Voimanosto ja kehonrakennus ovat urheilua, joka pyörii painoja käyttävän vastuskoulutuksen ympärillä.
Jos painoharjoittelu on sinulle uutta yleisesti, voimanosto ja kehonrakennus saattavat tuntua huomattavan samanlaisilta.
Molemmat urheilulajit luottavat painonnostoon, mutta kunkin urheilulajin tavoitteet ovat melko erilaiset.
Tässä artikkelissa verrataan voimanostoa ja kehonrakennusta, keskustellaan niiden eduista ja haitoista ja annetaan vinkkejä sisällyttämiseen kumpaankin kunto-ohjelmaan - vaikka et aio kilpailla.
Mikä on voimanosto?
Voimanosto on kilpailulaji, joka arvioi kykyäsi nostaa maksimipaino yhdelle toistolle, jota yleensä kutsutaan yhdeksi rep max (1RM), käyttämällä tankoa seuraavissa kolmessa nostossa:
- takaisin kyykky
- deadlift
- penkkipunnerrus
Harjoitustieteen näkökulmasta voimanostamisen tavoitteena on tuottaa maksimaalinen lihasvoima annetuille liikkeille.
Voimanostokilpailuissa kolme tuomaria antaa pass-fail-pistemäärän jokaiselle nostolle. Vähintään kahden tuomarin välitulos tarvitaan, jotta hissi laskee.
Olettaen, että suoritat hissin asianmukaisten tekniikan standardien mukaisesti, ainoa suorituskyvyn mitta on 1 hv jokaisella hissillä.
Pisteet lasketaan sitten nostetun absoluuttisen painon ja nostetun painon perusteella suhteessa painoon.
Voimanostokilpailusäännöt on yleensä jaoteltu "raaka" ja "varustettu", "varustettu" sallii erikoispuvut ja polvisiteet, kun taas "raaka" sallii yleensä vain nostovyön ja polvihihat.
Kuinka harjoittelet voimanostoa varten?
Koska voimanosto keskittyy 1RM-suorituskykyyn kyykky-, penkkipunnerrus- ja deadlift-tehtävissä, harjoittelu pyörii näiden liikkeiden voiman kasvun ympärillä.
Ottaen huomioon, että tavoitteena on nostaa eniten painoa, voimanostimet valitsevat yleensä matalatankoisen kyykkyvaihtelun, keskipitkän tai leveän otteen penkkipuristimen ja joko vakio- tai sumotyylisen kuormanoston.
Ajan myötä näiden nostotekniikoiden avulla voit nostaa eniten painoa optimaalisen vipuvaikutuksen ja suurimpien lihasten rekrytoinnin ansiosta.
Kun kehosi on tuettava valtavaa painoa, jotta voisit olla tehokas voimanostossa, sinun on harjoitettava ylimääräisiä harjoituksia kyykky-, penkki- ja deadlift-työsi yhteydessä.
Nämä lisäharjoitukset tunnetaan tyypillisesti apuharjoituksina, ja niitä käytetään ensisijaisesti lihasten vahvistamiseen, jotka auttavat vakauttamaan päänostojen aikana, mikä auttaa välttämään lihasten epätasapainoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Esimerkiksi kyykkyyn tai umpikujaan keskittyvänä päivänä keski- tai edistynyt voimanostaja saattaa lisätä seuraavat harjoitukset pakaralihaksen ja nivelsiteen vahvistamiseksi:
- hyvää aamua
- Romanian deadlifts
- keuhkot
Yleensä voimanostajat keskittyvät suurimmaksi osaksi ponnisteluihinsa 1–5 toistoa pienemmillä toistovälillä suurilla painoilla ja pitkillä lepojaksoilla maksimaalisen voiman parantamiseksi.
Pitkällä aikavälillä sinulla voi olla myös harjoitusjaksoja korkeammilla rep-alueilla, jotta lihaskoko säilyy ja kasvaa. Tämä tukee kuitenkin aina kolmen hissin maksimaalista voimakkuuden suorituskykyä, eikä sitä tule esiin jokaisessa harjoitusjaksossa.
YhteenvetoVoimanosto on urheilulaji, joka pyörii eniten painon nostamista 1RM: n kohdalla kyykky-, deadlift- ja penkkipuristimessa. Voimanostokoulutus keskittyy ensisijaisesti raskaiden painojen nostamiseen 1–5 toistoa varten.
Mikä on kehonrakennus?
Kehonrakennus on urheilulaji, joka tuomitsee kilpailijat heidän fyysisen ulkonäönsä perusteella kilpailupäivänä.
Kehonrakentajat näyttävät lavalle speedos, bikinit tai muut paljastavat asut ja saavat pisteet lihasten koon, symmetrian ja määritelmän perusteella.
Vaikka kehonrakennukseen poseeraaminen vaatii harjoittelua ja täydentämään rutiiniasi, sinut arvioidaan ulkonäön esteettisyyden, ei fyysisen suorituskyvyn perusteella.
Kilpailukykyisenä kehonrakentajana tavoitteet ovat seuraavat:
- maksimoi lihastesi koko ja symmetria
- vähentää kehon rasvaa mahdollisimman paljon
Yleisenä tarkoituksena on paljastaa ansaitun lihasmassan määritelmä.
Tuomarit pisteyttävät sinut kilpailun kriteerien ja ulkonäön perusteella suhteessa muihin kilpailijoihin.
Tietyillä kehonrakennuskilpailuilla on erilaiset vaatetusvaatimukset, ja ne saattavat suosia erilaista ulkonäköä kuin kilpailijoiden fysiikka.
Silti kehonrakennuksen voiton tärkeimmät ajurit ovat koko ja lihasten määrittely, jotka näytetään poseerausrutiinien avulla lavalla.
Kuinka harjoittelet kehonrakennusta varten?
Kehonrakennus perustuu ensisijaisesti vastarintaan, jossa käytetään tankoja, käsipainoja ja konepohjaisia painoja lihastesi kasvun maksimoimiseksi.
Koska kehonrakennus vaatii symmetristä kasvua useimmissa tärkeimmissä lihaksissasi, vietät enemmän aikaa painojen nostamiseen hieman suuremmilla toistovälillä, kuten 8–15 toistoa, mikä stimuloi enemmän lihasten kasvua kuin pienemmät toistosarjat.
Kun nostat edelleen kohtuullisen raskaita painoja, nostat hieman vähemmän painoa kuin voimanostoharjoittelu, mutta teet enemmän yleisiä toistoja.
Myös näiden harjoitusten lepoaikojen on oltava jonkin verran lyhyempiä, noin 1-2 minuuttia erien välillä.
Kehonrakennus vaatii myös enemmän aikaa lihasryhmien eristämiseen. Esimerkiksi näitä harjoituksia esiintyy usein kehonrakennusrutiineissa ja harvemmin voimanostossa:
- sivusuuntainen olkapää nousee
- bicep curl -vaihtelut
- ojentajat
Vaikka voimanosturit voivat suorittaa muutamia näistä harjoituksista tietyissä ohjelmissa, kehonrakennus sisältää melkein aina useita eristysharjoituksia harjoittelua kohti yhdistettyjen liikkeiden, kuten kyykkyjen ja puristimien, toistojen lisäksi.
Pitkäkestoiseen kehonrakentamiseen sisällytät lopulta raskaamman harjoittelun käyttämällä pienempiä toistoja ja lähes maksimipainoja.Kehonrakennuksen raskaamman harjoittelun tarkoituksena on parantaa voimaa, joka lopulta mahdollistaa suuremman toistoharjoittelun käyttämällä suurempia painoja.
Viime kädessä, jos pystyt nostamaan raskaampaa painoa toistojen lisäämiseksi, se lisää harjoittelusi yleistä lihasten rakentamisen ärsykettä.
Kehonrakennus pyrkii lopulta lisäämään itse lihasten kasvua korkean toistoharjoittelun avulla.
YhteenvetoKehonrakennus on urheilulaji, joka keskittyy maksimoimaan lihasten koon ja kasvun ja minimoimaan kehon rasvan kilpailupäivänä. Kehonrakennusharjoitteluun kuuluu suurempia toistoja keskiraskasista painoihin ja eristysliikkeisiin.
Voimanostamisen ja kehonrakennuksen edut
Kehonrakennuksella ja voimanostolla on joitain yhtäläisyyksiä ja eroja.
Molemmat urheilulajit luottavat painonnostoon menestyäksesi kilpailussa.
Jokaisen urheilulajin painoharjoittelun tarkoitus on kuitenkin erilainen, mikä johtaa lopulta huomattavasti erilaisiin harjoitusohjelmiin ajan mittaan päällekkäisistä menetelmistä huolimatta.
Molemmat urheilulajit tarjoavat yleiseen kuntoon etuja, jotka liittyvät vastarintaa harjoitteluun.
Voimanostamisen edut
Voimanostoharjoittelu raskailla painoilla ja pienemmillä toistoilla on uskomattoman hyödyllistä - myös ei-kilpailijoille.
Muutama voimanostokoulutuksen mahdollisista eduista on suorituskykyperusteisten tavoitteiden saavuttaminen sekä lisääntynyt toiminnallinen vahvuus ja luun tiheys.
Luutiheyden parannukset
Raskaiden painojen käyttäminen matalille toistokerroille on tehokasta parantamaan maksimaalista voimaa, mukaan lukien luun ja sidekudoksen tiheyden lisääminen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nosto lähellä 1RM: ääsi harjoituksen aikana antaa suurimman stimulaation luiden ja kudosten kasvulle verrattuna matalamman intensiteetin harjoitteluun.
Toiminnallisen lujuuden parantaminen
Ottaen huomioon, että voimanostossa käytettävät liikkeet kehittävät maksimaalista voimaa kehosi suurimpien lihasten yli, voimanosto voi parantaa yleistä toiminnallista voimaa päivittäisten toimintojen suorittamiseen.
Erityisesti raskaat kyykky- ja umpikuormitusrakenteet lisäävät voimaa ja ytimen vakautta, jotta vältetään selän heittäminen taivutettaessa tai seisomaan, varsinkin kun vanhenet.
Suorituskykyyn perustuvat harjoittelutavoitteet
Vaikka terveyden tai ulkonäön parantaminen voi olla ensisijainen motivaattori harjoittelussa, suorituskykypohjaisten kuntotavoitteiden saaminen on hyvä tapa pysyä motivoituneena pyrittäessäsi saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteet, kuten terveyden parantaminen.
Voimanosto keskittyy mitattaviin suorituskyvyn parannuksiin sen suhteen, kuinka paljon painoa nostat.
Positiivinen tunne saada mitattavasti vahvempi viikko viikosta tai jopa kuukaudesta toiseen on uskomattoman palkitsevaa ja auttaa hajottamaan yksitoikkoisuuden yksinkertaisesti käymällä kuntosalilla.
Kaikkia ei motivoi nostamansa painon numeerinen parantaminen. Kuitenkin, jos olet joku, joka nauttii siitä, että parannat mitattavasti toimintaa, voimanosto on loistava harjoitusvaihtoehto.
Kehonrakennus edut
Sinun ei tarvitse olla kehonrakennuksen mestari, jotta voit hyödyntää kehonrakennuksen etuja. Se on erinomainen tapa kasvattaa lihaksia ja parantaa kuntoasi myös kilpailijana.
Vaikka kehonrakennus ja voimanosto harjoittelutekniikat ovat toisinaan päällekkäisiä, kehonrakennuksen tärkeimpiä etuja ovat lihasten rakentaminen, ravitsemukseen keskittyminen ja enemmän aerobista liikuntaa.
Kehonrakennusharjoitukset rakentavat eniten lihaksia
Kehonrakennusharjoittelu, jossa käytetään keskiraskaita ja raskaita painoja 8–12 toistoa varten ja useita sarjoja lihasryhmää kohden, on paras tapa kasvattaa lihasmassaa.
Vaikka et olisikaan kiinnostunut urheilullisemmasta ruumiista, lihasmassasi kasvattaminen tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Se on yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyyteen, veren rasva- ja kehonrasva-arvojen alenemiseen ja korkeampaan lepoaineenvaihduntaan.
Vastarintakoulutus voi viivästyttää, kompensoida tai jopa kääntää ikään liittyvää lihasten menetystä, jotka kaikki ovat tärkeitä vanhemmille aikuisille, jotka haluavat säilyttää terveytensä, voimansa ja elämänlaadunsa kultaisiin vuosiin saakka.
Kehonrakennus keskittyy voimakkaasti ravitsemukseen
Kun otetaan huomioon, että kehonrakennus urheilu vaatii kilpailijoita saavuttamaan poikkeuksellisen alhaiset kehon rasvaprosentit, ravitsemus on keskeinen osa kehonrakennuksen harjoittelua.
Vaikka kaikki korkean suorituskyvyn urheilulajit sisältävät ravitsemuksellisia näkökohtia, ruokavalio ja ravitsemus ovat olennainen osa kehonrakennusharjoitusta ja kulttuuria.
Keskittyminen terveelliseen ruokavalioon, makro- ja hivenravinteisiin sekä kalorien saannin seurantaan hyödyttää kaikkia, jotka ovat kiinnostuneita parantamaan ruokavaliotaan.
Kehonrakennus sisältää enemmän aerobista liikuntaa
Aerobinen liikunta (sydän) on elintärkeää kaikelle monipuoliselle kunto-ohjelmalle. Voimanosto-urheilussa sydän jätetään usein pois, koska se voi estää maksimaalisen voiman parantamista.
Toisaalta kehonrakentajat käyttävät usein sydäntä lisätäksesi kalorimenoja, mikä auttaa rasvaa polttamaan, erityisesti leikkausjaksojen aikana.
Sydämen harjoittamisen motivaatiosta riippumatta aerobisen ja vastarintaharjoittelun yhdistelmä on hyvän terveyskeskeisen kunto-ohjelman ydin.
YhteenvetoVoimanosto ja kehonrakennusharjoittelu parantavat useita terveys- ja elämäntapatuloksia jopa kilpailuun osallistumattomille henkilöille.
Voimanostamisen ja kehonrakennuksen haittapuolet
Vaikka voimanostosta ja kehonrakennusharjoittelusta voi hyötyä melkein kaikille, jotka haluavat parantaa terveyttään, molemmissa urheilulajeissa on muutamia mahdollisia puutteita.
Nämä asiat vaikuttavat ensisijaisesti urheilijoihin, jotka harjoittavat urheilua korkeimmalla tasolla, ja ne ovat kompromisseja, jotka eliitin kilpailijoiden on tehtävä. Silti on tärkeää olla tietoinen niistä.
Voimanosto ja kehonrakennus keskittyvät yksittäisiin tavoitteisiin
Molempien urheilulajien suurin haittapuoli on se, että ne keskittyvät voimakkaasti kuntoutuksen yksittäiseen näkökohtaan.
Voimanostossa tavoite on maksimaalinen lujuus kolmessa päähississä.
Kehonrakennuksessa tavoitteena on maksimaalinen lihasten kasvu ja minimaalinen kehon rasva.
Vaikka useimmilla ihmisillä on parempi olla vahvempia, lihaksikkaampia ja laihempia, nämä eivät ole kaukana ainoista näkökohdista yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Voimanostossa sydänliikunnan laiminlyönti ja joissakin tapauksissa tasapainoisen ravitsemuksen puute voivat vahingoittaa terveyttäsi.
Jos käytät voimanostoa ensisijaisena kunto-aktiviteettina etkä aio kilpailla, harkitse sydänlisää ja terveellisen ruokavalion varmistamista.
Samaan aikaan keskittyminen fyysiseen ulkonäköön kehonrakennuksessa voi johtaa lihasten dysmorfiaan, psykologiseen häiriöön, jolle on ominaista huolta ajatuksesta, että kehosi ei ole tarpeeksi laiha ja lihaksikas.
Tämä häiriö aiheuttaa henkistä kärsimystä, joka voi vahingoittaa yleistä elämänlaatua. Joissakin tapauksissa se voi johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten anabolisten steroidien käyttöön, mikä johtaa mahdollisesti vakaviin terveysongelmiin.
Jos olet kiinnostunut lihasten hankkimisesta tai rasvan polttamisesta esteettisiä tarkoituksia varten, ole tietoinen yleisestä henkisestä ja fyysisestä terveydestäsi. Mitään lihasten lisäystä ei kannata mitata pitkällä aikavälillä terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
Paras tapa ylläpitää kuntoa on vuorotella vastarintaa ja aerobista liikuntaa sekä ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
YhteenvetoKilpailullinen kehonrakennus ja voimanosto keskittyvät yksittäisiin tavoitteisiin ja saattavat laiminlyödä muita yleisen kunto-osa-alueita. Jos haluat vain parantaa kuntoasi, muista vaihtaa harjoittelutyylit ja sisällyttää sydänliikuntaa.
Alarivi
Voimanosto ja kehonrakennus ovat molemmat urheilulajeja, jotka luottavat vastarintaan harjoittelussa käyttämällä tankoja, käsipainoja ja muita vastusvälineitä.
Vaikka urheilulajeilla on monia yhtäläisyyksiä, kilpailukykyiset tavoitteet ovat melko erilaiset.
Voimanosto keskittyy maksimaaliseen voimaan kolmessa isossa tangossa, kun taas kehonrakennus on lihasmassan maksimointia ja kehon rasvan vähentämistä äärimmäisille tasoille.
Kullakin urheilulajilla voi olla monia terveyshyötyjä, mutta on myös harkittavia haittoja, lähinnä kunkin urheilulajin yksittäisen painopisteen ympärillä kilpailutasolla.
Jos kuitenkin sisällytät voimanostoa tai kehonrakennusharjoitusta yleiseen tasapainoiseen kunto-ohjelmaan, voit hyötyä niistä ja parantaa merkittävästi voimaa ja yleistä kuntoa.
