Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Soutu on suosittu harjoitus, joka on tarkoitettu matkimaan veneen soutun liikettä käyttämällä yhtä monista koneista, joista yleisin on vauhtipyörän soutaja.
Jos olet kiinnostunut kalorien polttamisesta ja laihdutuksesta, soutu on loistava valinta.
Tämä artikkeli tarjoaa perusteellisen katsauksen laihtumisen soutuun, näyttää polttamiesi kaloreiden määrän ja sisältää muutaman harjoittelusuunnitelman aloittaaksesi.
Soutu voi lisätä laihtumista
Laihtua, sinun on kehitettävä kalorien alijäämä. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat - normaalisti hallitsemalla ruokavaliota ja / tai kuluttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla.
Kohtuullinen, noin 500 kaloria päivässä oleva kalorivaje on yleensä hyvä paikka aloittaa.
Säännöllinen soutu on loistava tapa myötävaikuttaa tähän alijäämään.
Kalorit polttivat soutu
Soutuasi polttamasi kalorit vaihtelevat useiden tekijöiden, kuten käyttämäsi koneen, liikunnan voimakkuuden ja kehon koon mukaan.
Yleisenä ohjeena tässä on arvioitu määrä aikuisten polttamia kaloreita painon ja intensiteetin perusteella. Kaaviossa luetellaan kulutetut kalorit 15 minuutissa ja sitten tunnissa.
Huomaa, että nämä eivät ole tarkkoja lukuja, koska polttamiesi kaloreiden lukumäärään vaikuttavat myös ikäsi, aineenvaihdunnan perusnopeus ja terveydentila sekä liikuntaympäristön lämpötila.
(15 min / 1 h)
Muista, että voimakkuuden vaihtelu muuttaa polttamiesi kaloreiden määrän.
Voi edistää rasvan menetystä
Kun täydennät soutua oikealla ruokavaliolla, alat todennäköisesti laihtua rasvan menetyksen muodossa.
Soutu, kuten soutu, auttaa mobilisoimaan kehosi rasvoja, jotta niitä voidaan käyttää energiana.
Ravitseva ruokavalio, joka tarjoaa vähemmän kaloreita kuin poltat, voi myös auttaa rasvaa. Jos haluat vähentää kokonaiskalorien saantia, yritä syödä enemmän proteiineja ja vihanneksia pitääkseen sinut kylläisenä, siirtymällä nollakalorisiin juomiin, kuten veteen, ja poistamalla jalostetut elintarvikkeet.
Tutkimukset viittaavat siihen, että aerobisen harjoituksen (sydän) ja vastuskoulutuksen (kuten painonnosto) yhdistelmä on optimaalinen rasvan menetykselle.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön (DHHS) liikuntasuositukset viittaavat siihen, että saat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa.
Koska soutu on pääasiassa aerobista liikuntaa, on tärkeää tarttua vastarintaharjoitteluun parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Verrattuna juoksuun
Vaikka juoksu ja soutu ovat huomattavasti erilaisia harjoituksia, voit verrata niitä polttamiesi kaloreiden määrän perusteella. Yleensä juoksu näyttää polttavan hieman enemmän kaloreita kuin soutu.
Esimerkiksi 175 kiloa (79 kg) henkilö, joka juoksee kohtuullisella voimalla (12 minuutin mailin tahti tai 7 minuuttia / km) noin tunnin ajan, polttaa noin 616 kaloria tai 154 kaloria 15 minuutin välein - verrattuna 560 ja 140 kaloreita kohtuullisesta soutamisesta.
Kuten soutuissa, poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee harjoituksen voimakkuuden ja kehon koon mukaan.
Erityisesti juoksu on yleensä suurempi vaikutus kuin soutu. Tämä tarkoittaa, että soutu voi olla parempi vaihtoehto ihmisille, joilla on jo olemassa olevia vammoja tai muita olosuhteita.
Siitä huolimatta, koska kumpikaan liikunta ei ole suuresti erilainen poltettujen kaloreiden suhteen, sinun on valittava kumpi haluat - tai vuorotellen niiden välillä.
YhteenvetoSoutu lisää painonpudotusta tarjoamalla merkittävän kaloripolton, vaikka sinun tulisi olla varma, että se yhdistetään oikeaan ruokavalioon. Se on verrattavissa juoksuun käytettyjen kaloreiden suhteen, vaikka sillä on vähemmän vaikutusta niveliin.
Muut mahdolliset edut
Painonpudotuksen lisäksi soutu tukee terveyttäsi monin tavoin.
Koko kehon harjoittelu
Soutu on melkein koko kehon liikunta, koska se stimuloi suurinta osaa tärkeimmistä lihasryhmistä - mukaan lukien latisi (latissimus dorsi), yläselkä (romboidit), neloset (nelipäinen), hamstrings, ydin, hauis ja hartiat.
Tämä asettaa soutamisen ennen muita yleisiä liikuntamenetelmiä, kuten juoksu, pyöräily ja sydän tekeminen elliptisellä koneella, lihasten työskentelyn laajuuden suhteen.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, soutuvoima kehittyy noin 60% jalkojesi kautta, loput 40% tulee ylävartaloosi.
Ainoat suuret lihasryhmät, jotka eivät ole toimineet soutamisen aikana, ovat rinta (pectoralis major ja minor) ja triceps.
Lihas ja voima kasvaa
Vaikka soutu tunnetaan parhaiten aerobisista (tai kardiovaskulaarisista) eduistaan, jotkut ihmiset väittävät, että se tarjoaa lihaksia ja voimaa - vaikka tietoja tällä alueella on rajoitetusti.
Jos tavoitteesi on lihasten kasvun ja voiman optimointi, sinun on lisättävä perinteinen vastuskoulutus harjoitteluohjelmaasi. Menetelmiin kuuluu painojen, nauhojen tai ruumiinpainon käyttäminen matalasta kohtalaiseen 6–30 toistoa sarjaa kohti.
Soutuharjoituksissa käytetään yleensä vähemmän vastarintaa ja enemmän toistoja kuin tarvitaan optimaalisten lihasten kasvun edistämiseksi.
Tästä huolimatta monet soutuharjoitukset sisältävät vastuskoulutusta soutuvälien välillä. Tämä pätee CrossFitiin, samoin kuin muihin yleisiin soutuharjoitteluun.
Voi parantaa sydämen terveyttä
Kardiovaskulaaristen tai aerobisten harjoitusten, kuten soutun, on toistuvasti osoitettu lisäävän sydämen terveyttä.
Tutkimukset paljastavat, että säännöllisesti liikuttavilla ihmisillä on alempi verenpaine, leposyke ja LDL (huono) kolesteroli sekä korkeampi HDL (hyvä) kolesteroli ja terveempi ruumiinpaino.
Nämä positiiviset terveystulokset voivat myös vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
Soutu 5 päivää viikossa 30 minuuttia päivässä täyttää helposti DHHS: n suosituksen saada vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa.
YhteenvetoSoutu tarjoaa koko kehon stimulaatiota, potentiaalisia lihasten ja voiman kasvuja ja parantaa sydämen terveyttä.
Kuinka soutaa
Vaikka se saattaa tuntua melko suoraviivaiselta, oikea soutu vie paljon tekniikkaa.
Soutu koostuu neljästä erillisestä vaiheesta - saalis, ajo, maali ja palautuminen. Tässä ovat perusasiat:
- Aloita istumalla alustalle ja kiinnittämällä jalat hihnoilla.
- Kytke seuraavaksi elektroninen seuranta päälle. Jotkut mallit käynnistyvät automaattisesti, kun aloitat soutamisen.
- Tartu airoon löysästi peukaloilla sen ympärille.
- Aloita "kiinni" -asennossa kädet suorana, nojaten eteenpäin lantion kohdalta olkapäät lantion edessä ja sääret lähellä pystysuoraa.
- Siirry seuraavaksi ajoasentoon työntämällä jalkojasi ja kääntämällä vartalo takaisin pystyasentoon.
- Siirrä sitten "viimeistely" -asentoon käsivarrella. Käsien tulisi liikkua suorassa linjassa vauhtipyörästä olkapäät rentoina.
- Siirry palautumisvaiheeseen palaamalla lähtöasentoon. Anna kätesi liikkua eteenpäin, kallista vartaloasi eteenpäin ja taivuta lopuksi jalkasi.
- Toista haluamasi ajan.
Soutuissa yleensä noudatettu järjestys on:
- jalat, selkä, käsivarret kiinni, ajaa ja lopeta vaiheet
- kädet, selkä, jalat toipumisvaiheessa
Soututekniikan kehittäminen vie aikaa. Sellaisena säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä, ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.
YhteenvetoSoutun neljää vaihetta kutsutaan tarttumiseksi, ajamiseksi, maaliksi ja palautumiseksi. Tämä harjoitus vaatii huomattavaa lihasten synkronointia, joten anna itsellesi aikaa hallita tekniikka ennen kuin siirryt kovempiin harjoitteluihin.
Näyte soutuharjoituksista
Kun olet saanut tekniikan ripaan, voit aloittaa soutamisen sisällyttämisen harjoitteluohjelmaasi. Ajan myötä voit kerätä toistoja ja voimakkuutta polttamaan enemmän kaloreita.
Vaikka on yleistä lisätä muita harjoituksia sarjoidesi väliin, alla esitetyt harjoitukset sisältävät vain soutuvälit.
Aloittelijan soutuharjoittelu
Kun aloitat, tavoitteesi tulisi olla keskittyä tekniikkaan ja lisätä samalla harjoittelusi voimakkuutta hitaasti.
Tässä aloittelijan harjoittelussa aloitat hitaasti, kun soutuaika on vain 20 minuuttia kohtalaista. Käytä tätä hoito-ohjelmaa tottua souturytmiin ja luo vankka perusta, johon voit rakentaa tulevissa harjoittelussa.
Itse lyöntien mittaaminen vie jonkin aikaa, vaikka useimmat soutulaitteet laskevat tämän määrän näytöllä.
Aloita suorittamalla tämä harjoitus 3 päivää viikossa, kunnes sinusta tuntuu, että olet saanut sen ripaan.
Soutuharjoittelu
Tämä harjoitus nostaa voiman loven välein nousevalla voimakkuudella, alkaen pienemmillä lyönteillä minuutissa (SPM) pidempään kestoon ja päättyen suurempaan SPM: ään lyhyempiin aikoihin.
Edisty tähän harjoitteluun, kun olet oppinut soututekniikan aloittelijan harjoittelussa.
Tämän kaltaiset korkeamman intensiteetin harjoittelut voivat lisätä harjoituskykyäsi ajan myötä.
Tämä harjoitus tarjoaa 15 minuuttia intensiivistä soutua 10 minuutin lämmittelyn ja 10 minuutin jäähdytyksen välillä.
Vaikka vain hieman pidempi kuin aloittelijan harjoittelu, keskitaso rakentaa voimakkuutta koko ajan, mikä johtaa korkeampaan sykkeeseen ja enemmän poltettuihin kaloreihin.
Nyt kun sinulla on enemmän kokemusta, sinun on ehkä suoritettava tämä harjoitus vähintään 4 päivää viikossa nähdäksesi edistymisen.
Edistynyt soutuharjoittelu
Tämä edistyksellinen harjoittelu tuo lämpöä käyttämällä vuorottelevia korkean intensiteetin soutuja, joita seuraa lepoaika.
Tutkimukset viittaavat siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi lisätä VO₂-maksimiäsi - enimmäisnopeutta, jolla voit viedä happea työskenteleviin lihaksiin - tehokkaammin kuin vakiintuneita harjoituksia.
Korkeampi VO₂ max voi vähentää väsymystä, jolloin voit käyttää enemmän vaivaa käyttäessäsi tai urheillessasi.
Älä yritä tätä harjoitusta ilman vähintään 6 kuukauden vankkaa soutukokemusta.
Lepoaikojen aikana voit soutaa kevyesti veresi virtaamiseksi, vaikka sinun tulisi käyttää tätä aikaa valmistautuaksesi seuraavaan sarjaan.
Nyt kun olet edennyt, sinun on ehkä suoritettava tämä harjoitus vähintään 5 päivää viikossa liikuntakapasiteetin parantamiseksi.
Juo runsaasti nesteitä koko harjoittelun ajan pysyäksesi sammutettuna.
Menetelmät intensiteetin lisäämiseksi
Kun sinusta tulee edistyneempi soutaja, saatat haluta useita tapoja lisätä harjoittelusi voimakkuutta.
Yksi parhaista menetelmistä on käyttää intervalleja.
Esimerkiksi intervalliharjoitteluun voi sisältyä työskentely korkeammalla intensiteetillä tiettynä ajanjaksona, jota seuraa lepoaika. Toistat sitten tämän jakson tietylle määrälle toistoja.
Voit myös lisätä muita harjoituksia soutuvälien väliin, mikä on melko yleistä CrossFitissä. Voit esimerkiksi soutaa 5 minuuttia, sitten tehdä 10 punnerrusta ja toistaa.
Voit käyttää näitä menetelmiä lisätäksesi soutunopeutta vaikuttamatta suuresti harjoituksen kokonaiskestoon.
YhteenvetoKäytä yllä olevia aloittelijan, keskitason ja edistyneitä malleja vankan soutuharjoituksen tarjoamiseksi. Voit lisätä intensiteettiä kokeilemalla intervalleja tai sekoittamista muissa harjoituksissa.
Soutulaitteiden tyypit
Markkinoilla on laaja valikoima soutulaitteita.
Yleisin on vauhtipyörän soutaja, joka käyttää tuulettinta, joka pyörii, kun airoa vedetään, jotta saadaan enemmän vastusta sitä kovemmin soutat.
Toinen yleinen tyyppi on vesisoutaja. Tämä kone tarjoaa vastustusta veteen upotetun vauhtipyörän kautta, jonka sanotaan antavan samanlaisen tunteen kuin veneen soutu.
Vielä eräässä nimessä magneettivastussoutaja on magneettijarrujärjestelmä, jota voidaan säätää vastustasoille. Tämä tyyppi on yleensä hiljaisinta.
Lopuksi hydrauliset soutulaitteet tarjoavat vastuksen männällä, joka on täytetty nesteellä tai ilmalla. Nämä ovat yleensä kompakteimpia ja edullisimpia, vaikka ne eivät välttämättä salli luonnollista soutuliikettä.
Harkitse lukemista eri malleista löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Voit ehkä testata joitain näistä kuntosalikaupassa tai paikallisella kuntosalilla.
Osta soutulaitteita verkossa.
YhteenvetoSoutajia on monenlaisia, kaikilla on erilaisia etuja ja haittoja. Ennen kuin ostat, tutki useita malleja nähdäksesi, mikä sopii parhaiten sovellukseesi.
Alarivi
Soutu on monipuolinen sydänliikunta, jolla on useita etuja, mukaan lukien parantunut sydämen terveys. Lisäksi soutu edistää kalorien polttamista, mikä voi auttaa laihtumista.
Jos haluat kokeilla uutta liikuntaa, soutu on loistava vaihtoehto juoksulle ja pyöräilylle.
Varmista vain, että saat tekniikan ripaan, ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.
.jpg)
.jpg)
