Ei ole mikään salaisuus, että syömämme ruoka ruokkii päivittäistä toimintaa - erityisen tärkeä asia, kun päivittäisiin toimintoihin kuuluu vastasyntyneen hoito ja imetys.
Mutta monien uusien äitien kohdalla halu menettää vauvan paino voi olla etusijalla heidän ruumiinsa ravitsemiselle oikeilla ruoilla, jotka tukevat palautumista, maidontuotantoa, lepoa ja kaikkia muita päivän kulkemiseen tarvittavia tehtäviä.
Hiilihydraattien saannin merkittävä vähentäminen - monien naisten painonpudotusstrategia - ei ole paras synnytyksenne. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä uusille äideille - paitsi äidinmaidon tuotantoon, myös mielenterveyteen, hormonien säätelyyn ja muuhun.
Hyviä uutisia on mahdollista irtoa hitaasti muutamasta kilosta (jos se on tavoitteesi!) Syömällä silti tarpeeksi kaloreita, jotta voit pysyä mukana fyysisten ja henkisten vaatimusten suhteen huolehtimalla pienestä lapsestasi. Tärkeintä on olla kärsivällinen, syödä monipuolisia aterioita ja antaa itsellesi aikaa.
Synnytyksen jälkeiset ruokavalion ohjeet
Valitse laaja valikoima elintarvikkeita kaikista ruokaryhmistä
Keskity synnytyksen jälkeisenä aikana terveellisten lähteiden täyttämiseen:
- proteiinia
- hedelmiä
- vihannekset
- kuitupitoiset hiilihydraatit
- rasvat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet
Muista, että kalorien saanti ja sopivat makroravinteet vaihtelevat aktiivisuustasosi, kehosi koon ja muun mukaan.
Lisäksi, jos sinulla on diabetes, kuten diabetes, saatat joutua noudattamaan erilaista ruokavaliota verensokerin hallinnan optimoimiseksi. Jokaisen naisen ravitsemustarpeet ovat erilaiset ja riippuvat monista tekijöistä
Lisätietoja terveellisen levyn luomisesta on USDA ChooseMyPlate -sivustolla. Sieltä löydät aiheita, jotka liittyvät ravitsemustarpeisiin, terveeseen laihtumiseen, imetysvinkkeihin ja muuhun. Voit myös saada räätälöidyn syömissuunnitelman.
Pysy hydratoituna koko päivän
Dara Godfrey, MS, RD, New Yorkin lisääntymislääketieteen edustajien rekisteröity ravitsemusterapeutti, sanoo nesteytyksen, etenkin jos imetys on kriittistä. Hän suosittelee jopa 3 litraa vettä päivittäin.
Nesteytystarpeet voivat kuitenkin vaihdella, joten on parasta antaa janon olla oppaasi. Hyvä tapa mitata nesteytys on tarkastella virtsan väriä. Vaaleankeltainen virtsa osoittaa oikean nesteytyksen, kun taas tummanvärinen virtsa osoittaa, että sinulla voi olla dehydratoituminen ja sinun on lisättävä veden saanti
Pidä silmällä kaloreitasi
Ruumiin ruokkiminen oikealla määrällä kaloreita auttaa pitämään energia- ja maitotarjontaasi.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan imettävän äidin tulisi kuluttaa noin 2300-2500 kaloria päivässä verrattuna 1800-2000 kaloreihin imettävällä naisella.
Yksittäisten kalorien tarpeet ovat kuitenkin hyvin vaihtelevia ja riippuvat kehon koosta, iästä, aktiivisuustasosta ja imetyksen määrästä.
Muista, että painonpudotus on ihanteellisesti hidasta ja asteittaista
Jos yrität laihtua imetyksen aikana, Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan hidas painonpudotus 1 punta viikossa tai 4 naulaa kuukaudessa on ihanteellinen.
Jatka synnytystä edeltäviä vitamiineja
Imettävien äitien tulisi jatkaa synnytystä edeltävän vitamiinin tai postnataalisten äitien spesifisen vitamiinin käyttöä. Jos et imetä, mutta haluat lisää ravintoaineita, keskustele lääkärisi kanssa suosituksista.
Hillitä kofeiinin saanti
Vaikka pienen määrän kofeiinia, joka kulkee sinulta vauvalle äidinmaidon kautta, ei tiedetä vaikuttavan haitallisesti lapsellesi, CDC suosittelee, että pidät 300 milligrammaa tai vähemmän päivässä.
Minimoi tyhjät kalorit
Tavoitteena on minimoida välipalaruoat ja tavarat, joissa on paljon lisättyä sokeria, natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa, mukaan lukien paistetut elintarvikkeet, virvoitusjuomat ja jälkiruoat.
Vältä kaloja, joissa on paljon elohopeaa
Jos imetät, vältä runsaasti elohopeaa sisältäviä äyriäisiä ja kaloja, kuten appelsiiniharkot, tonnikalat, makrillit, marliini, hai, miekkakala tai kalakalat. Sen sijaan valitse muun muassa lohi, katkarapu, turska, tilapia, taimen ja ruijanpallas.
Rajoita alkoholin käyttöä imetyksen aikana
Vaikka monet naiset päättävät välttää alkoholia imetyksen aikana, jos päätät juoda, tee se maltillisesti ja yritä rajoittaa se imetyksen jälkeen tai odota 2-3 tuntia juomisen nauttimisen jälkeen.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja maitotarjonta
Pelkästään imettävät naiset tarvitsevat noin 400-500 lisäkaloria päivässä pidempään kuin mitä suositellaan niille, jotka eivät imetä, Nutrition and Dietetics -akatemian mukaan.
Jos imetät, älä tuskaile, jos kilot eivät irtoa heti. Joillekin naisille imetys auttaa heitä menettämään vauvan painon nopeammin kuin ei-imettävät äidit.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka laihtuminen on hitaampaa imetyksen kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, koska uudet äidit lisäävät kalorien määrää vastaamaan maidontuotantovaatimuksia, painonlasku näyttää lisääntyvän kolmen kuukauden jälkeen, kun imettävät äidit polttavat todennäköisemmin rasvavarastot.
Muut naiset saattavat huomata lisääntyneitä rasvavarastoja lonkillaan tai jaloillaan, kunnes imetys loppuu. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kuten tutkimukset ovat osoittaneet, äidinmaito ammutaan alemman kehon äidin rasvavarastoista tukemaan imeväisten aivojen kehitystä.
Maidontuotannon ylläpitämiseksi ja kehon ravitsemiseksi on tärkeää keskittyä seuraavien kokoruokalähteiden kulutukseen:
- terveellisiä rasvoja
- proteiineja
- hiilihydraatit
Esimerkiksi munat ja rasvaiset kalat ovat erinomaisia proteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja, kun taas vihannekset, täysjyvät ja hedelmät tarjoavat runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja. Pähkinät, siemenet, avokadot ja täysrasvainen jogurtti ovat enemmän esimerkkejä terveellisistä rasvalähteistä.
Nämä elintarvikkeet eivät ole vain suuri proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien lähde, mutta nämä kokonaiset elintarvikkeet ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat edistämään yleistä terveyttä.
Rintamaidossa on yleensä 87 prosenttia vettä, 3,8 prosenttia rasvaa, 1,0 prosenttia proteiinia ja 7 prosenttia laktoosia. Hämmästyttävää kyllä, vaikka päivittäinen ravinteiden saanti ei täytä suositeltuja määriä, maitosi tarjoaa silti riittävästi ravintoa vauvallesi.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kuitenkin vähentää tarvittavia hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja. Näin tekemällä vain jätät sinut tyhjentyneeksi ja loppuu, kun kehosi käyttää kaikkensa maidon tuottamiseen vauvallesi.
Vaikka yleiset ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla noin 45-64 prosenttia päivittäisestä kalorien määrästäsi imetyksen aikana, on tärkeää räätälöidä ruokavaliosi tekijöiden, kuten yleisen terveyden ja aktiivisuustason, perusteella.
Naiset, joilla on korkea verensokeri, saattavat joutua syömään vähemmän hiilihydraatteja verensokerin hallinnan optimoimiseksi, kun taas erittäin aktiiviset naiset saattavat tarvita enemmän. On tärkeää työskennellä terveydenhuollon tiimisi kanssa suunnitellaksesi yksilöllinen suunnitelma, joka täyttää ravinnontarpeesi ja optimoi yleisen terveyden.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja hormonit
On monia tapoja auttaa hormonejasi kalibroimaan synnytyksen jälkeinen aika, sanoo Godfrey, mutta se vie aikaa, eikä meidän pitäisi odottaa sen tapahtuvan yhdessä yössä.
"Estrogeenien määräävä asema on yleensä progesteroniin verrattuna, ja koska vauvan saaminen kestää melkein vuoden, kehosi pitäisi viedä aikaa löytää uusi normaali", hän selittää.
Estrogeenin hallitsemisella voi olla suuri merkitys siinä, pystytkö laihtua onnistuneesti synnytyksen jälkeen, koska ylimääräinen estrogeeni voi johtaa painonnousuun. Samoin voi korkea kortisolipitoisuus - stressihormoni, jota muodostuu liikaa, kun et nuku tarpeeksi.
Godfrey muistuttaa naisia siitä, että kaikkien synnytyksen jälkeisen hormonin aikajana vaihtelee, ja se on OK. Hän huomauttaa, että hormoneihin voivat vaikuttaa monet asiat, kuten ruokavalio, nukkumistavat (tai unen puute!) Ja yleinen stressi.
"Ruoka voi vaikuttaa hormonien tuotantoon ja eritykseen - hormoni-insuliinia erittyy havaitsemalla hiilihydraattien kulutus, joten kehollemme sopivien annoskokojen valinta voi auttaa varmistamaan terveellisen insuliinin erityksen ja estämään tarpeetonta painonnousua" sanoo Godfrey.
Hän selittää myös, että hormonit voivat puolestaan vaikuttaa ruokavalintoihimme: greliini, nälänhormoni ja leptiini, "olen tyytyväinen" -hormoni.
Tämän vuoksi Godfrey suosittelee seuraavaa:
- Yhdistä proteiini kohtuullisella hiilihydraatinkulutuksella estääkseen verensokerien nousu liian nopeasti, mikä estää haimaasi ylikuormittamasta insuliinin tuottamista.
- Valitse vähemmän jalostettuja, pakattuja elintarvikkeita ja keskity kokonaisvaltaisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia, kuituja, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
- Jatka synnytystä edeltävää vitamiinirutiinia jopa vuoden ajan tukemaan hormoni- ja vitamiini / mineraalitasapainoa.
- Yritä kaivaa aikaa johonkin aktiviteettiin. Kävely, jooga, pilates, uinti voivat kaikki olla hyviä valintoja.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja mielenterveys
Hiilihydraatit ovat keskeinen makroravintoaine synnytyksen jälkeen, nimittäin koska hiilihydraatit lisäävät serotoniinin eritystä.
Serotoniini on yksi tärkeimmistä aivojen välittäjäaineista mielenterveyden ylläpitämisessä. Vaikka et voi syödä serotoniinia sisältäviä ruokia, voit syödä runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita. Tryptofaani voidaan muuntaa serotoniiniksi, mutta vain, jos hiilihydraatteja on läsnä työn tekemiseksi.
Serotoniinispektrin vastakkaisessa päässä on proteiini. Ashley Shaw, RD, Preg Appetit! sanoo, että proteiini vähentää serotoniinin eritystä. Siksi on välttämätöntä tasapainottaa kohtalainen hiilihydraattien saanti proteiinien kanssa. "Tämä on osa palautejärjestelmää, joka auttaa säätelemään kehoa ja saa kehon kaipaamaan tiettyjä ruokia tiettynä aikana riittävän määrän eri ravintoaineita."
Hän jatkaa: "Valitettavasti, jos kulutat jatkuvasti liikaa hiilihydraatteja, etenkin yksinkertaisia hiilihydraatteja (puhdistetut jyvät ja leipä, makeiset, leivonnaiset), sinulla on taipumusta himoittaa näitä ruokia enemmän kuin muut, ja palautejärjestelmä heitetään pois", hän selittää .
Siksi asiantuntijat suosittelevat ruokavaliota, joka keskittyy monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset, ruskea ja villiriisi, täysjyväleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta, pavut, quinoa ja perunat.
Näyte ateriasuunnitelma viikoksi
Aterian suunnittelu vie usein takaistuimen, kun hoidat vastasyntynyttä. Hyvät uutiset? Meillä on paljon ideoita sinulle! Tässä on 3 päivän Shaw-menu, joka pitää sinut ruokkimassa ja ravitsevana koko päivän.
Godfrey ehdottaa synnytyksen jälkeistä ruokavaliota, joka on samanlainen kuin hän kannustaa raskaana olevia naisia syömään, erityisesti imetyksen aikana. Tämä sisältää:
- Pääasiassa kokonaiset elintarvikkeet - paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, laadukkaita proteiineja (munat, kana, kala, äyriäiset, pähkinät / siemenet, orgaaninen tofu, täysrasvainen meijeri).
- Kokonaiset hiilihydraattilähteet, kuten hedelmät, täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, sekä hiilihydraattilähteiden yhdistäminen täytteisiin, runsaasti proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten munat, kana, pavut, pähkinät ja siemenet.
- Terveelliset rasvat auttavat kylläisyydessä, mutta keskity annoskokoihin, jotka edistävät terveyttä ja estävät painonnousun.
Hän ehdottaa myös seuraavia ohjeita suunnitellessaan aterioita:
- Sisällytä terveellisiä proteiinilähteitä jokaiseen ateriaan.
- Sisällytä vihannekset vähintään kahteen ateriaan.
- Aloita päiväsi kuidulla yhdessä proteiinin kanssa saadaksesi täydellisen yhdistelmän energiaa ja ravintoa (plus, kuitu voi auttaa synnytyksen jälkeisissä ummetuksissa).
- Syö ravinteita, joissa on runsaasti ravinteita, kuten C-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä, jotta immuunijärjestelmäsi pysyy vahvana.
Ottaa mukaan
Terveellisen synnytyksen jälkeisen ruokavalion syöminen on avaintekijä raskaudesta ja synnytyksestä toipumisessa sekä laihdutuksessa - jos se on tavoitteesi.
Ennen kuin teet merkittäviä parannuksia nykyiseen ruokavalioosi, vie kuitenkin jonkin aikaa nauttiaksesi uudesta äidistä. Anna tilaa toipumiselle. Ole kiltti itsellesi. Liikuta kehoa, kun se tuntuu oikealta. Levätä kun tarvitset.
Painonpudotuksen ei pitäisi olla tärkein prioriteetti muutaman ensimmäisen viikon kotona. Tiedät, kun on oikea aika. Kun olet valmis aloittamaan synnytyksen jälkeisen laihtumismatkan, muista, että hiilihydraattien huomattava vähentäminen ruokavaliossasi voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ota se hitaasti ja syö hormonien säätelyä, mielenterveyttä ja kestävää energiaa varten. Paino irtoaa lopulta, ja sinusta tuntuu paljon paremmin sillä välin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
