Pitäisikö sinun mennä nukkumaan nälkäisenä?

Voit mennä nukkumaan nälkäisenä useista syistä. Jotkut syyt, kuten painonhallinta, ovat sinun valintasi. Muut syyt, kuten ruoan saatavuuden puute, eivät välttämättä ole sinun valintasi.

Yleensä ruoan kulutuksen lopettamista tunteja ennen nukkumaanmenoa pidetään yleensä terveellisenä, kunhan saat riittävästi ravintoa ja kaloreita koko päivän ajan.

Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa ja olet huolissasi, ettet voi nukahtaa tyhjän vatsan takia, voit syödä monia terveellisiä ruokia yöllä. Jos sinulla ei ole jatkuvasti ruokaa, tarjoamme linkkejä resursseihin, jotka voivat auttaa.

Lue lisää siitä, onko hyvä mennä nukkumaan nälkäisenä, mitkä mahdolliset haittavaikutukset voivat olla ja mitä ruokia voi syödä ennen nukkumaanmenoa.

Onko OK mennä nukkumaan nälkäisenä?

Nälkäinen nukkuminen voi olla OK, jos täytät ravitsemusvaatimukset päivittäin tai noudatat terveellistä laihtumissuunnitelmaa. Monissa tapauksissa terveellisen ruokailun aikataulu voi aiheuttaa nälkäisyyden ennen nukkumaanmenoa.

Tässä on joitain syitä, joiden vuoksi voit mennä nukkumaan nälkäisenä ja onko tämä osoitus taustalla olevasta asiasta, johon sinun on puututtava.

Terveellisen aterian aikataulun noudattaminen

Terveellisen ruokailun aikataulu koostuu yleensä kolmesta ateriasta päivässä, tarvittaessa pienillä välipaloilla aterioiden välillä.

Joten riippuen siitä, milloin menet nukkumaan, syöminen hyvin pyöristetystä ruokavaliosta, joka päättyy illalliseen alkuillalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, voi johtaa siihen, että tunnet itsesi hieman nälkäiseksi, kun ajaudut unelmaan tunteja myöhemmin.

Kaloreiden vähentäminen

Saatat nukahtaa nälkäisenä, jos leikkaat tarkoituksella kaloreita laihtumiseen.

Varmista, että ylläpidät tasapainoista ruokavaliota, vaikka noudatatkin rajoittavampaa ruokavaliota, kuten keto- tai vegaaniruokavaliota. Näin varmistat, että nälkäsi ei aiheuta huolta.

Jotkut ajoittaiset paasto-ruokavaliot sanelevat päivät, jolloin voit syödä. Tämä voi johtaa nälän tuntemiseen ennen nukkumaanmenoa tai sen lähellä, jos menet nukkumaan paaston aikana.

Ei nuku tarpeeksi

Saatat myös tuntea nälkäisenä ennen nukkumaanmenoa, koska et nuku tarpeeksi.

Yliväsymys voi laukaista greliinihormonin. Tämä hormoni lisää ruokahalua ja nälän tunnetta.

Toinen leptiiniksi kutsuttu hormoni voi laukaista myös riittämätön uni ja aiheuttaa nälkäisyyden myös aterian syömisen jälkeen.

Terveellisen unen saaminen yötä kohti on välttämätöntä, jotta voit tuntea vähemmän nälkäistä kun menet nukkumaan.

Aliravitsemus tai aliravitsemus

Nälkäinen nukkumaanmeno voi myös olla merkki vakavammasta tilasta, kuten aliravitsemuksesta. Yön nälkä kokemus ravitsemuksen ja ruoan saatavuuden puutteen vuoksi on kokonaan toinen asia.

Aliravitsemus on eräänlainen aliravitsemus, ja se määritellään kuluttavan vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä, eikä vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden välttämättömien komponenttien riittävä kulutus tasapainoista ruokavaliota varten.

Pitkäaikainen aliravitsemus voi osaltaan hidastaa lasten kasvua sekä muita aikuisten ja lasten terveysongelmia.

Miljoonat perheet kärsivät ruoan epävarmuudesta

Miljoonat Yhdysvaltain kotitaloudet eivät pysty tarjoamaan riittävästi ruokaa jokaiselle perheenjäsenelle aktiivisen ja terveellisen elämän elämiseen. Jos sinä tai perheesi tarvitset apua ruoan suhteen, napsauta tätä linkkiä löytääksesi ruokapankin alueeltasi. Voit myös hakea täydentävää ravitsemusapuohjelmaa (SNAP). Lisätietoja tästä ohjelmasta on täällä.

Onko nälkään menemisestä sivuvaikutuksia?

Nälkäinen nukkumaanmeno voi saada sinut tuntemaan tyhjyyden tai tyytymättömyyden tunteen, koska et ole tyydyttänyt ruokahaluasi. Mutta voi olla terveellisempää mennä nukkumaan nälkäisenä kuin syödä liian lähellä nukkumaanmenoa.

Syömiseen juuri ennen nukkumaanmenoa liittyy useita haittavaikutuksia. Syöminen illallisen jälkeen tai myöhään illalla voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen painoindeksiin (BMI).

Saatat myös kokea ruoansulatushäiriöitä tai rikki unta, jos syöt tai juot liian lähellä nukkumaanmenoa. Aineenvaihduntasi hidastuu myös kehosi valmistautuessa uneen, etkä yleensä tarvitse ylimääräisiä kaloreita.

Useat tutkimukset ovat korostaneet liian lähellä nukkumaanmenoa syömisen riskejä:

• Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että syöminen 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta voi johtaa enemmän kaloreiden syömiseen koko päivän ajan.
• Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lisääntynyt kalorien saanti syömisestä myöhemmin illalla ja lähempänä nukkumaanmenoa voi johtaa ylimääräisten kaloreiden syömiseen ja painonnousuun, koska päädyt syömään useammin koko päivän.
• Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että syöminen lähempänä sitä, kun kehosi alkaa tuottaa melatoniinia (joka tapahtuu muutama tunti ennen nukkumaanmenoa), voi johtaa lisääntyneeseen rasvaprosenttiin.

Myöhään illalla syöminen voi myös vaikuttaa ruoansulatushäiriöihin ja unihäiriöihin.

Mitä minun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?

Saatat tuntea itsesi tarpeeksi nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, että sinun on syötävä välipala ennen valojen sammuttamista.

Voit valita useita terveellisiä ruokia ja ruokailutottumuksia, jotka voivat kannustaa unta välttäen samalla unihäiriöitä ja vatsavaivoja.

Ruoat tryptofaanilla

Myöhäisillan välipalat voivat sisältää ruokia, jotka sisältävät aminohappo tryptofaania. Nämä elintarvikkeet kannustavat nukkumaan aktivoimalla serotoniinihormonin kehossasi.

Ruokia, jotka sisältävät tätä aminohappoa, ovat:

• Turkki
• kana
• kalastaa
• pähkinät
• munat

Kokojyvät

Harkitse pienen annoksen syömistä tryptofaanilla ja kokonaisia ​​jyviä. Kokonaiset jyvät ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, eivätkä häiritse vatsasi.

Täysjyvätuotteita ovat:

• leipää
• keksejä
• vilja

Mitä välttää

Vältä ruokaa, joka kestää kauan sulattaa, järkyttää vatsasi tai vaikeuttaa nukkumista. Nämä voivat sisältää ruokaa, joka on:

• paistettu
• mausteinen
• sokerinen
• rasvainen

Ole myös varovainen juomiesi suhteen ennen nukkumaanmenoa.

Liian paljon kaiken juominen voi johtaa usein käynteihin yöllä (nokturia).

Lisäksi alkoholia tai kofeiinia sisältävät juomat voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.

Kuinka voin estää nälän tuntemisen ennen nukkumaanmenoa?

Voit joutua muuttamaan päivittäiset ruokailutottumuksesi täyttymään kauan ennen päivän lopettamista, jos huomaat tarvitsevasi säännöllisesti ruokaa ennen nukkumaanmenoa nälän takia.

Syömisen tutkiminen voi auttaa sinua säätämään ruokavaliota välttämään halua syödä myöhäisillan välipalaa.

Tässä on joitain vinkkejä yön nälän tai myöhäisillan syömisen välttämiseksi:

• Määritä, kuinka monta päivittäistä kaloria sinun pitäisi syödä. Jaa ruoan saanti päivän aikana. Suunnittele lopettaa syöminen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Keskimääräinen aikuisen ruokavalio koostuu 2000 kaloria päivittäin.
• Harkitse kolmen aterian syömistä säännöllisinä päivinä. Täydennä näitä aterioita pienillä, terveellisillä välipaloilla tarpeen mukaan.
• Syö ruokavaliota, joka keskittyy erilaisiin ruokiin. Tämä sisältää hedelmiä, vihanneksia, proteiineja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita.
• Yritä syödä enemmän proteiinia ja kuitua päivällisaikaan. Proteiini ja kuitu auttavat pitämään sinut kylläisenä.
• Vältä epäterveellisten ruokien liikaa syömistä. Pysy kaukana elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon puhdistettua sokeria tai suolaa ja sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
• Harkitse kaloreiden juomista uudelleen. Smoothien kaltaiset juomat sulavat nopeammin kuin kiinteät elintarvikkeet.

Kuinka saan paremman pääsyn ruokaan?

Elintarvikkeiden tai oikean ravinnon saanti on kansanterveyskysymys.

Feeding America -lehden mukaan pelkästään Yhdysvalloissa yli 37 miljoonaa ihmistä käsittelee nälkää köyhyyden tai ravitsevia ja kohtuuhintaisia ​​aterioita myyvien paikallisten markkinoiden puutteen vuoksi.

COVID-19-pandemian jälkeen tämä määrä on kasvanut. Vuoden 2020 aikana pandemiaan liittyvien työpaikkojen ja asuntojen menetys johti siihen, että lähes 54 miljoonaa ihmistä menetti jatkuvasti ravitsevaa ruokaa.

Tämä tarkoittaa, että miljoonat menevät nukkumaan nälkäisenä, mutta eivät valinnalla. Vaikka nälkäinen nukkuminen voi auttaa nukkumaan ja laihtumaan, ruoan saatavuuden puute voi todella lisätä liikalihavuuden, astman ja muiden terveysongelmien riskiä.

Näin voit tehdä, jos menet nälkään aliravitsemuksen tai ruoan puutteen vuoksi:

• Etsi paikallinen ruokapankki
• Ilmoittaudu täydentäviin ravitsemusapuohjelmiin (SNAP) Yhdysvaltain hallituksen kautta
• Rekisteröidy valtion ja liittovaltion työttömyysetuuksiin, jos olet menettänyt työpaikkasi
• Harkitse siirtymistä alueelle, jolla on helpompi pääsy ruokakauppoihin ja maanviljelijöiden markkinoihin, jos se on sinulle edullista

Nouto

Nälkään meneminen voi olla turvallista, kun syöt tasapainoista ruokavaliota koko päivän. Myöhäisillan välipalojen tai aterioiden välttäminen voi todella auttaa välttämään painonnousua ja lisääntynyttä BMI: tä.

Jos olet niin nälkäinen, ettet voi mennä nukkumaan, voit syödä helposti sulavia ruokia ja edistää unta. Pysy kaukana suurista aterioista ja mausteisista, makeista tai rasvoista ruoista ennen nukkumaanmenoa.

Aliravitsemukseen tai yliväsymykseen liittyvä nälkä nukkumaan mennessä on ongelmallista ja siihen tulisi puuttua.