Raskaus ja synnytys voivat tehdä numeron selässäsi. Siksi näet niin monta naista sananlaskuisessa "käsi selässä -asennossa" toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Hyvä uutinen on, että voit vähentää näitä selkäkipuja ja kannustaa vauvaa liikkumaan syntymäkanavaa pitkin yksinkertaisella harjoituksella, joka tunnetaan nimellä lantion keinuminen.
"Lantion keinuminen on nimi, joka siirtää lantion edestä taakse tai edestä lantion kallistukseen takaosasta", sanoo ortopedinen ja lantionpohjan fysioterapeutti Juan Michelle Martin, DPT.
Voit tehdä lantion keinumista useissa eri asennoissa, kuten selässäsi, pallolla istuen tai jopa käsissäsi ja polvissasi.
Edut työn aikana
Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, kaksinkertainen lauta, joka on sertifioitu OB-GYN: ssä ja äidin sikiölääketieteessä, ja NYC Health + Hospitals / Lincolnin perinataalipalvelujen johtaja, lantion keinuminen työvoiman aikana voi auttaa siirtämään vauvan alas syntymästä kanava.
Martin suosittelee lantion keinumista synnytyksen aikana, koska se voi auttaa sinua keskittymään, ja se häiritsee tehokkaasti supistuksia. "Se auttaa myös ohjaamaan vauvan lantioon, varsinkin kun hän on kädessä ja polvissa tai pystyasennossa", hän lisää.
Ja tätä asiantuntijalausuntoa tukee tutkimus. Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lantion keinuttamisen harjoittelu synnytyksen aikana istuessaan syntymäpallolla voi auttaa:
- vähentää kipua
- parantaa edistymistä ja lyhentää työn ensimmäistä vaihetta
- edistää äidin mukavuutta
Muut edut raskauden aikana
Raskauden aikana Gaither sanoo, että harjoitus on hyödyllinen selkäkipujen lievittämiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi.
Ja Martin huomauttaa, että lantion keinuminen on tapa auttaa ylläpitämään lantion liikkuvuutta, mikä on hyödyllistä raskauden aikana. Hän selittää myös, että lantion keinuminen on tapa helpottaa selkäkipuja näinä aikoina kannustamalla liikkumista, erityisesti naisilla, jotka ovat istuneet.
Toisessa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lantion heilutusharjoitusten suorittaminen syntymäpallolla on hyödyllistä sikiön valheen (asennon) korjaamiseksi, kun olet lähellä synnytystä ja synnytystä.
Tutkijat havaitsivat myös, että lantion keinuminen voi vähentää rakenteellista taakkaa, jota monet naiset kokevat raskauden ja synnytyksen aikana, sekä vähentää selkäkipuja ja parantaa vatsan asentoa ja lantion lihaksia.
Kuinka tehdä lantion keinuminen käsiin ja polviin
Yksi Martinin suosituimmista asennoista lantion heiluttamiseen on kädet ja polvet. "Tämä harjoitus suoritetaan tyypillisesti itsenäisesti eristettyjä lantion liikkeitä varten, esimerkiksi kun on alaselän tai sacroiliac-nivelkipuja, tai se voidaan integroida rungon kanssa ns. Kissa / kameliharjoitukseen."
Tässä mielessä tässä on vaiheet lantion heiluttamiseksi kädet ja polvet:
- Hanki kädet ja polvet ja aseta kätesi suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Hengitä syvään sisään ja työnnä päätäsi alaspäin ja siirrä hännäluu ylöspäin kohti kattoa. Tämä tuntuu ja näyttää kissa-lehmän kissavaiheelta joogassa.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä, tuo pääsi ylös ja suorista tai litistä selkäsi.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Toista vaihtelemalla curlingia ja suoristamista.
Kuinka tehdä lantion keinuminen seisomaan
Allison Molinski, MSN, CNM ja Shannon Kane, MSN, CNM - molemmat kätilöt Etelä-Kalifornian lähetyssairaalassa - sanovat, että voit myös harjoitella lantion keinumista seisomassa nojaamalla seinää, penkkiä tai tuolia vasten. "Olitpa käsilläsi ja polvillasi tai seisomassa, tämä harjoitus auttaa sinua hyödyntämään painovoimaa auttaaksesi vauvaa pääsemään syntymään", he selittävät.
Tässä on vaiheet lantion heiluttamiseksi seisomisen aikana:
- Seiso selkäsi tukevaa seinää vasten polvet hieman taivutettuina. Säilytä selkärangan luonnollinen kaarevuus.
- Hengitä syvään sisään ja siirrä lantio seinää kohti. Alaselkäsi koskettaa seinää.
- Hengitä ja palaa neutraaliin asentoon. Sitten heiluta lantion yläosaa varovasti eteenpäin. Tämä antaa selkäsi kaarevan.
- Palaa alkuasentoon ja toista heilutusliike 8-10 kertaa.
Kuinka tehdä lantion keinuminen pallolla
Syntymäpallot ovat loistava työkalu raskauteen, synnytykseen ja synnytyksen jälkeen. Kane ja Molinski suosittelevat usein istumista synnytyspallolla tuolin sijasta raskauden aikana, etenkin kolmannella kolmanneksella.
Kun valitset synnytyspalloa, varmista, että lantiosi ovat hieman polviasi korkeammat. Oikean kokoisen pallon tulisi myös antaa ylävartalosi kallistua hieman eteenpäin, mikä tukee ja avaa lantion ja kannustaa hyvään asentoon.
Jos käytät palloa työn aikana, Kane ja Molinski sanovat, että voit nojata pallon yli polvillesi tai istua sen päällä. Valinta riippuu mukavustasostasi.
Noudata näitä ohjeita istuessasi pallolla:
- Istu pallon keskelle jalat lattialla. Varmista, että istut suorassa ja kehosi on vakaa.
- Keinuta lantioasi varovasti eteenpäin ja taaksepäin pitäen samalla ylävartalo pystysuorassa.
- Toista keinuva liike 10-15 kertaa.
Voit myös heiluttaa lantion palloa liikkumalla puolelta toiselle, ympyrässä tai kuvion 8 liikkeissä. "Hellävarainen liike luo tilaa lantioon ja auttaa vauvaa liikkumaan syntymäkanavaa pitkin", selittävät Kane ja Molinski. Varhaisessa synnytyksessä edestakaisin heiluminen supistusten aikana voi tuntua rauhoittavalta.
Kun olet aktiivisessa työssä, duo sanoo, että saatat pitää palloa hyödyllisimpänä nojata. Tee tämä asettamalla polvillesi ja polvistumalla pallon yli, tai voit sijoittaa pallon sängylle tai sohvalle ja seistä nojaten sitä vasten.
"Palloon nojaaminen polvillaan tai seisomassa on erinomainen asema työssä", he selittävät.
Varotoimet ja milloin tarkistaa lääkäriltä
Kuten minkä tahansa raskauden harjoituksen kohdalla, Gaither sanoo, että on parasta tyhjentää hoito ensin lääkärisi kanssa. Vaikka useimmat naiset voivat tehdä lantion keinumista raskauden ja synnytyksen aikana, Gaither sanoo, että kenenkään, jolla on selkärangan häiriö, tulisi välttää tätä liikuntaa.
Harkitse yhteistyötä kätilön tai fysioterapeutin kanssa oppiaksesi oikean vartalon asennon ja muodon. He voivat osoittaa liikkeen ja tarkkailla, kun heilutat palloa, käsiäsi ja polviasi tai seisot. Jos koet kipua lantion keinutessa, lopeta harjoitus välittömästi.
Nouto
Lantion keinuttaminen raskauden aikana voi lievittää selkäkipuja ja parantaa joustavuutta. Se voi myös saada sinut valmiiksi työhön.
Tämän tekniikan käyttäminen synnytyksen aikana ja synnytyksen aikana voi häiritä kivuliaita supistuksia, auttaa vauvaa liikkumaan syntymäkanavaa pitkin ja lievittää pieniä selkäkipuja.
Kuulostaa win-win-win? Ehdottomasti. Mutta kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, saat aina lääkärisi hyväksynnän ennen kuin yrität lantion keinutusta.
