Binge syömishäiriötä (BED) pidetään yleisinä ruokinta- ja syömishäiriöinä Yhdysvalloissa.
BED on enemmän kuin ruokaa, se on tunnustettu psykologinen tila. Tämä tarkoittaa, että häiriöpotilaat tarvitsevat todennäköisesti lääketieteellisen ammattilaisen suunnitteleman hoitosuunnitelman sen voittamiseksi.
Ihmiset, joille on diagnosoitu BED, kokevat epätavallisen suuria määriä ruokia, vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä. Jakson jälkeen he saattavat tuntea voimakasta syyllisyyttä tai häpeää.
Säännölliset jyrkät jaksot voivat johtaa painonnousuun, mikä voi vaikuttaa terveydentilaan, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Onneksi on paljon strategioita, joita voit kokeilla - sekä kotona että ammattilaisen avulla - vähentämään syömisjaksoja.
Tässä on 15 vinkkiä, jotka auttavat ylittämään ahmimisen.
1. Ompele ruokavalio
Hullu ruokavalio voi usein olla hyvin epäterveellistä, ja tutkimukset osoittavat, että liian rajoittavat ruokailutavat voivat laukaista syömisjaksoja.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 496 nuorta tyttöä, havaittiin, että paasto liittyi suurempaan syömisriskiin.
Vastaavasti toinen 103 naisella tehty tutkimus huomasi, että pidättäytyminen tietyistä elintarvikkeista johti lisääntyneeseen himoon ja suurempaan ylensyönnin riskiin.
Sen sijaan, että noudattaisit ruokavaliota, jossa keskitytään kokonaisten ruokaryhmien leikkaamiseen tai huomattavasti kalorien saannin vähentämiseen laihdutuksen nopeasti, keskity terveellisten muutosten tekemiseen.
Syö enemmän kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ja maltillista herkkujen nauttimista sen sijaan, että suljet ne kokonaan pois ruokavaliosta. Tämä voi auttaa vähentämään syömistä ja parantamaan terveyttä.
Yhteenvetotutkimukset osoittavat, että paastoaminen tai tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta voi liittyä lisääntyneeseen himoon ja ylensyöntiin. Keskity terveellisten ruokien syömiseen laihduttamisen tai tiettyjen elintarvikkeiden leikkaamisen sijaan.
2. Vältä aterioiden ohittamista
Säännöllisen ruokailuaikataulun asettaminen ja siitä kiinni pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa ahmiminen.
Aterioiden ohittaminen voi lisätä haluja ja lisätä ylensyönnin riskiä.
Yksi pieni 2 kuukauden tutkimus osoitti, että yhden suuren aterian syöminen päivässä nosti verensokeria ja nälkää stimuloivaa hormonia greliiniä enemmän kuin syömällä kolme ateriaa päivässä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 38 ihmistä, havaittiin, että säännöllisen ruokailutavan noudattaminen liittyi syömisen vähenemiseen.
Yritä asettaa säännöllinen ruokailuohjelma ja pitää siitä kiinni.
Yhteenveto Säännöllisen ruokailutavan noudattaminen voi vähentää ylensyönnin riskiä, ja siihen voi liittyä alhaisempi greliini- ja paasto-verensokeri.
3. Harjoittele tarkkaavaisuutta
Mindfulness on käytäntö, johon kuuluu kuunnella kehoasi ja kiinnittää huomiota siihen, mitä tunnet tällä hetkellä.
Tämä tekniikka voi estää ylensyönnin auttamalla ihmistä oppimaan tunnistamaan, kun hän ei enää tunne nälkää.
Eräässä 14 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että tietoisuusmeditaation harjoittaminen vähensi ahmimisen ja emotionaalisen syömisen ilmaantuvuutta.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että tietoisuuden yhdistäminen kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan voi parantaa syömiskäyttäytymistä ja itsetietoisuutta.
Yritä kuunnella kehoasi tunnistaaksesi, kun nälkä vähenee. Yritä lisäksi syödä hitaasti ja nauttia ruoasta terveellisen ruokailutottumuksen edistämiseksi.
Yhteenveto Mindfulnessin käyttäminen voi auttaa sinua tunnistamaan, kun et ole enää nälkäinen, mikä voi parantaa syömiskäyttäytymistäsi ja vähentää ahmimisen esiintymistä.
4. Pysy hydratoituna
Juominen runsaasti vettä koko päivän on yksinkertainen mutta tehokas tapa hillitä himoa ja lopettaa ylensyönti.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt vedenotto voi liittyä nälän ja kalorien vähenemiseen.
Esimerkiksi eräässä 24 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että juomalla 17 unssia (500 ml) vettä ennen aterian syömistä kulutettujen kaloreiden määrä väheni 13% verrattuna kontrolliryhmään.
Vastaavasti toinen ikääntyneillä aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että juomalla 13–17 unssia (375–500 ml) vettä 30 minuuttia ennen ateriaa väheni merkittävästi nälkä ja kalorien saanti samalla kun lisääntyi täyteyden tunne päivän aikana.
Muut tutkimukset osoittavat, että juominen enemmän vettä voi lisätä aineenvaihduntaa ja laihtumista.
Jokaisen ihmisen päivittäin juoman määrä riippuu useista tekijöistä. Siksi on parasta kuunnella kehoasi ja juoda, kun tunnet janoasi varmistaaksesi, että pysyt hyvin sammutettuna.
Yhteenveto Juomalla enemmän vettä voi pitää sinut kylläisenä kalorien saannin vähentämiseksi ja syömisen estämiseksi.
5. Kokeile joogaa
Jooga on käytäntö, joka yhdistää sekä kehon että mielen käyttämällä erityisiä hengitysharjoituksia, poseja ja meditaatiota stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen lisäämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa edistämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja vähentämään emotionaalisen syömisen riskiä.
Yksi pieni tutkimus 50: llä BED-potilaalla osoitti, että joogan harjoittaminen 12 viikon ajan johti merkittävään vähenemiseen.
Toisessa 20 tytön tutkimuksessa todettiin, että joogan yhdistäminen avohoidon syömishäiriöiden hoitoon vähensi masennusta, ahdistusta ja kehon kuvahäiriöitä - jotka kaikki voivat olla tekijöitä emotionaalisessa syömisessä.
Tutkimukset osoittavat myös, että jooga voi vähentää stressihormonien, kuten kortisolin, tasoja pitääkseen stressin hallinnassa ja estääkseen syömisen.
Yritä liittyä paikalliseen joogastudioon aloittaaksesi tämäntyyppisen harjoittelun rutiiniin. Voit myös käyttää online-resursseja ja videoita harjoitellaksesi kotona.
Yhteenveto Jooga voi auttaa estämään syömisestä ja voi vähentää yleisiä laukaisijoita, kuten stressiä, masennusta ja ahdistusta.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, pitäen sinut kylläisenä pidempään.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuitujen lisääntyminen voi vähentää haluja, vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.
Eräässä pienessä kahden viikon tutkimuksessa todettiin, että kahdesti päivässä täydentäminen vihanneksilla löydetyllä kuidulla vähensi nälkää ja kalorien saantia ja lisäsi samalla täyteyttä.
Toinen tutkimus, johon osallistui 10 aikuista, osoitti, että 16 gramman prebioottikuitujen päivittäinen käyttö lisäsi spesifisten hormonien määrää, jotka vaikuttavat kylläisyyteen ja vähentivät merkittävästi nälän tunnetta.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvät ovat vain muutama kuitupitoinen ruoka, joka voi pitää sinut kylläisenä.
Yhteenveto Kuitu voi auttaa pitämään sinut kylläisenä kalorien saannin ja nälän tunteiden vähentämiseksi.
7. Siivoa keittiö
Ottaa paljon roskaruokaa tai laukaista ruokia keittiössä voi tehdä paljon helpompaa syödä.
Päinvastoin, terveellisten ruokien pitäminen käsillä voi vähentää emotionaalisen syömisen riskiä rajoittamalla epäterveellisten vaihtoehtojen määrää.
Aloita tyhjentämällä jalostetut välipalat, kuten sirut, karkit ja valmiiksi pakatut valmisruoat, ja vaihtamalla ne terveellisempiin vaihtoehtoihin.
Keittiön varustaminen hedelmillä, vihanneksilla, runsaasti proteiineja sisältävillä elintarvikkeilla, täysjyvätuotteilla, pähkinöillä ja siemenillä voi parantaa ruokavaliotasi ja vähentää riskiä syödä epäterveellisiä ruokia.
Yhteenveto Epäterveellisten ruokien poistaminen keittiöstäsi ja terveellisten vaihtoehtojen varastointi voi parantaa ruokavalion laatua ja vaikeuttaa syömistä.
8. Aloita lyödä kuntosalia
Tutkimukset osoittavat, että kuntoilun lisääminen rutiiniin voi estää syödä.
Esimerkiksi yksi kuuden kuukauden tutkimus 77 henkilöllä osoitti, että viikoittainen liikuntatiheys lopetti syömisen 81%: lla osallistujista.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 84 naista, havaittiin, että kognitiivisen käyttäytymisterapian yhdistäminen säännölliseen liikuntaan oli huomattavasti tehokkaampaa vähentämään ahmimisen tiheyttä kuin yksinään.
Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa emotionaalisen syömisen estämiseksi.
Käveleminen, juokseminen, uinti, pyöräily ja urheileminen ovat vain muutama erilainen fyysisen toiminnan muoto, joka voi lievittää stressiä ja vähentää ahmimista.
Yhteenvetotutkimukset osoittavat, että liikunta voi vähentää syömisriskiä ja vähentää stressiä.
9. Syö aamiainen joka päivä
Jokaisen päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella voi vähentää syömisriskiä myöhemmin päivällä.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että säännöllisen ruokailutavan ylläpitäminen liittyy vähempään syömiseen ja alempaan greliinipitoisuuteen, nälän tunteita stimuloivaan hormoniin.
Lisäksi oikeiden ruokien täyttäminen voi pitää sinut kylläisenä himon hillitsemiseksi ja nälän vähentämiseksi koko päivän ajan.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa 15 ihmisestä havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi greliinipitoisuutta enemmän kuin runsas hiilihydraatti aamiaisen syöminen.
Samaan aikaan kuitupitoisten ja proteiinipitoisten kaurahiutaleiden syömisen osoitettiin parantavan ruokahalun hallintaa ja edistävän täyteyttä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 48 henkilöä.
Yritä yhdistää muutama kuitupitoinen ruoka, kuten hedelmät, vihannekset tai kokonaiset jyvät, hyvän proteiinilähteen kanssa ylensyönnin välttämiseksi.
Yhteenveto Kuitupitoisen ja proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi estää haluja ja pitää sinut tyytyväisenä koko aamun.
10. Nuku tarpeeksi
Nukkuminen vaikuttaa nälän tasoon ja ruokahaluun, ja univaje voi liittyä ahmimiseen.
Itse asiassa eräässä 146 ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että BED-potilaat ilmoittivat huomattavasti enemmän unettomuuden oireita kuin ihmiset, joilla ei ollut tätä sairautta.
Toinen suuri tutkimus osoitti, että lyhyempi unen kesto liittyi korkeampaan nälänhormoni greliiniin ja matalampaan leptiiniin - hormoniin, joka on vastuussa täyteyden edistämisestä.
Lisäksi nukkuminen alle 8 tuntia per yö liittyi korkeampaan painoon.
Pyri puristamaan vähintään 8 tuntia per yö pitämään ruokahalusi kurissa ja vähentämään syömisriskiä.
Yhteenveto BED voi liittyä lisääntyneisiin unettomuuden oireisiin. Unen puutteen on osoitettu muuttavan nälkään ja ruokahaluun vaikuttavien hormonitasojen määrää.
11. Pidä ruoka- ja mielialapäiväkirjaa
Ruokaa ja mielialaa koskevan päiväkirjan pitäminen, joka seuraa mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, voi olla tehokas työkalu. Se voi auttaa tunnistamaan mahdolliset emotionaaliset ja ruoan laukaisevat tekijät ja edistämään terveellisempiä ruokailutottumuksia.
Yksi tutkimus 17 ihmisestä osoitti, että verkkopäiväkirjan käyttäminen, johon sisältyi ruokapäiväkirjan pitäminen, liittyi vähemmän itsestään ilmoittamiin syömisjaksoihin.
Useat muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että saannin seuraaminen voi liittyä lisääntyneeseen laihtumiseen ja auttaa pitkäaikaisessa painonhallinnassa.
Aloita aloittamalla yksinkertaisesti nauhoittamalla, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu päivittäin joko päiväkirjan tai sovelluksen avulla.
Yhteenveto Ruoka- ja mielialalehdet voivat auttaa tunnistamaan laukaisijat mahdollisten ongelmien ratkaisemiseksi. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan käyttöön liittyy vähemmän syömisjaksoja sekä lisääntynyttä painonpudotusta.
12. Etsi joku puhua
Keskustelu ystävän tai ikäisensä kanssa, kun tuntuu, että haluat nukkua, voi auttaa vähentämään ylensyöntiä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa 101 murrosohjetta läpikäyvää nuorta kävi läpi, osoitettiin, että luotettava sosiaalinen tuki liittyi vähempään syömiseen.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 125 liikalihavaa naista, havaittiin, että parempi sosiaalinen tuki liittyi syömisen vakavuuden vähenemiseen.
Hyvän sosiaalisen tukijärjestelmän uskotaan vähentävän stressin vaikutuksia, mikä voi auttaa vähentämään muiden selviytymistapojen, kuten emotionaalisen syömisen, riskiä.
Seuraavan kerran kun haluat syödä jyrkästi, nosta puhelin ja soita luotetulle ystävälle tai perheenjäsenelle. Jos sinulla ei ole ketään puhua, syömishäiriöpalvelut ovat käytettävissä ilmaiseksi.
Yhteenveto Hyvä sosiaalinen tukijärjestelmä voi liittyä vähentyneeseen nauttimiseen ja stressiin.
13. Lisää proteiinien saantiasi
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden saannin lisääminen voi pitää sinut kylläisenä ja auttaa hallitsemaan ruokahalua.
Yksi 19 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin johti merkittävään ruumiinpainon ja rasvamassan vähenemiseen sekä päivittäisen kalorien saannin vähenemiseen keskimäärin 441 kaloria.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion jälkeen lisääntynyt aineenvaihdunta, lisääntynyt tunne ja lisääntynyt glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1), hormoni, joka tunnetaan kyvystään tukahduttaa ruokahalu.
Yritä sisällyttää vähintään yksi hyvä proteiinilähde - kuten liha, munat, pähkinät, siemenet tai palkokasvit - jokaiseen ateriaan ja nauti runsaasti proteiinia sisältävistä välipaloista, kun tunnet nälkäisenä pitämään himo loitolla.
Yhteenveto Proteiinin saannin lisäämisen on osoitettu vähentävän kalorien saantia, parantavan täyteyden tunteita ja lisäämällä GLP-1: n, hormonin, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua, tasoja.
14. Suunnittele ateriat
Aterioiden suunnittelu voi auttaa varmistamaan, että sinulla on käsillä terveellisiä ainesosia ravitsevien aterioiden valmistamiseksi. Myös annoskokojen mittaaminen ja loput ruoan asettaminen pois voi auttaa välttämään murtumista.
Itse asiassa yksi yli 40 000 aikuisen tutkimus osoitti, että aterian suunnittelu liittyi ruokavalion laadun ja monipuolisuuden parantumiseen sekä pienempään liikalihavuuden riskiin.
Aterian suunnittelu helpottaa myös säännöllisen ruokailutavan noudattamista, mikä on yhdistetty syömisen vähenemiseen.
Varaa tunti tai kaksi viikossa suunnitellaksesi viikoittainen kierto aterioillesi.
Yhteenveto Aterian suunnittelu on liitetty ruokavalion laadun ja monipuolisuuden parantamiseen. Se voi myös helpottaa tavallisen ruokailutavan noudattamista ja varmistaa, että sinulla on aina terveellisiä ainesosia.
15. Etsi apua
Vaikka yllä olevista strategioista voi olla hyötyä, usein tarvitaan ammattilaisen suunnittelemaa hoitosuunnitelmaa, joka auttaa puremista.
BED-hoitoon voi liittyä erityyppisiä hoitoja tai lääkkeitä, jotka auttavat saamaan verenvuodon hallintaan ja hoitamaan mahdollisia syitä tai oireita.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, tehokkain terapian muoto, tutkii ajatusten, tunteiden ja ruokailutottumusten välistä yhteyttä ja kehittää sitten strategioita käyttäytymisen muuttamiseksi.
Muita tyyppisiä hoitoja, joita käytetään syömisen hoitoon, ovat dialektinen käyttäytymisterapia, ihmissuhde-psykoterapia ja käyttäytymisen painonpudotushoito.
Masennuslääkkeitä, epilepsialääkkeitä ja tiettyjä piristeitä käytetään joskus myös BED: n hoitoon, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta näiden lääkkeiden pitkäaikaisten vaikutusten arvioimiseksi.
Yhteenveto Kognitiivista käyttäytymisterapiaa pidetään tehokkaana hoitomenetelmänä syömiselle. Myös muita hoitotyyppejä ja tiettyjä lääkkeitä voidaan käyttää.
Alarivi
BED on tunnustettu psykologinen tila, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa.
On kuitenkin mahdollista voittaa se oikealla hoitosuunnitelmalla ja terveellisten elämäntapojen muutoksilla.
Toimittajan huomautus: Tämä kappale julkaistiin alun perin 17. syyskuuta 2018. Sen nykyinen julkaisupäivä kuvastaa päivitystä, joka sisältää lääkärintarkastuksen, jonka on kirjoittanut Timothy J.Legg, PhD, PsyD.
