Odotetaan pitkiä jonoja, käsitellään työtovereiden salaisia huomautuksia, ajetaan loputtoman liikenteen läpi - siitä kaikesta voi tulla hieman paljon. Vaikka näiden päivittäisten ärsytysten vihaisuus on normaali vastaus stressiin, koko ajan viettäminen voi olla tuhoisaa.
Ei ole mikään salaisuus, että vihan kiehuminen tai raivonpurkaukset vahingoittavat henkilökohtaisia ja ammatillisia suhteitasi. Mutta se vaikuttaa myös hyvinvointiin. Turhautumisen jatkuva pullottaminen voi johtaa fyysisiin ja henkisiin reaktioihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja ahdistukseen.
Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan ja ohjaamaan vihasi rakentavasti. Eräässä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pystymällä ilmaisemaan vihasi terveellä tavalla, saatat jopa vähentää todennäköisyyttä sairastua sydänsairauksiin.
Hengittää syvään
Tämän hetken kuumuudessa on helppo unohtaa hengitys. Mutta tällainen matala hengitys, jota teet vihastuessasi, pitää sinut taistelu- tai lentotilassa.
Tämän torjumiseksi yritä ottaa hitaita, hallittuja hengityksiä, joita hengität vatsaasi eikä rintaasi. Tämä antaa kehosi rauhoittua heti.
Voit myös pitää tämän hengitysharjoituksen takataskussasi:
- Etsi tuoli tai paikka, jossa voit istua mukavasti, jolloin niska ja hartiat voivat rentoutua täysin.
- Hengitä syvään nenän läpi ja kiinnitä huomiota vatsasi nousuun.
- Hengitä suun kautta.
- Yritä tehdä tämä harjoitus 3 kertaa päivässä 5-10 minuutin ajan tai tarpeen mukaan.
Laske lohdullinen mantra
Rauhoittavan lauseen toistaminen voi helpottaa vaikeiden tunteiden, mukaan lukien suuttumus ja turhautuminen, ilmaisemista.
Yritä toistaa hitaasti: "Ota se helposti" tai "Kaikki tulee olemaan kunnossa", kun seuraavan kerran tunnet olevasi masentunut tilanteesta. Voit tehdä tämän ääneen, jos haluat, mutta voit myös sanoa sen hengityksesi alla tai päähäsi.
Voit myös pitää puhelimessa luettelon lauseista nopeaa muistutusta varten ennen stressaavaa työesittelyä tai haastavaa kokousta.
Kokeile visualisointia
Löydä onnellinen paikka lennon viivästymisen tai työn takaiskun keskellä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi tällä hetkellä.
Kun painelet kiehuvalla jännitteellä, yritä maalata henkinen kuva kehosi ja aivojesi rauhoittamiseksi:
- Ajattele todellista tai kuvitteellista paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, rauhalliseksi ja turvalliseksi. Tämä voi olla se retkimatka vuorille, jonka otit viime vuonna, tai eksoottinen ranta, jolla haluat käydä jonain päivänä.
- Keskity aistien yksityiskohtiin kuvittelemalla itseäsi siellä. Mitkä ovat hajut, nähtävyydet ja äänet?
- Ole tietoinen hengityksestäsi ja pidä tämä kuva mielessäsi, kunnes tunnet ahdistuksesi alkavan kohota.
Liikuta kehoasi tietoisesti
Joskus istuminen paikallaan voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin ahdistuneemmaksi tai reunalla. Kehon tietoinen liikuttaminen joogalla ja muilla rauhoittavilla harjoituksilla voi vapauttaa jännitystä lihaksissasi.
Kun seuraavan kerran kohtaat stressaavan tilanteen, yritä kävellä tai jopa tehdä kevyitä tansseja, jotta mielesi ei pääse stressiltä.
Tarkista näkökulma
Korkean stressin hetket voivat vääristää käsitystäsi todellisuudesta, jolloin sinusta tuntuu, että maailma on saada sinut. Seuraavan kerran, kun tunnet vihaa kuplivan, yritä tarkistaa näkökulmasi.
Jokaisella on ajoittain huonoja päiviä, ja huomenna on uusi alku.
Ilmaise turhautuneisuutesi
Vihaiset purkaukset eivät tee sinulle suosiota, mutta se ei tarkoita, ettet voi purkaa turhautumistasi luotetulle ystävälle tai perheenjäsenelle erityisen huonon päivän jälkeen. Lisäksi antamalla itsellesi tilaa ilmaista vihaasi estää sitä kuplimasta sisällä.
Poista vihasta huumorilla
Huumorin löytäminen kuumana hetkenä voi auttaa pitämään tasapainoisen näkökulman. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vain nauraa ongelmistasi, mutta katsominen niihin helpommin voi auttaa.
Seuraavan kerran, kun tunnet raivosi kuplivan, kuvittele, miltä tämä skenaario saattaa näyttää ulkopuoliselta? Kuinka tämä voi olla heille hauskaa?
Jos et ota itseäsi liian vakavasti, sinulla on enemmän mahdollisuuksia nähdä, kuinka merkityksettömiä pienet ärsytykset ovat suuressa asiainjärjestelmässä.
Vaihda ympäristöäsi
Anna itsellesi tauko viemällä henkilökohtaista aikaa lähiympäristöstäsi.
Jos kotisi on sotkuinen ja esimerkiksi stressaantuu, aja autolla tai pitkä kävely. Tulet todennäköisesti huomaamaan, että sinulla on paremmat valmiudet selvittää sotku palatessasi.
Tunnista laukaisimet ja etsi vaihtoehtoja
Jos päivittäinen työmatkasi tekee sinusta raivon ja turhautumisen, yritä löytää vaihtoehtoinen reitti tai lähteä aikaisemmin työhön. Onko sinulla kova työtoveri, joka naputtaa jatkuvasti jalkaansa? Katso joitain melua vaimentavia kuulokkeita.
Ajatuksena on määrittää ja ymmärtää vihasi laukaisevat asiat. Kun tiedät paremmin, mitä he ovat, voit ryhtyä toimiin välttääkseen heidän saaliinsa.
Jos et ole varma, mistä viha tulee, yritä muistuttaa itseäsi ottamaan hetki seuraavalla kerralla, kun tunnet vihaa. Käytä tätä aikaa arvioidaksesi, mitä tapahtui vihan tunteesi edeltävinä hetkinä. Olitko tietyn henkilön kanssa? Mitä olit tekemässä? Kuinka sinusta tuntui siltä hetkeltä?
Keskity siihen, mitä arvostat
Vaikka päivän epäonnisten asuminen voi tuntua luonnolliselta, se ei auta sinua lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.
Yritä sen sijaan keskittyä uudelleen asioihin, jotka menivät hyvin. Jos et löydä hopeavuorta päivällä, voit myös yrittää miettiä, miten asiat ovat voineet mennä vielä pahemmin.
Etsi apua
On täysin normaalia ja terveellistä tuntea vihainen aika ajoin. Mutta jos et voi ravistella huonoa mielialaa tai tuntea jatkuvasti vihastasi, saattaa olla aika pyytää apua.
Jos vihasi vaikuttaa suhteisiisi ja hyvinvointisi, keskusteleminen pätevän terapeutin kanssa voi auttaa sinua selvittämään vihasi lähteet ja kehittämään parempia selviytymistyökaluja.
Cindy Lamothe on freelance-toimittaja, joka toimii Guatemalassa. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen risteyksistä. Hän on kirjoittanut The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
