Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Perinteinen japanilainen ruokavalio on täysravintoihin perustuva ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalaa, äyriäisiä ja kasvipohjaisia ruokia, joissa on vähän eläinproteiineja, lisättyjä sokereita ja rasvaa.
Se perustuu perinteiseen japanilaiseen ruokaan, joka tunnetaan myös nimellä "washoku", joka koostuu pienistä yksinkertaisista, tuoreista ja kausiluonteisista raaka-aineista.
Tämä syömismalli on runsaasti ravinteita ja voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu laihtuminen, ruoansulatus, pitkäikäisyys ja yleinen terveys.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
Mikä on perinteinen japanilainen ruokavalio?
Perinteinen japanilainen ruokavalio koostuu vähiten jalostetuista kausiruoista, joita tarjoillaan erilaisissa pienissä annoksissa.
Tämä syömistapa korostaa ruokien luonnollisia makuja sen sijaan, että peittäisi ne kastikkeilla tai mausteilla.
Ruokavalio sisältää runsaasti höyrytettyä riisiä, nuudeleita, kalaa, tofua, nattoa, merilevää ja tuoreita, keitettyjä tai peitattuja hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Se voi sisältää myös joitain munia, maitotuotteita tai lihaa, vaikka nämä muodostavat tyypillisesti pienen osan ruokavaliosta.
Perinteinen japanilainen ruokavalio muistuttaa Okinawan-ruokavaliota, Japanin Okinawan saarella asuvien historiallista ruokailutapaa, mutta sisältää huomattavasti enemmän riisiä ja kalaa.
Se on ristiriidassa modernin japanilaisen keittiön kanssa, jolla on voimakkaita länsimaisia ja kiinalaisia vaikutteita ja joka sisältää suurempia määriä eläinproteiinia ja jalostettuja elintarvikkeita.
YhteenvetoPerinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vähän jalostettuja, tuoreita, kausiluonteisia ruokia. Se sisältää hyvin pieniä määriä lisättyä sokeria, rasvaa tai eläinproteiinia ja edistää kalaa, äyriäisiä, riisiä, nuudeleita, merilevää, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia.
Kuinka noudattaa perinteistä japanilaista ruokavaliota
Japanilaiset ateriat koostuvat yleensä peruselintarvikkeesta yhdistettynä keittoon, pääruokaan ja muutamaan sivuun.
- Peruselintarvikkeet: höyrytetty riisi tai soba-, ramen- tai udon-nuudelit
- Keitto: tyypillisesti merilevästä, äyriäisistä tai tofusta ja vihanneksista valmistettu miso-keitto fermentoidussa soijapapuissa - vaikka kasvis- tai nuudelikeitot ovat muita suosittuja vaihtoehtoja
- Pääruoka: kala, äyriäiset, tofu tai natto valinnaisilla pienillä määrillä lihaa, siipikarjaa tai munia
- Lisukkeet: vihannekset (raakat, höyrytetyt, keitetyt, paistetut, grillatut tai peitatut), villikasvit, merilevät sekä raaka- tai peitatut hedelmät
Japanilaiset ateriat tunnetaan rikkaasta umami-maustaan, jota on kuvattu viidenneksi makuksi - joka eroaa makeasta, suolaisesta, hapan ja karvasesta. Luonnollisesti esiintyvä umami parantaa japanilaisten ruokien vihannesten ja muiden ravinnepitoisten elintarvikkeiden makua.
Visuaalinen valitus on toinen tärkeä osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ruokia syödään yleensä pieninä puremina syömäpuikoilla, koska tämän menetelmän uskotaan luovan rikkaan makujen harmonian.
Kuuma vihreä tee tai kylmä ohra-tee ovat valittuja juomia, kun taas alkoholijuomat, kuten olut ja sake, on yleensä varattu illalliselle. Välipalat ovat harvinaisia, ja niitä syödään harvoin.
YhteenvetoPerinteiset japanilaiset ateriat koostuvat höyrytetystä riisistä tai nuudeleista, joita tarjoillaan lämpimän keiton, äyriäis- tai soijapohjaisen pääruoan ja muutamien sivujen kanssa. Luonnossa esiintyvää umamia käytetään parantamaan elintarvikkeiden makua.
Perinteisen japanilaisen ruokavalion mahdolliset terveysvaikutukset
Perinteinen japanilainen ruokavalio liittyy moniin terveyshyötyihin.
Runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä yhdisteitä
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja A-, C- ja E-vitamiineja.
Vihannekset myötävaikuttavat tämän ruokavalion ravintotiheyteen, ja niitä kypsennetään usein dashissa, kuivatussa kalassa ja merikasvispohjassa. Tämä vähentää niiden määrää ja parantaa niiden makua, mikä helpottaa suurten määrien syömistä.
Ruokavalio tarjoaa myös hyvät määrät merilevää ja vihreää teetä. Molemmat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka suojaavat kehoasi soluvaurioilta ja sairauksilta.
Lisäksi tähän ruokavalioon sisältyvät monet kala- ja merileväpohjaiset ruokalajit tarjoavat pitkäketjuisia omega-3-rasvoja, jotka edistävät aivojen, silmien ja sydämen terveyttä.
Voi parantaa ruoansulatusta
Merilevässä, soijapapuissa, hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisesti runsaasti kuitua, ravintoaine, joka auttaa ruoansulatusta.
Liukenematon kuitu siirtää ruokaa suolistasi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä vähentää ummetuksen riskiä.
Näissä elintarvikkeissa on myös liukoista kuitua, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja ja vähentää haitallisten bakteerien lisääntymiseen käytettävissä olevaa tilaa.
Kun suolistobakteerit ruokkivat liukoista kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka voivat vähentää tulehdusta ja ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolitulehduksen oireita.
Lisäksi tällä ruokavaliolla yleensä syödyt marinoidut hedelmät ja vihannekset ovat suuri probioottien lähde. Nämä hyödylliset bakteerit edistävät suoliston terveyttä ja vähentävät ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta, ummetusta ja ripulia.
Voi edistää terveellistä painoa
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, sillä on pienet annoskoot ja luonnollisesti vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Nämä tekijät vaikuttavat vähäiseen kalorimäärään.
Lisäksi japanilainen kulttuuri kannustaa syömään, kunnes vain 80% on täynnä. Tämä käytäntö estää ylensyönnin ja voi vaikuttaa painonpudotukseen tarvittavaan kalorien alijäämään.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle tyypilliset kuitupitoiset vihannekset, soijaruoat ja keitot voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään täyteyttä ja edistämään siten painonhallintaa.
Todisteet viittaavat myös siihen, että perinteisten japanilaisten aterioiden yhteydessä yleinen ruokien vaihtelu voi vähentää syötävää ruokaa.
Voi suojata kroonisilta sairauksilta
Perinteinen japanilainen ruokavalio voi suojautua sellaisilta olosuhteilta kuin tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
Se sisältää luonnollisesti runsaasti kalaa, merilevää, vihreää teetä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria, rasvaa ja eläinproteiinia - kaikkien tekijöiden uskotaan suojaavan sydänsairauksia vastaan.
Itse asiassa japanilaisten sydänsairauksien riski on yllättävän pieni huolimatta suuresta suolan saannista, mikä tyypillisesti nostaa sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 33 miestä, jotka noudattivat perinteistä japanilaista ruokavaliota, 91% koki merkittävän vähenemisen tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä, mukaan lukien ylipaino ja korkea LDL (huono) kolesterolitaso.
Lisäksi tällä ruokavaliolla kannustettu runsas vihreän teen saanti voi suojata Alzheimerin tautia, Parkinsonin tautia ja tietyntyyppisiä syöpiä vastaan.
Voi auttaa sinua elämään pidempään
Japanissa on yksi maailman korkeimmista elinajanodotteista, jonka monet asiantuntijat pitävät perinteisenä japanilaisena ruokavaliona.
Itse asiassa Japanin Okinawan saarta pidetään sinisenä vyöhykkeenä, joka on alue, jolla on erittäin pitkäikäisyys. Muista, että Okinawan ruokavalio keskittyy voimakkaasti bataatteihin ja sisältää vähemmän riisiä ja kalaa kuin perinteinen japanilainen ruokavalio.
15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 75 000 japanilaista, perinteistä japanilaista ruokavaliota tarkasti seuranneet kokivat jopa 15% pienemmän ennenaikaisen kuoleman riskin kuin länsimaista ruokavaliota syövät.
Asiantuntijat yhdistävät tämän lisääntyneen eliniän perinteisen japanilaisen ruokavalion painottamiseen kokonaisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin sekä sen vähäiseen rasva- ja sokeripitoisuuteen.
YhteenvetoPerinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa on runsaasti ravinteita ja se voi auttaa ruoansulatusta, laihtumista ja pitkäikäisyyttä. Se voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Ruokaa syötäväksi
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti seuraavia ruokia:
- Kala ja äyriäiset. Kaikenlaiset kalat ja äyriäiset voidaan sisällyttää. Nämä voivat olla höyrytettyjä, paistettuja, grillattuja tai raakoja - kuten sushilla ja sashimilla.
- Soijaruoat. Yleisimpiä ovat edamame, tofu, miso, soijakastike, tamari ja natto.
- Hedelmä ja vihannekset. Yleensä hedelmiä syödään raakana tai suolakurkkuna, kun vihannekset höyrytetään, paistetaan, peitataan, haudutetaan liemessä tai lisätään keittoihin.
- Merilevä. Merivihannekset ovat suuri osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ne syödään yleensä raakana tai kuivattuina.
- Tempura. Tämä kevyt taikina valmistetaan sekoittamalla vehnäjauhot jää- tai kuohuviiniin. Se toimii taikinana friteeratuille äyriäisille ja vihanneksille.
- Riisi tai nuudelit. Höyrytetty riisi on katkottua perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa. Muita suosittuja vaihtoehtoja ovat soba-, ramen- tai udon-nuudelit jäähdytettynä tai kuumassa liemessä.
- Juomat. Kuuma vihreä tee ja kylmä ohratee ovat tärkeimmät juomat, vaikka olutta ja sakea voidaan tarjoilla illallisen kanssa.
Pieniä määriä punaista lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita voidaan myös sisällyttää. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan sisällä suurta osaa perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
YhteenvetoPerinteinen japanilainen ruokavalio edistää kokonaisia tai vähän jalostettuja elintarvikkeita - pääasiassa kalaa, mereneläviä, merilevää, riisiä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia pienien määrien muiden eläintuotteiden rinnalla.
Ruoat rajoittaa tai välttää
Perinteinen japanilainen ruokavalio minimoi seuraavat elintarvikkeet:
- Meijeri: voi, maito, juusto, jogurtti, jäätelö jne.
- Punainen liha ja siipikarja: naudanliha, sianliha, kana, ankka jne.
- Munat: keitetyt, paistetut, munakas jne.
- Ylimääräiset rasvat, öljyt ja kastikkeet: margariini, ruokaöljyt, kastikkeet, rasvapitoiset kastikkeet jne.
- Leivonnaiset: leipä, pita, tortillat, croissantit, piirakka, ruskeat, muffinit jne.
- Jalostetut tai sokeriruoat: aamiaismurot, granolapatukat, karkit, virvoitusjuomat jne.
Lisäksi välipalat ovat harvinaisia tällä ruokavaliolla, joka luonnostaan rajoittaa suosittuja välipala-ruokia, kuten siruja, popcornia, trail-sekoitusta ja keksejä.
Jälkiruoat voidaan sisällyttää perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon - mutta ne luottavat luonnollisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, matchaan tai punapaputahnaan, pikemminkin kuin lisättyihin sokereihin.
YhteenvetoPerinteinen japanilainen ruokavalio sulkee pois välipalat ja sisältää luonnollisesti vähän maitotuotteita, punaista lihaa, siipikarjaa, leivonnaisia ja sokerisia tai jalostettuja elintarvikkeita.
Esimerkkivalikko
Tässä on tyypillinen 3 päivän menu perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle:
Päivä 1
- Aamiainen: misokeitto, höyrytetty riisi, natto ja merileväsalaatti
- Lounas: soba-nuudelit dashipohjaisessa liemessä, grillattua tonnikalaa, lehtikaali-salaattia ja keitetyt vihannekset
- Illallinen: udon-nuudelikeitto, kalakakut, edamame ja etikalla marinoidut vihannekset
Päivä 2
- Aamiainen: misokeitto, höyrytetty riisi, munakas, kuivattu taimen ja marinoituja hedelmiä
- Lounas: simpukakeitto, merilevään kääritty riisipallo, marinoitu tofu ja keitetty-vihannes salaatti
- Illallinen: misokeitto, sushi, merileväsalaatti, edamame ja suolakurkkua
Päivä 3
- Aamiainen: udon-nuudelikeitto, keitetty muna, katkaravut ja suolakurkkua
- Lounas: shiitake-sienikeitto, riisikakut, kypsytetyt kampasimpukat ja höyrytetyt vihannekset
- Illallinen: misokeitto, höyrytetty riisi, vihannestempura ja lohi- tai tonnikalasashimi
yhteenvetoPerinteinen japanilainen ruokavalio yhdistää yksinkertaiset keitot, höyrytettyä riisiä tai nuudeleita, kalaa, äyriäisiä, tofua tai nattoa ja erilaisia vähiten jalostettuja sivuja.
Alarivi
Perinteinen japanilainen ruokavalio keskittyy kokonaisiin, vähän jalostettuihin, ravinnepitoisiin kausiruokiin.
Se sisältää erityisen paljon mereneläviä, vihanneksia ja hedelmiä, ja se rajoittaa lihaa, maitotuotteita ja välipaloja.
Se voi parantaa ruoansulatusta, auttaa painonhallintaa, auttaa elämään pidempään ja suojautumaan erilaisilta sairauksilta.
Jos haluat oppia lisää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta, löydät monia kirjoja aiheesta. Kun selaat, etsi kirjoja, jotka keskittyvät kokoruokiin eivätkä tarjoa länsimaistettuja reseptejä.
.jpg)
