Palauttava jooga on joogatyyli, joka kannustaa fyysiseen, henkiseen ja henkiseen rentoutumiseen. Kaikille tasoille sopivaa korjaavaa joogaa harjoitellaan hitaasti, keskittyen pitkiin pitoihin, hiljaisuuteen ja syvään hengitykseen.
Toisin kuin aktiivisemmat joogatyylit, kuten vinyasa tai Bikram, voit odottaa pitävän poseja vähintään 5 minuuttia, suorittamalla vain kourallinen poseja yhdessä korjaavassa joogaistunnossa.
Lue lisää oppiaksesi korjaavasta joogasta, kokeiltavista poseista ja tämän lempeän joogatyylin eduista.
Mikä on korjaava jooga?
Hellävarainen, tukeva ja terapeuttinen ovat vain muutama sana, joka kuvaa korjaavaa joogaa. Ytimessä palauttava jooga on passiivisen parantamisen käytäntö.
Tämä joogatyyli tunnetaan kyvystään aktivoida parasympaattinen hermosto. Tämä on "levätä ja sulattaa" osa hermostasi, joka auttaa pitämään perustoiminnot toiminnassa heidän pitäisi.
Kuten nimestä voi päätellä, tämä joogatyyli "palauttaa" kehon parasympaattisen hermoston toiminnan, mikä puolestaan auttaa kehoa lepäämään, parantumaan ja palauttamaan tasapainon.
Antamalla aikaa pitemmille asanoille (asennoille tai asennoille) ja syvemmälle hengitykselle, korjaava jooga auttaa saamaan rentoutumisreaktion. Tämä vastaus voi auttaa hidastamaan hengitystä, vähentämään verenpainetta ja tuottamaan rauhallisen ja lisääntyneen hyvinvoinnin tunteen.
Korjaavan joogan keskeinen piirre on rekvisiitta, kuten lohkot, tuet tai peitot. Rekvisiitta auttaa pitämään passiivisia poseja pidempään ilman, että rasitat tai väsytät lihaksiasi. Sen avulla voit myös tuntea olosi mukavaksi ja tuetuksi joogakokemuksestasi riippumatta.
Ja koska sinua kannustetaan rentoutumaan täysin asennossa keskittyen hengitykseen, korjaava jooga antaa sinun vapauttaa jännitteitä lihaksissasi pidempään ilman epämukavuutta.
Mitä hyötyä siitä on?
Korjaavan joogan edut ovat samanlaisia kuin monet edut, joita saatat kokea muiden joogamuotojen kanssa. Tärkeimpiä tieteen tukemia etuja ovat seuraavat:
- Rentouttaa mieltäsi ja kehoasi. Jooga liittyy vähentyneeseen stressiin ja ahdistukseen sekä alhaisempaan kortisoliin, stressihormoniin.
- Rauhoittaa hermostoa. Palauttava jooga auttaa siirtämään tasapainon taistelu- tai lentovasteestasi (sympaattinen hermosto) rentoutumisvasteeseesi tai parasympaattiseen hermostoon.
- Parantaa mielialaasi. Jooga edistää rentoutumista ja syvää hengitystä, mikä tutkimuksen mukaan voi vähentää masennusoireita.
- Vähentää kroonista kipua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi auttaa vähentämään päänsärkyyn tai selkäkipuun liittyvää kipua sekä nivelrikkoa.
- Parantaa unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa parantamaan unen laatua.
- Parantaa hyvinvointia. Alhaisemman stressitason lisäksi tutkijat ovat myös havainneet, että joogan säännöllinen tekeminen voi johtaa vähemmän väsymykseen, enemmän voimaa ja parantaa hyvinvointia.
- Hellävarainen kehollesi. Korjaava jooga on yleensä turvallista ja sitä suositellaan usein ihmisille, joilla on akuutti tai krooninen vamma.
- Toimii osana kroonisten sairauksien yleistä hoitosuunnitelmaa. Kroonista sairautta sairastavat voivat hyötyä säännöllisestä joogaharjoituksesta. Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että joogaa harjoittavat syöpäpotilaat ilmoittivat psykologisten ja fyysisten oireidensa paranemisesta sekä elämänlaadun parantumisesta.
- Turvallinen suorittaa raskauden aikana. Palautusjoogaa on helppo muokata ja se on turvallista harjoitella raskauden aikana. American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit luokittelevat synnytyksen joogan yhtenä turvallisimmista tavoista käyttää raskauden aikana.
Palauttava jooga aiheuttaa
Korjaava jooga tunnetaan turvautumisestaan rekvisiittaan, kuten tukiin, lohkoihin tai taitettuihin peitteisiin, jotta asennot olisivat lempeämpiä ja tukevampia. Siitä huolimatta voit myös harjoittaa mitä tahansa korjaavaa jooga-asennetta käyttämättä rekvisiittaa.
Yleensä voit odottaa pitävän poseja korjaavassa joogassa vähintään 5 minuuttia. Jos haluat pitää poseja pidempään, voit tehdä niin, kunhan se tuntuu mukavalta. Jotkut ihmiset pitävät korjaavia poseja vähintään 20 minuutin ajan.
Kala aiheuttaa
Tämä korjaava asento on erinomainen valinta, jos vietät paljon aikaa istuen päivän aikana.
Kala-asento voi auttaa pidentämään selkärangaa, vapauttamaan niskaasi ja hartioidesi jännityksen ja avaamaan rinnan.
Jotta tämä asento olisi mukavampaa, voit käyttää tukia tai kahta taitettua huopia tai pyyhettä hartioiden ja pään alla.
Voit tehdä tämän:
- Aseta tuki tai kaksi taitettua huopaa maton keskelle yhdensuuntaisesti toistensa kanssa niin, että niiden välissä on pieni rako.
- Aloita istuimella peitot selässäsi.
- Makaa selässäsi ja lepää olkapäitäsi lähimpään peitteeseen. Nosta pääsi toisen huovan päälle. Voit pitää jalat taitettuna tai pidentää niitä edessäsi.
- Nosta kädet sivuillesi tai ojenna ne pään yläpuolelle, kämmenet ylöspäin.
- Sulje silmäsi ja hengitä syvään vapauttaen samalla jännitystä kehossasi. Tunnet koko kehosi uppoavan peitteisiin ja lattiaan.
- Pysy tässä asennossa vähintään 10 minuuttia. Keskity syvään hengitykseen ja vapauta lihastesi jännitys.
Lapsen asento
Tämä asento auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä ja venyttää varovasti selkärankaa, lonkkaa, pakaralihaksia, hamstringsia ja olkalihaksia. Sillä on kyky auttaa lievittämään selän ja niskan kipua, jos päätäsi ja vartaloasi tuetaan.
Voit tehdä tämän:
- Polvistu lattialla polvet lantion leveydellä toisistaan, isot varpaat koskettavat, pakarat kantapäässäsi.
- Voit laittaa tyynyn tai taitetun peiton reisien ja vasikoiden väliin tukea varten.
- Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin vartalo reisiesi välissä. tuomalla pään alas kohti lattiaa.
- Ojenna kätesi ulospäin edestäsi, pään yläpuolelta, kämmenet lattialla. Jos tämä on liian vaikeaa, voit antaa käsien levätä vartaloosi kämmenet ylöspäin.
- Lisätukea varten voit lisätä tyynyn tai taitetut peitot pään ja käsivarsien alle.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuutin ajan hengittämällä ja hengittämällä syvään.
- Vapauta nostamalla vartalo ylös istuma-asentoon.
Ruumis aiheuttaa
Syvään rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen kannattaa kokeilla ruumiin poseerausta, joka tunnetaan myös nimellä savasana.
Voit tehdä tämän aiheuttaa:
- Aseta taitettu huopa maton yläosaan ja tuki tai kaksi taitettua huopia pinottu päällekkäin maton päätä kohti.
- Istu taitettujen peitteiden välissä polvet taivutettuna ja selkä suorana.
- Laajenna jalkasi niin, että polvien takaosa lepää tukeen tai taitettuun peitteeseen.
- Makaa hitaasti, kunnes pään takaosa lepää huovan päällä.
- Aseta kätesi luonnolliseen asentoon sivuillasi kämmenet ylöspäin. Sinulla on aukko käsien ja vartalon välillä.
- Pysy tässä asennossa vähintään 10 minuuttia. Keskity syvään hengitykseen ja vapauta lihastesi jännitys.
Jalat ylös-seinä -asento
Jalat ylös-seinä -asento auttaa lievittämään väsyneitä jalkoja ja jalkoja, venyttää varovasti niskasi ja kaulan takaosaa ja voi auttaa lieventämään selkäkipua.
Voit tehdä tämän:
- Aseta joogamaton kapea pää seinää vasten. Aseta taitettu huopa maton keskelle. Pääsi lepää huovan päällä. Voit myös käyttää taitettua huopia tai tyynyä tukemaan niskaasi, jos haluat.
- Istu oikealla puolellasi seinää vasten, sitten makaa taaksepäin, kun heilutat jalkojasi seinää vasten.
- Tarkista pakarasi ja seinän välinen etäisyys. Yritä saada pakarat niin lähelle seinää kuin sinulle sopii. Lisätukea varten voit sijoittaa 1-2 taitettua huopia matolle noin 5-6 tuuman päähän seinästä, joten alaselkäsi lepää sen päällä.
- Tuo kätesi sivulle tai anna heidän levätä vartaloosi.
- Hengitä sisään ja hengittäessäsi anna kehosi rentoutua vapauttamalla lonkat, selkä ja niska lattiaan. Lepää tässä asennossa 10 minuuttia. Keskity syvään hengitykseen ja lihastesi jännityksen vapauttamiseen.
Alarivi
Palauttava jooga on passiivinen, meditatiivinen joogamuoto, jonka avulla voit keskittyä hengitykseen ja vapauttaa samalla jännitystä kehossasi. Toisin kuin muut joogamuodot, korjaava jooga vaatii pitämään asanoita tai poseja pitempään, yleensä 5 minuuttia tai enemmän.
Korjaava jooga käyttää usein rekvisiittaa, kuten taitettuja huopia, lohkoja tai tukia. Nämä rekvisiitta tukevat kehoasi ja antavat sinun syventää asentoasi ja rentouttaa kehoasi täydellisemmin.
Korjaava jooga on lempeä ja sitä pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille. Jos sinulla on huolta korjaavan joogan turvallisuudesta, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tyyppisen joogan harjoittamista.
