Kyvyttömyys nukahtaa takaisin heräämisen jälkeen kutsutaan lääketieteellisesti unta ylläpitäväksi unettomuudeksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 10-60 prosenttia ihmisistä kokee unettomuutta.
Muut unettomuusmuodot voivat aiheuttaa:
- vaikeuksia nukahtaa
- usein herääminen
- spontaanit varhain aamuherätykset
Jos sinulla on unen ylläpito-unettomuus, kannattaa etsiä mahdollisia syitä herätä. Sinun on käytettävä kylpyhuonetta, varhain aamuista auringonvaloa, joka paistaa ikkunasi läpi, tai kovat äänet ovat muutamia mahdollisia syitä.
Joskus herääminen keskellä yötä on väistämätöntä. Strategian luominen takaisin nukkumaan saamiseksi voi auttaa minimoimaan ajan, jota vietät kattoa tuijottaen.
Mennään yli 10 vinkistä nukahtamiseen yöllä heräämisen jälkeen. Katsomme myös, mitä voit tehdä, jos unettomuutesi johtuu stressistä tai painajaisista.
Kuinka palata nukkumaan heräämisen jälkeen keskellä yötä
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua heräämisen jälkeen, on hyvä välttää mitään henkisesti stimuloivaa ja keskittyä rentoutumiseen. Seuraavat 10 vinkkiä voivat auttaa sinua.
1. Päästä eroon kirkkaista valoista tai kovista äänistä
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa takaisin, etsi makuuhuoneesi valot, jotka saattavat häiritä sinua. Elektroniikan LED-valot ja ikkunan läpi tuleva valo saattavat vaikeuttaa nukahtamista.
Jos ulkopuolelta tulee häiritsevä ääni, yritä sulkea ikkuna sulkemalla se. Korvatulppien käyttö, tuulettimen kytkeminen päälle tai valkoisen kohinan kuunteleminen voivat myös auttaa sinua hukuttamaan häiritsevät äänet.
2. Nouse sängystä ja liiku
Monet nukkumisasiantuntijat suosittelevat nousemista sängystä ja menemistä toiseen huoneeseen, jos et voi nukahtaa takaisin noin 20 minuutin kuluessa.
Siirtyminen toiseen huoneeseen ja tekemällä jotain rentouttavaa häiritä mieltäsi muutaman minuutin ajan saattaa helpottaa nukahtamista palatessasi.
3. Vältä kellon tuijottamista
Kelloon tuijottaminen voi saada sinut tuntemaan ahdistusta unettomuudesta, varsinkin jos sinulla on jo yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ahdistuksen ja unen välinen yhteys voi toimia molemmin puolin. Ahdistusta käsittelevät ihmiset ovat usein huolissaan nukahtamisesta ja ihmiset, joilla on vaikeuksia nukahtaa, tuntevat usein ahdistusta.
4. Vältä puhelimesi tai muiden näyttöjen tarkistamista
Älypuhelinten ja muun elektroniikan näytöt lähettävät sinistä valoa, mikä voi estää kehon melatoniinituotantoa. Melatoniini on aivojen käpylisäkkeen tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja unisykleitäsi.
Vaikka on parasta välttää puhelimen tarkistamista yöllä henkisen stimulaation vuoksi, on olemassa joitain tapoja vähentää altistumistasi siniselle valolle.
Monet laitteet tarjoavat yönsiirtotilan, joka muuttaa näytön lämpimämmäksi. Keltaiset linssit ovat myös edullinen tapa estää sininen valo.
5. Mietiskele tai kokeile hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitusten suorittaminen tai meditointi voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja saamaan aikaan unen. Nämä tekniikat voivat myös häiritä sinua huolehtimasta nukahtamisesta.
Yksi käyttämäsi harjoitus on nimeltään 4-7-8 hengitystekniikka. Tällä tekniikalla hengität nenän läpi 4 sekunnin ajan, pidät hengitystäsi 7 sekuntia ja hengität suun kautta.
6. Rentoudu lihaksissasi
Yksi tekniikka, jonka monet ihmiset löytävät, auttaa heitä rentoutumaan ja nukkumaan on koko kehon skannaus.
Tässä on yksi tapa suorittaa kehon skannaus:
- Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
- Keskity kasvoihisi ja ajattele jokaisen lihaksen rentoutumista.
- Siirry niskaasi ja hartioihisi ja mieti myös niiden rentouttamista.
- Jatka lihasten rentoutumista kehon eri osissa, kunnes saat sen jalkoihisi.
7. Pidä valot pois päältä
Vaikka nousisit sängystä, salli kiusaus sytyttää valosi. Kuten puhelimen näytöissä, kirkas valo voi häiritä kehon melatoniinituotantoa ja stimuloida herätystä.
8. Keskity johonkin tylsään
Mikä tahansa muunnelma klassisesta lammaslaskutekniikasta tai tylsä tehtävä, joka harjoittaa mieltäsi, voi auttaa häiritsemään sinua ja helpottamaan nukahtamista. Tylsän artikkelin tai kirjan lukeminen voi myös toimia.
Osa aivoistasi nimeltä nucleus accumbens on tärkeä rooli motivaatiossa ja mielihyvässä. Vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että tämä aivojesi osa voi olla syy, miksi tunnet usein uneliaisuutta kyllästyneenä.
9. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rento musiikki voi auttaa rentoutumaan mielessäsi ja houkuttelemaan nukkumaan. Se voi myös estää ääniä, jotka saattavat häiritä unta.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että henkilökohtaisella mieltymyksellä on suuri merkitys määritettäessä, minkä tyyppinen musiikki parhaiten stimuloi unta jokaiselle. Voit kokeilla useita erilaisia tyyppejä, kunnes löydät sinulle sopivan.
10. Kokeile unisovelluksia
Monet ihmiset huomaavat, että unisovellukset auttavat heitä nukahtamaan nopeammin saamalla heidät tuntemaan olonsa rentoiksi. Markkinoilla on monia unisovelluksia, jotka tarjoavat rentouttavia tarinoita, musiikkia tai ääniä. Monet näistä sovelluksista tarjoavat ilmaisia kokeilujaksoja, jotta saat aikaa löytää itsellesi sopivin.
Kuinka palata nukkumaan painajaisen jälkeen
Jos heräät keskellä yötä painajaisesta ja sinulla on vaikeuksia palata nukkumaan, voit käyttää monia samoja tekniikoita edellä mainituista puhdistaaksesi mielesi ja rentoutuaksesi:
- Käytä 4-7-8-hengitystekniikkaa tai muuta välitystekniikkaa hidastaaksesi sykettäsi ja hengitystäsi.
- Poistu huoneesta tai yritä nukkua muualla.
- Kuuntele musiikkia, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.
- Keskitä huomiosi johonkin muuhun muutaman minuutin ajaksi.
- Käynnistä tuuletin tai ilmastointilaite, jos tunnet olosi kuumaksi.
Kuinka mennä takaisin nukkumaan stressin aikana
Stressi ja ahdistus voivat vaikeuttaa nukahtamista. Monien mielestä päiväkirjojen kirjoittaminen asioista, jotka stressaavat heitä, auttavat rentoutumaan ja puhdistamaan mielensä.
Voit käyttää myös joitain muita edellä mainittuja tekniikoita, kuten:
- välitys- ja hengitystekniikat
- keskittyminen johonkin tylsään
- nousta ylös ja siirtyä toiseen huoneeseen
- suorittamalla kehon skannaus
- mietiskellen
Mitä tehdä, jos heräät liian aikaisin
Jos heräät aikaisin aamulla, kysy itseltäsi, onko sillä ilmeistä syytä. Heräätkö tarvitse käyttää kylpyhuonetta? Oletko erityisen stressaantunut juuri nyt?
Jos syy ei ole ilmeinen, voit yrittää parantaa yleisiä nukkumistottumuksia parantaaksesi unen laatua. Tässä on joitain vinkkejä:
- Vältä nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä säännöllisesti päivällä.
- Pidä näytöt poissa makuuhuoneestasi.
- Vältä näyttöjä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai käytä yötilaa.
- Vältä kofeiinia iltapäivän puolivälissä.
- Vältä nikotiinia ja alkoholia.
- Peitä tai sammuta valot huoneessasi.
- Vältä päiväunia, etenkin myöhään päivällä.
- Yritä hyväksyä yhtenäinen uniaikataulu.
Milloin lääkäriin, jos jatkat heräämistä yöllä
Satunnainen häiriintynyt yö ei aiheuta huolta, mutta jos siitä tulee malli, kannattaa ehkä keskustella lääkärin kanssa. He saattavat pystyä auttamaan sinua tunnistamaan huonon unesi syyn ja auttamaan sinua löytämään tapoja mukauttaa nukkumistottumuksiasi.
Lääkäri voi suositella, että otat yhteyttä unilääkäriin etsimään taustalla olevaa syytä tai unihäiriötä. Psykologi tai psykiatri voi auttaa sinua käsittelemään unta häiritseviä psykologisia kysymyksiä, ja neurologi voi auttaa tunnistamaan fysiologisen syyn.
Ottaa mukaan
Keskellä yötä heräämistä ja unettomuutta kutsutaan unihuoltoon. Monien mielestä keskittyminen johonkin rentouttavaan tai mielen tyhjentämiseen auttaa nukahtaa nopeammin.
Jos et voi nukkua 20 minuutin kuluttua, sinun kannattaa muuttaa toiseen huoneeseen muutaman minuutin ajaksi ennen kuin palaat nukkumaan.
Mutta jos huomaat, että unettomuudesta on tulossa malli, kannattaa ehkä keskustella lääkärin kanssa. He voivat auttaa sinua löytämään unettomuuden juuren tai ohjaamaan sinut unihäiriöasiantuntijan luo.
