Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Punnerrukset ovat yksinkertainen ja tehokas ruumiinpaineliike, joka voi lisätä ylävartalon ja ytimen voimaa. Tämä harjoitus toimii rintalastan lihaksissa ja ojentajalla. Nämä ovat olkavarsien takaosassa olevat lihakset.
Sinun ei tarvitse mitään laitteita aloittaaksesi työntöjen tekemisen. Ne soveltuvat aloittelijoille ja henkilöille, jotka ovat kehittyneempiä liikunnan kanssa.
Lue lisää: Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
Edistyminen pushupsiksi
Vaikka saatat olla perehtynyt tavallisiin punnerruksiin, on monia muunnelmia, jotka voivat auttaa sinua aloittamaan, edistymään tai lisäämään vaikeuksia.
Yritä tehdä joukko 10-15 jokaisesta harjoituksesta, levätä ja tehdä sitten toinen sarja 10-15.
Vähemmän työntöjen suorittaminen oikeassa muodossa on parempi ajan mittaan kuin monien suorittaminen huonossa muodossa.
Tässä on viisi pushup-muunnosta, jotka kasvavat vaikeuksissa.
Seinä pushups
Pysyvän työntövoiman tekeminen seinää vasten on hyvä lähtökohta, jos olet uusi tälle liikkeelle. Seisomalla painat vähemmän niveliäsi.
- Pidä jalat hartioiden leveydellä erillään, seiso noin käsivarren pituudelta päässä seinästä.
- Aseta kämmenesi seinälle, kun nojaat eteenpäin seisovaan lankkuasentoon. Käsien tulee olla hartioiden korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan.
- Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja liikutat hitaasti ylävartaloasi seinää kohti pitäen jalkasi tasaisesti maassa.
- Pidä tätä asentoa sekunnin tai kaksi.
- Hengitä ulos ja työnnä vartaloasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihda se
Kun saat mukavamman, voit kokeilla yhden käden seinäpunnerruksia. Noudata kaikkia yllä olevia ohjeita, mutta vaihda sarjaa asettamalla toinen käsi taivutettuna taaksepäin käden ulkopuolelle pieneen selkäsi. Voisit myös vaihtoehtoisesti pitää yhden käden sivullasi työnnettäessä toista.
Lue lisää: Seinän pushup-muunnelmat rinnan, hartioiden ja selän vahvistamiseksi
Istuvat punnerrukset
Voit työskennellä hartioiden vakauden suhteen kokeilemalla punnerruksia istuimelta.
- Istu penkillä kämmentäsi alaspäin, kädet sivullasi. Jalkojesi tulisi lepää mukavasti maassa polvet taivutettuna.
- Työnnä käsivarsilla alas kämmentäsi niin, että kehosi nousee ylös - vielä istuessaan. Lantion ja takapuolen tulisi olla vain noin puoli tuumaa pois penkiltä.
- Laske alaspäin alkuasentoon ja toista.
Polvistetut pushupsit
Tasapainottaminen polvillasi jalkojesi sijasta on toinen hyvä muunnos samalla kun rakennat voimaa.
- Aloita käsien ja polvien asennossa katse lattialle.
- Aseta kätesi maahan hartioiden molemmille puolille. Polvien tulee olla mukavalla etäisyydellä toisistaan.
- Hengitä sisään, kun lasket kyynärpääsi hitaasti, jotta rinta tulee kohti maata. Varmista, että ydinlihaksesi ovat supistuneet.
- Tauko sekunnin ajan lasketussa asennossa - leuka voi koskettaa kevyesti maata.
- Hengitä, kun työnnät maasta lähtöasentoon.
Toinen tapa aloittaa tämä työntö on aloittaa asettamalla vatsaan. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat ilmassa, ja työnnä sitten kätesi polvillesi.
Tavalliset punnerrukset
Jalkojen täysin ojentaminen lisää tämän liikkeen vaikeutta lisäämällä enemmän painoa. Eräs tutkimus osoitti, että "maareaktiovoima" tai se, kuinka paljon painoa painat, on 64 prosenttia kehosi painosta tavallisilla työntövoimilla. Vertailun vuoksi polvistuva työntö on 49 prosenttia.
- Aloita rinta ja vatsa lattialla. Jalkojesi tulisi olla suoraan takanasi ja kämmenten tulisi olla rintatasolla kädet taivutettuna 45 asteen kulmassa.
- Hengitä ulos, kun painat kädestäsi ja kantapäästäsi, jolloin vartalo, rinta ja reidet irtoavat maasta.
- Tauko hetkeksi lankkuasennossa - pidä ytimesi kiinni.
- Hengitä sisään laskiessasi hitaasti lähtöasentoon.
Vaihda se
Toinen suuri muunnelma tavallisesta pushupista on pushup lonkan sieppauksella. Noudata samoja ohjeita kuin tavallinen työntö, mutta nosta vasen jalkasi maasta laskiessasi. Siirrä se hieman lantiota pidemmälle ja pidä jalka taipunut. Toista sitten toisella puolella, kun olet vaihtanut jalat lankkuasennosta.
Kalteva työntö
Jos haluat todella haastaa ylävartalosi, kokeile kaltevia punnerruksia. Tarvitset vakaan pinnan, johon kätesi asetetaan.
- Aseta kätesi korotetun pinnan reunalle. Penkki, askel tai muu tukeva alusta ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Astu jalkasi taaksepäin niin, että jalat ovat suorat ja kädet kohtisuorassa vartaloosi nähden.
- Hengitä sisään laskiessasi hitaasti korisi reunalle.
- Tauko hetkeksi.
- Hengitä, kun työnnät takaisin lähtöasentoon käsivarret täysin ojennettuna.
Voit lisätä vaikeuksia edelleen käyttämällä lääkepalloa, BOSU- tai tasapainopalloa tai jousitusvalmentajaa. Se tekee kehostasi enemmän työtä vakauttamiseksi ja verottaa lihaksia entisestään.
Osta kuntopalloja ja tarvikkeita täältä.
4 vinkkiä ja lisää muutoksia
Hyvä muoto ja sijoittelu ovat avainasemassa, jos haluat saada kaiken irti harjoittelustasi. Mukavuus, muoto ja turvallisuus ovat keskeisiä osia kaikissa harjoituksissa.
Oikea muoto voi suojata kehoasi loukkaantumisilta ja varmistaa, että saat täydellisen sitoutumisen lihaksista, joita yrität työskennellä.
Mukavuusmitat
Kokeile näitä tapoja tehdä työntösi mukavammaksi.
- Suorita pushups joogamatolla tai vastaavalla pinnalla paljaan lattian sijaan.
- Aseta taitettu pyyhe polvien alle ylimääräistä pehmustusta varten, kun teet polvillaan työntöjä.
- Aseta kädet suoraan hartioiden alle siten, että sormet osoittavat suoraan eteesi, jotta vältät rantakivut.
- Aseta kämmenet tasaisesti lattialle kättäsi kuppaamalla. Tämä välttää käsien rasittamista.
- Katsokaa alas maahan tämän harjoituksen aikana, jotta vältät niskaasi rasittamasta.
Yleinen muoto
Kun teet punnerruksia maassa, sinun kannattaa pitää tasainen selkä. Vastusta selkärangan roikkumista tai kaarevuutta kattoa kohti. Ydinlihastesi supistaminen auttaa pitämään muotosi kurissa. Pidä liikkeesi hitaina ja hallittuina, kun lyö kehoa liian nopeasti.
Hartiat, lonkat ja nilkat tulee kohdistaa.
Yritä kysyä itseltäsi joitain kysymyksiä kirjautuaksesi sisään lomakkeellasi:
- Missä ovat käteni?
- Missä hartiat ovat?
- Onko minulla hyvä kontakti alla olevaan maahan?
- Ovatko ydinlihakseni mukana?
Kädensijainti (kapea vs. leveä)
Saatat ihmetellä, kuinka käsin sijoittaminen voi lisätä vaikeuksia. Vaihtoehtosi pitävät käsiäsi toisistaan erillään tai kapeammin yhdessä. Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2005 ehdotetaan, että kapea pohjaasento lisää lihasten aktivaatiota rintakehässä ja tricepsissä.
Jos haluat sisällyttää kädensijoituksen rutiiniin, yritä pitää kämmenesi rintakehän edessä ja kyynärpäät vartaloasi kohti työntöjen alkaessa.
Rakennuksen vahvuus
Punnerruksia voi olla vaikea suorittaa aluksi, jopa muokkaamalla. Jos et pysty suorittamaan 10-15, aloita 5 tai pienemmillä sarjoilla ja rakenna siitä.
Voiman ja kestävyyden lisääminen vie aikaa, mutta on vaivan arvoista. Muista, että vähemmän työntöjä oikeassa muodossa on ajan myötä parempi kuin monien suorittaminen huonossa muodossa.
Lue lisää: Mitkä ovat päivittäisten punnerrusten tekemisen edut ja riskit?
Uusi käyttää? Erinomainen idea kirjautua sisään henkilökohtaisen valmentajan kanssa varmistaaksesi, että suoritat työntövoimia oikein. Saatat pystyä puhumaan jonkun kanssa kuntosalilta tai terveydenhuollon tarjoajan kautta.
Nouto
Kun olet saanut ripustuksen punnerruksista ja olet luottavainen lomakkeeseesi, kannattaa kokeilla punnerrushaastetta. Johdonmukaisuus on tärkeää vahvuuden rakentamiseksi. Haasteessa työskentelet ylöspäin kahden kuukauden aikana, kunnes voit suorittaa 100 punnerrusta kerralla.
Vaikka et halua mennä niin äärimmäisiksi, tämän tehokkaan painopainoharjoituksen sisällyttäminen rutiiniin vahvistaa ylävartaloasi, selkäsi ja ydintäsi jokapäiväisessä liikkeessä.
