseksi.

Voi lisätä ravinteiden saantia

Sonoma-ruokavalio voi lisätä tärkeiden ravintoaineiden kulutusta.

Tutkimus yhdistää ruokavalion, joka sisältää runsaasti kokonaisuudessaan vähän jalostettuja elintarvikkeita, paremmalla ruokavalion laadulla ja lisääntyneellä vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinien ja kuitujen saannilla.

Tärkeää on, että vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja vähärasvaiset proteiinit ovat Sonoma-ruokavalion kulmakiviä.

Voi edistää sydämen terveyttä

Useat tutkimukset osoittavat, että Välimeren tyyppiset ruokavaliot tukevat sydämen terveyttä olemalla vähän tyydyttyneitä rasvoja, mutta runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kokonaisia ​​kasviruokia.

Sonoma-ruokavaliossa on erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja se edistää sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä, avokadoista ja kaloista. Se sisältää myös runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään tulehdusta, verenpainetta ja kolesterolia.

Nämä tekijät voivat puolestaan ​​alentaa sydänsairauksien riskiä.

Voi vähentää verensokeria

Ruokavaliot, jotka vähentävät sokerin ja puhdistetun viljan saantia ja edistävät samalla kuituja, proteiineja ja kokonaisia ​​kasviruokia, voivat edistää terveellistä verensokeria.

Sonoma-ruokavalio rajoittaa kaikkia tärkeimpiä puhdistettujen jyvien ja sokerien lähteitä. Lisäksi Sonoma-ruokavalion hiilihydraattipitoisuus on paljon pienempi kuin tyypillisen länsimaisen ruokavalion malli ja se tulee pääasiassa korkeakuituisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja palkokasveista.

Alempi verensokeri puolestaan ​​voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.

Yhteenveto

Sonoma-ruokavalio voi lisätä ravinteiden saantia, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. Muista, että itse ruokavaliota ei ole tutkittu.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka Sonoma-ruokavaliossa on useita etuja, se ei sovi kaikille. On useita haittoja, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin sukelat sisään.

Voi vakavasti rajoittaa kalorien saantia

Sonoma-ruokavalion aallon 1 on tarkoitus stimuloida nopeaa laihtumista.

Tämä 10 päivän kaatumisvaihe voi kuitenkin vähentää kalorien saantiasi äärimmäisillä määrillä, mikä on tarpeetonta terveellisen, kestävän laihtumisen edistämiseksi. Vaikka tarkkoja lukuja ei toimiteta, syöt todennäköisesti vain 1 000–1 200 kaloria päivässä aallon 1 aikana äärimmäisen annosvalvonnan vuoksi.

Syömällä niin vähän kaloreita, sinulla on vaarana voimakas nälkä ja häiriintynyt syöminen.

Mikään tieteellinen näyttö ei myöskään viittaa siihen, että nopea laihtuminen on välttämätöntä. Vaikka jotkut ihmiset saattavat pitää nopeita tuloksia rohkaisevina, suurin osa tällaisen lähestymistavan painonpudotuksesta liittyy vesipainon, ei rasvan, laskuun.

Siksi useimmille ihmisille voi olla parasta ohittaa aalto 1 ja aloittaa aallon 2 tasapainoisemmalla lähestymistavalla.

Erityiset ruokarajoitukset eivät perustu tieteeseen

Sonoma Dietin kirjassa todetaan, että on välttämätöntä välttää kaikki puhdistetut hiilihydraatit aaltojen 1 ja 2 aikana sokeririippuvuuden torjumiseksi.

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että sokerimaisilla elintarvikkeilla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia ja että suurten makeisten määrien syöminen voi aiheuttaa mielihalua, äärimmäiset toimenpiteet, kuten sokerin poistaminen tai makeiden makujen maistaminen, eivät välttämättä ole tarpeen useimmille ihmisille.

Lisäksi tietyt terveelliset elintarvikkeet, kuten valkoinen peruna, demonisoidaan epäoikeudenmukaisesti ohjelmassa.

Vaikka joissakin tutkimuksissa on yhdistetty tietyntyyppisiä perunatuotteita painonnousuun, terveellisin keinoin valmistettujen valkoisten perunoiden syöminen kohtuullisella tavalla, kuten paistettu tai paahdettu, ei todennäköisesti aiheuta painonnousua.

Lisäksi valkoiset perunat ovat paljon kylläisempiä kuin muut hiilihydraattilähteet, kuten pasta ja riisi, ja ne voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.

Joitakin näistä ongelmista voidaan lieventää, jos otat joustavan lähestymistavan ruokavalioon.

Erittäin aikaa vievä

Yksi tärkeimmistä ruokavalion kritiikeistä on, että sen aterian suunnittelu ja ruoanvalmistus vievät paljon aikaa.

Koska Sonoma-ruokavalio perustuu melkein yksinomaan kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, sinun on tarkoitus valmistaa lähes kaikki ateriat itse.

Vaikka ruoanlaitto on nautittavaa monille ihmisille, toiset saattavat mieluummin painonpudotusohjelmaa, joka on vähemmän intensiivinen ja sopii paremmin heidän elämäntyyliinsä. Jos pitkät tunnit keittiössä eivät ole kestäviä sinulle pitkällä aikavälillä, tämä ruokavalio ei sovi hyvin.

Voi olla kallista

Ruokavalion alkaessa sinun on heitettävä tai lahjoitettava ruokaa ruokahuoneellesi ja korvattava ne sitten yhteensopivilla versioilla. Ruokakomerosi sisällöstä riippuen tämä kysyntä saattaa aiheuttaa suuren päivittäistavaralaskun ja paljon ruokahävikkiä.

Lisäksi monet Sonoma Dietin hyväksytyistä elintarvikkeista ovat kalliita, mikä rajoittaa pääsyä ja voi rasittaa ruokabudjettiasi.

Erityisesti ruokavalio rajoittaa laajalti edullisia ruokia, kuten palkokasveja ja perunoita, suosimalla kalliimpia tuotteita, kuten äyriäisiä ja korkealaatuista viiniä.

yhteenveto

Sonoma-ruokavaliossa on useita haittoja, mukaan lukien korkeat kustannukset ja liialliset rajoitukset kaloreille ja tietyille elintarvikkeille.

Esimerkki 3 päivän valikosta

Sonoma Diet -kirja ja keittokirja tarjoavat erilaisia ​​reseptejä ohjelman jokaiselle vaiheelle. Tässä on esimerkkivalikko 3 päivän ajan aallon 2 aikana:

Päivä yksi

• Aamiainen: 100% täysjyvätuotteita, rasvaton maito
• Lounas: paahdettua kalkkunaa, hummusta ja viipaloituja vihanneksia täysjyvä tortillassa mustikoiden puolella
• Illallinen: grillattua lohta quinoalla, paahdettua parsakaalia ja 6 unssia (180 ml) valkoviiniä

Päivä kaksi

• Aamiainen: kinkku, paprika ja munanvalkuaiset sekoittavat viipaleen täysjyväleipää
• Lounas: pinaattisalaatti grillattua kanaa, viipaloituja manteleita ja mansikoita
• Illallinen: tofua ja vihannesten sekoituspaistetta ruskean riisin ja 6 unssin (180 ml) punaviinin kanssa

Kolmas päivä

• Aamiainen: villisienen munakas
• Lounas: Kreikkalainen salaatti sekoitetuilla vihreillä, tuoreilla yrtteillä, tomaateilla, oliiveilla ja grillatulla kanalla
• Illallinen: grillattu laiha pihvi mustilla papuilla, paistettuja paprikoita, viipaloitu avokado ja 6 unssia (180 ml) punaviiniä

yhteenveto

Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa kuvan ravintoaineista Sonoma-ruokavalion aallolle 2.

Alarivi

Sonoma Diet on painonpudotusohjelma, joka on kuvattu tohtori Connie Guttersenin samannimisessä kirjassa. Se perustuu Välimeren ruokavalioon ja korostaa erilaisia ​​kokonaisia, terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja oliiviöljyä.

Poistamalla jalostetut elintarvikkeet ja tarkasti kontrolloimalla annoskokoja ruokavalio todennäköisesti edistää laihtumista.

Se on kuitenkin aikaa vievää ja kallista. Sen ensimmäinen vaihe voi lisäksi rajoittaa liikaa kaloreita, ja jotkut sen erityisistä ruokarajoituksista eivät perustu järkevään tieteeseen.

Jos olet kiinnostunut Sonoma-ruokavaliosta, sinun kannattaa harkita pieniä muutoksia varmistaaksesi, että se sopii tarpeisiisi.