On monia syitä, joiden vuoksi saatat löytää itsesi etsimään ruokaa. Vuoden 2013 tutkimus paljastaa, että 38 prosenttia amerikkalaisista aikuisista syö liikaa stressin takia. Heistä puolet sanoo syövänsä vähintään kerran viikossa.
Ylensyönnin henkilökohtaisten laukaisijoiden tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti tapojen muuttamista.
Kuinka voit muokata ruokailutottumuksiasi?
Jälleen voit syödä emotionaalisista syistä. Ikävystyminen voi olla toinen tekijä. Toiset syövät liikaa, koska he ovat nälkäisiä eivätkä täytä oikeita ruokia. Kun tunnistat syyn, miksi syöd, voit siirtyä noudattamaan tarkempia ruokakäytäntöjä.
1. Älä ohita aterioita
Sinun pitäisi olla nälkäinen, kun menet syömään ateriaa. Jos nälkäät, saatat olla taipuvaisempi syömään.
Olet todennäköisesti kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Ihmiset, jotka syövät aamupaloja, syövät yleensä vähemmän rasvaa ja kolesterolia koko päivän. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa.
Terveellisen aamiaisen anatomia:
2. Tauko ennen syömistä
Jos syöt säännöllisin väliajoin koko päivän ja silti löydät itsesi syömästä, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Onko olemassa jokin muu tarve, joka voitaisiin täyttää? Lasillinen vettä tai maiseman muutos voi auttaa.
Todellisen nälän merkit voivat sisältää mitä tahansa päänsärkystä alhaiseen energiatasoon, vatsan murinasta ärtyneisyyteen. Jos sinusta tuntuu silti, että tarvitset välipalaa, aloita pienillä annoksilla ja toista sisäänkirjautumisprosessi vielä kerran ennen kuin olet saavuttanut sekunteja.
3. Kieltää häiriötekijät
Vaihda aterioiden sijaintisi, varsinkin jos sinulla on taipumus murskata television, tietokoneen tai muun häiritsevän ympäristön edessä, kuten autossasi.
Vaikka työ tai koulu ei välttämättä anna sinulle aikaa pitää kaikki ateriasi pöydässä, yrittäminen istua ja keskittyä ruokaan voi auttaa syömään.
Aloita syömällä vain yksi ateria ilman häiriöitä joka päivä. Istu pöydän ääressä. Keskity ruokaan ja täyteyden tunteeseesi. Jos voit, lisää tämä tapa kahteen tai useampaan ateriaan päivässä. Saatat lopulta paremmin tunnistaa kehosi signaalit, että olet täynnä, ja lopettaa ylensyönnin.
4. Pureskele lisää puremia
Asiantuntijat suosittelevat pureskelemaan jokaista ruokapalaa noin 30 kertaa. Pureskelun avulla voit vauhdittaa itseäsi. Aivosi pystyvät kiinni vatsaasi. Paitsi että, voit myös nauttia paremmin makustasi ja tekstuureistasi, mitä syöt.
Yritä valita pienempi levy säätämään annosten kokoa. Ja jos alat tuntea olevasi täynnä, vastustaa halua puhdistaa lautasesi. Pysähdy mukavasti ja odota 10 minuuttia ennen kuin jatkat. Saatat ymmärtää, että olet liian täynnä yrittää syödä enää.
5. Seuraa kirjaa
Sinulla voi olla emotionaalisia tai ympäristöllisiä laukaisijoita syömiseen. Tietyt elintarvikkeet voivat myös olla laukaisijoita. Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä siitä, mitä syöt, kuinka paljon syöt ja milloin ja missä sinulla on tapana syödä.
Voit pitää yksinkertaista päiväkirjaa paperilla ja kynällä tai käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPal, jos olet yleensä liikkeellä.
Ruokasi seuraaminen voi auttaa sinua havaitsemaan tottumuksesi. Saatat esimerkiksi mieluummin syödä siruja tai suklaata, joten voit yrittää pitää nämä esineet poissa talosta. Tai ehkä sinulla on tapana kuluttaa suurin osa kaloreistasi illalla katsellen televisiota.
6. Korjaa stressi
Tunnista tunteet ennen syömistä, varsinkin jos se ei ole säännöllisesti aikataulun mukaista ateriaa. Jälleen voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirja ja tallentaa nämä tiedot, jotta voit etsiä suuntauksia vuorokaudenaikana tai aktiviteettina. Harkitse, jos tunnet:
- huolestunut tai stressaantunut
- surullinen tai järkyttynyt
- vihainen tai eristetty
Ei ole "oikeaa" tai "väärää" tapaa tuntea, mutta tunteisiin kirjautuminen voi auttaa sinua selvittämään, ovatko ne nälänsi juuressa.
Hengitä syvään ja yritä harjoittaa toisenlaista toimintaa ennen syömistä, kuten kävellä, tehdä joogaa tai muuta itsehoitoa.
7. Syö kotona
Ravintolan annokset ovat suuria. Jos syöt ulkona usein, saatat syödä liikaa eikä ymmärrä sitä. Ajan myötä suuret annokset kaloripitoisia ruokia voivat tuntua normaalilta, mikä pahentaa ylensyöntiä. Ainakin yksi tutkimus on yhdistänyt ravintolan syömisen lihavuuteen Yhdysvalloissa.
Harkitse, että puolet ateriastasi on pakattu ennen kuin aloitat syödä. Parempi vielä, ohita ravintola-ateria kokonaan tai säästä ne erityistilaisuuksia varten.
Tutkimukset osoittavat, että aterioiden valmistaminen kotona vaikuttaa terveellisempiin ruokavalintoihin. Löydät useita terveellisiä ja edullisia reseptejä verkkosivustoilta, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön What's Cooking.
8. Valitse terveellisiä ruokia
Lisätyistä rasvoista ja sokereista peräisin olevat tyhjät kalorit pakastavat kalorilevyn, mutta runsaasti näitä ainesosia sisältävät elintarvikkeet eivät välttämättä sammuta nälkää. Voit syödä enemmän täyttämään vatsasi seurauksena.
Sen sijaan irtotavarana kokonaisia ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vatsaan täyttäviä kuituja.
Harkitse näitä "älykkäitä vaihtosopimuksia":
9. Juo enemmän vettä
Nälkä voi peittää kuivumisen. Muita lievän kuivumisen merkkejä ovat jano ja keskittynyt virtsa.
Mayo Clinic ehdottaa, että miehet tarvitsevat 15,5 kuppia nestettä päivässä. Naiset puolestaan tarvitsevat noin 11,5 kuppia pysyäkseen hydratoituneina. Saatat tarvita enemmän kuin tämä perusmäärä riippuen aktiivisuustasostasi ja muista tekijöistä, kuten imetys.
Sinun ei myöskään tarvitse aina juoda vettä. Sip maitoa, puhdasta hedelmämehua ja yrttiteitä. Suuren vesipainon omaavat ruoat ovat myös hyviä valintoja, kuten vesimeloni ja pinaatti.
10. Löydä tukea
Ota yhteyttä ystävään, varsinkin jos sinulla on tapana syödä liikaa yksin. Keskustelu ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhelimessa tai vain hengailu voi kohottaa mielialaasi ja estää sinua syömästä mukavuuden tai ikävystymisen vuoksi.
Voit myös harkita osallistumista paikalliseen Overeaters Anonymous (OA) -ryhmään, joka tarjoaa erityistä tukea pakonliselle ylensyönnille. OA: ssa keskustelet kamppailuistasi ja työskentelevätsi ratkaisujen löytämiseksi 12-vaiheisen ohjelman avulla.
Milloin lääkäriin
Elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan ylensyöntiäsi ennen kuin siitä tulee suurempi ongelma.
Vaikka ylensyönti toisinaan ei välttämättä ole mitään syytä huoleen, usein täyttyminen, kun et ole nälkäinen tai syövät epämukavaksi kylläiseksi, voi olla merkki syömishäiriöstä (BED).
Kysy itseltäsi:
- Söinkö suuria määriä ruokaa tietyn ajanjakson ajan, kuten tunnin?
- Tuntuuko syömiseni olevan hallitsematonta?
- Syönkö salaa vai tunnen häpeää tai muita negatiivisia tunteita syömisen suhteen?
- Ruokavalio usein, mutta en laihdu?
Jos vastaat kyllä näihin kysymyksiin, sinun kannattaa sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa. Hoitamattomana BED voi kestää kuukausia tai vuosia ja liittyy muihin ongelmiin, kuten masennukseen.
Pakollinen syöminen voi myös johtaa liikalihavuuteen. Lihavilla ihmisillä on lisääntynyt riski monenlaisista terveysongelmista, mukaan lukien korkea verenpaine, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes, degeneratiivinen niveltulehdus ja aivohalvaus.
Jälleen kerran keskusteleminen lääkärisi kanssa ylensyömisestäsi on loistava ensimmäinen askel terveellisten, pysyvien muutosten tekemiseen elämäntyyliisi.
