Magnesium on mineraali, jota tarvitset pysyäksesi terveenä.
Se on elintärkeää kehon monille toiminnoille, mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja proteiinisynteesi. Se edistää myös asianmukaista aivotoimintaa, luiden terveyttä sekä sydämen ja lihasten toimintaa.
Magnesiumia löytyy luonnostaan elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, lehtivihanneksista ja maitotuotteista.
Täydentäminen tällä elintärkeällä ravintoaineella on yhdistetty moniin etuihin, kuten ummetuksen lievitykseen ja parantuneeseen verensokerin säätelyyn ja uneen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erityyppisiä magnesiumlisäaineita ja kuinka määritetään paras päivittäinen annos tarpeisiisi.
Suositellut päivittäiset määrät
Magnesium on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi.
Alhainen magnesiumin saanti on kuitenkin suhteellisen yleistä.
Sitä esiintyy ensisijaisesti ihmisillä, jotka noudattavat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, joka sisältää jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja jyviä ja josta voi puuttua elintarvikkeita, kuten lehtivihanneksia ja palkokasveja, jotka tarjoavat magnesiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Seuraavassa taulukossa esitetään suositeltu päiväannos (RDA) tai riittävä magnesiumin saanti (AI) aikuisille, imeväisille ja lapsille.
18-vuotiaiden tai sitä vanhempien raskaana olevien naisten tarpeet nostetaan 350–360 mg: aan päivässä.
Tietyt sairaudet ja tilat liittyvät magnesiumin puutteeseen, mukaan lukien korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja alkoholismi.
Magnesiumlisän ottaminen voi auttaa nostamaan magnesiumpitoisuutta niillä, joilla on suurempi puutosriski tai jotka eivät kuluta tarpeeksi ruokavalionsa kautta.
YhteenvetoMagnesiumin suositeltu päiväannos (RDA) aikuisille on 310–420 mg iästä ja sukupuolesta riippuen.
Tyypit magnesiumlisäaineita
Monia magnesiumlisäaineita on saatavana.
Tärkein asia, joka on otettava huomioon ennen kuin päätät lisäravinteesta, on sen imeytymisnopeus tai kuinka hyvin kehosi imeytyy täydennykseen.
Tässä on lyhyt kuvaus yleisimmistä magnesiumlisäaineista.
Magnesiumglukonaatti
Magnesiumglukonaatti tulee glukonihapon magnesiumsuolasta. Rotilla on osoitettu olevan suurin imeytymisnopeus muun tyyppisten magnesiumlisäaineiden joukossa.
Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidilla on korkein määrä alkuainetta tai todellista magnesiumia painoa kohden. Se imeytyy kuitenkin huonosti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumoksidi on olennaisesti liukenematon veteen, mikä tekee imeytymisnopeudesta matalan.
Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatissa suolainen magnesium yhdistetään sitruunahappoon. Keho imeytyy suhteellisen hyvin magnesiumsitraattiin ja sillä on korkea veteen liukenevuus, mikä tarkoittaa, että se sekoittuu hyvin nesteeseen.
Magnesiumsitraatti löytyy pillerimuodossa ja sitä käytetään yleisesti suolaliuoksena ennen kolonoskopiaa tai suurta leikkausta.
Magnesiumkloridi
Magnesiumglukonaatin ja -sitraatin tavoin magnesiumkloridin on havaittu imeytyvän elimistöön hyvin.
Sitä on saatavana myös öljynä, jota voidaan levittää paikallisesti, mutta lisätutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan täysin ymmärtää, kuinka hyvin magnesium tässä muodossa imeytyy ihon läpi.
Magnesiumhydroksidi
Magnesiumhydroksidia, joka tunnetaan myös nimellä magnesiumoksidina, käytetään yleisesti laksatiivina ummetuksen hoitoon ja joissakin antasidissa närästyksen hoitoon.
Magnesiumaspartaatti
Magnesiumaspartaatti on toinen yleinen magnesiumlisäaine, jota ihmiskeho absorboi hyvin.
Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatilla on osoitettu olevan suhteellisen hyvä imeytymisnopeus ja vähemmän laksatiivista vaikutusta.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että se imeytyy suoliston eri alueelle verrattuna moniin muihin magnesiumlisäaineisiin.
YhteenvetoMonenlaisia magnesiumlisäaineita on saatavana. On tärkeää ottaa huomioon lisäravinteiden imeytymisnopeus ennen ostoksen tekemistä.
Annostus ummetukseen
Riippumatta siitä, kamppailetko akuutin tai kroonisen ummetuksen kanssa, se voi olla epämukavaa.
Magnesiumsitraatti ja magnesiumhydroksidi ovat kaksi magnesiumyhdistettä, joita käytetään yleisesti suolenliikkeen edistämiseen.
Magnesiumhydroksidi tai magnesiumoksidimaito toimii laksatiivina vetämällä vettä suolistoon, mikä auttaa pehmentämään jakkaraasi ja helpottamaan sen kulkemista.
Suositeltu annos riippuu tuotteesta. Noudata aina annostusohjeita.
Suositellun saannin ylittäminen voi aiheuttaa vetistä ripulia tai elektrolyyttitasapainoa.
Laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi magnesiumoksidimaitoa käytetään yleensä akuutin ummetuksen hoitoon, eikä sitä yleensä suositella kroonisissa tapauksissa.
Magnesiumsitraatti on toinen magnesiumlisäaine, jota käytetään ummetuksen hoitoon.
Se imeytyy paremmin ja sillä on lempeämpi laksatiivinen vaikutus kuin magnesiumhydroksidilla.
Magnesiumsitraatin vakioannos on 240 ml päivässä, joka voidaan sekoittaa veteen ja ottaa suun kautta.
YhteenvetoMagnesiumsitraatti ja magnesiumhydroksidi ovat yleisiä magnesiumyhdisteitä, joita käytetään ummetuksen hoitoon. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi noudata aina etiketissä olevia tavanomaisia annossuosituksia.
Annostus unta varten
Riittävä magnesiumpitoisuus on tärkeää hyvän unen kannalta. Magnesium voi auttaa mieltäsi rentoutumaan ja kehosi saavuttamaan syvän, korjaavan unen.
Itse asiassa rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että suboptimaalinen magnesiumpitoisuus johti huonoon unen laatuun.
Tällä hetkellä rajallinen määrä tutkimuksia on tutkinut magnesiumlisäaineiden vaikutuksia unen laatuun, minkä vuoksi on vaikea suositella tiettyä päivittäistä annosta.
Eräässä tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla, jotka saivat 414 mg magnesiumoksidia kahdesti päivässä (500 mg magnesiumia päivässä), unen laatu oli parempi kuin lumelääkettä saaneilla aikuisilla.
YhteenvetoRajoitetun tutkimuksen perusteella 500 mg magnesiumia päivässä voi parantaa unen laatua.
Annostus verensokerin säätelyyn
Diabetesta sairastavilla voi olla todennäköisemmin matala magnesiumpitoisuus.
Korkea verensokeritaso voi lisätä magnesiumin menetystä virtsan kautta aiheuttaen matalaa magnesiumpitoisuutta veressäsi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumlisäaineet voivat auttaa säätelemään verensokeria hallitsemalla insuliinin toimintaa.
Insuliini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoa ilmoittamalla soluillesi ottamaan sokeria verestäsi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäisen 2500 mg: n magnesiumin lisääminen magnesiumkloridiliuoksessa paransi insuliiniherkkyyttä ja paaston verensokeritasoa ihmisillä, joilla oli tyypin 2 diabetes ja alhainen magnesiumpitoisuus lähtötilanteessa.
Toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että ihmiset, jotka saivat päivittäin yhteensä 20,7 mmol magnesiumoksidia päivässä, eivät osoittaneet parannuksia verensokerin säätelyssä.
Ne, jotka saivat suuremman annoksen magnesiumoksidia (41,4 mmol päivässä), osoittivat, että fruktosamiini laski, mikä oli keskimäärin ihmisen verensokerin mittaus noin 2-3 viikon aikana.
Tutkijat päättelivät, että pitkäaikainen magnesiumlisäys tavallista suuremmilla annoksilla voi hyödyttää verensokerin hallintaa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
YhteenvetoHyvin suurten 2500 mg: n magnesiumlisäannosten päivittäin on osoitettu parantavan verensokeritasoja diabetesta sairastavilla potilailla, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Annostus lihaskouristusten vähentämiseksi
Monet olosuhteet voivat aiheuttaa lihaskramppeja.
Koska magnesium on avain lihasten toimintaan, puute voi aiheuttaa kivuliaita lihasten supistuksia.
Magnesiumlisäaineita markkinoidaan usein lihaskouristusten estämiseksi tai parantamiseksi.
Vaikka lihasten kouristelua varten tarkoitettujen magnesiumlisäaineiden tutkimus on vaihtelevaa, eräässä tutkimuksessa todettiin, että 300 mg magnesiumia päivittäin 6 viikon ajan saaneet osallistujat ilmoittivat vähemmän lihaskramppeja verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Toisessa tutkimuksessa todettiin magnesiumlisäaineiden kyky vähentää jalkakramppien esiintyvyyttä raskauden aikana. Naiset, jotka ottivat 300 mg magnesiumia päivittäin, kokivat harvemmin ja vähemmän voimakkaita jalkakramppeja verrattuna naisiin, jotka ottivat lumelääkettä.
YhteenvetoVaikka lisätutkimuksia tarvitaan magnesiumista ja lihaskrampeista, on osoitettu, että 300 mg magnesiumia päivässä vähentää oireita.
Annostus masennukseen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puute voi lisätä masennuksen riskiäsi.
Itse asiassa magnesiumlisän ottaminen voi parantaa masennusoireita joillakin ihmisillä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 248 mg magnesiumkloridin ottaminen paransi masennusoireita niillä, joilla oli lievä tai kohtalainen masennus.
Lisäksi toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 450 mg magnesiumkloridin ottaminen oli yhtä tehokas kuin masennuslääke masennusoireiden parantamisessa.
Vaikka magnesiumlisäaineet voivat parantaa masennusta niillä, joilla on magnesiumpuutetta, tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan tietää, voivatko ne lievittää masennusta niillä, joilla on normaali magnesiumpitoisuus.
Yhteenveto248–450 mg: lla magnesiumia päivässä on osoitettu parantavan mielialaa potilailla, joilla on masennus ja matala magnesiumpitoisuus.
Annostus liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi
Erilaiset tutkimukset magnesiumlisäaineiden vaikutuksista liikunnan suorituskykyyn ovat osoittaneet, että parannuspotentiaali perustuu suurelta osin annostukseen.
Esimerkiksi kahdessa tutkimuksessa, joissa käytettiin 126–250 mg magnesiumannosta päivässä, ei havaittu merkittävää muutosta liikunnan suorituskyvyssä tai lihasten nousussa.
Tutkijat päättelivät, että magnesiumin täydentämisen edut näillä annoksilla eivät olleet riittävän vahvoja havaittavaksi.
Toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että lentopallopelaajat, jotka ottivat 350 mg magnesiumia päivässä, osoittivat parempaa urheilullista suorituskykyä verrattuna vertailuryhmään.
YhteenvetoMagnesiumin lisäys annoksilla 350 mg tai enemmän päivässä voi parantaa liikunnan suorituskykyä.
Annostus PMS-oireiden parantamiseksi
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on oireiden ryhmä, mukaan lukien vedenpidätys, levottomuus ja päänsäryt, joita monet naiset kokevat noin 1-2 viikkoa ennen kuukautisia.
Magnesiumin täydentämisen on osoitettu parantavan PMS-oireita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 200 mg magnesiumoksidin ottaminen päivittäin paransi PMS: ään liittyvää vedenpidätystä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 360 mg magnesiumia päivittäin paransi mielialan ja mielialan muutoksiin liittyviä PMS-oireita.
YhteenvetoMagnesiumannosten 200–360 mg päivässä on osoitettu parantavan PMS-oireita naisilla, mukaan lukien mieliala ja vedenpidätyskyky.
Annostus migreenille
Migreeniä kokevilla ihmisillä voi olla riski magnesiumin puutteesta useiden tekijöiden vuoksi, mukaan lukien geneettinen kyvyttömyys absorboida magnesiumia tehokkaasti tai lisääntynyt magnesiumin erittyminen stressin takia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen 600 mg: lla magnesiumsitraattia auttoi vähentämään migreenin esiintyvyyttä ja vakavuutta.
Toinen tutkimus osoitti, että sama annos päivittäin vähensi migreenikohtausten taajuutta.
YhteenvetoTäydennyksen 600 mg: lla magnesiumia päivittäin on osoitettu estävän ja mahdollisesti vähentävän migreenin voimakkuutta ja kestoa.
Mahdolliset haittavaikutukset, huolenaiheet ja varoitukset
Kansallinen lääketieteellinen akatemia suosittelee, että enintään 350 mg magnesiumia päivässä ei ylitä.
Useissa tutkimuksissa on kuitenkin käytetty suurempia päivittäisiä annoksia.
On suositeltavaa ottaa vain päivittäinen magnesiumlisäaine, joka antaa yli 350 mg lääkärin valvonnassa.
Vaikka magnesiummyrkyllisyys on harvinaista, tiettyjen magnesiumlisäaineiden ottaminen suurina annoksina voi aiheuttaa ripulia, pahoinvointia ja vatsakouristuksia.
Magnesiumlisät voivat myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, mukaan lukien antibiootit ja diureetit.
YhteenvetoMagnesiumin myrkyllisyys on harvinaista, mutta muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat täydentämisen yli 350 mg: lla päivässä.
Alarivi
Magnesium on mukana yli 300 biokemiallisessa reaktiossa kehossasi ja tärkeä terveyden ylläpitämisessä.
Magnesiumin RDA on 310–420 mg aikuisille iästä ja sukupuolesta riippuen.
Jos tarvitset lisäravinteita, annossuositukset voivat vaihdella tarpeidesi mukaan, kuten ummetuksen, unen, lihaskouristusten tai masennuksen parantamiseksi.
Useimmissa tutkimuksissa havaittiin positiivisia vaikutuksia päivittäisillä annoksilla 125–2 500 mg.
On kuitenkin parasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, erityisesti suuremmilla annoksilla.
