10 olkapään liikkuvuutta ja venytystä

Riippumatta siitä, onko olkapäissäsi kireys, oletko toipumassa loukkaantumisesta vai haluatko vain lisätä olkapääsi voimaa, on olemassa erityisiä venytyksiä ja harjoituksia, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Olkakohtaisten harjoitusten ja venytysten sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi voi lisätä olkapääsi liikkuvuutta ja joustavuutta. Nämä liikkeet voivat myös rakentaa olkapäidesi voimaa, parantaa olkapääsi toimintaa ja estää loukkaantumisen.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja olkaharjoituksista ja venytyksistä, jotka voivat parantaa toiminnallista kuntoasi ja helpottaa hartioiden liikuttamista.

Liikkuvuus vs. joustavuus

Liikkuvuutta ja joustavuutta käytetään usein keskenään, mutta ne eivät ole sama asia, sanoo Alan Snyder PT, DPT.

Joustavuus viittaa lihaksen kykyyn pidentää. Liikkuvuus on toisaalta nivelen kyky liikkua koko liikealueensa läpi. Vaikka molemmat viittaavat olkapään yleiseen liikealueeseen, on tärkeää tietää mistä rajoitus tulee.

"Fysioterapeuttina nivelen liikkuvuudella ja pallon ja pistorasian todellisella biomekaniikalla on taipumus olla paljon suurempi rooli toimintahäiriössä", Snyder selittää.

Olkapään liikkuvuusharjoitukset

Olkikohtaisten harjoitusten suorittaminen, kuten alla kuvatut, voi auttaa rakentamaan voimaa ja liikkuvuutta olkapääsi ja niveliisi. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa estämään kireyttä ja myöhempiä vammoja.

Ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista, viettää 5-10 minuuttia lämmittelyllä dynaamisilla ylävartalon venytyksillä, kuten käsivarren ympyröillä, käsivarren heilumisilla ja selkäydinliikkeillä.

"Lämmittäminen tällä tavalla on hienoa lisätä verenkiertoa tietylle alueelle, mikä auttaa myös yleisessä suorituskyvyssä", Snyder kertoo.

Jos olet toipumassa olkavammasta tai leikkauksesta, työskentele fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään oikeat harjoitukset ja venytykset tilasi mukaan.

1. Seisova käsivarsi heiluu

Tämä on hieno dynaaminen harjoitus, joka auttaa lisäämään verenkiertoa olkapään nivelessä.

Tämän harjoituksen tekeminen osana lämmittelyä ennen ylävartaloharjoitusten suorittamista voi parantaa hartioiden ja yläselän liikkuvuutta ja joustavuutta.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso korkealla kädet sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja käännä kätesi eteenpäin, kunnes ne ovat niin korkealla kuin voit mennä. Varmista, ettet nosta hartiasi.
3. Palauta kätesi alkuasentoon ja toista.
4. Tee tämä liike 30-60 sekuntia.

2. Olkapään läpivienti

Olkapään läpivientiharjoitus auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta samalla kun se kiinnittää olkapään ympäröivät lihakset.

Tämä harjoitus vaatii pitämistä pitkästä kepistä, kuten luudanvarsi tai PVC-putki.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet kehosi edessä.
2. Pidä kiinni kepistä, kuten luudanvarsi tai PVC-putki, kädensijalla. Kädet ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys. Varmista, että tikku tai putki on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kiinnitä ytimesi ja nosta harjasvarsi tai putki hitaasti pään yläpuolelle pitäen kätesi suorina. Mene vain niin mukavasti.
4. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista 5 kertaa.

3. Korkeasta matalaan riviä

Snyderin mukaan hi-to-low-rivit todella haastavat yläselän ja rintalihakset, jotka tarjoavat paljon vakautta olkanivelelle. Tämä harjoitus vaatii vastuskaistan. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kuntosalilla kaapelikoneella.

Suorita tämä harjoitus:

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen hartioiden korkeuden yläpuolella.
2. Polvistu toisella polvella ja tartu nauhaan vastakkaisella kädellä. Toinen käsi voi levätä puolellasi.
3. Vedä nauhaa vartaloasi kohti pitäen vartalo ja käsivarsi suorassa. Keskity olkapäiden puristamiseen yhteen.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

4. Peruutus

Kuten korkeista mataliin riveihin, myös käänteinen lentoharjoitus kohdistaa yläselän ja rintalihakset, jotka tarjoavat paljon vakautta olkanivelelle. Tämä harjoitus vaatii joukon kevyitä käsipainoja.

Suorita tämä harjoitus:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettuina.
3. Kiinnitä ydin ja taivuta eteenpäin vyötäröllä. Pidä selkäsi suorana. Kädet ojennetaan.
4. Nosta kätesi pois kehosta. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen. Pysähdy, kun saavut olkapään korkeuteen.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Kierto käsipainolla

Kierto käsipainolla antaa sinun lämmittää olkapää ylä- ja heittoliikkeitä varten. Snyderin mukaan tämä on tavallinen käytäntö useimmille urheilijoille, jotka pidentävät käsivartensa yläpuolella ja kiertävät ulkoisesti urheilunsa aikana.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kevyttä käsipainoa oikealla kädelläsi.
2. Nosta käsivartesi niin, että kyynärpääsi on olkapään korkeudella. Käden etuosa on päin maata.
3. Käännä olkapääsi nostaaksesi käsivartesi ja painosi niin, että kätesi kohoaa kattoa kohti.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista tämä ennen kuin vaihdat sivua.
5. Tee 2–3 sarjaa 12 toistoa kumpaankin käsivarteen.

Olkapään liikkuvuus ulottuu

Tärkein etu olkapään venyttämisestä on Snyderin mukaan estää lihasten ja nivelten loukkaantuminen.

Koska alla luetellut venytykset kuuluvat staattisten venytysten luokkaan, harkitse niiden tekemistä harjoituksen jälkeen tai välittömästi dynaamisia venytyksiä sisältävän lämmittelyn jälkeen.

6. Ristivarren venytys

Ristivarren venytys kohdistuu rotaattorin mansettilihkoihin. Sinun tulisi tuntea hyvä venytys takahartioissa.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seiso jalat hieman alle hartioiden leveyden toisistaan ​​ja nosta oikea kätesi hieman alle olkapään korkeuteen.
2. Aseta vasen kätesi oikeaan kyynärpäähän ja vedä oikea käsivartesi varovasti vartaloosi vasemmalla kädellä tukemaan kättäsi.
3. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

7. Sleeper venyttää

Snyder tykkää nukkujan venytyksestä, koska se on erinomainen tapa työskennellä olkapään sisäpuolella.

Tätä venytystä suositellaan usein olkapään vamman tai kuntoutuksen aikana.

Vaikka voit tehdä tämän venytyksen molemmilta puolilta yleisen terveyden vuoksi, jos sinulla on vammoja, painopiste tulisi olla kärsivällä puolella.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Makaa kärsivällä puolella. Jos sinulla ei ole vammoja tai kipuja, valitse aluksi puoli. Olkapääsi tulisi olla pinottu alla.
2. Tuo kyynärpääsi suoraan ulos olkapäästäsi ja taivuta tätä käsivartta, niin että sormesi osoittavat kattoa kohti. Tämä on lähtökohta.
3. Ohjaa varsi varovasti lattiaa kohti koskemattomalla käsivarrella. Lopeta, kun tunnet venytyksen sairastamasi olkapään takaosassa.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Tee 3 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.

8. Oviaukon venytys

Oviaukon avulla voit venyttää rinnan molempia puolia erikseen, mikä auttaa, jos toinen sivu on tiukempi kuin toinen.

Tämä venytys auttaa avaamaan rintalastan lihaksia ja lisää hartioiden liikealuetta.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seiso oviaukossa kyynärpäät ja käsivarret, jotka muodostavat 90 asteen kulman. Jalkojesi tulisi olla jaetussa asennossa.
2. Tuo oikea käsivarsi olkapään korkeuteen ja aseta kämmen ja kyynärvarsi oviaukolle.
3. Kallista varovasti venytykseen, mene vain niin pitkälle kuin mukava.
4. Pidä venytystä enintään 30 sekuntia.
5. Vaihda sivut ja toista. Suorita kummallakin puolella 2-3 kertaa.

9. Rinnan laajentuminen

Rintakehän laajentaminen on hyvä tapa venyttää selän lihaksia, avata rintaa ja lisätä hartioiden liikealuetta. Snyder sanoo, että se voi myös auttaa laajentamaan keuhkojasi vastaanottamaan happea paremmin.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seisaa pitkä jalat yhdessä.
2. Pidä pyyhkeen tai harjoitusnauhan päätä kummassakin kädessä kädet kehosi takana.
3. Käytä pyyhettä tai nauhaa auttaaksesi liikuttamaan olkapäitäsi ja avaamaan rintaasi. Tämä saa sinut katsomaan kohti kattoa.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

10. Lapsen asento

Yleisesti tunnettu joogaliikkeenä, Snyder sanoo, että Child's Pose on hyvä tapa avata olkapään nivelten taipuminen (eteenpäin taivuttaminen) ja venyttää latissimus dorsi- tai lat-lihaksia. Alaselkäsi voi myös hyötyä tästä asennosta.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Polvista harjoitusmatolla. Varmista, että kehosi on pystyssä.
2. Indeksoi kätesi hitaasti eteenpäin, kunnes kätesi ovat ojennettuina edessäsi. Pidä katseesi alaspäin.
3. Laske vartalo reiteillesi ja otsa maahan.
4. Pidä tätä asentoa samalla, kun hengität kolmesti syvään.
5. Toista 3-5 kertaa.

Turvallisuus vinkkejä

Pidä nämä vinkit mielessä, jotta olkapääsi liikkuvuusharjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita.

• Lopeta, jos tunnet kipua. Pieni epämukavuus on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea terävää kipua, kun teet näitä harjoituksia tai venytyksiä. Lopeta heti, jos koet kipua.
• Muista hengittää. Hengitys voi auttaa lievittämään stressiä ja jännitteitä hartioissasi, selässäsi ja muussa kehossasi. Hengittäminen hyvin voi myös auttaa sinua harjoittelemaan tai venyttämään pidempään.
• Aloita hitaasti. Jos olet aloittanut harjoittelun tai harjoittelet olkaharjoituksia, älä yritä tehdä liian paljon liian aikaisin. Aloita vain muutamalla harjoituksella ja venytyksellä aluksi, lisää sitten lisää, kun lisäät voimaa.
• Tarkista asia lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta. Jos sinulla on ollut olkapääleikkaus, vamma tai paljon olkapään kipua, on tärkeää tarkistaa asia lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen kuin teet olkapään liikkuvuusharjoituksia ja venytyksiä.

Alarivi

Olitpa urheilija, kuntosali-harrastaja tai yrität vain parantaa olkapään lihastesi ja nivelten terveyttä, voimaa ja liikkuvuutta, erityiset olkapään harjoitukset ja venytykset ovat tärkeä osa mitä tahansa harjoitusrutiinia.

Olkikohtaisten harjoitusten ja venytysten suorittaminen voi auttaa:

• lisää liikealuettasi
• vähentää jännitystä
• parantaa joustavuutta
• estää loukkaantuminen

Jos olet uusi olkapääharjoittelussa ja venytyksessä, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua suorittamaan liikkeet oikealla muodolla ja tekniikalla.