Seesaminsiemenet ovat pieniä, öljypitoisia siemeniä, jotka kasvavat paloissa Sesamum indicum tehdas.
Kuorimattomilla siemenillä on uloin, syötävä kuori ehjä, kun taas kuoritut siemenet tulevat ilman kuorta.
Runko antaa siemenille kullanrusean sävyn. Kuorituilla siemenillä on luonnonvalkoinen väri, mutta ne muuttuvat ruskeaksi paahdettaessa.
Seesaminsiemenillä on monia potentiaalisia terveysvaikutuksia, ja niitä on käytetty kansanlääketieteessä tuhansien vuosien ajan. Ne voivat suojata sydänsairauksilta, diabetekselta ja niveltulehdukselta.
Saatat kuitenkin joutua syömään merkittäviä määriä - pieni kourallinen päivässä - saadaksesi terveysvaikutuksia.
Tässä on 15 terveydellistä hyötyä seesaminsiemenistä.
1. Hyvä kuidun lähde
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) kuorimattomia seesaminsiemeniä tuottaa 3,5 grammaa kuitua, mikä on 12% päivittäisestä saannosta (RDI).
Koska keskimääräinen kuitujen saanti Yhdysvalloissa on vain puolet RDI: stä, seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa lisäämään kuidun saantiasi.
Kuitu tunnetaan hyvin ruoansulatuskanavan tukemisesta. Lisäksi kasvava näyttö viittaa siihen, että kuidulla voi olla merkitystä sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämisessä.
Yhteenveto 3 ruokalusikallinen (30 grammaa) annos seesaminsiemeniä tuottaa 12% kuitujen RDI: stä, mikä on elintärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle.
2. Voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia ja triglyseridejä - jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Seesaminsiemenet sisältävät 15% tyydyttynyttä rasvaa, 41% monityydyttymättömiä rasvoja ja 39% monityydyttymättömiä rasvoja.
Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvojen syöminen tyydyttyneisiin rasvoihin verrattuna voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät kahden tyyppisiä kasviyhdisteitä - lignaaneja ja fytosteroleja - joilla voi olla myös kolesterolia alentavia vaikutuksia.
Kun 38 henkilöä, joilla oli korkea veren lipidipitoisuus, söivät 5 ruokalusikallista (40 grammaa) kuorittuja seesaminsiemeniä päivittäin 2 kuukauden ajan, he kokivat 10%: n ”huonon” LDL-kolesterolin ja 8%: n triglyseridipitoisuuden vähenemisen lumelääkeryhmään verrattuna.
Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien kohonnut triglyseridiarvo ja “huono” LDL-kolesterolitaso.
3. Kasviproteiinin ravitseva lähde
Seesaminsiemenet toimittavat 5 grammaa proteiinia 3 rkl (30 grammaa) annosta kohti.
Maksimoidaksesi proteiinin saatavuuden, valitse kuoritut, paahdetut seesaminsiemenet. Kuorinta- ja paahtamisprosessit vähentävät oksalaatteja ja fytaatteja - yhdisteitä, jotka haittaavat ruoansulatusta ja proteiinin imeytymistä.
Proteiini on välttämätöntä terveydelle, koska se auttaa rakentamaan kaikkea lihaksista hormoneihin.
Erityisesti seesaminsiemenissä on vähän lysiiniä, välttämätöntä aminohappoa, jota on enemmän eläintuotteissa. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kompensoida kulutamalla runsaasti lysiiniä sisältäviä kasviproteiineja - erityisesti palkokasveja, kuten munuaispapuja ja kikherneitä.
Toisaalta seesaminsiemenissä on paljon metioniinia ja kysteiiniä, kahta aminohappoa, joita palkokasvit eivät tarjoa suurina määrinä.
Yhteenveto Seesaminsiemenet - erityisesti kuoritut - ovat hyviä proteiinilähteitä, mikä on välttämätön rakennusosa kehollesi.
4. Voi auttaa alentamaan verenpainetta
Korkea verenpaine on tärkeä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Lisäksi lignaanit, E-vitamiini ja muut seesaminsiemenissä olevat antioksidantit voivat auttaa estämään plakkien kertymistä valtimoihisi ja mahdollisesti ylläpitämään terveellistä verenpainetta.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli korkea verenpaine, kuluttivat 2,5 grammaa jauhemaisia, mustia seesaminsiemeniä - harvinaisempaa lajiketta - kapselimuodossa päivittäin.
Kuukauden lopussa he kokivat 6%: n systolisen verenpaineen laskun - verenpainelukeman eniten - verrattuna lumelääkeryhmään.
Yhteenveto Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Lisäksi niiden antioksidantit voivat auttaa estämään plakin kertymistä.
5. Voi tukea terveitä luita
Seesaminsiemenet - sekä kuorimattomat että kuoritut - sisältävät runsaasti useita ravinteita, jotka parantavat luiden terveyttä, vaikka kalsium onkin pääasiassa rungossa.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä ylpeilee:
Seesaminsiemenet sisältävät kuitenkin luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan oksalaateiksi ja fytaateiksi, antinutrienteiksi, jotka vähentävät näiden mineraalien imeytymistä.
Rajoita näiden yhdisteiden vaikutusta yrittämällä liottaa, paahtaa tai itää siemeniä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että itäminen vähensi fytaatti- ja oksalaattipitoisuutta noin 50% sekä kuorituissa että kuorimattomissa seesaminsiemenissä.
Yhteenveto Kuorimattomista seesaminsiemenistä löytyy erityisen paljon luiden terveydelle elintärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kalsium. Seesaminsiementen liottaminen, paahtaminen tai itäminen voi parantaa näiden mineraalien imeytymistä.
6. Voi vähentää tulehdusta
Seesaminsiemenet voivat taistella tulehdusta vastaan.
Pitkäaikaisella matalan tason tulehduksella voi olla merkitystä monissa kroonisissa sairauksissa, mukaan lukien liikalihavuus ja syöpä sekä sydän- ja munuaissairaudet.
Kun munuaissairautta sairastavat ihmiset söivät seoksen, joka sisälsi 18 grammaa pellavansiemeniä ja 6 grammaa kukin seesamin ja kurpitsan siemeniä päivittäin 3 kuukauden ajan, heidän tulehdusmerkkinä laski 51‒79%.
Koska tässä tutkimuksessa testattiin siementen seosta, yksinomaan seesaminsiementen tulehdusta estävä vaikutus on epävarma.
Silti seesaminsiemenöljyn eläinkokeet viittaavat myös anti-inflammatorisiin vaikutuksiin.
Tämä voi johtua seesamista, yhdisteestä, joka löytyy seesaminsiemenistä ja niiden öljystä.
Yhteenveto Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiemenillä ja niiden öljyllä voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
7. Hyvä B-vitamiinien lähde
Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde tietyille B-vitamiineille, jotka jakautuvat sekä rungossa että siemenissä.
Rungon poistaminen voi joko keskittyä tai poistaa osan B-vitamiineista.
Kolme rkl (30 grammaa) kuorimattomia ja kuoritut seesaminsiemeniä tarjoavat:
B-vitamiinit ovat välttämättömiä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien solujen asianmukainen toiminta ja aineenvaihdunta.
Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyvä tiamiinin, niasiinin ja B6-vitamiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä solujen asianmukaiselle toiminnalle ja aineenvaihdunnalle.
8. Voi auttaa verisolujen muodostumista
Punasolujen tuottamiseksi kehosi tarvitsee useita ravintoaineita - myös seesaminsiemenissä.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä antaa:
Liotetut, paahdetut tai itäneet seesaminsiemenet voivat lisätä näiden mineraalien imeytymistä.
Yhteenveto Seesaminsiemenet toimittavat rautaa, kuparia ja B6-vitamiinia, joita tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja toimintaan.
9. Voi auttaa verensokeriarvoa
Seesaminsiemenet sisältävät vähän hiilihydraatteja, kun taas runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja - jotka kaikki voivat tukea verensokerin hallintaa.
Lisäksi nämä siemenet sisältävät pinoresinolia, yhdistettä, joka voi auttaa säätelemään verensokeria estämällä ruoansulatuskanavan entsyymin toimintaa.
Maltaasi hajottaa sokerimaltoosin, jota käytetään makeutusaineena joillekin elintarvikkeille. Se syntyy myös suolistasi tärkkelyspitoisten ruokien, kuten leivän ja pastan, pilkkomisen kautta.
Jos pinoresinoli estää maltoosin pilkkoutumista, tämä voi johtaa alhaisempaan verensokeritasoon. Ihmisten tutkimuksia tarvitaan kuitenkin.
Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat auttaa verensokeriarvossa, koska niissä on vähän hiilihydraatteja ja korkealaatuista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi auttaa tässä asiassa.
10. Runsaasti antioksidantteja
Eläinten ja ihmisten tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen käyttö voi lisätä veren antioksidanttiaktiivisuutta.
Seesaminsiementen lignaanit toimivat antioksidantteina, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä - kemiallinen reaktio, joka voi vahingoittaa solujasi ja lisätä monien kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät E-vitamiinimuotoa, jota kutsutaan gammakoferoliksi, antioksidantiksi, joka voi olla erityisen suojaava sydänsairauksilta. .
Yhteenveto Kasvien yhdisteet ja seesaminsiemenissä oleva E-vitamiini toimivat antioksidantteina, jotka torjuvat kehosi oksidatiivista stressiä.
11. Voi tukea immuunijärjestelmääsi
Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmälle välttämättömille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini.
Kehosi tarvitsee esimerkiksi sinkkiä kehittääkseen ja aktivoidakseen tiettyjä valkosoluja, jotka tunnistavat hyökkäävät mikrobit ja hyökkäävät niihin.
Muista, että jopa lievä tai kohtalainen sinkin puute voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.
Seesaminsiemenet toimittavat noin 20% sinkin RDI: stä 3 rkl (30 gramman) annoksessa.
Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmän toiminnalle tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini.
12. Voi rauhoittaa niveltulehduksen polvikipua
Nivelrikko on yleisin nivelkivun syy ja vaikuttaa usein polviin.
Useilla tekijöillä voi olla merkitys niveltulehduksessa, mukaan lukien tulehdus ja oksidatiiviset vauriot rustoon, joka pehmentää niveliä.
Seesamiinilla, joka on seesaminsiemeniä, on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat suojata rustoa.
Kahden kuukauden tutkimuksessa polven niveltulehdusta sairastavat ihmiset söivät päivittäin 5 ruokalusikallista (40 grammaa) seesaminsiemenjauhetta lääkehoidon rinnalla. He kokivat 63% polvikipujen vähenemisen verrattuna vain 22%: n laskuun pelkästään lääkehoitoa saaneessa ryhmässä.
Lisäksi seesaminsiemenryhmä osoitti suurempaa parannusta yksinkertaisessa liikkuvuustestissä ja suurempia vähennyksiä tietyissä tulehdusmerkkeissä verrattuna kontrolliryhmään.
Yhteenveto Sesamiini, seesaminsiemenen yhdiste, voi auttaa vähentämään nivelkipua ja tukemaan liikkuvuutta polven niveltulehduksessa.
13. Voi tukea kilpirauhasen terveyttä
Seesaminsiemenet ovat hyvä seleenin lähde, joka tuottaa 18% RDI: stä sekä kuorimattomissa että kuorituissa siemenissä.
Kilpirauhasessasi on korkein seleenipitoisuus elimistössäsi. Tällä mineraalilla on tärkeä rooli kilpirauhashormonien tekemisessä.
Lisäksi seesaminsiemenet ovat hyvä raudan, kuparin, sinkin ja B6-vitamiinin lähde, jotka myös tukevat kilpirauhashormonien tuotantoa ja auttavat kilpirauhasen terveyttä.
Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyviä ravinteiden lähteitä - kuten seleeni, rauta, kupari, sinkki ja B6-vitamiini - jotka tukevat kilpirauhasen terveyttä.
14. Voi auttaa hormonitasapainoa vaihdevuosien aikana
Seesaminsiemenet sisältävät kasviestrogeeneja, kasviyhdisteitä, jotka ovat samanlaisia kuin estrogeenihormoni.
Siksi seesaminsiemenet voivat olla hyödyllisiä naisille, kun estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana. Esimerkiksi fytoestrogeenit voivat auttaa torjumaan kuumia aaltoja ja muita matalan estrogeenin oireita.
Lisäksi nämä yhdisteet voivat vähentää riskiäsi saada tiettyjä sairauksia - kuten rintasyöpä - vaihdevuosien aikana. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Yhteenveto Fytoestrogeenit ovat seesaminsiemenistä löydettyjä yhdisteitä, joista voi olla hyötyä vaihdevuodet läpikäyville naisille.
15. Helppo lisätä ruokavalioon
Seesaminsiemenet voivat antaa pähkinämaun ja hienovaraisen rypistyksen moniin ruokiin.
Parantaaksesi seesaminsiemenen makua ja ravinteiden saatavuutta, paista niitä muutaman minuutin ajan 350 ° C: ssa (180 ° C) sekoittaen, kunnes ne saavuttavat vaalean kullanruskean.
Yritä lisätä seesaminsiemeniä:
- sekoita perunoita
- höyrytetty parsakaali
- kuuma tai kylmä vilja
- granola- ja granola-palkit
- leipä ja muffinit
- keksejä
- jogurtti
- smoothiet
- salaatteja
- salaattikastike
- hummus
- koristeet
Lisäksi voit käyttää seesaminsiemevoita - joka tunnetaan myös nimellä tahini - maapähkinävoita tai hummusta.
Jauhettuja seesaminsiemeniä - nimeltään seesamijauhoja tai seesaminsiemenjauhoja - voidaan käyttää leivonnassa, smoothieissa, kalan taikinassa ja muissa.
Seesami-allergiat ovat kuitenkin yleistyneet, joten sinun on ehkä noudatettava varovaisuutta ruoanlaittoa varten ryhmille.
Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat piristää monia ruokia, mukaan lukien salaatit, granola, leivonnaiset ja perunat. Tahini- ja seesamijauhot ovat muita seesaminsiemenistä valmistettuja tuotteita.
Bottom Line
Seesaminsiemenet ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien, B-vitamiinien, mineraalien, kuitujen, antioksidanttien ja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.
Säännöllinen huomattavien annosten syöminen näistä siemenistä - ei vain satunnaista ripottelua hampurilaispullaan - voi auttaa verensokeriarvossa, torjua niveltulehduskipua ja alentaa kolesterolia.
Ravinteiden saannin optimoimiseksi voit syödä seesaminsiemeniä, jotka on kastettu, paahdettu tai itetty.
