Painonpudotus ei ole helppo prosessi riippumatta siitä, kuinka suuri tai pieni tavoite on.
100 kg: n (45 kg) tai enemmän menettämisessä suuri määrä voi tuntua melko pelottavalta, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Onneksi on olemassa todistettuja strategioita, jotka voivat auttaa sinua.
Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit menettää 100 kiloa turvallisesti.
1. Seuraa kalorien saantiasi
Laihtua, kehosi on poltettava enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Voit tehdä tämän kahdella tavalla - syödä vähemmän kaloreita tai käyttää enemmän.
Kalorien saannin seuraaminen auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, jotta voit tietää, oletko oikealla tiellä vai tarvitsetko muutoksia.
Itse asiassa 37 tutkimuksen tarkastelussa, johon osallistui yli 16 000 osallistujaa, havaittiin, että painonlaskuohjelmat, joihin liittyi kalorien saannin seuranta, menettivät 7,3 kiloa (3,3 kg) enemmän vuodessa kuin ohjelmat, jotka eivät.
Päivässä kulutettavien kaloreiden määrä riippuu useista tekijöistä, kuten aloituspainostasi, elämäntavastasi, sukupuolestasi ja aktiivisuustasostasi.
Määritä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihduttamiseksi, käytä laskinta täällä.
Kaksi yleisintä tapaa seurata kalorien saantia ovat sovellus tai ruokalehti.
Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että pelkkä kalorien saannin seuraaminen ei välttämättä ole kaikkein kestävin tapa laihtua.
Kaloreiden seuranta voi kuitenkin toimia poikkeuksellisen hyvin yhdistettynä terveellisiin elämäntapamuutoksiin, kuten syödä enemmän vihanneksia tai käyttää säännöllisesti.
YHTEENVETOKalorien saannin seuraaminen voi auttaa sinua pysymään painonpudotustavoitteellasi, etenkin yhdessä terveellisen ruokavalion ja elämäntapamuutosten kanssa.
2. Lisää kuitujen saantiasi
Kuitu on eräänlainen sulamaton hiilihydraatti, joka voi auttaa laihtumista.
Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä puolestaan voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, voi vähentää nälänhormonien, kuten greliinin, tuotantoa ja lisätä täyteyshormonien, kuten kolekystokiniinin (CCK), glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1), tuotantoa. ja peptidi YY (PYY).
Hillitsemällä ruokahalua, kuidut voivat auttaa vähentämään kalorien saantia ja johtaa vaivattomaan laihtumiseen.
Esimerkiksi eräässä päivätyssä katsauksessa todettiin, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla liittyi syömiseen 10% vähemmän kaloreita päivässä ja painonlaskuun 4,2 kiloa (1,9 kg) tekemättä muita elämäntapaan tai ruokavalioon liittyviä muutoksia.
Tästä huolimatta tarvitaan uudempaa tutkimusta.
Ruoat, joissa on paljon kuitua, sisältävät useimmat vihannekset, hedelmät, pähkinät, kokonaiset jyvät ja siemenet. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla kuitulisäaineen, kuten glukomannaanin, käyttöä.
YHTEENVETOKuitu voi auttaa sinua pysymään täydellisenä pidempään, mikä puolestaan voi vähentää kalorien saantiasi ja auttaa laihtua.
3. Lisää proteiinin saantiasi
Menettää 100 kiloa proteiinien saannin lisääminen on tärkeää.
Proteiinipitoisempien ruokavalioiden on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, hillitsevää ruokahalua, säilyttävän lihasmassaa ja saattavan vähentää haitallista vatsarasvaa.
Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että yksinkertaisesti korkeamman proteiiniruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua polttamaan lisäksi 80–100 kaloria päivässä.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joiden ruokavalio sisälsi 30% proteiinia, menettivät 11 kiloa (5 kg) 12 viikon aikana rajoittamatta kalorien saantia.
Lisäksi korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa estämään painon palautumisen. Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että täydentävän proteiinin kulutus, joka johti ruokavalioon, joka sisälsi 18% proteiinia verrattuna 15%: iin toisessa tutkimusryhmässä, esti painon palautumisen jopa 50%.
Terveellisten ruokien, kuten lihan, äyriäisten, munien, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien, valitseminen muiden elintarvikkeiden hyväksi on loistava tapa lisätä proteiinin saantiasi.
YHTEENVETOProteiinien saannin lisääminen voi auttaa laihtua lisäämällä aineenvaihduntaa, hillitsemällä ruokahalua ja vähentämällä vatsa rasvaa.
4. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit
Hiilihydraattien saannin vähentäminen on tehokas tapa laihtua.
Puhdistetut hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös yksinkertaisina hiilihydraateina, ovat sokereita ja puhdistettuja jyviä, joilta on poistettu ravinteita ja kuituja prosessoinnin aikana. Puhdistettujen hiilihydraattien yleisiä lähteitä ovat valkoinen leipä, valkoinen jauho, pasta, makeiset ja leivonnaiset.
Puhdistetut hiilihydraatit eivät ole vain huono ravinteiden lähde, vaan niillä on myös korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne pilkotaan ja imeytyvät nopeasti.
Tämä voi aiheuttaa nopeita piikkejä ja laskuja verensokereissa, mitä seuraa lisääntynyt himo, nälkä ja suurempi riski syödä liikaa.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet puhdistettujen hiilihydraattien suuremman saannin viskeraalisen rasvan kuljettamiseen - rasvatyyppi, joka liittyy suurempaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiin.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 2834 osallistujaa, havaittiin, että suurempi puhdistettujen hiilihydraattien saanti liittyi enemmän vatsarasvan kuljettamiseen, kun taas suurempi täysjyvätuotanto liittyi vähemmän vatsarasvan kantamiseen.
Lisäksi on hyvä vähentää soodaa, mehua ja energiajuomia. Nämä juomat ovat usein täynnä sokeria ja kaloreita, niiltä puuttuu muita ravintoaineita ja ne myötävaikuttavat painonnousuun ajan myötä - kaikki täyttämättä sinua.
Tavoitteena on vaihtaa puhdistetut hiilihydraatit täysjyvävaihtoehtoihin, kuten ruskea riisi, kinoa, kuskus ja täysjyväleipä tai enemmän proteiinipitoisia ruokia varten.
YHTEENVETOValitsemalla enemmän täysjyvähiilihydraatteja ja proteiinipitoisia elintarvikkeita puhdistettujen hiilihydraattien sijaan voit auttaa pysymään täyteen pidempään ja auttaa laihtumista.
5. Pidä itseäsi vastuullisena
Tavoitteena, kuten 100 kilon menettäminen, pelkkä tahdonvoima ei aina riitä takaamaan menestystä pitkällä aikavälillä.
Siellä vastuullisuus on tärkeää. Se auttaa sinua pysymään oikealla tiellä laihtumisen onnistumisen kannalta ja antaa sinun tehdä muutoksia matkan varrella.
Yksi tapa pysyä vastuullisena on punnita itsesi useammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka punnitsevat itseään useammin, laihduttavat todennäköisemmin ja pitävät sen poissa, verrattuna ihmisiin, jotka eivät painoi itseään niin usein.
Toinen tapa pysyä vastuullisena on pitää ruokapäiväkirjaa. Sen avulla voit seurata ruoan saantiasi, mikä voi auttaa sinua laihtua ja pitämään sen pidempään.
Lopuksi voit kokeilla kumppanuutta sellaisen ystävän kanssa, jolla on samanlaiset painonpudotustavoitteet, tai liittyä henkilökohtaiseen tai online-painonlaskuyhteisöön. Näin tekeminen voi paitsi auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa, myös tehdä asioista hauskoja motivaation ylläpitämiseksi.
YHTEENVETOVastuullisuus voi auttaa laihtua. Useita tapoja tehdä se on punnita itsesi säännöllisesti, pitää ruokapäiväkirjaa ja ottaa vastuullisuuskumppani.
6. Täytä vihannekset
Vaikka useimmat ihmiset tietävät, että vihannekset ovat erittäin terveellisiä, tutkimukset osoittavat, että noin 91% Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ei syö niitä tarpeeksi.
Terveyden lisäksi vihanneksilla on muita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua laihtua.
Aluksi vihannekset ovat hyvä kuidun lähde - ravintoaine, joka voi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja lisätä täyteyden tunteita.
Vihannesten vesipitoisuus on yleensä korkea, mikä antaa heille pienen energiatiheyden. Tämä tarkoittaa, että vihannesten paino on alhainen.
Matalan energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden, kuten vihannesten, johdonmukainen valinta puhdistettujen hiilihydraattien sijaan antaa sinun syödä saman määrän ruokaa ja silti vähentää kalorien saantiasi.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka syövät vihanneksia useammin, painavat vähemmän.
YHTEENVETOVihanneksissa on paljon kuitua ja niillä on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua pysymään täyteen pidempään samalla kun kulutat vähemmän kaloreita.
7. Tee enemmän sydäntä
Liikunta on tärkeää, kun on kyse laihdutuksesta.
Sydän, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on suosittu liikuntamuoto, joka auttaa polttamaan kaloreita ja edistää sydämen terveyttä.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän yksin voi auttaa rasvaa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 141 ylipainoista tai liikalihavaa osallistujaa, analysoitiin painonpudotuksen vaikutuksia tekemällä 400 tai 600 kaloria verran sydäntä 5 kertaa viikossa 10 kuukauden ajan tarkkailematta heidän kalorien saantiaan.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka tekivät 400 kaloria ja 600 kaloria, menettivät keskimäärin 8,6 paunaa (3,9 kg) ja 11,5 paunaa (5,2 kg).
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 141 osallistujaa, havaittiin, että pelkästään 40 minuutin sydäntaistelu 3 kertaa viikossa 6 kuukauden ajan johti keskimäärin 9%: n painon laskuun.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän voi auttaa polttamaan haitallisia vatsarasvoja, joita kutsutaan myös sisäelimeksi. Tämäntyyppinen rasva istuu vatsaontelossa ja liittyy suurempaan tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiin.
Jos et ole tottunut sydänkohtaukseen, kokeile kävelyä useammin viikon aikana ja edetä hitaasti kohti lenkkeilyä tai juoksemista, kun alat tuntea olosi mukavammaksi. Jos kävely aiheuttaa liikaa stressiä nivelillesi, kokeile tehdä vähän vaikuttavia sydänharjoituksia, kuten vesikävely tai pyöräily.
YHTEENVETOSydän auttaa polttamaan kaloreita, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
8. Kokeile vastarintaa
Vastarintakoulutus, jota yleisesti kutsutaan painonnostoksi, voi auttaa laihtumista.
Siihen kuuluu voima vastaan työskenteleminen lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi. Vaikka se tehdään yleensä painoilla, voit tehdä sen vain painosi avulla.
Vastuskoulutus voi auttaa painonpudotusta lisäämällä aineenvaihduntaa hieman, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 61 ihmistä, havaittiin, että 9 kuukautta säännöllistä painonnostoa lisäsi lepotilassa poltettujen kaloreiden määrää keskimäärin 5%.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 10 viikkoa säännöllistä painonnostoa lisäsi poltettujen kaloreiden määrää 7%, auttoi vähentämään verenpainetta ja johti keskimäärin 4 kiloon (1,8 kg) rasvahäviöön.
Helpoin tapa aloittaa on käydä kuntosalilla, mutta voit kokeilla vastarintaharjoituksia, kuten kyykkyjä, keuhkoja, istumapaikkoja ja lankkuja, kotona painosi avulla.
Jos et ole koskaan käynyt kuntosalilla aiemmin, harkitse henkilökohtaisen valmentajan hankkimista, jotta voit ymmärtää, miten laitetta käytetään oikein ja vähentää loukkaantumisriskiä.
YHTEENVETOVastuskoulutus auttaa säilyttämään lihasmassaa ja voi lisätä aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi auttaa laihtumista.
9. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoiseen syömiseen kuuluu tietoisuuden harjoittaminen ja keskittyminen läsnäoloon silloin, kun syöt, tietoinen fyysisistä ja psykologisista nälkäsignaaleista ja huomion kiinnittäminen tunteisiin.
Huolellista syömistä on useita tapoja, mutta yleisimpiä tapoja ovat hitaasti syöminen, ruoan pureskelu perusteellisesti ja häiriöiden välttäminen syömisen aikana, kuten puhelin, tietokone tai televisio.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaasti syöminen - tietoinen syömiskäytäntö - voi auttaa sinua syömään vähemmän samalla kun tunnet olevasi täydellisempi ja tyytyväisempi.
Eräässä toisessa tutkimuksessa 17 miehellä havaittiin, että syöminen johti hitaasti täydellisyyshormonien, kuten peptidi YY: n ja glukagonin kaltaisen peptidi-1: n vapautumiseen, sekä suurempiin täyteyden tunteisiin.
Lisäksi 19 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että tietoisuuden sisällyttäminen painonlaskuohjelmaan johti laihtumiseen 68 prosentissa tutkimuksista.
YHTEENVETOTietoisen syömisen sisällyttäminen laihtumisrutiiniin voi auttaa sinua syömään vähemmän, laihtua ja nauttimaan ruoasta enemmän.
10. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin
Suurella painonpudotustavoitteella, kuten 100 kilon menettäminen, on hyvä idea hakea pätevän ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, tukea.
Ravitsemusterapeutti voi paitsi auttaa sinua määrittämään parhaan tavan menettää ylimääräinen rasva olematta liian rajoittava, mutta myös tarjota sinulle tukea matkan aikana.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että työskenteleminen ravitsemusterapeutin kanssa laihtumismatkallasi voi johtaa merkittävästi enemmän laihtumiseen kuin yksin meneminen, ja auttaa ylläpitämään laihtumista jälkikäteen.
Ravitsemusterapeutin panoksen kerääminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on monimutkainen sairaus. Ravitsemusterapeutti voi varmistaa, että laihdut turvallisesti vaarantamatta merkittävästi terveyttäsi.
YHTEENVETORavitsemusterapeutti voi auttaa aloittamaan laihtumisen ja osoittamaan sinut oikeaan suuntaan. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on monimutkainen sairaus.
Kuinka nopeasti voit menettää 100 kiloa turvallisesti?
On tärkeää huomata, että 100 kilon menettäminen kestää todennäköisesti vähintään 6 kuukautta - vuosi tai pidempään.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat hidasta, mutta tasaista painonpudotusta - kuten 1–2 kiloa (0,5–1 kg) rasvanpudotusta eli noin 1% painosta viikossa.
Ihmiset, joilla on suurempi alkupaino, pitäisi odottaa menettävän enemmän kiloja kuin ihmiset, joilla on kevyempi alkupaino. Painonpudotuksen nopeus on kuitenkin yleensä samanlainen prosentuaalisesti.
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 300 kiloa (136 kg), voi menettää jopa 10 kiloa (4,5 kg) kahden ensimmäisen viikon aikana.
Samaan aikaan saman ikäinen ja sukupuolinen henkilö, joka painaa 160 kiloa (73 kg), voi menettää vain 5 kiloa (2,3 kg) huolimatta samanlaisen kalorien saannista ja liikunnasta.
On kuitenkin melko yleistä kokea nopeampi laihtuminen, kun aloitat laihtumisohjelman, varsinkin jos noudatat vähähiilistä ruokavaliota.
Tämä johtuu yleensä veden painon menetyksestä. Kun kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, se kastuu varapolttoaineen lähteisiin, kuten glykogeeniin - varastoituun sokerin muotoon.
Glykogeenimolekyylit ovat sitoutuneet veteen, joten kun keho käyttää glykogeeniä, se vapauttaa sitoutuneensa vettä.
Vaikka useimmat ihmiset haluavat laihtua nopeasti, on tärkeää olla menettämättä liikaa painoa liian nopeasti.
Nopea laihtuminen voi aiheuttaa useita terveysriskejä, mukaan lukien:
- aliravitsemus
- sappikivet
- kuivuminen
- väsymys
- hiustenlähtö
- lihasten menetys
- ummetus
- kuukautisten epäsäännöllisyydet
YhteenvetoVoit menettää turvallisesti 1–2 kiloa (0,5–1 kg) rasvaa eli noin 1% painosta viikossa.
Alarivi
Vaikka 100 kilon menettäminen saattaa tuntua pelottavalta tavoitteelta, se on mahdollista ja voidaan tehdä turvallisesti tekemällä useita ruokavalion ja elämäntavan mukautuksia.
Todistettuihin painonpudotuksen strategioihin kuuluvat kaloreidesi seuraaminen, proteiinien saannin lisääminen, enemmän kuitujen ja vihannesten syöminen, puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen, enemmän sydän- ja vastuskoulutusta, tarkkaavaisen syömisen harjoittaminen ja vastuullisuuden pitäminen.
Jos et ole vielä varma, mistä aloittaa, on hyvä hakea ammattitaitoista apua ravitsemusterapeutilta, sillä he voivat osoittaa sinut oikeaan suuntaan, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus.
Vähän ajan, kärsivällisyyden ja hyvän tukijärjestelmän avulla voit menettää 100 kiloa tai enemmän alle vuodessa lähtöpisteestäsi riippuen.
.jpg)
