DNA: n labyrintin syvyydessä pieni geenikokoelma vaikuttaa voimakkaasti siihen, oletko aamu vai ilta. Myös luontaisen taipumuksenne aamu- tai iltapäivään muokkaaminen on joukko muita vaikutuksia - hormoneja, auringonvaloa, ikää ja jopa sitä, missä planeetalla asut.
Jos olet luonnollisesti taipuvainen olemaan aktiivisempi ja tuottavampi yöllä, voitko ohittaa nämä biologiset ja ympäristövaikutukset? Voitteko tahallaan muuttaa itsenne aamuhenkilöksi? Se ei ole helppoa - ja se ei ehkä ole pysyvää - mutta vastaus näyttää olevan kyllä.
Mikä on kronotyyppi?
Luonnollista taipumustasi olla enemmän aamu- tai yöhenkilöitä kutsutaan joskus kronotyypiksi.Joskus ihmiset viittaavat kronotyyppeihin eläinkysymyksissä - varhaiset linnut, yökyöpelit, sudet tai delfiinit - mutta näiden merkintöjen ja ihmisen univaiheiden välillä ei ole todellista tieteellistä yhteyttä.
Olitpa harvinainen menemässä ensimmäisessä valossa vai huipussaan pienessä pienessä tunnissa, on pitkälti genetiikan asia, mutta nukkumis- ja herätysjaksojasi on mahdollista muuttaa - vaikka muutokset eivät kestä koko eliniän .
Mitä voit tehdä kronotyyppisi muuttamiseksi?
Jos työsi, koulusi aikataulun, perheesi tarpeiden tai henkilökohtaisten tavoitteidesi vaatimukset edellyttävät, että olet aktiivisempi ja tuottavampi aamuisin, voit ehkä muuttaa uni- ja herätysjaksojasi. Tässä on muutamia lääkärin suosittelemia vinkkejä nukkumisohjelman sovittamiseksi nykyisiin tarpeisiisi:
Vaihda asteittain nukkumaanmenoa
Olitpa koru tai pöllö, hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydellesi. Nukkumisasiantuntijat suosittelevat, että aloitat nukkumalla 20 minuutista kahteen tuntiin aikaisemmin joka ilta. Siirrä viikkojen ajan yöaikaa aikaisemmin ja aikaisemmin, kunnes nukkumaanmenosi antaa sinulle tarvittavan määrän unta ennen hälytyksen käynnistymistä ja päivän alkamista.
Anna valaistuksen auttaa säätämään kehosi kelloa
Kehossasi on sisäinen kello, joka asettaa vuorokausirytmin. Kello on erittäin herkkä valon muutoksille. Itse asiassa kehosi pystyy vapauttamaan unta aiheuttavan melatoniinihormonin vastauksena auringonlaskun väriseen valoon.
Aamunkaltainen sininen valo sitä vastoin stimuloi herätysreaktiota kehossasi. Voit käyttää tätä valoherkkyyttä hyödyksi. Rajoita altistumista laitteille, jotka lähettävät sinistä valoa (kuten puhelimet ja tabletit) lähellä nukkumaanmenoa, ja valitse yövalot ja yövalot, joissa on keltaisia tai punaisia lamppuja, jotka jäljittelevät unisen auringonlaskun värejä.
Kehitä rauhoittava yörutiini
Nukkuminen ei ole yhtä helppoa kuin valojen sammuttaminen. Jos yrität korvata elinikäisen yötapahtuman, se voi auttaa luomaan rutiineja, jotka lähettävät aamuisin signaalin nukkumaanmenoon. Hellävarainen venytys, meditaatio, syvä hengitys, aromaterapia, kirjojen lukeminen, päiväkirjat ja muut rauhoittavat rituaalit voivat auttaa sinua kehittämään miellyttävän ja rentouttavan yörutiinin, joka kannustaa unisyklin alkamista aikaisemmin.
Seuraa positiivisia vaikutuksia
Kun unisykli alkaa muuttua, saatat huomata muutoksia energiatasossasi, tuottavuudessasi tai mielialassasi. Merkitse nämä muutokset muistiin, kun koet ne, koska positiivisten vaikutusten tarkastelu voi auttaa sinua pysymään motivoituneina päivinä, jolloin tunnet olosi hieman uniseksi tai hämmentyneeksi.
Palkitse itsesi kasvattavien tavoitteiden saavuttamisesta
Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset pyrkivät pitkän aikavälin tavoitteisiin, heillä on todennäköisempi motivaatio, jos he tunnistavat pienemmät saavutukset matkan varrella. Kun suunnittelet strategiaasi tulla enemmän aamuhenkilöksi, ajattele tapoja palkita itsesi, kun teet vaikeita asioita.
Tiedät sinulle tärkeimmät kokemukset ja hemmottelut: Käytä päivittäisiä tai viikoittaisia saavutuksiasi motivoida itseäsi.
Pidä silmällä suurempia, toiveikkaampia tavoitteitasi
Jos pitkäaikainen uneliaisuus päivässä tai muutoksen hidas vaikutus toisinaan estää sinua, se voi auttaa muistuttamaan itseäsi, miksi aloitit tämän matkan. Jos käytännön syy, josta halusit tulla aamuhenkilöksi (tutkinnon saaminen, tulojesi lisääminen, kuntoilu, liiketoiminnan rakentaminen), ei riitä motivaattoriksi, saatat hyötyä tutkimasta, mitä käyttäytymistutkijat kutsuvat "päällekkäisiksi tavoitteiksi".
Ajattelu tai kirjoittaminen suhteista, henkilökohtaisista arvoista, toiveista, pyrkimyksistä ja oman identiteettisi ominaisuuksista voi antaa sinulle mahdollisuuden voittaa vaikeudet ja esteet, kun muut menetelmät epäonnistuvat.
Älä anna syömistottumusten heikentää edistymistäsi
Ruokavalion ja kronotyypin tutkimuksesta vuonna 2020 tehdyssä analyysissä paljastui, että ilta-ihmiset syövät yleensä päivällisen paljon myöhemmin päivällä kuin aamulla. Tutkimukset osoittivat myös, että ilta-ihmiset yleensä ohittavat aamiaisen, syövät vähemmän vihanneksia ja kuluttavat enemmän kofeiinia ja alkoholia kuin aamutyypit.
Jos tavoitteesi on nukahtaa aikaisemmin ja herätä aikaisemmin, sinun kannattaa mukauttaa ruokailutottumuksiasi siten, että ne edistävät parempaa unta. Nukkumistutkijat suosittelevat, että rajoitat kofeiinin ja alkoholin lähelle nukkumaanmenoa ja syöt suurimman aterian aikaisemmin päivällä.
Sisällytä liikunta päiväsi
Tutkimukset osoittavat, että voit käyttää liikuntaa nukkumisvaiheen siirtämiseen aikaisemmin illalla. Äskettäisessä tutkimuksessa, jossa seurattiin 52 osallistujan liikuntamalleja ja unisyklejä, illalla kronotyyppiset ihmiset voisivat edetä unisyklin aikaisempaan kellonaikaan harjoittelemalla joko aamulla tai illalla.
Sama tutkimus osoittaa, että kun olet siirtynyt aamukeskeisempään unisykliin, sinun tulisi käyttää liikuntaa aikaisin päivällä uuden nukkumistapasi säilyttämiseksi.
Anna sille aikaa
Aamuhenkilöksi tuleminen kirjaimellisesti ei tapahdu yhdessä yössä. Mitä syvemmälle nukkumistapasi ovat, sitä kauemmin niiden uudistaminen voi kestää. Vaikka onkin hienoa antaa itsesi lyödä torkkutoimintopainiketta viikonloppunaamuna tai lomalla, yritä kunnioittaa uutta aikataulua mahdollisimman paljon aikaa. Pitkällä aikavälillä tämä johdonmukaisuus tuottaa parempia tuloksia.
Ota asiantuntijat mukaan
Jos et saa tarvitsemasi tulokset, harkitse työskentelemistä asiantuntijan kanssa lähelläsi sijaitsevassa unikeskuksessa. Jos unesi häiriintyy, sinulla on unettomuus tai haluat työskennellä erilaisen uniaikataulun suhteen, unitutkimus voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin kehosi tarpeita ja malleja. Voit aloittaa ottamalla yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäriin saadaksesi selville, voisiko jokin sairaus vaikuttaa mahdollisiin univaikeuksiin.
Pysyykö kronotyyppisi samana koko elämäsi ajan?
Monille ihmisille herätys- ja nukkumisjaksot muuttuvat useammin kuin kerran elämässä. Tässä on mitä tiede kertoo meille biologisista ja ympäristöllisistä syistä tulla aamu- tai yöksi.
Hormonaaliset muutokset
Yksi iso muutos kronotyypissäsi tapahtuu tyypillisesti teini-ikäisinä. Teini-ikäisille murrosiän alkaminen merkitsee suurta muutosta kohti myöhempää univaiheen mieltymystä, joka kestää vähintään viisi vuotta.
Tutkimukset osoittavat myös, että raskauden hormonaaliset muutokset siirtävät naiset usein aikaisempaan kronotyyppiin ainakin kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Naiset vuoden 2019 tutkimuksessa palasivat alkuperäisiin nukkumistapoihinsa raskauden loppupuolella.
Laajassa brasilialaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 14650 vapaaehtoista, havaittiin, että naiset ovat yleensä aamukeskeisempiä varhaisessa iässä, tulossa iltakeskeisemmiksi 45 vuoden iän jälkeen, kun estrogeenin määrä kehossa vähenee. Suurin osa tutkimuksessa olevista miehistä oli myöhässä nousevia murrosiässä. Monista miehistä tuli aamunkoittotyyppi, jolla oli hormonaalisia muutoksia myöhemmin elämässä.
Aivohalvaus
Aivohalvaus voi myös muuttaa, olitpa aamu- vai yöhenkilö. Yksi vuoden 2014 pilottitutkimus osoitti, että sekä aivohalvauksen vakavuus että aivojen vaikutusalue voivat aiheuttaa merkittävän muutoksen kronotyypissä. Tämän tutkimuksen ihmisille muutokset kesti vähintään kolme kuukautta aivohalvauksen jälkeen.
Kausivaikutukset
Kausivaihtelut voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka aikaisin nouset ja kuinka myöhään nukut. Päivänvalo, yksi tehokkaimmista vaikutuksista sisäiseen vuorokausirytmiin, muuttuu vuodenajan mukaan. Tutkijoiden mielestä ihmisten herkkyys vaihteleville vuodenaikoille vaihtelee.
Ne, jotka ovat erittäin herkkiä kausivaihteluille, saattavat kokea aikajärjestyksessään muutoksia, joiden avulla he voivat mukauttaa unisykliään ja hyödyntää päivänvaloa.
Maantiede
Jopa kodin leveysaste vaikuttaa vuorokausirytmeihisi. Laajamittaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ilta-aika on yleisempää paikoissa, joissa auringonlasku tapahtuu myöhemmin päivällä, ja että ihmiset ovat yleensä enemmän aamu-suuntautuneita maantieteellisillä alueilla, jotka ovat lähempänä päiväntasaajaa.
Jos yrittää tulla aamuhenkilöksi ei toimi sinulle ...
Tervetuloa kronotyyppisen monimuotoisuuden aikakauteen. Joillakin työpaikoilla uusien johtamistapojen tarkoituksena on luoda tiimejä, jotka tunnustavat erilaisten kronotyyppien ihmisten panoksen. Nämä tiimit käyttävät "energistä asynkroniaa" joustavien aikataulujen rakentamiseen, jotta varhaiset linnut ja yökyöpelit voivat tehdä yhteistyötä liiketoiminnan tavoitteiden saavuttamiseksi. Kun etätyö, joustava aikataulutus ja virtuaaliluokkahuoneet yleistyvät, aamun vaatimuksen merkitys voi alkaa pienentyä.
Alarivi
Jos terveytesi, työpaikkasi, perheesi, koulutuksesi tai henkilökohtaiset tavoitteesi edellyttävät sinun olevan varhain nouseva, on mahdollista muuttaa asteittain luonnollisia nukkumistottumuksiasi. Muutoksen tekeminen voi viedä aikaa, ja voit palata geneettisesti asetettuun kronotyyppiin jossain vaiheessa elämääsi, mutta voit ryhtyä toimiin tullaksesi enemmän aamuhenkilöksi nyt.
Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua säätämään uniaikataulua. Uudet yörutiinit ja aikaisempi nukkumaanmeno tekevät muutoksen, ja saatat huomata, että myös nukkumisympäristön valaistuksen muuttaminen auttaa. Kun aloitat nousun aikaisemmin, seuraa mahdollisia myönteisiä vaikutuksia, palkitse itseäsi usein ja muistuta itseäsi yleistavoitteistasi, jos menossa vaikeutuu matkan varrella.
Kronotyypin muuttaminen on haaste, ja voit pyytää apua unihäiriöiden asiantuntijoilta, jos nämä strategiat eivät toimi sinulle. Jos huomaat silti, että et ole sidottu sängystä, valpas ja ilahduttava aamunkoitossa, tiedä, että kronotyyppien monimuotoisuus on lisääntymässä - onko sinä ovat valmiita nousemaan tai eivät.
