Endorfiinit ovat kemiallisia sanansaattajia kehossasi, joita vapauttaa sekä keskushermostosi että aivolisäkkeesi.
Vaikka asiantuntijat ovat edelleen tunnistamassa kaikkia tapoja, joilla he työskentelevät kehossasi, vuoden 2010 tutkimusten mukaan endorfiinit ovat tärkeä osa kehosi kykyä hallita kipua ja kokea nautintoa.
Endorfiinien vapautuminen tapahtuu yleensä, kun:
- ovat loukkaantuneet
- kokea stressiä
- aktivoi luonnollinen palkitsemisjärjestelmäsi esimerkiksi syömisen, liikunnan tai seksin avulla
Vapautuessaan endorfiinit voivat lievittää kipua, vähentää stressiä ja voivat aiheuttaa euforista tunnetta. Lyhyesti sanottuna ne voivat saada sinut tuntemaan olosi pirun hyvältä. Tässä on katsaus kuinka parantaa niitä luonnollisesti.
Hanki liikuntaa
Liikunnan fyysisiä etuja ei voida kieltää. Sen mielenterveyshyödyt ovat yhtä vaikuttavia, kiitos suurimmaksi osaksi endorfiinien. Vaikka näet todennäköisesti enemmän etuja enemmän liikunnasta, mikä tahansa summa on parempi kuin ei mitään.
Jos etsit endorfiinivaikutusta, tässä on pidettävä mielessä muutama asia:
- Endorfiinin vapautuminen liittyy jatkuvaan liikuntaan. Vuoden 2011 tutkimus viittaa siihen, että endorfiinien vapautuminen tapahtuu 30 minuutin harjoituksen jälkeen.
- Kohtalainen intensiteetti voi olla paras tapa. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 22 osallistujaa koki endorfiinien vapautumiseen liittyviä euforisia tunteita tunnin kohtuullisen intensiivisen liikunnan jälkeen. Kohtalainen liikunta tarkoittaa sykettäsi ja hengityksesi nopeutumista. Voit puhua, mutta sinulla saattaa olla vähän hengenahdistusta, ja todennäköisesti hikoilet ainakin vähän.
- Ryhmäharjoittelu voi antaa sinulle paremman endorfiinivaikutuksen. Pienen vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan 12 osallistujaa näki enemmän endorfiinien lisääntymistä käyttäessään (soutu) ryhmässä kuin silloin, kun he tekivät vastaavaa liikuntaa yksin.
Kokeile akupunktiota
Tämä vaihtoehtoinen hoito on eräänlainen kiinalainen lääketiede, joka käyttää hyvin ohuita neuloja stimuloimaan painepisteitä.
Monet lääketieteellisiin tutkimuksiin osallistuvat ihmiset ovat pitäneet sitä hyödyllisenä monissa asioissa, kuten:
- krooninen kipu
- unettomuus
- ahdistus ja masennus
- premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireet, mukaan lukien kouristukset
Vuodelta 2004 tehty tutkimus viittaa siihen, että nämä endorfiinien vapautumisen edut laukaistaan, kun neulat asetetaan sisään.
Jos olet harkinnut akupunktiota, erityisesti kivun hoidossa, se voi olla kokeilun arvoinen. Se on turvallista useimmille ihmisille, ja lisätty endorfiinivaikutus voi johtaa positiivisiin tunteisiin pelkän kivunlievityksen lisäksi.
Varaa aikaa meditaatioon
Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan meditaatio on toinen tapa laukaista endorfiinien vapautuminen.
Meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan ja saavuttamaan sisäisen rauhallisuuden tunteen. Se voi myös tarjota muita terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- parantunut fyysinen hyvinvointi
- parantunut mieliala
- lisääntynyt kyky selviytyä sairauksista
- parempi nukkua
Kuinka aloittaa
Meditaatio saattaa tuntua vaikealta, jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, mutta kuka tahansa voi kokeilla sitä.
Voit kokeilla sitä:
- Valitse hiljainen, mukava paikka istua.
- Mukava olkoon se sitten seisomassa, istumassa tai makuulla.
- Anna kaikkien ajatusten, positiivisten tai negatiivisten, nousta ja kulkea ohi.
- Kun ajatuksia tulee, yritä olla tuomitsematta heitä, pidä niistä kiinni tai työnnä heitä pois. Yksinkertaisesti tunnustaa ne.
Aloita tekemällä tämä 5 minuuttia ja jatka pitempiin istuntoihin ajan mittaan.
Pysäytä ja haise öljyt
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan laventelin aromaterapia näytti auttavan lievittämään IUD: n lisäämiseen liittyvää ahdistusta 106 naisella. Pieni vuoden 2017 tutkimus tukee tätä havaintoa, mikä viittaa siihen, että euforiset eteeriset öljyaromit (kuten laventeli) voivat johtaa endorfiinin vapautumiseen.
Voit kokeilla muita euforisia öljyjä, mukaan lukien:
- rosmariini
- sitrushedelmien tuoksut, kuten appelsiini, greippi tai bergamotti
- ylang ylang
- suitsukkeita
Harrastaa seksiä
Se euforinen tunne, jonka tunnet seksin aikana? Voit kiittää siitä endorfiinejasi ja muita hormoneitasi, kuten oksitosiinia.
Leikkaavat endorfiinit voivat auttaa selittämään, miksi sukupuoli tarjoaa muita etuja kuin sinusta tuntuu hyvältä, kuten:
- kivunlievitystä
- vähentää stressiä
- parantunut itsetunto
Hemmottele viiniä, tummaa suklaata tai molempia
Pidätkö suklaata satunnaisena herkutteluna tai nautit siitä säännöllisesti, se voi tyydyttää makealle.
Suklaan syöminen tuottaa myös endorfiineja, mikä edistää autuuden tunteita. Nämä miellyttävät tunteet voivat auttaa myötävaikuttamaan suklaanhimoihin, joita saatat tuntea ollessasi alhaalla tai stressaantunut - jos jokin saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, etsit todennäköisesti sitä uudelleen.
Jos et välitä suklaasta, voit myös saada endorfiinivaikutuksen nauttimalla lasillisen punaviiniä, mikä voi myös laukaista endorfiinin vapautumisen.
Nauraa ystävien kanssa
Hymyileminen tai nauraminen jollekin hauskalle voi auttaa parantamaan huonoa mielialaa ja lievittämään ahdistuksen ja stressin tunteita. On olemassa jopa eräänlainen kognitiivinen käyttäytymisterapia, jota kutsutaan nauruterapiaksi, joka voi auttaa vähentämään stressiä ja masennusta.
Näiden etujen lisäksi nauraminen läheisten ihmisten kanssa voi myös vapauttaa endorfiineja. Pieni vuoden 2017 tutkimus löysi todisteita siitä, että puolen tunnin komedian katselu ystäväryhmän kanssa nosti endorfiinitasoja.
Seuraavan kerran, kun sinä ja ystäväsi et voi päättää, mitä katsot elokuva-iltana, mene komediaan ja nauti endorfiinista.
Nauti draamasta
Jos pidät draamasta ja muista tarinoista, jotka herättävät sinua emotionaalisesti, olet onnea. Komedia ei välttämättä ole ainoa genre, joka voi lisätä endorfiinitasojasi.
On joitain todisteita siitä, että saatat kokea samanlaista endorfiinien lisääntymistä katsellessasi dramaattista elokuvaa tai ohjelmaa.
Miksi näin tapahtuu? No, katsomalla jotain, joka vetoaa tunteisiisi, voi johtaa suruun, eräänlaiseen emotionaaliseen tuskaan. Aivosi voivat reagoida näihin tunteisiin vapauttamalla endorfiineja samalla tavalla kuin jos kokisit fyysistä kipua.
Älä pelkää laittaa suosikkikypsykääsi tai mitään muuta, joka liikuttaa sinua.
Suorita satunnainen ystävällisyys
Jotain tekeminen hyödyttää sekä sinua että ihmisiä, joita autat. Auttamalla toista ihmistä saatat keventää hänen fyysistä tai henkistä kuormitustaan ja antaa heille vauhtia, jota he tarvitsevat päivän läpi.
Tunnet yleensä itsesi myös onnellisemmaksi ja paremmaksi, kun teet jotain mukavaa jollekin toiselle, koska ystävällisyydet laukaisevat endorfiinin vapautumisen. Tämä vauhti ei kestä kauan, mutta kokemasi positiiviset tunteet voivat saada sinut haluamaan tehdä ystävällisiä asioita muiden hyväksi.
Tehdä musiikkia
Suorituskyky voi olla oma palkintonsa, mutta toinen palkinto, jonka todennäköisesti näet, on endorfiinien vapautuminen. Jos olet koskaan tuntenut euforiaa musiikkia tehdessäsi tai esiintyessäsi, se on luultavasti potkaisi endorfiinejasi.
Pelkkä musiikin kuuntelu voi edistää hyviä tunteita ja parempaa mielialaa, mutta vuoden 2012 tutkimusten mukaan musiikillinen suorituskyky lisää todennäköisesti endorfiineja kuin pelkkä musiikin kuuntelu.
Tämä voi liittyä suorituskyvyn yhteisöllisyyteen, samalla tavalla kuin sosiaalinen nauru todennäköisesti lisää endorfiinien määrää.
Ota aurinkoa
Auringonvalolla on useita terveyshyötyjä. Se auttaa ihoa tuottamaan D-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine. Se lisää myös serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaasi, lisätä energiaasi ja auttaa sinua saamaan paremman unen.
Aurinkoinen ultraviolettisäteily voi myös lisätä endorfiinitasojasi. Muutaman kerran viikossa ulos pääseminen noin 15 minuutin ajan kerrallaan riittää yleensä nauttimaan auringosta.
Koska UV-säteily voi lisätä ihosyöpäriskiä, on tärkeää nauttia auringonvalosta kohtuullisesti. Käytä aina aurinkovoidetta SPF 15 tai korkeammalla tai peitä altistunut iho, jos pysyt ulkona yli 15 minuuttia.
Nauti hieronnasta
Hierontaterapia auttaa lievittämään stressiä ja voi auttaa parantamaan joidenkin fyysisten terveysongelmien oireita, kuten kroonista kipua ja väsymystä. Sillä voi olla hyötyä myös synnytyksen aikana vähentämällä kipua ja lisäämällä supistuksia, mikä voi johtaa lyhyempään työhön.
Nämä edut liittyvät moniin hormoneihin, mukaan lukien endorfiinit, jotka vapautuvat hieronnalla. Se lisää myös oksitosiinin, dopamiinin ja serotoniinin määrää.
Toisin sanoen, hierontaterapiassa ei todellakaan voi mennä pieleen. Jos sinulla on mukavampaa nähdä ammattilainen, on aivan hienoa pysyä lisensoidun hierontaterapeutin kanssa. Hierontojen kauppa kumppanin tai läheisen ystävän kanssa voi olla toinen hyvä tapa nähdä endorfiinien vauhti.
Jos olet kokeillut hierontaa aiemmin etkä rakastanut sitä, muista, että hieronnasta on monenlaisia vaihtoehtoja.
Ota kuuma kylpy
Pitkän, kuuman kylvyn ottaminen voi auttaa rauhoittamaan stressaavan tai väsyttävän päivän jälkeen. Veden lämpö voi auttaa lievittämään jännitteitä ja kipuja lihaksissasi, mutta se voi myös laukaista endorfiinien vapautumisen vereen.
Sen lisäksi, että säännölliset kuumat kylvyt auttavat sinua rentoutumaan, ne voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa verenpainettasi.
Kun kylpee wellness-etujen vuoksi, sitä pidempi kylpy on, sitä parempi. Miksi et sytytä tuoksuvia kynttilöitä tai lisää eteeristä öljyä uimisen yhdistämiseksi aromaterapiaan saadaksesi lisää endorfiinivaikutusta? Tuo kirja tai laita suosikkiesityksesi tai edes mietiskele vain lämpimässä vedessä.
