Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Nyt kun olemme keskellä COVID-19 -eristystä ja fyysistä (tai sosiaalista) etäisyyttä, on ehkä tärkeämpää kuin koskaan seurata harjoittelurutiinia.
Mutta miten voit hikoilla kun kuntosalit, puistot ja retkeilyreitit ovat kiinni? Tekemällä luovuutta!
Käyttämällä edullisia laitteita yhdessä jo omistamiesi yleisten taloustavaroiden kanssa voit rakentaa koko kehon harjoitteluohjelman, joka on täynnä monipuolisuutta.
Tässä esitetyt tuotteet ovat melko kustannustehokkaita, mutta voit löytää ne vielä halvemmalla verkko- tai alennushintaisten jälleenmyyjien kautta. Joten sinulla on kaikki valmiina upeaan kuntosaliin - vaikka pandemia olisi ohi.
Oppikirjaharjoitukset: ilmainen
Onko talon ympärillä oppikirjoja tai sohvapöytiä keräävät pölyä? Nyt voit käyttää niitä rikastamaan kehoa ja mieltäsi!
Oppikirjan pushups
Nick Occhipinti, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija (CSCS) ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja (CPT), suosittelee kahden oppikirjan asettamista lattialle noin 1–2 jalan etäisyydelle toisistaan.
Aseta yksi käsi jokaisen oppikirjan päälle ja työnnä ylös.
Kun kätesi ovat kohollaan 2–4 tuumaa lattiasta, voit laskeutua syvemmälle työntötilaan, mikä tekee tästä yksinkertaisesta kotiharjoitustavoitteesta vaikeampaa ja tehokkaampaa.
"Tämä harjoitus haastaa tehokkaasti rintakehäsi, etuosan deptoidisi ja ojentajasi", Occhipinti sanoo.
Oppikirja käänteinen
Seiso noin 2–3 tuuman paksuisen oppikirjan päällä ja astu takaisin syvään syvennykseen.
Etujalan alla oleva ylimääräinen korkeus saa syöksyn mennä normaalia syvemmälle tässä haastavassa muunnelmassa alavartalon must-do-harjoituksessa, Occhipinti sanoo.
Tämä tunkeutumisvaihtoehto osuu nelosiin ja haastaa kehon vakauden.
Vaahtorulla: 25 dollaria
Nämä tukevat, mutta mukavasti tukevat rullat soveltuvat erinomaisesti perusasennoharjoituksiin edistyneisiin ytimen vakauttamistekniikoihin, kertoo fysioterapeutti ja sertifioitu Pilates-ohjaaja Heather Jeffcoat.
Perinteiset murskaukset
- Aseta pituudeltaan rullalle niin, että sinua tuetaan päästä päähän.
- Lukitse kätesi pään taakse (mutta älä vedä niskaasi).
- Hengitä valmistellaksesi ja hengitä sitten, kun nostat ylävartaloasi ja murskaat. Hengitä, laske ja toista.
Lisää koristeen korkeutta vähitellen ajan myötä, mutta muista pitää kylkiluiden pohja kosketuksessa vaahtotelan kanssa, Jeffcoat sanoo.
Osta vaahtotela verkosta.
Pullo pesuaineita
Pyykinpesuainepullon kauneus on, että voit lisätä vettä vastuksen lisäämiseksi, kertoo Alex Carneiro, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
Joten, jos yksi gallona on liian helppoa, lisää vettä lisäämällä sen painoa.
Harjoittele pyykinpesuainepulloja
Pyykinpesuaineen pystysuorat rivit - hartioille: Pidä pesuainetta lähellä vartaloasi, hengitä ja nosta se suoraan rintatasolle ensisijaisesti harteillasi.
Pyykinpesuaineen keinut - pakaroille ja takareisille: Nosta pesuainetta maasta ja anna sen heilua jalkojesi välissä.
Polvien tulee taipua hieman tämän liikkeen aikana. Aja voimakkaasti lantiota eteenpäin pumppuaineen työntämiseksi ilmaan. Pesuaineen ei tulisi kulkea hartiasi korkeammalla, Carneiro sanoo.
Käsipainosarja: 15 dollaria +
Käsipainot ovat melko halpoja, ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin, jotka voivat toimia koko kehon kanssa, kertoo Nicole Ferrier, online-kunto-ohjaaja.
Näitä pieniä mutta tehokkaita harjoituslaitteita voidaan käyttää vahvistamaan ja sävyttämään käsiä, jalkoja ja reitä sekä tasoittamaan ja sävyttämään ydinlihaksia.
Kyykky käsipainoilla
- Pidä käsipainoista rinnassa, jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi pitäen rintaasi korkealla.
Ferrier suosittelee 3 sarjan 10–15 toistoa. Tärkeimmät kohdennetut lihakset ovat pakarat, neloset ja hamstrings.
Osta käsipainot verkosta.
Hyppynaru: 8–20 dollaria
Kuka ei pidä hyppynaruista? Ne ovat loistava harjoittelutyökalu ja voivat viedä sinut takaisin leikkipaikallesi.
Ne ovat myös erinomaisia sydänpurkauksille, ovat halpoja eivätkä vie liikaa tilaa, Ferrier sanoo.
Double Under hyppynaru
Tupla-alaosassa köysi kulkee alleesi kahdesti yhdellä hyppyllä. Ranteen on kiertävä nopeasti, ja sinun on hyppää yli 6 tuumaa tämän saavuttamiseksi, Ferrier sanoo.
Tärkeimmät kohdelihakset ovat hauis ja vasikat.
Osta hyppynaru verkossa.
.jpg)
