Venäläinen kierre on yksinkertainen ja tehokas tapa sävyttää ydin, hartiat ja lonkat. Se on suosittu harjoitus urheilijoiden keskuudessa, koska se auttaa kiertämässä liikkeitä ja antaa sinun vaihtaa suuntaa nopeasti.
Se on myös ihanteellinen kaikille, jotka haluavat sävyttää keskiosaa, päästä eroon rakkauden kahvoista ja kehittää sitä tärkeätä ydinvoimaa, joka auttaa tasapainossa, asennossa ja liikkumisessa. Lisäksi se on helppo oppia!
Alla on ohjeet perinteisen venäläisen kierteen tekemiseen sekä muunnelmia ja muita vatsan harjoituksia.
Kuinka tehdä perinteinen venäläinen kierre
Venäläisen käänteen uskotaan olevan nimetty yhdestä Neuvostoliiton sotilaille kylmän sodan aikana kehitetystä harjoituksesta, vaikka sen suosio tekee siitä nykyään universaalin harjoituksen.
Harjoituksen osoittimet
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä aloittaessasi:
- Aloittelijoille paina jalkasi lattiaan tai ojenna ne suoraan ulospäin, kun tunnet liikkeen.
- Hengitä tasaisesti ja syvästi. Hengitä jokaisen kierteen kanssa ja hengitä palataksesi keskelle.
- Kun käännät, pidä kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai nouse alas napauttamalla lattiaa vieressäsi.
- Harjoittele vatsasi ja selkäsi lihaksia koko harjoituksen ajan.
- Lisää vakautta ylittämällä sääret.
- Pidä suora selkäranka ja vältä selkärangan löystymistä tai pyöristämistä.
- Anna katseesi seurata kätesi liikkeitä.
Harjoitusohjeet
Näin tehdään venäläinen kierre:
- Istu istuma-luillesi, kun nostat jalkoja lattiasta pitäen polvet taipuneet.
- Pidennä ja suorista selkäranka 45 asteen kulmassa lattiasta ja luo V-muoto vartaloosi ja reidesi kanssa.
- Ojenna kätesi suoraan eteenpäin, lomittele sormesi tai kiinnitä kätesi yhteen.
- Käytä vatsasi vääntymään oikealle, sitten takaisin keskelle ja sitten vasemmalle.
- Tämä on 1 toistoa. Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Muunnelmat venäläisestä kierteestä
Painotettu kierre
Jos sinulla ei ole painoa, tartu pieneen kotitalousesineeseen, joka on vähintään viisi kiloa. Valitse paino, jonka avulla voit säilyttää oikean muodon.
Pidä käsipainoa, painolevyä tai lääkepalloa molempien käsien välillä.
Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen muunnelma pitämällä paino rinnassa tai naputtamalla sitä aina lattialle.
Jalkojen ristikäännökset
- Kun kiertelet oikealle, ylitä oikea vasikka vasemman yli.
- Irrota, kun käännät takaisin keskelle.
- Ristitä vasen vasikka oikean yli, kun käännät vasemmalle.
Lävistyskierteet
Voit tehdä lävistysliikkeen nyrkillä painon sijaan.
- Istu taivutetuilla polvilla ja jalat painamalla tiukasti lattiaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä rintasi vieressä.
- Istu hieman taaksepäin ja pidä selkäranka suorana.
- Hengitä ulos kiertäessäsi vasemmalle ja lyömällä oikea kätesi vasemmalle puolelle.
- Hengitä takaisin keskelle ja tee sitten vastakkainen puoli.
- Tämä on 1 toistoa.
Hylkää käänteet
- Istu lasku penkillä kädet yhteen tai pitää paino.
- Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen versio.
Mitä lihaksia kohdennetaan?
Venäjän käänteet kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- vino
- rectus abdominis
- poikittainen vatsa
- lonkan taivuttajat
- erector spinae
- lapalihakset
- latissimus dorsi
Varotoimenpiteet
Venäjän kierre on yleensä turvallista useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveydentiloja, joihin tämä harjoitus voi vaikuttaa.
Ole varovainen aloittaessasi tämän harjoituksen, jos sinulla on tai sinulla on ongelmia niskaasi, hartioihisi tai alaselkääsi. Tämä harjoitus voi aiheuttaa tai pahentaa kipua näillä alueilla.
Älä tee tätä harjoitusta, jos olet raskaana
Venäläinen kierre kohdistaa keskiosaan, joten jos olet raskaana, älä tee tätä harjoitusta kuulematta ensin lääkäriä tai kuntoasiantuntijaa.
Onko muita harjoituksia, jotka toimivat näillä samoilla lihaksilla?
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä venäläisen käänteen sijasta tai sen lisäksi. Nämä vaihtoehdot voivat olla lempeämpiä alaselälle tai yksinkertaisesti tuntea olosi paremmaksi kehollesi.
Sivulanku
Tämän harjoituksen muunnelmiin kuuluu alemman polven asettaminen lattialle, yläjalan nostaminen ja lantion laskeminen lattialle ja takaisin ylös.
- Lankkuasennosta siirrä vasen kätesi kohti keskustaa.
- Avaa kehon etuosa sivulle asettamalla oikea kätesi lantiolle.
- Pinoa jalkasi tai aseta oikea jalka lattialle vasemman jalan eteen.
- Nosta oikea käsivartesi pitämällä hieman taivutusta vasemmassa kyynärpäässäsi.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.
Kantapää koskettaa
Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla lähellä lantiota.
- Ojenna kätesi vartaloosi.
- Kiinnitä ydin, kun nostat päätä ja ylävartaloa hieman.
- Ojenna oikea kätesi eteenpäin kohti varpaita.
- Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Jatka 1 minuutin ajan.
Kyynärvarren lankut kääntyvät
Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla kyynärvarren lankun asennosta.
- Kierrä ja pudota lantiota oikealle puolelle.
- Napauta varovasti lattiaa lantiolla, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tämä on 1 toistoa.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Lintukoiran liikunta
Aloita pöydän asennosta.
- Kiinnitä ydin, kun ojennat vasemman käsivarren oikean jalan.
- Katsokaa alaspäin lattiaa kohti pitäen selkäranka ja niska neutraalissa asennossa.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia pitämällä hartiat ja lonkat neliönmuotoisina.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
- Tämä on 1 toistoa.
- Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Tärkeimmät takeaways
Venäläiset käänteet ovat upea ydinliikunta, jota voit lisätä rutiiniin tai käyttää sen perustana sellaisen rakentamiseen.
Aloita hitaasti alusta ja anna itsellesi aikaa toipua jokaisen ydinharjoituksen jälkeen. Ole tietoinen siitä, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja sopeudu sen mukaan, vaikka se merkitsisikin helpomman muunnelman valitsemista tai tauon tekemistä ajoittain.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee venäjän käänteitä sydän-, venytys- ja vahvistusharjoitusten lisäksi.
