Saksin potku on yksi monista harjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi ja ylläpitääksesi ydinvoimaa. Se kohdistaa myös alavartaloosi, mikä tarkoittaa, että kiinnität useita lihaksia liikkeen loppuunsaattamiseksi. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus myös lepatukseksi.
Kuinka suorittaa saksipotku
Saksin potkun onnistuminen onnistuu riippuen siitä, kuinka tiukasti pystyt pitämään lomakkeen. Siksi haluat, että vatsasi, ei alaselkäsi, tekevät työtä.
Kohdistamalla jalkalihakset "saksilla" liikuttamalla voit rekrytoida ydinlihaksesi. Lisäksi oikea selkärangan suuntaus kiinteän ytimen kautta auttaa alavartaloasi suorittamaan "saksilaisen" liikkeen.
Koska tämän siirron painopiste on ytimen sitouttamisessa, et halua kiirehtiä toistojen suorittamiseen. Hidasta ja varmista, että noudatat ohjeita ja ylläpidät muotoa kaikissa sarjoissa ja toistoissa.
- Etsi kuntoilumatto, joka tuntuu mukavalta. Haluat maton, jolla on jonkin verran paksuutta, mutta joka on myös kiinteä.
- Makaa selälläsi matolla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin. Voit myös asettaa kätesi pakaralihastesi alle selkäsi alle, kämmenet painuvat lattiaan.
- Kiinnitä ydin painamalla alaselkäsi mattoon ja työntämällä lantio. Säilytä tämä asento koko liikkeen ajan.
- Nosta molemmat jalat maasta noin 6-12 tuumaa lähtöasennosta (tässä tapauksessa lattia) tai noin 45 asteen kulmasta.
- Kun ydin on tiukka ja niska rento, laske toinen jalka lattiaa kohti nostaessasi toista jalkaa ylös. Tämä on "saksilaisen" liikkeen alku.
- Jatka saksilista vaihtamalla jalkasi hitaasti ylös ja alas suositellun määrän toistoja varten.
- Suorita 2 sarjaa 12-20 toistoa. Jokainen jalka sakset lasketaan yhdeksi rep. Kun vahvistut, lisää kolmas sarja. Saksipotkut voivat olla osa ydinharjoitusta, jonka teet 2-3 päivää viikossa.
Saksin potkun muunnelmat
Jos saksen potkun perusharjoitus on liian vaikea, voit tehdä yksinkertaisempia liikkeitä, jotka käyttävät samanlaista liikkumismallia.
- Pidä jalat maton alapuolella. Tämä voi auttaa vähentämään alaselän painetta. Jos tunnet, että alaselkäsi kaartuu ylöspäin matosta, kun suoritat tätä harjoitusta, aloita jalkojesi kanssa, jotka vain leijuvat lattian yli. Kun vahvistut, lisää etäisyyttä lattian ja jalkojesi välillä. Varmista, että selkäsi ei ole kaareva.
- Korvaa saksipotkun polkupyörän murskaus. Polkupyörän murskaus seuraa samanlaista liikkumismallia kuin saksin potku.
- Voit kasvattaa voimaa ja kestävyyttä ennen saksin potkuharjoituksen kokeilemista hallitsemalla polkupyörän murtoharjoitusta.
Kun olet valmis nostamaan saksin potkuharjoituksen voimakkuutta, harkitse jonkin näistä muunnoksista.
- Nosta jalkasi korkeammalle ja tee sakset suuremmaksi.
- Hidasta potkuliikettä ja pidä yläjalkaa 2-3 sekuntia ennen jalkojen vaihtamista.
- Lisää kevyet nilkkapainot.
Vinkkejä parempaan saksipotkuun
Saksin potkun katselu videosta on yksi asia, mutta siirron toteuttaminen oikeassa muodossa on täysin erilainen prosessi. Ennen kuin tartut harjoitusmattoon ja potkaiset läpi muutaman toiston, lue nämä vinkit saksilaisen potkun suorittamiseen.
- Pidä kädet paikallaan koko liikkeellä. Kädet ovat vakautta. Niitä ei pidä käyttää vauhdina.
- Pidä ytimesi tiukka ja sitoutunut koko liikkeellä. Ajattele vatsa-painiketta selkärankaan.
- Pidä liike rytmikkäänä ja hallittuna, ei nopeasti ja raivoissaan.
- Saksin potku on eristysharjoitus, mikä tarkoittaa, että se on usein tehokkaampaa, kun se sisältyy yleiseen kunto-ohjelmaan. Löydät saksilaisen potkun Pilates-harjoitusten, ab- ja ydinharjoitusten sekä kardiolaituri-tyyppituntien joukosta.
- Koska pyydät ydinlihaksia potkimaan sen korkealle vaihteelle, varmista, että lämmität kunnolla ennen saksipotkuja.
Varotoimet ja turvallisuuskysymykset
Saksin potku on keskitason harjoitus, joka vaatii voimaa ytimessäsi ja alavartalossasi. Jos sinulla on alaselän ongelmia, tiukkoja lonkan taipujia tai niskaongelmia, harkitse liikkeen muokkaamista.
Lisäksi, jos olet uusi liikunta ja et ole varma oikeasta tavasta harjoittaa vatsalihaksiasi, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa.
Jos olet raskaana, harkitse toista harjoitusta kohdistaaksesi ydinlihaksesi. Lattialla makaaminen lattialla harjoituksen aikana ei ehkä ole ihanteellista ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, ehdottaa American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit.
Kuntoideoita raskauden aikana
- ensimmäisen kolmanneksen aikana
- toisen kolmanneksen aikana
- kolmannella kolmanneksella
Saksin potkun edut
Saksilla potkuharjoitus toimii ydinlihaksissasi, pakaralihaksissasi, nelosilla ja adduktoreilla. Ydinlihastesi kiinnittäminen antaa sinun "lepattaa" jalkojasi ylös ja alas. Ydinlihakset sisältävät suoran vatsan, viistot, poikittaiset vatsa ja lonkan taipuvat.
Aina kun siirryt makuuasennosta pystyasentoon, ydinlihaksesi auttavat liikettä.
Esimerkiksi sängystä nouseminen. Jos ydinlihaksesi ovat heikkoja, päivittäisten tehtävien suorittaminen voi olla vaikeaa, etenkin ilman selkäkipuja. Tämä johtuu siitä, että vahvat ydinlihakset auttavat vähentämään selkäkipuja, parantamaan tasapainoa ja ylläpitämään asianmukaista taipumista, pidennystä ja kiertymistä.
Nouto
Ei ole helppoa, että sinulla on voimaa tehdä saksileima. Siksi on tärkeää ottaa aikaa ja liikkua liikkeen luonnollisen etenemisen läpi.
Jos saksen potkun perusharjoitus on liian haastava, kokeile jotakin muunnosta. Tiukka muoto ja oikeiden lihasten kiinnittäminen ovat tärkeämpiä kuin suorittamiesi toistojen määrä.
