Tarvitsetko nopean, harjoituksen, joka kohdistuu kaikkiin ylävartalon lihaksiin, toimii ytimessäsi ja polttaa kaloreita? Älä sitten katso enää: Työntö voi tehdä kaiken ja enemmän.
Punnerrukset ovat voimaa rakentava liike. Ne työskentelevät pääasiassa rintakehääsi, hartioita, ojentajaa ja ydinlihaksia.
Ne tarvitsevat vain kehosi painon, joten ne ovat myös hieno liikkeellä oleva tapa lisätä rutiiniasi.
Poltettujen kalorien määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Yleensä työntövoimat voivat polttaa vähintään 7 kaloria minuutissa.
Mikä vaikuttaa polttamiesi kaloreiden määrään?
Vaikka työntövoimia pidetään ensisijaisesti voimaa rakentavana liikuntana, on tärkeää tietää polttamiesi kaloreiden määrä niiden suorittamisen yhteydessä, varsinkin jos yrität laihtua.
Yleensä on neljä muuttujaa, jotka määrittävät polttamiesi kaloreiden määrän:
- Pituus ja paino. Aineenvaihdunnan suhteen, mitä suurempi henkilö, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta myös levossa.
- Sukupuoli. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat samaa liikuntaa samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntyminen muuttaa monia asioita terveydestäsi, mukaan lukien polttamiesi kaloreiden määrän. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan lisääntymisestä ja lihasmassan vähenemisestä.
- Intensiteetti. Tiettyyn aikaan tehtävien punnerrojen määrä määrittää kokonaiskalorisuustuloksesi. Mitä nopeammin voit suorittaa ne oikein, sitä enemmän kulutat kaloreita.
Mitä etuja he tarjoavat?
Punnerrukset ovat kannettavia ja haastavia, kohdistamalla useita lihasryhmiä kerralla. Sen lisäksi, että olkapäät, rinta ja triceps vahvistetaan, pushups kohdistuu myös ydinlihaksiin.
Vahvan ytimen avulla voit suorittaa kunto-liikkeet oikein. Vahva ydin auttaa sinua myös useimmissa päivittäisissä toiminnoissa, joihin kuuluu taivuttaminen, kiertäminen, taipuminen ja jatkaminen. Se auttaa suojaamaan myös alaselän kipuja.
Kuinka teen ne oikein?
Lomake on avain työntöön. Jos et pysty ylläpitämään oikeaa muotoa koko liikkeelle, aloita yhdellä myöhemmin käsitellyistä muutoksista.
oikea työntömuoto
- Mene korkealle lankkuasennolle kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Kehosi muodostaa suoran viivan kannoistasi niskaasi asti.
- Kytke ydinlihaksesi tästä asennosta ja vedä olkapäät alas ja taaksepäin.
- Aloita laskeutumaan lattiaan taivuttamalla kyynärpäät ja työntämällä hartiat eteenpäin.
- Kytke ydinlihaksesi tästä asennosta ja vedä olkapäät alas ja taaksepäin.
- Aloita laskeutumaan lattiaan taivuttamalla kyynärpäät ja työntämällä hartiat eteenpäin.
- Laske alas, kunnes rintasi on noin tuuman päässä maasta. Keskeytä, hengitä ja työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon.
Onko muunnelmia?
Perustyöntö on voimakas liike. Voit tehdä siitä helpompaa tai vaikeampaa muutamalla yksinkertaisella muokkauksella.
Suurempi intensiteetti
Tehon lisäämiseksi kunto-ohjaaja Mat Forzaglia sanoo lisäävänsä siihen plyometrisen aspektin.
"Kun työnnät poispäin maasta, räjähtää maasta palaten pehmeästi takaisin työntövoiman pohjaan", hän sanoo.
Voit myös nostaa jalkojasi ja tehdä siitä laskevan työntövoiman tai lisätä painoa työntöä varten.
Toinen loistava tapa tehdä työntö haastavammaksi on lisätä alijäämä, kuten suorittaa työntö käsilläsi käsipainosarjalla, Forzaglia lisää."Tämä mahdollistaa syvemmän liikealueen, mikä vaikeuttaa työntämistä kokonaan ylös", hän selittää.
Pienempi intensiteetti
Vähennäksesi intensiteettiä, kokeile polvistua matolle ja suorita harjoituksen ylävartalo-osa. Hallitse tämä lomake ennen kuin jatkat jalkojesi pidentämiseen.
Harkittavat asiat
Muutoksilla voit tehdä työntöstä turvallisen harjoituksen, joka sopii useimmille kuntotasoille.
Keskity vain pitämään rintakehäsi piilossa, jotta alaselässäsi ei ole kaarevia. "Haluat suojata hartiat mahdollisimman paljon, joten niiden pitäminen kyljessäsi on paras veto", Forzaglia sanoo.
Liikunta on hyvä kehollesi ja sielullesi. Liiallisella voi olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liikakäyttöön, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Joitakin pakonaisen liikunnan varoitusmerkkejä ovat:
- liikunnan asettaminen ennen kaikkea muuta
- stressaantuneisuus, jos unohdat harjoituksen
- käyttää liikuntaa ruoan puhdistamiseen
- saada usein liikakäyttövammoja
Jos sinulla on huolta suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Tarkista nämä viisi edullista hoitovaihtoehtoa aloittaaksesi.
