Kun edistystä mitataan painohuoneessa, lihaskestävyystestit voivat antaa sinulle tarkan palautteen harjoittelusi tehokkuudesta. Tämän avulla voit säätää suorittamiesi harjoitusten toistojaksoja ja vastuskuormia.
Paras tapa käyttää lihaskestävyystestejä on tehdä a ennen ja jälkeen arvioinnin.
Suorita esimerkiksi jokainen testi, tallenna tulokset ja liiku. 4–6 viikkoa myöhemmin tee samat testit ja vertaa uusia tuloksia alkuperäisiin lukuihin.
Edistymisen seuraaminen on erinomainen tapa lisätä motivaatiota ja kunto-ohjelman noudattamista.
Miksi teemme niitä
"Ehkä yleisin syy lihaskestävyyden testaamiseen on ohjelmoinnin tehokkuuden arviointi", kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Harjoittelurutiinin tehokkuuden testaamisen lisäksi Bell toteaa, että lihasten kestävyysarvioinnit antavat myös pienen katsauksen siihen, kuinka hyvin pystyt suorittamaan toimintoja jokapäiväisessä elämässäsi, mikä on määritelmän mukaan fyysisen kuntosi mitta.
Kuinka mitata lihaskestävyyttäsi
Lihaskestävyyttä voidaan mitata monin eri tavoin. Jos sinulla on pääsy sertifioituun kouluttajaan tai fysioterapeuttiin, joka voi valvoa testejä, tämä on reitti.
Mutta jos arvioit lihaskestävyyttä yksin, tässä on joitain testejä, joita voit käyttää mittaamaan erilaisia lihasryhmiä.
Alavartalo: kyykky testi
Testatut lihakset: alaselkä, hamstrings, lonkat ja nelipäinen
"Kyykky-lihaskestävyystesti mittaa alavartalon lihaskestävyyttä, erityisesti lantion, nelipään, hamstringsin, alaselän ja monia pienempiä tukilihaksia", kertoo Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ja mikä parasta, et tarvitse mitään laitteita.
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Laajenna kätesi edessäsi tai aseta kätesi korvien taakse vakauden ja hyvän muodon varmistamiseksi. Katseen tulee olla eteenpäin, mutta hieman alaspäin, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
- Taivuta polviasi ja upota lantionne alas ja taakse, siirtämällä painosi kantapäähän. Kun polvet ovat saavuttaneet noin 90 astetta, palaa seisomaan.
- Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista väsymykseen ja oikean muodon menetykseen.
- Tallenna toistojen määrä.
Auttaakseen tämän liikkeen suorittamisessa Baston sanoo asettavan tuolin takanasi ja koskettamaan tuolia hieman puskuasi ennen seisomista. Tämä auttaa varmistamaan, että olet kyykyssä tarpeeksi matalalla, noin 90 astetta.
Ylävartalo: Työntötesti
Testatut lihakset: pecs, deltalihakset, serratus anterior, triceps, abs
Punnitustesti on yksi parhaista tavoista arvioida ylävartalon kestävyyttä, Bell selittää, erityisesti rintakehän ja hartioiden lihaksissa.
Punnitustestin tekemiseen tarvitaan sekuntikello tai ajastin puhelimeesi ja pallo, kuten tennispallo. Voit myös haluta harjoitusmaton.
- Mene korkealle lankkuasennolle, kun pallo on rinnan alla.
- Harjoittele yhtä työntövoimaa taivuttamalla kyynärpäät ja koskettamalla rintaasi alla olevaan palloon. Varmista, että suoristat kätesi kokonaan, kun työnnät takaisin ylös korkealle lankkuasennolle.
- Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes lomake on vaarantunut.
- Vaihtoehtoisesti voit suorittaa niin monta kuin mahdollista 60 sekunnissa.
- Kirjaa oikein suoritettujen punnerrusten määrä.
Polven pushups
Jos et pysty saavuttamaan yhtä työntöä varpaissasi, Bell sanoo aloittavansa samassa korkeassa lankkuasennossa selkäsi tasaisella ja suoralla viivalla pään yläosasta varpaasi.
Pudota polvet lattialle liikuttamatta mitään ja suorita työntö testi tällä tavalla. Tämä on saavutettavissa oleva työntöasento.
Ydin: Matala lankku (kyynärpäät ja varpaat)
Testatut lihakset: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae ja poikittainen abdominis
Ydinlihaksilla, joihin kuuluvat vatsan, lantion ja alaselän lihakset, on kriittinen rooli päivittäisessä toiminnassa. Näiden lihasten voiman ja kestävyyden ylläpitäminen auttaa sinua liikkeissä, jotka vaativat taipumista, kiertämistä, ulottumista ja vetämistä.
Lankutestin suorittamiseksi tarvitset puhelimellesi kuntoalustan ja sekuntikellon tai ajastimen.
- Päästä lankkuasentoon siten, että ylävartalo on irti maasta ja kyynärpäät ja kyynärvarret tukevat sitä. Jalkojesi tulee olla suorat varpaiden ottaman painon kanssa. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Käynnistä ajastin heti, kun olet oikeassa asennossa.
- Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit tai kunnes et pysty pitämään selkääsi suorana tai lasket lantiota.
- Tallenna aika.
Jos et pysty pitämään matalaa lankkua, Bell sanoo, että voit pudottaa polvet (tarkalleen kuinka teit pushup-testissä). Muista tehdä tarkkoja muistiinpanoja saadaksesi kelvolliset tulokset, jotta uudelleentestaus näyttää tarkalleen kuinka pitkälle olet mennyt.
Lisäksi, jos etsit kehittyneempää versiota lankutestistä, Baston sanoo suorittavan lankun suorilla käsivarret pitämällä kyynärpäät ja ranteet linjassa olkapäiden kanssa. Tämä vaatii enemmän ylävartalon voimaa kuin kyynärlankku, joka vaatii enemmän ydinvoimaa.
Huomioon otettavat turvallisuusvinkit
Kun on kyse näiden testien turvallisesta suorittamisesta, ota huomioon nämä seikat:
- Ennen kuin aloitat minkäänlaisen fyysisen arvioinnin, varmista, että pystyt fyysisesti suorittamaan testit turvallisesti. Jos sinulla on epäilyksiä kyvystäsi, pyydä apua sertifioidulta kouluttajalta tai fysioterapeutilta.
- Jos tunnet kipua, huimausta tai pahoinvointia, keskeytä arviointi.
- Heti kun lomake on vaarantunut, lopeta testi. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää siirron oikeaa suorittamista, harkitse jotakin muutosta.
Kuinka parantaa lihasten kestävyyttä
Tavoitteen saavuttaminen voi auttaa sinua keskittymään, motivoitumaan ja sitoutumaan terveyteen ja hyvinvointiin.
Jokaisesta lihaskestävyystestistä on saatavana vertailutaulukot iän ja sukupuolen perusteella. Mutta Baston sanoo, ettei hän ole näiden kaavioiden fani, koska ne voivat jättää sinut kukistuneeksi ja masentuneeksi, jos et noudata "normia".
Siksi omien tulostesi käyttäminen edistymisen mittaamiseen on avain lihaskestävyyden parantamiseen.
Kun tämä on mielessä, kun olet saanut perustiedot, muista sisällyttää yleiseen kunto-ohjelmaan harjoituksia, jotka lisäävät lihasten kestävyyttä kehon tärkeimmissä lihaksissa. Lisäksi osan keskittymisestäsi tulee olla harjoittelu korkeammalla edustusalueella, joka kannustaa lihasten kestävyyteen.
Esimerkiksi voimaharjoitteluharjoitusten suorittaminen kevyillä painoilla suurelle määrälle toistoja auttaa lihaksiasi kehittämään mitokondrioiden tiheyden ja aerobisen tehokkuuden, joita tarvitaan kestävyysharjoitteluun.
Voimaharjoittelu sisältää:
- kyykky
- punnerruksia
- lankut
- riviä
- keuhkot
- rintapuristin
- olkapää
- hauis-kiharat
- triceps-dipit
Lihaksen kestävyyden suositeltu vaihteluväli on 12-15 toistoa.
Kestävyys vs. voima
Lihaskestävyystestit, joissa arvioidaan lihasten kykyä vastustaa väsymystä, kuuluvat laajempaan lihasten kuntoarviointien luokkaan American College of Exercise -lehden mukaan.
Lihasvoimakokeet, jotka mittaavat enimmäisvoiman, jonka voit tuottaa tietyssä määrässä toistoja, on toinen lihasten kuntoarvio.
Nouto
Lihaskestävyystestit ovat hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit arvioida tietyn lihaksen tai lihasryhmien kykyä vastustaa väsymystä.
Lihaskestävyyden testaaminen auttaa paitsi arvioimaan nykyistä kunto-ohjelmaa ja tekemään muutoksia harjoitteluihisi, mutta antaa myös paremman käsityksen kehosi kyvystä suorittaa välttämättömiä päivittäisiä elämäntapoja.
