Kuinka käsitellä unihitautusta, sitä ärsyttävää tunnetta, kun heräät

Luultavasti tiedät tunteen aivan liian hyvin - harmaus, joka näyttää painavan sinua, kun heräät unesta.

Tätä raskasta tunnetta heti heräämisen jälkeen kutsutaan unihitaukseksi. Tunnet olevasi väsynyt, ehkä hieman hämmentynyt ja et ole täysin valmis lyömään maahan. Se voi vaikuttaa ketään.

Unihitaus ei yleensä kestä niin kauan, mutta jotkut ihmiset kokevat version, joka kestää pidempään, joka tunnetaan pitkittyneenä unihitautuksena.

Joissakin tapauksissa ihmisillä, jotka kokevat vakavan aamuunioni-inertian, voi olla suurempi sekaannusvaara unihäiriön aikana tai unihäiriö, eräänlainen parasomnia.

Parasomniat ovat ryhmä unihäiriöitä, joihin liittyy ei-toivottuja tapahtumia tai kokemuksia, jotka tapahtuvat ollessasi:

• nukahtaminen
• nukkumassa
• herätä

Unen hitautta ei pidetä parasomniana. Se voi kuitenkin oikeuttaa vierailun nukkumisasiantuntijalle, jos se aiheuttaa liikaa häiriöitä elämässäsi.

Kuinka kohtelet sitä?

Jos lääkäri diagnosoi sinulle vakavan aamuunen inertian ja se aiheuttaa sinulle ahdistusta tai häiritsee elämääsi, saatat joutua joutumaan hoitoon.

Lääkärisi suositukset voivat vaihdella sen mukaan, onko sinulla muuta unihäiriötä, kuten uniapneaa.

Yleinen terveytesi ja elämäntapasi voivat myös vaikuttaa määrittelemään hoitosuosituksia. Saatat joutua esimerkiksi vähentämään tai poistamaan alkoholinkäyttöä.

Jos kuitenkin koet tyypillistä hämärtymistä heräämisen jälkeen, kannattaa ehkä kokeilla joitain vastatoimia sumuisuuden poistamiseksi.

Vastatoimenpiteet

Useimmille ihmisille unihitaus ei välttämättä ole tarpeeksi ongelmallista lääkäriin. Mutta sinun täytyy silti selviytyä vaikutuksista, kun olet hereillä.

Tässä on muutama strategia, joista voi olla apua:

Kofeiini

Olet todennäköisesti jo ajatellut tätä. Jos olet koskaan tavoittanut kupillisen kahvia herätessäsi, saatat olla oikealla tiellä.

Kofeiini voi auttaa sinua ravistamaan joitain unihitautuksen vaikutuksia. Sinun on kuitenkin oltava varovainen.

Tutkijat ehdottavat, että kofeiinin nauttiminen voi olla hyödyllisempää tiettyinä aikoina kuin toiset, koska se voi häiritä nukkumismahdollisuuksiasi normaalin nukkumisajan aikana.

Voisit harkita kofeiinikumin sauvan avaamista.

Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että kofeiinikumi auttoi yövuorotyöntekijöitä torjumaan unihitautuksen vaikutuksia torkutuksen jälkeen. Tutkimuksessa oli kuitenkin vain 5 osallistujaa, ja purukumin vaikutus kesti 15-25 minuuttia.

Strateginen kärsimys

Torkku voi olla vain lippu, joka auttaa sinua välttämään unihitautumisen. Mutta torkutuksen ajoitus on erittäin tärkeä vuoden 2017 analyysin mukaan.

Lyhyt uni, mieluiten 10-20 minuuttia iltapäivällä, voi auttaa uneliaisuutesi torjumiseksi.

Tutkijat varoittavat, että tällainen lyhyt uni on todella tehokasta vain, jos et ole jo unen puutteessa. Ja jos teet vuorotyötä, sinun on ehkä otettava huomioon myös kellonaika ja edellinen nukkumistilanne.

Valoaltistus

Vuoden 2016 tutkimusten tarkastelu viittaa siihen, että vilkaisu auringonnousuun saattaa auttaa sinua nopeuttamaan täysin valppautta heräämisen jälkeen.

Auringonnousulle altistuminen - jopa keinotekoinen aamuvalo valolaatikolla - voi auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi ja paremmin valmistautuneeksi suorittamaan tiettyjä tehtäviä.

Se voi olla kokeilun arvoinen, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Uniaikataulun uudelleenjärjestely

Harkitse, kun yrität nukkua. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan kehosi vuorokausirytmit vaikuttavat unihitaasuuteen.

Kehosi haluaa nukkua "biologisen yön" aikana, jolloin kehosi vuorokausirytmi edistää unta. Sinulla on enemmän vaikeuksia henkisesti haastavien tehtävien suorittamisessa heti heräämisen jälkeen, jos heräät, kun kehosi kello ajattelee sinun nukkuvan.

Jos mahdollista, yritä välttää herätystä ja sukeltaa suoraan vakavaan tehtävään kehosi biologisen yön aikana.

Unen sovittaminen sykliisi

Jokainen nukkuu jaksoissa, joista jokainen koostuu neljästä ainutlaatuisesta vaiheesta:

• N1 on siirtymäkausi, jolloin hengitys, syke ja aivoaallot vievät sinut nukkumaan.
• N2 on kevyen unen ajanjakso, jolloin lihakset rentoutuvat, syke ja hengitys hidastuvat ja silmäsi pysähtyvät.
• N3 on kun alat nukkua syvästi, ja aivosi aallot hidastuvat vielä enemmän.
• REM on silmien nopea liike. Tällöin sinulla on elävä unelma ja lujittaa uusia muistoja.

Jokainen näistä sykleistä kestää noin 90 minuuttia. Herääminen sen jälkeen, kun sinulla on ollut mahdollisuus suorittaa kaikki nämä jaksot, eli kun olet suorittanut REM-vaiheen, pitäisi (teoriassa) saada sinut virkistävämmäksi.

Voit käyttää unilaskuria auttamaan sinua selvittämään, mikä nukkumaanmeno- ja herätysaika antaa sinun herätä syklin lopussa.

Ongelmana on, että unisyklin pituuksia on vaikea ennustaa. Ja jos nouset käyttämään kylpyhuonetta yöllä, se voi heittää koko ajastuksesi pois.

Joten jopa laskimen avulla voi olla vaikeaa saada synkronoitua unisyklisi kanssa ja herätä juuri oikeaan aikaan.

Muut strategiat

Voit kokeilla muita vastatoimenpiteitä, kuten pesemällä kasvosi herätessäsi tai räjäyttämällä kylmää ilmaa sinut herättämään.

Jotkut tutkijat tutkivat jopa äänen, johon voi kuulua melua tai musiikkia, käyttöä ihmisen suorituskyvyn parantamiseksi herätessä.

Mutta tämän tyyppisissä toimenpiteissä tutkimus on hyvin rajallista.

Muita univihjeitä

Huolimatta siitä, koetko säännöllisesti unihitautusta vai ei, hyvän unihygienian omaksuminen on aina hyvä idea. Se voi auttaa sinua saamaan tarvittavan lepoajan, jotta voit toimia hyvin ja tuntea olosi hyväksi.

Harkitse muutamia näistä strategioista:

• Ota käyttöön säännöllinen nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan. Voit kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea muutaman sivun kirjassa.
• Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta. Toisin sanoen, suunnittele mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu.
• Kirjaudu ulos kaikista elektronisista laitteista vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Joidenkin mielestä on helpompaa luopua elektronisista laitteista, kuten tableteista, kannettavista tietokoneista ja jopa televisioista, jos he pitävät niitä kokonaan makuuhuoneesta.
• Älä juo kahvia tai muita kofeiinijuomia illalla ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
• Vältä alkoholin sisältävien juomista ennen nukkumaanmenoa. Vaikka lasillinen viiniä saattaa saada sinut tuntemaan uneliaisuuden, alkoholi voi häiritä uniasi, tutkimustulokset, etenkin muistin kannalta tärkeä REM-uni.
• Älä syö iso ateria lähellä nukkumaanmenoa. Mutta kevyt nukkumaanmeno voi auttaa, jos olet nälkäinen. Todisteet viittaavat siihen, että tietyillä elintarvikkeilla, kuten maito, kirsikat kirsikat ja kiivit, on unta edistäviä ominaisuuksia.

Mikä aiheuttaa unihitautuksen?

Tutkijat ovat tutkineet unihitautuksen mahdollisia syitä, ja he ovat ehdottaneet muutamia ideoita:

• Korkeammat delta-aallot: Nämä aivojen sähköaallot liittyvät syvään uneen. Tutkijat voivat mitata sähköistä aktiivisuutta aivoissa elektroencefalogrammilla (EEG). Unen inertiasta kärsivillä ihmisillä ei ole vain korkeampia delta-aaltoja, vaan myös vähemmän beeta-aaltoja, jotka liittyvät herätykseen.
• Hitaampi aivojen uudelleenaktivoituminen: Tutkimukset viittaavat myös siihen, että tietyt aivojen osat voivat aktivoitua hitaammin heräämisen jälkeen, mukaan lukien prefrontal cortex -alueet, jotka ovat vastuussa toimeenpanosta.
• Hidas verenkierto aivoissa: Aivojen verenkierron nopeutuminen herättämisen jälkeen voi myös viivästyä.

Mitkä ovat oireet?

Olitpa heräämässä unesta tai yöunesta, unihitautuksen oireet ovat melkein samat.

Tuntuu uneliaiselta ja sumuiselta. Sinulla voi myös olla ongelmia keskittymisessä tai yhteyden muodostamisessa. Tai saatat heiluttaa muita ihmisiä, kun hierot silmiäsi tai teet itsellesi kupin kahvia.

Nyt hyvä uutinen. Tyypillisesti unihitaus häviää noin 30 minuutin kuluttua vuoden 2019 analyysin mukaan.

Itse asiassa se voi joskus kadota 15 minuutissa. Jotkut tutkijat kutsuvat "täydelliseksi toipumiseksi" saavuttamiseen kestää kuitenkin noin tunnin - ja se voi edelleen parantua noin kahden tunnin kuluessa.

Kuinka se diagnosoidaan?

Vakava aamuunionerttiikka, joka vaikuttaa sekä aikuisiin että nuoriin, voi kestää kauan ja häiritä kykyäsi päästä töihin tai kouluun ajoissa.

Silloin saatat haluta mennä lääkäriin, etenkin lääkäriin, jolla on asiantuntemusta unihäiriöistä.

Nukkumistutkimus voi antaa enemmän tietoa nukkumistavoistasi ja vaikuttavista tekijöistä.

Lääkäri voi myös kysyä sinulta mahdollisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa unen kiihottumiseen, kuten:

• stressi
• muut unihäiriöt
• masennushäiriöt
• lääkkeesi
• yövuoro tai pyörivä vuorotyö, jolla voi olla haitallinen vaikutus uneen

Alarivi

Jos sinulla ei ole unihitautusta kovin usein tai jos herkkyytesi herää yleensä, se ei todennäköisesti tarvitse huolehtia.

Tai voit tutkia, voivatko muutamat yksinkertaiset strategiat, kuten kofeiinijuoman juominen aamulla tai lyhyen unen aikatauluttaminen, auttaa.

Jos sinulla on vaikeuksia ravistaa uteliaisuutta ja sen häiriöitä kykyynsi jatkaa päivittäistä elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat hyötyä nukkumisasiantuntijan vierailusta.