Hajotussilmukan hajottaminen

Muutos on kovaa. On vaikea lopettaa tekemästä samoja asioita kuin aina, yksinkertaisesti siksi, että olet aina tehnyt ne.

Rutiini on tehokas työkalu vahvistaa tapoja, pitkäaikaisia ​​ja uusia. Mitä säännöllisemmin teet jotain, sitä todennäköisemmin pidät tästä käyttäytymisestä ajan myötä.

Haluat luultavasti säilyttää positiiviset tottumuksesi, kuten ottaa lasillinen vettä, kun heräät, lopettaa lounastauosi lyhyellä kävelyllä tai lukea joka ilta.

Jos sinulla on kuitenkin tapoja, joita haluat muuttaa, olet ehkä huomannut, että niiden rikkominen ei ole aivan yhtä helppoa kuin kuvittelet.

Tottumussilmukka on kehys ajatteluun tottumusten muodostumisesta ja tuhoamisesta.

Silmukan 3 osaa

Toimittaja Charles Duhigg esittelee tottumussilmukan käsitteen "Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa".

Tämä silmukka, hän selittää, tarjoaa avaimen tulkita miten ja miksi tavat kehittyvät.

Tottumussilmukalla on kolme pääkomponenttia:

Vihje

Joskus kutsutaan muistutukseksi, vihje on laukaisu, joka käynnistää tavanomaisen käyttäytymisen.

Rutiinikäyttäytymistä tai tottumuksia herättävät vihjeet vaihtelevat suuresti. Ne voivat olla hyvin erilaisia.

Ne kuuluvat yleensä johonkin seuraavista luokista:

• sijainti
• aika
• nykyinen emotionaalinen tila
• ihmiset ympärilläsi
• viimeinen toimintasi

Esimerkiksi kun kävelet taukotilan ohi, ulos tuleva kahvihaju kehottaa sinua kaatamaan itsellesi kupin. Tämä vihje voi olla viimeinen toimintasi, kävelemässä ja haistamalla kahvia tai sijaintisi. Et olisi haistanut kahvia, jos et olisi loppujen lopuksi vain taukotilan ulkopuolella.

WC: n huuhtelu merkitsee sinua pesemään kätesi, kun taas hermostunut mielentila saattaa viitata itsensä rauhoittavaan käyttäytymiseen, kuten kynsien puremiseen tai jalkasi jiglemiseen.

Koirasi kohtelias mutta vaatimaton valitus takaoven vieressä? Hän tietää, että sinun on aika kiirehtiä ja viedä hänet iltakävelylleen.

Rutiini

Rutiini viittaa tottumukseen tai toistuvaan käyttäytymiseen. Tämä voi olla jotain, josta olet täysin tietoinen, kuten työtietokoneen sulkeminen ja nouseminen pöydältäsi kellon ollessa kello 17.00.

Jotkut tottumukset, kuten kynän kärjen pureskelu vaikean ongelman miettimisen aikana, saattavat tapahtua vähemmän tietoisesti.

Tavanomainen käyttäytyminen tapahtuu usein automaattisesti, vaikka olet todennäköisesti tehnyt tietoisen valinnan jatkaa kyseistä toimintaa muutaman ensimmäisen kerran, kun teit sen. Esimerkiksi:

• "Olen väsynyt, joten saan kupin kahvia."
• "Olen kyllästynyt, joten selaan sosiaalisen median läpi."

Ajan myötä tämä rutiini muuttuu automaattisemmaksi harjoituspiirin viimeisen komponentin ansiosta.

Palkkio

Tottumusten suhteen palkinnot viittaavat siihen, mitä käyttäytyminen tekee sinulle. Palkinnot vahvistavat rutiinia ja auttavat pitämään tavat tiukasti paikallaan.

Jotkut palkkiot voivat hyödyttää sinua. Esimerkiksi hampaiden harjaaminen aamiaisen jälkeen palkitsee sinut puhtaalla, raikkaalla suulla eikä enää kahvin hengityksellä. Tapa viestiä kumppanisi kanssa myöhässä myöhässä ansaitsee sinulle palkkion paremmasta suhteesta.

Vähemmän hyödylliset palkkiot voivat vahvistaa tapoja, joita et halua säilyttää, kuten koko illan viettäminen katsomalla videoita YouTubessa. Kuka ei ole pudonnut kaninreiästä hiljaisella, tylsällä yöllä?

Mutta kun aivosi alkavat yhdistää kyseisen nimenomaisen käyttäytymisen palkintoon (tässä tapauksessa helpotukseen ikävyydestä), sinulle tulee lopulta halu käyttäytymiseen, vaikka et ymmärrä sitä.

Seuraavan kerran, kun tunnet kyllästyneesi illalla, saatat löytää itsesi YouTubesta ennen kuin tiedät sen.

Internet täyttää nukkumaanmenoa edeltävät tunnit kauniisti, ja muodostuu tapaussilmukka.

Esimerkkejä tottumussilmukasta toiminnassa

Haluatko hieman lisätietoja siitä, miten se kaikki toimii? Harkitse näitä esimerkkejä alla.

Tava: Ostoksia verkossa

Joka päivä niin usein, että huomaat selailemassa suosikki verkkokauppojasi ja lisäämällä tuotteita ostoskoriin. Tämä tapa tarjoaa mukavan häiriötekijän, mutta olet huomannut, että joskus suurin osa tunnista liukuu ohi, kun ostat.

Rutiini on tietysti itse ostokset. Mitä tulee palkkioon, muutama ensimmäinen digitaalinen retkesi tarjosi helpotusta ikävyyteen ja jännitykseen katsella uusia vaatteita ja taloustavaroita.

Jos satut tekemään ostoksen, sinut palkitaan myös ilolla, jonka tunsit, kun nämä tuotteet saapuivat postitse.

Koska haluat yrittää muuttaa tätä tapaa, päätät tunnistaa selaimesi vihjeet. Huomaat, että aloitat shoppailun aina ollessasi yksin, työn aikana tai heti sosiaalisen median tarkistamisen jälkeen. Vähittäiskaupan hoito on myös todennäköisempää, kun tunnet tylsää, turhautunutta tai jumissa.

Ymmärrät, että tottumuksen rikkominen tarkoittaa todennäköisesti uuden tavan löytämistä häiritsemään, kun tunnet kyllästyneenä tai juuttuneen ongelmaan.

Tava: Tekstiviesti entiselle

Viimeinen suhde päättyi noin 2 vuotta sitten. Päätitte molemmin puolin, koska sinulla oli erilaiset tulevaisuuden tavoitteet, mutta nautit silti heidän seurastaan ​​- ja seksikemiastasi -, joten olet joutunut on-off-tilanteeseen.

Kun olet rehellinen itsellesi, sinun on kuitenkin myönnettävä, että tämä tapa estää sinua. Palatessasi mukavaan rutiiniin entisen kanssa on helppo välttää pysyvämmän suhteen jatkaminen kenenkään muun kanssa.

Yli kuukauden tai kahden aikana luetat vihjeet ja huomaat, että sinulla on tapana lähettää niille teksti, kun olet kiimainen, stressaavan päivän jälkeen tai kun tunnet itsesi alhaalta tai yksinäiseksi. Yleensä olet juonut myös drinkin ennen kuin päätät lähettää tekstiviestejä.

Yhdistäminen entisen kanssa tarjoaa kaksi hyötyä: Saat seksuaalista tyydytystä, mutta hyötyvät myös emotionaalisesta tuesta, jonka romanttinen kumppani voi tarjota.

Avain tavan, jolla he voivat lähettää tekstiviestejä, rikkomiseen on löytää muita emotionaalisen tuen lähteitä, kuten ystäviä tai läheisiä perheenjäseniä, kunnes luot romanttisen yhteyden jonkun uuden kanssa.

Kuinka katkaista silmukka

Tavat osoittautuvat usein vaikeiksi rikkoa, koska prosessi on yleensä monimutkaisempi kuin pelkkä käyttäytymisen lopettaminen.

Ehkä haluaisit lopettaa puhelimesi nostamisen aina, kun työnkulussa on hiljaisuus, mutta todennäköisesti sinulla ei ole paljon menestystä, ennen kuin purat koko tavan silmukan.

Muuttaa On mahdollista, vaikka prosessilla on useita vaiheita. Duhigg suosittelee seuraavaa:

Tunnista ensin rutiini

Rutiinin selvittäminen on helppo osa, koska rutiini viittaa yleensä mihin tahansa tapaan, jonka haluat murtaa.

Ehkä tämä tapa on "nukkuminen, kunnes olet vaarallisen lähellä myöhässäsi töihin". Rutiineihisi voi siis liittyä hälytyksen sammuttaminen ja siirtyminen muutaman minuutin unen saamiseksi.

Kokeile seuraavaksi erilaisia ​​palkintoja

Tavat kehittyvät yleensä, kun tietyt toimet tuottavat hyötyä. Puhelimesi voi antaa sinulle hyviä uutisia ja viestejä ystäviltä ja rakkailta sekä tarjota viihdettä. On luonnollista noutaa puhelimesi yhä uudelleen saadaksesi nämä palkkiot.

Nukkuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi levollisemmaksi, mutta pysyt myös lämpimänä sängyssä pimeän, kylmän aamun sijaan. Ylivuodon avulla voit myös lykätä aamurutiiniasi muutamaksi minuutiksi.

Tutkimalla, mitä tietty rutiini tekee sinulle, voit kokeilla palkintoja, jotka tarjoavat samanlaisen täyttymyksen.

Muutaman päivän käyttäminen rutiinin pieneen vaihteluun voi tarjota käsityksen siitä, mitä saat siitä. Kun kokeilet jokaista uutta palkkiota, seuraa itseäsi.

Ehkä sen sijaan, että tavoitat puhelintasi, päätät kokeilla viihdepalkkiota jonain päivänä lukemalla 10 minuuttia. Toinen päivä yrität häiritä tekemällä kupin teetä.

Merkitse muistiin muutama ajatus tai tunne heti sen jälkeen ja sitten uudelleen 15 minuuttia myöhemmin. Täyttikö jompikumpi uusista toiminnoista saman halun? Vai onko sinulla edelleen halua nostaa puhelimesi?

Tutki sitten laukaisijasi

Rutiiniasi herättävien erityisten vihjeiden tunnistaminen on olennainen askel tavan rikkomisessa.

Muistatko nämä viisi vihjeluokkaa? Tässä he ovat taas:

• sijainti
• aika
• emotionaalinen tila
• ihmiset ympärilläsi
• viimeinen toiminto

Aina kun huomaat itsesi toistavan rutiiniasi, huomioi nämä mahdolliset vihjeet. Potentiaalisten laukaisijoiden saaminen paperille voi auttaa sinua tunnistamaan ne selkeämmin ja tunnistamaan mahdolliset mallit.

Kokeile tätä muutaman päivän ajan ja katso sitten muistiinpanojasi nähdäksesi, erottuvatko jotkut. Ehkä tietty ystäväryhmä laukaisee rutiinin tai tietyn vuorokaudenajan.

Lopuksi, etsi tapa kiertää noita vihjeitä

Tottumussilmukan kolmen osan määrittäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan ainutlaatuisen suunnitelman, jotta sitä ei toistettaisi.

Ota tapana nukkua:

• Vihjeesi olivat sijainti (sänkysi) ja aika (hälytyssi klo 6).
• Et halunnut ylimääräistä unta, koska aikaisempi nukkuminen ei helpottanut nousua. Se ei ollut kylmä aamu, jota pelkäsit. Kodikas viitta pitämällä tyynyn alla liukastua ensin ei vieläkään työntänyt sinua ulos kannen alta.

Lopulta huomaat, että palkkasi on viivästys aamurituaalissasi: Pysyt sängyssä, koska et ole valmis kohtaamaan kahvin valmistamisen ja valmistautumisen kohtaamaan päivää.

Tavanomaisen silmukan ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden kehittää suunnitelma, joten ostat ohjelmoitavan kahvipannun ja valmistat kahvia edellisenä iltana. Palkkiosi ajoissa sängystä nousemisesta tulee tuoretta kahvia valmiina ja odottaa sinua.

Pidä mielessä olevat asiat

Joillakin ihmisillä on enemmän vaikeuksia rikkoa tapoja kuin toisilla. Tottumussilmukamenetelmä ei välttämättä toimi kaikille.

Saattaa kestää jonkin verran kokeiluja ja virheitä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan menetelmän ovat muita tapoja puuttua ei-toivottuun käyttäytymiseen.

Tärkeää on muistaa, että vaikka tottumukset muodostuvat nopeasti, et yleensä voi rikkoa niitä yön yli. Sitoutuminen uuteen rutiiniin muutaman kuukauden ajan auttaa varmistamaan, että se pysyy kiinni.

Lopuksi, se auttaa aina harkitsemaan motivaatiotasi. Jos et todellakaan halua muuttaa, saatat yrittää keskeyttää silmukan.

Lisäksi se, mitä jotkut ihmiset pitävät "huonona" tapana, ei välttämättä ole ongelma sinulle:

• Asuntotalosi väittää, että kombucha on terveydellesi parempi kuin kahvi, mutta jos vihaat kombuchaa, aamupalan vaihtaminen on tapa, joka ei välttämättä kestä.
• Olet kuullut, että asiantuntijat suosittelevat sängyn käyttämistä vain nukkumiseen ja seksiin, joten yrität lopettaa lukemisen sängyssä. Jos sinulla ei kuitenkaan ole koskaan ollut univaikeuksia, olet todennäköisesti kunnossa.

Alarivi

Tottumuksissasi ei ole mitään vikaa, mutta sinun ei tarvitse pysyä omalla tavallasi, jos et halua.

Tavanomaisen silmukan hajottaminen voi auttaa luomaan tuottavia rutiineja, jotka silti tarjoavat palkintoja.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.