Kuinka tunnistaa ja hallita emotionaalisia laukaisijoita

Tiettynä päivänä koet todennäköisesti erilaisia ​​tunteita - jännitystä, levottomuutta, turhautumista, iloa, pettymystä. Nämä liittyvät usein tiettyihin tapahtumiin, kuten tapaamiseen pomosi kanssa, ajankohtaisten tapahtumien keskustelemiseen ystävän kanssa tai kumppanin tapaamiseen.

Vastauksesi näihin tapahtumiin voi vaihdella mielentilaasi ja tilannetta ympäröivien olosuhteiden mukaan.

Tunteellinen laukaisija on mikä tahansa - mukaan lukien muistot, kokemukset tai tapahtumat - joka herättää voimakkaan emotionaalisen reaktion nykyisestä mielialastasi riippumatta.

Emotionaaliset laukaisijat liittyvät posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD).

Hyvän emotionaalisen terveyden avainkomponentti on tieto siitä, mitä emotionaaliset laukaisijasi ovat (ja miten niitä käsitellään).

Kuinka tunnistaa omasi

Melkein jokaisella on joitain emotionaalisia laukaisijoita, vaikka ne saattavat näyttää hieman erilaisilta ihmisiltä.

Ne voivat sisältää muistutuksia ei-toivotuista muistoista, epämiellyttävistä aiheista, toisen henkilön sanoista tai teoista, jopa omasta käyttäytymisestäsi.

Yleisiä tilanteita, jotka aiheuttavat voimakkaita tunteita, ovat:

• hylkääminen
• petos
• epäoikeudenmukainen kohtelu
• kyseenalaisti uskomukset
• avuttomuus tai hallinnan menetys
• syrjäytetään tai jätetään huomiotta
• hylkääminen tai kritiikki
• tunne ei-toivottuja tai tarpeettomia
• tunne tukahdutettu tai liian tarvittu
• epävarmuus
• itsenäisyyden menetys

Kuuntele mieltäsi ja kehoasi

Keskeinen vaihe liipaisimien tunnistamisen oppimisessa on kiinnittää huomiota tilanteisiin, joissa tunteet ovat voimakkaita.

Voimakkaiden tunteiden lisäksi saatat kokea myös joitain fyysisiä ahdistuksen oireita, kuten:

• jytisevä sydän
• ärtynyt vatsa
• vapina tai huimaus
• hikiset kämmenet

Astu taaksepäin

Kun huomaat nämä merkit, lopeta miettimään juuri tapahtunutta ja sen aktivoimaa vastausta.

Oletetaan, että vietit iltapäivän huoneesi syvään siivoukseen ja olohuoneen järjestämiseen. Kun kumppanisi tulee kotiin töiltä, ​​odotat innostuneesti heidän kommenttinsa.

Sen sijaan he menevät keittiöön välipalalle ja asettuvat sitten sohvalle sanomatta.

Olet pettynyt siihen, että kova työsi jäi tunnustamatta, ja alat suuttua ja turhautua. Voit kuulla sydämesi jytisevän ja leukasi puristavan. Se vaatii kaikkea, että et napsauta ja sano jotain: "Huomaa jotain erilaista?" tai "En voi uskoa, että olet niin unohtava!"

Seuraa juuret

Yritä seurata näitä tunteita takaisin niiden alkuperään miettimällä muita tilanteita, jotka saivat sinut tuntemaan, mitä tunnet tällä hetkellä.

Ehkä yhtäkkiä näytti siltä, ​​kuin olisit taas teini-ikäinen, yrittäen saada talon näyttämään täydelliseltä ansaitsemaan hyväksynnän usein matkustavalta välinpitämättömältä vanhemmalta.

Kun emotionaalinen laukaisija (kumppanisi välinpitämättömyys) laukaisee, sinut viedään takaisin siihen aikaan elämässäsi, jolloin sinusta tuntui, ettei mikään tekemäsi ollut tarpeeksi hyvää.

Hanki utelias

Joskus yhteys ei ole aivan yhtä selvä, joten sinun on ehkä tehtävä hieman enemmän kaivamista.

Kun voimakkaita tunteita syntyy, älä yritä sivuuttaa niitä tai taistella heitä vastaan. Sen sijaan lähesty heitä utelias saadaksesi enemmän tietoa siitä, mikä on saattanut laukaista heidät.

Erottuvatko mallit? Esimerkiksi suhdekeskustelut saattavat herättää kateutta ja turhautumista pelkoosi olla yksin.

Niiden hallinta tällä hetkellä

Kun olet tunnistanut emotionaaliset laukaisijat, saatat ajatella: "No, se on helppoa. Minun on vain vältettävä näitä tilanteita. "

Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Et voi välttää tai paeta kaikista vaikeista tilanteista, jotka elämäsi heittää sinulle. Ja se on melkein takuu epämiellyttävistä tunteista tahtoa tule esiin satunnaisesti.

Toisin sanoen, sinun on parempi romuttaa kyseinen pakosuunnitelma ja valmistautua käsittelemään kaikkia laukaisijoita, jotka saattavat tulla esiin jokapäiväisessä elämässäsi.

Tässä on muutama vihje, joka auttaa sinua vastaamaan.

Omista tunteitasi

Ensinnäkin, muistuta itsellesi, että on täysin OK tuntea mitä sinä tunnet sillä hetkellä. Surullinen, vihainen, peloisa, hullu - laukaisijat voivat herättää paljon tunteita, ja se on normaalia.

Mutta ennen kuin voit alkaa työskennellä näiden tunteiden läpi, sinun on hyväksyttävä ne. Tunneesi kieltäminen tai huomiotta jättäminen yleensä vain pahentaa sitä ajan myötä.

Se voi auttaa muistuttamaan itsesi menneisyyden ja nykyisyyden välisistä eroista, mutta tee se myötätuntoisesti itseäsi kohtaan, etkä tuomitse.

Sano, että työtoveri noutaa kirjan ja kysyy: "Mitä luet?"

Jos tämä saa sinut muistelemaan luokkatovereita, jotka tapasivat kiusata sinua ja piilottaa kirjosi, saatat tuntea ahdistuneisuutta ja ärsytystä ja haluat tarttua kirjaan.

Sen sijaan, tunnusta, että vaikka menneisyyden olosuhteet ovat saattaneet aiheuttaa kipua ja saada sinut tuntemaan itsesi niin, nämä olosuhteet eivät toistu juuri nyt.

Tämä muistutus voi auttaa sinua ottamaan takaisin hallinnan ja valitsemaan aktiivisesti toisen vastauksen, kuten tiivistämään kirjan lyhyesti tai vastaamaan kysymykseen siitä, mitä he lukevat.

Anna itsellesi tilaa

Fyysinen poistuminen voi auttaa sinua välttämään henkistä ylikuormitusta. Jos pystyt, anteeksi, että pidät lyhyen tauon. Tämä voi auttaa välttämään vaistomaisen reaktion, jota saatat katua myöhemmin.

Kun olet yksin, kokeile joitain hengitys- tai maadoitusharjoituksia rauhoittua ja rauhoittaa itseäsi.

Tavoitteena ei ole täysin välttää tunteita laukaisevia olosuhteita. Annat vain itsellesi mahdollisuuden jäähtyä, jotta voit hoitaa tilanteen tuottavammin. Kun tunnet olosi rennommaksi, voit palata tilanteeseen selkeämmällä päällä.

Pidä avoin mieli

Yleisesti ottaen suurin osa elämässäsi olevista ihmisistä ei yritä saada sinut tuntemaan olosi tahallaan. Jotkut heidän tekemisistään tai sanoistasi, jotka häiritsevät sinua, voivat olla jopa sivutuotteita heidän emotionaaliset laukaisijat tai muut tekijät, joista et ole tietoinen.

Kumppanisi, joka käveli sisään eikä tiennyt, että olit muuttanut olohuoneen kokonaan? Ehkä he saivat huonoja uutisia tai heillä oli rankka päivä ja tarvitsivat tilaa purkaa ennen kuin puhuivat niistä.

Jokaisella on ainutlaatuisia tunteita, jotka kuplivat pinnan alla milloin tahansa, etkä ehkä tiedä, mitä tapahtuu, elleivät he kerro sinulle.

On myös helpompaa tulkita väärin käyttäytymistä tai aikomusta, kun et tunne ketään hyvin. Tämän vuoksi on vielä tärkeämpää ottaa huomioon heidän näkökulmansa.

Kommunikoi

Kun jonkun toisen toiminta laukaisee tunteesi, avaaminen voi auttaa sinua välttämään samanlaisen tilanteen heidän kanssaan tulevaisuudessa.

Käytä tarvittaessa minuutti löytääksesi rauhallisuutesi ja yritä sitten käyttää I-lausuntoja ja muita terveellisiä viestintätaitoja tilanteen korjaamiseksi:

• Sen sijaan, että lyöisit työpöydän laatikkoa ja huutaisit: "Mihin panit nauhani?"
• Yritä sanoa rauhallisesti: ”Tunnen turhautumista, kun otat tavarani pyytämättä ja et palauta niitä.

Joissakin tapauksissa se voi auttaa haastamaan toisen henkilön käyttämään parempaa viestintää.

Jos hiljainen kohtelu, passiivinen-aggressiivinen käyttäytyminen tai epäystävälliset tai sarkastiset huomautukset ovat emotionaalisia laukaisijoita, kokeile kohteliasta "Mitä mieltäsi on?" tai "Anteeksi, en ole varma, mitä tarkoitat tällä."

Pitkäaikainen parantuminen

Lyhytaikaiset selviytymisstrategiat voivat auttaa sinua paremmin käsittelemään tiettyjä emotionaalisia laukaisijoita, mutta ne eivät tarkoita, että sinun täytyy vain tottua elämään heidän kanssaan.

On useita tapoja käsitellä emotionaalisten laukaisijoiden perimmäisiä syitä, mikä voi auttaa heitä vaikuttamaan vähemmän ajan myötä.

Työskentele tietoisuuden suhteen

Mindfulness-harjoitukset auttavat sinua oppimaan kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä tunnet ja koet nykyisyydessä.

Mindfulness-taitojen parantaminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tunteista, joita syntyy koko päivän ajan. Kun olet paremmin sopusoinnussa tunteidesi kanssa, voi olla helpompaa ymmärtää, mikä laukaisee ne, ja löytää hyödyllisiä tapoja selviytyä.

Vuoden 2019 tutkimus viittaa siihen, että tietoisuusmeditaatio voi auttaa parantamaan kykyäsi käsitellä ja säätää tunteita.

Muunlaiset meditaatiot voivat myös auttaa sinua oppimaan keskittämään tietoisuutesi ja löytämään sisäisen rauhan, vaikka kohtaat vaikeita tai ei-toivottuja tunteita.

Opi aloittamaan säännöllinen meditaatioharjoittelu.

Tunnista myrkylliset suhteet

Kun on kyse emotionaalisten laukaisijoiden hallitsemisesta, suuri osa työstä kuuluu sinulle. Muut ihmiset eivät ole vastuussa reaktiostasi. He ovat kuitenkin vastuussa teoistaan, jotka saattavat laukaista tunteesi.

Tässä on esimerkki:

Yksi ystävistäsi huijaa kumppaniaan. Kun he mainitsivat sen ensimmäisen kerran, kerroit heille, että he kuulivat uskottomuudesta, mikä teki sinusta epämukavan. Vaikka pyysitte heitä olemaan jakamatta lisätietoja, he pitävät sitä ajan tasalla, vaikka olisitte muokkaaneet tämän rajan. Pettäminen tuntuu vihaiselta, järkyttyneeltä ja pettyneeltä ja he eivät kunnioita rajojasi.

Ihmiset, jotka näyttävät haluavan painaa painikkeita tahallaan, jatkavat usein niin, riippumatta siitä, kuinka monta kertaa pyydät heitä lopettamaan.

Terveet suhteet sisältävät vastavuoroista harkintaa ja kunnioitusta. Vaihtoehto - suhde, jossa emotionaalisia tarpeitasi ei oteta säännöllisesti huomioon - päätyy usein vahingoittamaan sinua enemmän kuin se hyödyttää sinua.

Pidä mielialapäiväkirjaa

Tunteiden säännöllinen seuraaminen päiväkirjassa voi auttaa sinua tunnistamaan tietyt mallit, kuten emotionaaliset laukaisijat ja suuremman haavoittuvuuden ajat.

Ehkä huomaat, että sinulla on melko helppo pitää viileäsi, kun pomosi kritisoi työtäsi, mutta samaa ei voida sanoa, kun sinusta tuntuu, että kumppanisi ei halua viettää aikaa kanssasi.

Tämä tieto voi ohjata positiivista muutosta. Tavallinen vastauksesi tähän liipaisimeen, joka on sammumassa, yleensä vain pahentaa sinua. Sen sijaan päätät aloittaa keskustelun kumppanisi kanssa seuraavan kerran, kun nämä tunteet kohtaavat.

Keskustele ammattilaisen kanssa

Tunteiden säätely on vaikea taito hallita useimmille ihmisille, eikä laukaisijoiden tunnistaminen ole aina helppoa itse.

Vaistonvaraiset reaktiosi tiettyihin laukaisijoihin voivat juurtua käyttäytymisesi niin syvälle, että et edes tiedä, miten reaktiosi aiheuttavat haittaa. Jos olet liian lähellä laukaisijoita tunnistamaan ne ja käsittelemään niiden vaikutusta vuorovaikutukseesi, hoito voi auttaa.

Hoito tarjoaa turvallisen, tuomitsematonta tilaa laukaisevien tilanteiden tunnistamiseksi ja laukaisijoiden mahdollisten syiden tutkimiseksi.

Terapeutti voi myös:

• auttaa sinua harjoittamaan tuottavampien viestintästrategioiden käyttöä tunteiden ilmaisemiseksi missä tahansa tilanteessa
• tarjoa ohjausta ja tukea, kun työskentelet laukaisijoiden lähteen parantamiseksi

Edullisen hoidon oppaamme voi auttaa sinua pääsemään alkuun.

Alarivi

Oppiminen tunneperäisten laukaisijoiden tunnistamiseksi ja hallitsemiseksi voi viedä jonkin aikaa, mutta tämä ponnistelu voi maksaa hyvinkin joillakin tavoin suhteidesi ja yleisen hyvinvoinnin suhteen.

Epämiellyttävät tapahtumat voivat herättää voimakkaita reaktioita kenellekään, mutta kun pystyt hallitsemaan laukaisimet tehokkaasti, sinun on helpompi navigoida jännittyneissä tilanteissa ilman tarpeetonta ahdistusta.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.