Juoksijan vatsa menee useilla muilla nimillä - juoksijan vatsa, juoksijan ravit, juoksijan suolisto ja juoksijan vatsa. Ei ole hauskaa riippumatta siitä, mitä sinä kutsut.
Vatsakouristusten oireet, voimakas halu käyttää kylpyhuonetta, pahoinvointi ja ripuli juoksun aikana voivat hidastaa vauhtiasi ja vaikeuttaa harjoittelua.
Tarkastelemme juoksijan vatsan perimmäisiä syitä sekä hoito- ja ehkäisysuosituksia.
Mikä aiheuttaa vatsavaivoja juoksun aikana tai sen jälkeen?
Juoksijan vatsaan liittyvä lääketieteellinen kirjallisuus viittaa siihen, että se johtuu juoksemisen mekaniikasta sekä ruokavaliosta ja hormonaalisista tekijöistä.
Kun juokset pitkään, verenkierto, joka normaalisti suuntautuu ruoansulatuskanavaan, ohjautuu sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Tämä voi häiritä ja ärsyttää ruoansulatuskanavaa. Seurauksena voi olla voimakas halu karkottaa ruoansulatuskanavassa oleva. Voit jopa päätyä ripulin oireisiin.
Vaikka tämä tapahtuu, kehosi liikkuu myös ylös ja alas, kun jatkat juoksemista. Tämä liike lisää tunnetta siitä, että sinun on käytettävä kylpyhuonetta, koska jätemateriaalia työnnetään suolistosi ympärille ja mahahapposi leviää.
Lopuksi juokseminen aiheuttaa hormonien, kuten kortisolin, vapautumista. Nämä hormonit voivat tuntua hyvältä, kun ne osuvat, aiheuttaen tuttuja euforian juoksijoita, jotka tunnetaan nimellä "juoksijan korkea".
Mutta nämä hormonit voivat myös vaikuttaa ruoansulatuskanavaan ja lisätä hämmennystä, jonka kehosi tuntee kestävyyden, kuten juoksun, aikana.
Kuinka yleinen juoksijan vatsa on?
Juoksijan vatsa on yleinen, etenkin juoksijoiden keskuudessa. Tutkijat arvioivat, että 30-90 prosentilla juoksijoista ja kestävyysurheilijoista kokee GI-oireita harjoittelu- ja kilpailutapahtumiensa aikana.
Eräässä 145 kestävyysjuoksijan tutkimuksessa miehet kokivat ruoansulatuskanavan epämukavuutta 84 prosentilla harjoittelua 30 päivän aikana. Naiset ilmoittivat oireista 78 prosenttia ajasta.
Kuinka voit hoitaa tai estää vatsavaivoja juoksun aikana tai sen jälkeen?
Juoksijan vatsaan ei ole parannuskeinoa, mutta oireiden minimoimiseksi voit suorittaa useita ennalta ehkäiseviä toimenpiteitä.
Ruokavalio
Ruokavalion muutos voi parantaa suorituskykyäsi juoksun aikana. Se voi myös johtaa vähemmän epämukavuuteen harjoittelun ja kilpailujen aikana.
Ruokavalion, jossa on vähän tiettyjä sokereita ja hiilihydraatteja - joskus kutsutaan matalaksi FODMOP-ruokavalioksi, on osoitettu vaikuttavan positiivisesti ruoansulatuskanavan ongelmiin liikunnan aikana. Alhainen FODMOP-ruokavalio välttää vehnää ja maitotuotteita sekä keinotekoisia makeutusaineita, hunajaa ja monia hedelmiä ja vihanneksia.
Voit myös olla tietoinen siitä kun kulutat ruokaa ja juomia. Kirjallisuuskatsaus osoittaa, että syöminen ja juominen juuri ennen liikuntaa voi aiheuttaa voimakasta vatsakipua harjoituksen aikana.
Probiootit
Terve suolisto ja säännölliset suolenliikkeet voivat tarkoittaa, että koet vähemmän ruoansulatuskanavan kestävyysharjoitusten aikana.
Probioottisten lisäravinteiden käyttö voi vahvistaa suolistasi ja tehdä sinusta vähemmän alttiita kylpyhuoneen juoksuille harjoittelun aikana.
Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että 4 viikon probioottilisäaineet auttoivat parantamaan juoksijan kestävyyttä ja ruoansulatusta korkeissa lämpötiloissa ajettaessa.
Vastaava vuoden 2019 tutkimus osoitti, että probiootit auttoivat vähentämään juoksijoiden ruoansulatuskanavan oireita maratonin aikana.
Nesteytys
Kouristukset, pahoinvointi ja ompeleet vatsassasi juoksun aikana voivat johtua väärästä nesteytyksestä.
Nesteytys ennen pitkää aikaväliä ja sen aikana on tärkeää, mutta sen selvittäminen voi olla hankalaa.
Liian paljon vettä voi pahentaa kouristuksia ja ruoansulatuskanavan ärsytystä. Turvallisin veto on kehittää tapana juoda tarpeeksi vettä säännöllisesti ja käyttää elektrolyyttejä sisältäviä juomia juuri ennen juoksusi ja sen jälkeen.
Harjoitella
Jopa huippu-urheilijat, jotka juoksevat useita maratoneja vuosittain, kokevat juoksijan vatsan ajoittain.
Järjestelmällesi sopivan rutiinin selvittäminen ja siitä kiinni pitäminen harjoittelu- ja kilpailupäivinäsi voivat tehdä juoksijan vatsasta vähemmän esteen sinulle. Saattaa kestää jonkin verran kokeiluja saadaksesi sen oikein, mutta kun löydät toimivan, pidä siitä kiinni.
Anekdotisesti monet juoksijat vannovat, että heillä on vankka kilpailua edeltävä rutiini, joka sisältää saman ennalta juoksun välipalan ja samat palautumisruokat jokaisen tapahtuman jälkeen.
Milloin lääkäriin
Jos sinulla on usein juoksijan vatsa, sinulla voi olla tila, joka ei ole suoraan yhteydessä juoksemiseen.
Ärtyneen suolen oireyhtymällä (IBS) ja keliakialla on samanlaisia oireita kuin juoksijan vatsaan, mutta muut tekijät ja aktiviteetit voivat laukaista sen.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla esiintyy jokin seuraavista oireista:
- ripulin ja kouristusten jaksot, joita tapahtuu useammin kuin kerran viikossa
- usein ummetus
- pahoinvointi, kaasu ja turvotus riippumatta siitä, oletko juossut vai et
- suoliston liikkeet, jotka ovat usein vuotavia tai verta ulosteessa
Lääkäri puhuu sinulle oireistasi selvittääkseen, onko kokemasi juoksun sivuvaikutus vai erilainen diagnoosi. He voivat myös tilata kolonoskopian muiden mahdollisten olosuhteiden poissulkemiseksi.
Tärkeimmät takeaways
Runnerin vatsa ei ole harvinaista, eikä sitä ole helppo parantaa.
Aterioiden suunnittelu, liipaisuruokien välttäminen, probioottien ottaminen ja nesteytyminen voivat auttaa parantamaan suorituskykyäsi radalla ja vähentämään samalla mahdollisuuksiasi saada näitä oireita.
Jos ruoansulatuskanavan oireet ovat jatkuvasti este juoksuissasi, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa muiden mahdollisten terveysolosuhteiden poissulkemiseksi.
.jpg)
