Ensimmäisen kerran kun menin patikoimaan, ajattelin kuolevani.
OK, se on liioittelua. Mutta ennen tätä retkeä lähellä kotini New Yorkin osavaltiossa, en ollut ajatellut yksityiskohtia liikaa. Minulle sana "vaellus" inspiroi kuvia kulkemisesta kivettyjä polkuja pitkin rauhallisen metsän läpi.
Poika, olinko väärässä.
Sydämeni tuntui siltä kuin se lyöisi ulos rinnastani, kun vedin itseni ylös jyrkkää rinne. Minun piti pysähtyä muutaman minuutin välein saadaksesi henkeäni. Olen jopa kompastunut muutaman kerran yrittäessäni liikkua kivien ja puiden juurien ympäri.
Nousu tuntui ikuisuudelta, mutta minut palkittiin lopulta henkeäsalpaavalla näköalalla vuoren huipulta. Taisteluni ei ollut ollut turhaa.
Jokainen, joka on kokenut vuorenhuipun voiton, tietää, että vaellus on uskomaton harjoittelu. Ja se on erityisen hyödyllistä aivoille. Yhdistä intensiivinen liikunta luonnon kanssa, ja sinulla on toimintaa, joka sisältää 1-2 lyöntiä kognitiivisen terveyden tukemisessa.
Vaelluskykyni ovat nyt parantuneet huomattavasti. Olen jopa äskettäin saanut päätökseen 270 mailin retkimatkan legendaarista pitkää polkua pitkin Vermontin vihreiden vuorten läpi.
Ja minun on myönnettävä, että tunnen olevani paljon terävämpi ja kohdennetumpi kuin ennen. Vaikka kokemukseni ovat vain anekdootteja todisteita, on paljon tutkimusta tukemaan patikoinnin aivojen etuja.
Kaikki liikunta on hyvää aivoille
Siihen aikaan, kun aloin vakavasti vaeltaa, kiinnostuin aivojen terveydestä entistä enemmän, kun yhdellä sukulaisestani alkoi näkyä Alzheimerin taudin oireita.
Olin yllättynyt kuullessani, että tutkimus osoittaa, että säännöllinen liikunta on paras tapa estää dementia. "Useat tutkimukset osoittavat liikunnan akuutit vaikutukset huomion ja keskittymisen suhteen", kertoo tohtori Joyce Gomes-Osman, fysioterapian apulaisprofessori Miami Millerin yliopiston lääketieteellisestä yliopistosta ja kuntoutuksen neurotieteilijä, joka työskentelee MindCrowd-projektin kanssa. muisti ja aivot.
Gomes-Osman auttoi kirjoittamaan satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten 2018 katsauksen, jossa tutkittiin, miten liikunta vaikutti kognitioon vanhemmilla aikuisilla.
Johtopäätös? Liikunta hyödyttää selvästi aivoja, jopa aikuisilla, joilla on jo lieviä kognitiivisia heikkenemisiä. "Se on suora todiste siitä, että liikunta voi kääntää taaksepäin aivoissa", hän sanoo.
On järkevää, jos ajattelet sitä.
Säännöllinen liikunta tukee verisuontesi terveyttä. Noin 15-20 prosenttia sydämesi pumppaamasta verestä menee aivoihisi, vaikka aivosi vievät vain 2-3 prosenttia kehon massasta.
Harjoittelu estää myös aivojen kokonaistilavuuden menetyksen, joka tapahtuu iän myötä. "40 vuoden iän jälkeen menetämme yhden prosentin aivojen aineistosta", kertoo kognitiivinen psykologi ja vanhempi tutkija Dr. Sarah C. McEwen Providence Saint John's Health Centerin Tyynenmeren neurotieteen instituutissa.
"Fyysinen harjoittelu voi kasvaa ja edistää harmaan aineen säilyttämistä ja paksuutta tärkeillä aivojen alueilla, kuten hippokampuksessa ja prefrontaalisessa aivokuoressa", McEwen lisää.
Näihin positiivisiin muutoksiin liittyy aivopohjaisen neurotrofisen tekijän (BDNF), terveellisen kognitiivisen toiminnan kannalta välttämättömän proteiinin, lisääntyminen. "Voisit ajatella BDNF: tä salainen kastike tai Miracle Grow aivojesi hermosoluille. Se auttaa heitä pysymään hengissä ”, McEwen sanoo. "Harjoitus näyttää olevan hopeamalli, joka lisää sitä."
Sisäisen GPS: n käyttäminen
Voisit ajatella hippokampusta - välttämätöntä aluetta oppimiselle, muistille ja navigoinnille - sisäiseksi GPS: ksi. Vaikka liikunta yksin on hyvä hippokampukselle, kuntoilu kognitiivisesti vaativassa ympäristössä voi olla vielä parempi, vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.
"Kun harjoittelet elliptisellä tai juoksumatolla, sinua ei haasteta kognitiivisesti. Käytät vain päivittäin käyttämiäsi automaattisia liikkeitä ”, McEwen selittää.
Mutta kun olet ulkona metsässä tai muussa villissä maastossa, hän lisää: "Sinun on käytettävä paikkanavigointia, muistiasi ja huomiotasi" melkein joka askeleella.
Uudet taidot lisäävät aivojen plastisuutta
Vaellus on myös mahdollisuus hioa uusia taitoja, joihin liittyy neuroplastisuus tai hermoston kyky ottaa huomioon uudet vaatimukset ja tiedot.
Neuroplastisuus on ”hermostomme elintärkeä supervalta, joka erottaa meidät muista eläimistä”, sanoo Gomes-Osman. "
Sen vaikutus on voimakas, kun tämä uusi yritys on mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että uudet, monimutkaiset taidot oppineet vanhemmat aikuiset osoittivat huomattavia parannuksia muistissa.
Vaelluksella voit käyttää aivoasi edelleen oppimalla kompassin käyttöä. Tai kun olet valmistautunut kuntoilun suhteen, voit suunnitella yön yli tapahtuvan retkimatkan, joka vaatii sinua hioamaan kokonaisen joukon taitoja, kuten teltan pystyttäminen, veden suodattaminen, ruoanlaitto leiriliedellä ja karhupussin ripustamisen hallinta, nimetäkseni muutamia.
Luonnon voima tuhota
Vaikka harjoittelu tukee aivoja, luonnon nähtävyyksillä, äänillä ja jopa hajuilla on myös positiivinen vaikutus.
Vuoden 2020 tutkimus viittaa siihen, että ajan viettäminen luonnossa muuttaa signaaleja aivoissa ja edistää rennompaa tilaa.
"Tutkimuksessa he voisivat nähdä aivoaaltojen vähenemisen prefrontaalisessa aivokuoressa verrattuna kaupunkiympäristöön", Gomes-Osman kertoo. "Kun ihmiset olivat luonnossa, he pyrkivät kohti hermosignaaleja, jotka liittyvät vähemmän päätösten tekemiseen ja rentoutumiseen melko vähän."
Kaikella stressin lievittämisellä, joka vaikuttaa sekä muistiin että mielialaan, on todennäköisesti positiivisia vaikutuksia aivoihin.
Pro-vinkkejä uusille retkeilijöille
Vaellus on muutakin kuin vain kävely metsässä. Opi virheistäni. Pienellä suunnittelulla se on toimintaa, joka voi vahvistaa mieltäsi, kehoasi ja henkiäsi.
Ole valmiina
Se on partiolaisten motto syystä.
Yksi, sinun täytyy pukeutua osa. Käytä säähän sopivia kerroksia, jotka on valmistettu hengittävistä, kosteutta siirtävistä kankaista, kuten silkistä, villasta tai synteettisistä aineista (ei puuvillaa, ole hyvä!), Jotta pysyt lämpimänä ja kuivana.
Paras tapa on myös pakata Seattlessa toimivan kiipeilyorganisaation The Mountaineers perustamat ns. 10 välttämätöntä tavaraa jokaiseen vaellukseen.
Tämä luettelo pyydyksistä sisältää:
- kartta (Google Maps ei lasketa)
- ajovalaisin
- aurinkosuoja
- ensiaputarvikkeet
- veitsi
- palo-lähtöaineet
- hätäsuoja, kuten teltta tai tilavaitto
- ylimääräinen ruoka
- ylimääräinen vesi
- vaatteiden vaihto
Yhdessä nämä tarvikkeet voivat auttaa pitämään sinut turvassa, jos juutut yöksi erämaahan.
Tuo heidät mukaan, vaikka luulisitkin siltä, että se on ylenmääräistä. Uskokaa minua: Sinun täytyy vain joutua rankkaan ukkosmyrkkyyn puurajan yläpuolella ja kylmissä olosuhteissa ymmärtääksesi, että on parempi olla turvallinen kuin pahoillani.
Ja tietysti, älä unohda ottaa mukaan naamio. Jos ketään ei ole lähellä, voit ottaa sen pois, mutta varmista, että pidät sen kätevänä, jos kohtaat toisen retkeilijän.
Polttoaine ylös
Vaellusvalmentaja ja fysioterapeutti Alicia Filley suosittelee ylimääräisten välipalojen ottamista mukaan, jotta voit työntää sinut ylös ja yli polun haastavimpien osien.
"Suosittelen mikrotaukoja ja pikkupurtavia", hän sanoo. "Mikrotaukot ovat lyhyitä, vain 1-2 minuutin pysähdyksiä, jotta syke ja hengityssyke palaavat lähtötasolle. Jyrkät vaellukset kuluttavat paljon kaloreita, joten pidä helposti sulava välipala kätevänä ja syö muutama purenta useiden mikrotaukojen jälkeen. "
Tartu pari vaellussauvoja
Oli kerran aika, jolloin olin liian ylpeä vaellussauvoille. Mutta ryhmäretkellä Perussa opas kannusti minua olemaan avoin mieli ja kokeilemaan heitä. Huomasin nopeasti, että ne parantivat vakautta ja lisäsivät nopeutta. Tänään en koskaan lähde vaellukselle ilman heitä.
Filley vannoo myös tämän yksinkertaisen laitteen polvien rasituksen vähentämiseksi: "Vaellussauvat ovat korvaamattoman tärkeitä vakauden ja tasapainon turvaamiseksi teknisemmässä maastossa, joka sisältää kiviä ja juuria."
Lisää voimaharjoittelua
Harjoitteluni usean viikon retkeilymatkalle, etsin monia online-foorumeita vinkkejä parantamaan vaelluksen taitoa.
Uudestaan ja uudestaan tapasin tämän lauseen useita versioita: "Paras retkeilyharjoittelu on mennä vaellukselle." Vaikka täsmällisyydestä onkin sanottavaa, päiväretket eivät vieläkään saaneet minua haluamaani paikkaan.
Juuri voimaharjoittelu vei taitoni vihdoin toiselle tasolle.
"Koska me kaikki menetämme lihasmassaa ikääntyessämme, voimaharjoittelu on numero 1 asia, jonka vanhemmat retkeilijät voivat tehdä parantamaan vaelluskykyään", Filley selittää. "Vastuskoulutus rakentaa voimaa, joka tukee myös kipuja niveliä."
Lisää etäisyyttä ja korkeuden nousua hitaasti
Ilmeisesti olin tehnyt yleisen virheen ensimmäisellä vaelluksellani aliarvioimalla minua odottavaa fyysistä saavutusta. "Monet retkeilijät pääsevät yli päänsä ja joutuvat vaarallisiin tilanteisiin", Filley selittää.
Vaellusten vaikeuden lisäämiseksi ei ole helppoa kaavaa, mutta Filley ehdottaa päiväkirjan pitämistä koetun vaikeuden arvioimiseksi. Jos se on liian monimutkaista, voit yrittää lisätä enintään yhden mailin kerrallaan. Liian suuren etäisyyden tai korkeuden lisääminen liian nopeasti voi lisätä loukkaantumisen mahdollisuutta.
Silti saadaksesi patikoinnista maksimaalisen aivovaikutuksen, älä pelkää (turvallisesti) haastaa itsesi valloittamaan korkeammat vuoret. Kuten McEwen sanoo, aivojen terveyden suhteen "toiminnan voimakkuudella on merkitystä."
Alarivi
Pandemia on peruuttanut monia asioita, mutta vaellus ei kuulu niihin. Tämä on hyvä uutinen kehollesi ja aivosi - varmista vain, että olet kunnolla valmistautunut ja varustettu ennen kuin tulet polulle.
Meredith Bethune on kirjailija ja innokas retkeilijä New Yorkin osavaltiossa. Useimmilla viikonloppuisin voit löytää hänet tutkimaan polkuja Catskillsistä, Adirondacksista, Green Mountainsista tai Berkshiresistä. Hän käsittelee terveyttä, ruokaa, matkustamista ja ulkona ja on intohimoinen jakamaan uusinta tietoa aivojen terveydestä.
