Yliharjoittelu voi tapahtua kun treenaat antamatta riittävästi palautumisaikaa istuntojen välillä. Tietyn ajan kuluttua liikaa liikuntaa voi olla haitallista terveydelle ja haitata tuloksia, varsinkin jos harjoittelu on lähellä toisiaan.
Ylikunto-oireyhtymä (OTS) voi alentaa kuntotasoa, vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja aiheuttaa vammoja. Painonnosto, sydän- ja HIIT-harjoitukset voivat kaikki johtaa palamiseen. Se on tyypillistä myös yhden urheilun urheilijoille.
Vältä ylikuormitusta harjoittelemalla rajojesi sisällä ja antamalla riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Varmista, että harjoittelet liikuntaa niin, että sinulla on tarpeeksi energiaa ylläpitääksesi harjoittelua, ja pidä huolta itsestäsi jokaisen harjoittelun jälkeen.
Lue tarkemmin joitain ylikuormituksen merkkejä sekä tapoja estää, hoitaa ja palautua OTS: stä.
Ylikuormituksen merkit ja oireet
1. Ei syö tarpeeksi
Painonnostajat, joilla on intensiivinen harjoitteluohjelma, voivat myös vähentää kaloreita. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja suorituskykyyn. Jos kehosi käyttää jatkuvasti energiavarojaan, saatat kehittää ravitsemuksellisia puutteita, kuten anemia.
Vakavampia sairauksia voi ilmetä, jotka vaikuttavat sydän-, ruuansulatuskanavan ja hormonaalisiin järjestelmiin. On myös mahdollista kehittää hermoston ja lisääntymisjärjestelmän komplikaatioita, mukaan lukien kuukautisten menetys tai epäsäännölliset jaksot.
2. Arkuus, rasitus ja kipu
Jos työntät itsesi rajojesi yli korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) aikana, voit johtaa lihasten rasitukseen ja kipuun. Kehosi liikaa rasittaminen voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Saatat kokea mikropisaroita myös lihaksissasi.
3. Ylikäyttövammat
Liian usein juokseminen voi johtaa liikakäyttäytymisiin, kuten säärilastat, stressimurtumat ja jalkapohjan fasciitis. Muita liikakäyttövammoja ovat nivelkannat, murtuneet luut ja pehmytkudosvammat.
Suuri vaikutus, kuten juoksu, aiheuttaa stressiä ja kulumista kehollesi. Jos sinulla on vammoja, pidä tauko kaikenlaisesta harjoittelusta, jotta se voi parantua.
4. Väsymys
On jonkin verran normaalia tuntea olosi väsyneeksi harjoituksen jälkeen, mutta väsymys tapahtuu, kun kehosi ei toistu toistuvasti täysin treenaamisen jälkeen. Saatat tuntea liian tyhjentyneen, varsinkin kuntoilun aikana tai heti sen jälkeen.
Väsymys voi alkaa myös silloin, kun et säännöllisesti saa tarpeeksi polttoainetta ennen harjoittelua. Kehosi on sitten käytettävä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvaresurssejaan energiaksi.
5. Vähentynyt ruokahalu ja laihtuminen
Harjoittelu johtaa yleensä terveelliseen ruokahaluun. Liiallinen liikunta voi kuitenkin aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, joka voi vaikuttaa nälkäiseksi tai kylläiseksi. OTS voi aiheuttaa uupumusta, heikentynyttä ruokahalua ja laihtumista.
6. Ärtyneisyys ja levottomuus
Ylikunto voi vaikuttaa stressihormonitasoosi, mikä voi aiheuttaa masennusta, henkistä sumua ja mielialan muutoksia. Saatat myös kokea levottomuutta ja keskittymiskyvyn puutetta tai innostusta.
7. Pysyvät vammat tai lihaskipu
Laajentunut lihaskipu ja vammat, jotka eivät parane, ovat myös merkkejä ylikuormituksesta. Sinulla voi olla kroonisia vammoja tai kiusallisia vammoja, jotka viipyvät pitkään.
Harjoittelujen välinen lepo on elintärkeää. Kehosi on vaikeampi parantua, kun siihen kohdistuu liikaa stressiä.
8. Suorituskyvyn heikkeneminen
Yliharjoittelu voi johtaa suorituskykysi tasaantumiseen tai heikentymiseen eikä paranemiseen. Saatat huomata, että sinulla on vähemmän voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä, mikä vaikeuttaa harjoittelutavoitteidesi saavuttamista. Ylikunto voi myös hidastaa reaktioaikaa ja juoksunopeutta.
9. Harjoittelu tuntuu haastavammalta
Jos sinulla on OTS, saatat tuntea, että harjoitteluesi on vaikeampaa, kuin niiden suorittaminen vie enemmän vaivaa. Tämä koetun ponnistelun lisääntyminen voi saada sinut tuntemaan, että työskentelet kovemmin, vaikka kehosi työskentelee tavalliseen tahtiinsa.
Sinulla voi olla korkeampi syke treenaamisen aikana ja korkeampi leposyke päivällä. Lisäksi sykkeesi voi kestää kauemmin palautua lepotaajuuteen, kun olet lopettanut harjoittelun.
10. häiriintynyt uni
Kun stressihormonisi ovat epätasapainossa, saatat olla vaikea rentoutua ja päästää jännitteitä nukkumaan mennessä. Tämä lyhentää tärkeätä aikaa, jonka kehosi tarvitsee levätä, korjata ja palauttaa itsensä unen aikana. Laadukkaan unen puute voi myös johtaa krooniseen väsymykseen ja mielialan muutoksiin.
11. Vähentynyt immuniteetti tai sairaus
Yhdessä tunteen kaatumisen kanssa saatat sairastua useammin. Saatat myös olla alttiita infektioille, lieville sairauksille ja ylempien hengitysteiden infektioille (URTI).
12. Painonnousu
Liikunta liikuttamatta tarpeeksi lepoa välillä voi johtaa alhaisiin testosteronitasoihin ja korkeaan kortisoliin, stressihormoniin. Nämä hormonaaliset muutokset liittyvät usein lihaskudoksen menetykseen, painonnousuun ja vatsarasvan ylimäärään.
13. Motivaation menetys
Saatat olla vaikea pysyä motivoituneena treenata. Tämä voi johtua henkisestä tai fyysisestä uupumuksesta, tunteesta, että et saavuta kuntotavoitteitasi, tai nautinnon puutteesta. Joko niin, yritä tehdä positiivisia muutoksia, jotta voit tuntea inspiraatiota uudelleen.
Milloin pitää tauko
Pidä pidempi tauko harjoittelusta, jos sinulla on vammoja, jotka tarvitsevat aikaa parantua kokonaan tai jos sinulla on palovamma. Pysy tänä aikana poissa suurista vaikutuksista tai voimakkaista liikuntamuotoista. Anna itsellesi aikaa palautua täydellisesti.
Hoidot
Useat hoidot ja kotihoidot voivat edistää paranemista. Lepo on tärkein tekijä. Rentoudu ja pidä tauko kaikesta toiminnasta. Hidasta elämääsi kaikilla alueilla.
Mene ammattimaiselle hieronnalle, joka kohdistuu sairastuneisiin lihaksiin. Valitse syvähieronta tai urheiluhieronta loukkaantumisten estämiseksi ja lihasjännityksen lievittämiseksi. Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehieronnan eteerisillä öljyillä tai lihasbalmilla.
Kuuma ja kylmä hoito ovat myös vaihtoehtoja. Voit käyttää lämmitystyynyä, saunaa tai kuumaa kylpyä rauhoittamaan särkeviä lihaksia. Kylmä suihku tai jääpakka voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Elpyminen
Yksittäiset palautumisajat vaihtelevat. Jos pidät täydellisen tauon toiminnasta, voit odottaa parannuksia kahden viikon kuluttua. Voi kuitenkin kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin olet täysin parantunut.
Tänä aikana voit tehdä lempeää liikuntaa pysyäksesi aktiivisena. Kuuntele kehoasi tänä tärkeänä aikana. Jos aloitat harjoittelun uudelleen ja alat kokea ylikoulutuksen oireita, palaa lepoon.
Ehkäisy
Suunnittele säännölliset lepopäivät pitkien tai vaativien harjoitusten jälkeen ylikuormituksen estämiseksi. Pidä tauko lihasryhmän kohdistamisesta 1 tai 2 päiväksi, jos harjoittelet paino- tai vastuskoulutusta. Älä kuitenkaan salli liikaa aikaa harjoittelun välillä.
Pidä lepoaika harjoittelun aikana. Lepovälit voivat olla välillä 30 sekuntia - 5 minuuttia. Vähennä tarvittaessa istuntojesi määrää ja intensiteettiä.
Aikatauluta aktiiviset lepopäivät, joihin sisältyy vähäisiä vaikutuksia, kuten kävely, jooga tai uinti. Tämä lievittää lihasten kireyttä ja auttaa pysymään aktiivisina toipumalla raskaasta harjoittelusta. Lisäksi toimintojen vaihtelu auttaa kehittämään koko kehoasi.
Tasapainottamaan stressiä, voit myös tehdä rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatio tai jooga nidra.
Hanki tarpeeksi kaloreita treenin ylläpitämiseksi syömällä tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Milloin lääkäriin
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja, jotka pahenevat ajan myötä tai eivät parane, tai jos sinulla on säännöllisesti yli 24 tuntia kestävä lihaskipu tai nivel- ja nivelside.
Lääkäri voi auttaa sinua laatimaan harjoitusohjelman, joka tasapainottaa levon ja toipumisen riittävällä harjoittelulla kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos palaminen vaikuttaa muihin elämäsi alueisiin.
Alarivi
Liiallinen harjoittelu voi olla haitallista kuntotavoitteillesi. Kehitä harjoitusohjelma, joka tasapainottaa erilaisia liikuntatyyppejä, jotka vastaavat kuntotasoasi ja tavoitteitasi.
Levitä lihaksesi sen jälkeen, kun olet käyttänyt niitä, ja anna itsesi rentoutua. Ota vapaapäivät levätä ja toipua ja anna aikaa runsaasti vähäisiä vaikutuksia käyttävään liikuntaan.
