Vakuutukset viittaavat mihin tahansa positiiviseen lausuntoon, jonka annat itsestäsi tai kyvyistäsi:
- Minä pystyn tähän.
- Minulla on hieno päivä tänään.
- Asiat ovat tällä hetkellä vaikeita, mutta parannan koko ajan.
Monet ihmiset huomaavat, että näiden rohkaisevien lauseiden toistaminen auttaa heitä pysymään vahvina haasteisiin joutuessaan, löytämään motivaatiota työskennellä kohti muutosta ja selviytymään kivusta tai ahdistuksesta.
Kirjaimellisimmalla tasolla vakuutukset eivät ole muuta kuin sanat. He eivät voi maagisesti parantaa vaikeaa tilannetta tai hoitaa fyysisiä tai mielenterveysolosuhteita. Silti sanat tehdä on valtaa, sama asia, ja positiivinen itsekeskustelu voi tarjota paljon etuja.
Monet ihmiset käyttävät vakuutuksia itsetuntoon, ahdistuksen vähentämiseen ja jopa masennuksen lievittämiseen.
Kuinka vakuutukset voivat auttaa
Vakuutuksista näyttää olevan hyötyä monille ihmisille, mutta miten itse vahvistaminen auttaa lievittämään masennusta? Mikä antaa näille yksinkertaisille lausunnoille heidän voimansa?
Ne voivat nopeuttaa aivojen muutoksia
Asiantuntijat uskovat, että vakuutukset toimivat luomalla muutoksia aivoihin. Positiivisiin kokemuksiin tai perusarvoihin keskittyvät vakuutukset voivat aktivoida aivojen palkitsemisjärjestelmät, tutkimus ehdottaa. Tämä voi puolestaan helpottaa positiivisten näkymien omaksumista tulevaisuuteen.
Tämä toimii toisen tärkeän aivojen ominaisuuden vuoksi: neuroplastisuus.
Aivoissa on jonkin verran joustavuutta, ja ne muuttuvat ja sopeutuvat edelleen elämäsi kokemusten mukaan. Vakuutukset ovat yksi tapa käyttää tätä ominaisuutta hyödyksi, koska aivot eivät voi aina erottaa todellisia kokemuksia kuvitellut kokemukset.
Ne auttavat sinua muuttamaan ja muotoilemaan negatiivisia uskomuksia
Roberta Alves, lisensoitu mielenterveysneuvoja Fort Lauderdalessa Floridassa, kertoo, että masennuksessa elävät ihmiset kokevat yleensä säännöllisen negatiivisten ajatusten silmukan.
"Vakuutukset ovat loistava työkalu tasapainon muuttamiseen, koska ne auttavat sinua korvaamaan negatiiviset ajatusmallit terveellisemmillä ja positiivisemmilla ajatuksilla", Alves lisää.
Käsittelemällä masennuksen taustalla olevaa negatiivista ajatussykliä hän jatkaa, että masennuksen oireita on usein mahdollista vähentää.
On syytä huomata, että negatiivisten ajatusten torjuminen ja korvaaminen positiivisemmilla ja tuottavammilla ajatusmalleilla on tärkeä osa kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), jota Alves ja muut asiantuntijat suosittelevat tehokkaana lähestymistapana masennuksen hoitoon.
Vahvistusten valitseminen
Vakuutuksesi voivat olla tehokkaita olematta monimutkaisia. Monet vahvistavat lausunnot ovat melko yksinkertaisia ja suoraviivaisia.
Alves tarjoaa muutamia esimerkkejä:
- Arvostan ja kunnioitan itseäni.
- Minulla on monia lahjoja ja kykyjä.
Masennus sisältää erilaisia negatiivisia ajatuksia ja tunteita, joten kannattaa aloittaa tunnistamalla vahvistuksen tyyppi, joka hyödyttää sinua eniten. Vaikuttaako masennus itsetuntoosi? Johtaako se vihan tunteisiin? Tai yksinäisyys?
Vakuutukset itsetuntoon
Masennukseen liittyy usein heikentynyt itsetunto ja tunne tunnottomuuden tai tyhjyyden tunne. Saatat tuntea itsesi haluttomaksi ja tyhjäksi, vaikka ajattelisit tavallisia kiinnostuksen kohteitasi ja harrastuksiasi, ja sinulla on vaikeuksia nauttia mistä tahansa.
Tämä voi ruokkia epäilyksiä omissa kyvyissäsi - mukaan lukien kyvyssäsi parantua ja palauttaa toiveikkaampi näkymä - ja tyhjentää motivaation jatkaa yrittämistä.
Nämä vakuutukset voivat auttaa sinua haastamaan tyhjyyden ja heikentyneen itsetunto tai motivaation tunteet:
- Minulla on luottamus saavuttaa tavoitteeni ja luoda haluamasi elämä itselleni.
- Olen kiitollinen kyvyistä ja arvoista, jotka tekevät minusta sellaisen, joka auttaa minua menestymään.
- Otan toisen askeleen kohti positiivista muutosta joka päivä.
- Ajanvaroittaminen joka päivä suosikkiharrastuksilleni tuo minulle iloa ja antaa minulle voimaa huomenna.
Vakuutukset yksinäisyydestä ja surusta
Jatkuva suru, etenkin suru, jolla näyttää puuttuvan tietty syy, on yksi yleisimmistä masennuksen oireista. Monet masennusta sairastavat ihmiset kokevat myös yksinäisyyttä, usein itsensä eristämisen seurauksena. Yksinäisyys voi lisätä surua, toivottomuutta ja muita keskeisiä oireita.
Voit välttää muita, koska:
- usko, ettet ole hyvä yritys
- epäilen he todella välittävät
- puuttuu energiaa sosiaaliseen vuorovaikutukseen
Silti vetäytyminen tärkeistä suhteistasi vaikeuttaa tärkeän emotionaalisen tuen saamista, joka voisi auttaa parantamaan mielialaasi ja hyvinvointiasi.
Toisaalta itsesi vahvistaminen voi auttaa sinua haastamaan ajattelutavan, joka saa sinut eristäytymään ja kannustamaan sinua tavoittamaan sen sijaan:
- Olen itseni ja muiden rakkauden arvoinen.
- Otan tukea rakkailtasi surun ja epätoivon aikoina.
- Rakkaani rakastavat minua ja tukevat minua, vaikka olisin yksin.
- Suru, jonka tunnen kuuluvan masennukseen. Se kulkee ajan myötä.
Vakuutukset syyllisyydestä ja vihasta
Kaikki eivät tunnista vihaa ja ärtyneisyyttä masennuksen oireina, mutta nämä tunteet ovat itse asiassa melko yleisiä.
Saatat:
- tuntuu oudolta tai napaiselta
- menettää malttisi tai turhautuu helposti
- on vaikeuksia estää tai hallita vihaisia purkauksia
Masennus voi myös aiheuttaa voimakasta syyllisyyttä. Jos törmäät vihaisesti muihin, saatat tuntea syyllisyyttä heidän tunteidensa loukkaamisesta ja syrjäyttämisestä.
Saatat tuntea syyllisyyttä eristäytyessäsi itsestäsi, taistellessasi pysyäksesi vastuullasi ja jopa kokenessasi masennusta ensinnäkin.
Vakuutukset voivat auttaa sinua haastamaan nämä ei-toivotut tunteet:
- Kohtelen itseäni ansaitsemallani ystävällisyydellä ja myötätunnolla.
- Teen parhaani joka päivä, ja kaikki, mitä kuka tahansa voi tehdä.
- Vihamieleni ovat kohottavia, jättäen minut rento ja rauhallinen.
- Hyväksyn tuskalliset tunteet, päästän ne irti ja omaksun sisäisen rauhani.
Oman luominen
Masennus ilmenee eri tavoin, ja yllä olevat vakuutukset eivät välttämättä vangitse ainutlaatuisia oireitasi tai kokemuksiasi.
Lisäksi Alves huomauttaa, että positiiviset vakuutukset voivat toimia tehokkaammin, kun mukautat ne. Vakuutus, joka heijastaa tarkemmin sitä, mitä arvostat itsessäsi, voi auttaa enemmän kuin vain sanoa: "Arvostan itseäni."
Nämä strategiat voivat auttaa sinua luomaan sinulle sopivia vakuutuksia.
Aloita luetelemalla erityisiä negatiivisia ajatuksia
Alves ehdottaa, että viettää viikko negatiivisten ajattelutapojen seuraamiseen merkitsemällä ne muistilehteen tai puhelimeesi. Viikon kuluttua luettelosi tarjoaa jonkinlaisen käsityksen negatiivisen ajattelun erityisistä teemoista. Tämän jälkeen voit luoda vahvistuksia näiden ajatusten muotoilemiseksi tai torjumiseksi suoraan.
Tavoita vahvistuksia, joihin voit uskoa
Vakuutusten pitäminen realistisina voi auttaa parantamaan heidän onnistumismahdollisuuksiaan.
Jos vakuutat asioita, jotka eivät ole täysin totta sinulle, kuten "rakastan kaikkea itsessäni" tai "olen onnellinen joka päivä", vakuutuksesi saattavat jättää sinut huonommaksi eikä paremmaksi.
Toistaminen jollekin, jota et usko, voi herättää itsevarmuutta, skeptisyyttä ja jopa pettymystä itsessäsi, kun vakuutus ei muutu todellisuudeksi.
Virhe puolueettomuuden puolella
Jos olet jo alkanut etsiä vakuutuksia, olet todennäköisesti huomannut joitain myönteisiä yleisiä lausuntoja, kuten "Hyväksyn itseni kokonaan" tai "Olen hieno ihminen".
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että puolueettomammilla väitteillä on yleensä enemmän etuja, erityisesti itsetuntoon.
Parempi lähestymistapa? Pidä väitteesi keskittyneenä tiettyihin piirteisiin tai arvoihin sen sijaan, että syötät niihin yleistä positiivisuutta:
- Olen ystävällinen ja kärsivällinen.
- Teen kaiken irti päivästä.
Keskity tässä ja nyt
Pidä vakuutuksesi nykyhetkellä: I olen, en minä tahtoa.
Näet väitteesi todellisuutena, mikä voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi. Kohtele heitä lausunnoina siitä, kuka olet juuri nyt, et kuka haluat tulla.
Vakuutusten tulisi myös keskittyä sinuun - voit hallita vain omia tekojasi.
Kuinka käyttää niitä
Vakuutusten osalta johdonmukaisuus on avainasemassa. Niiden tekeminen osaksi päivittäistä rutiiniasi voi auttaa sinua näkemään todellisia tuloksia.
”Päivittäinen rutiini yhdistää väitteesi asioihin, joita teet säännöllisesti. Tämä auttaa positiivisia vakuutuksia tulemaan automaattiseksi vastaukseksi, kuten ajaminen autoon ja turvavyön kiinnittäminen ajattelematta ”, Alves selittää.
Hän suosittelee toistamaan väitteitä useita kertoja päivässä sisällyttämällä ne säännölliseen toimintaan.
Voit esimerkiksi toistaa vakuutuksia:
- kun heräät aamulla
- suihkussa tai hampaiden pesussa
- työmatkan aikana
- kuntoilun aikana
- rentoutumis- tai meditaatiorutiinin aikana
- sängyssä ennen nukkumaanmenoa
Sano vahvistuksesi noin 10 kertaa. Toista ne hitaasti, mielekkäästi ja vakaasti sen sijaan, että kiirettäisit niiden läpi.
Oletetaan, että käytät tätä vakuutusta: ”Masennus on vain osa kokemustani. Olen enemmän kuin masennukseni. " Toistamalla sitä saatat visualisoida itsesi muut näkökohdat, jotka tekevät tämän väitteen totta.
Jos pidät kirjoitetusta sanasta, vakuutusten kirjoittaminen päiväkirjaan voi olla toinen loistava tapa harjoitella. Käytä kirkasta mustetta, tussia tai suosikkivärikynääsi, jos haluat muuttaa väitteesi taiteeksi.
Alarivi
Itsesi vahvistaminen säännöllisesti voi auttaa torjumaan masennukseen yhteisiä negatiivisen ajattelun malleja ja parantamaan mielialaasi ja yleistä hyvinvointiasi.
Muista vain, että väitteet yksin eivät yleensä voi hoitaa tai ratkaista mielenterveysolosuhteita. Useimmat ihmiset tarvitsevat hieman enemmän tukea masennusoireiden voittamiseksi.
Jos koet jatkuvaa surua, toivottomuutta, itsemurha-ajatuksia tai mielialan tai energian muutoksia, jotka kestävät vähintään 2 viikkoa, terapeutti voi tarjota myötätuntoista ohjausta ja tukea.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
