Yleiskatsaus
Rintarasvojen kohdentaminen voi olla haastavaa. Mutta kohdennetulla liikunnalla, ruokavaliosuunnitelmalla ja hieman kärsivällisyydellä on mahdollista päästä eroon itsepintaisista rasvakudoksista rinnassasi.
Kuinka päästä eroon rintarasvasta
Ensimmäinen askel päästä eroon ylimääräisestä rintarasvasta on ymmärtää, miten rasvan menetys toimii kokonaisuudessaan. Ei ole mitään tapaa kohdistaa rintarasvaa pudottamatta rasvaa muusta kehosta.
“Forbes-yhtälön” mukaan sinun on poltettava 3500 kaloria liikunnan tai ruokavalion rajoitusten avulla, jotta voit menettää yhden kilon rasvaa.
Koska suurin osa ihmisistä kuluttaa 1800 ja 3000 kaloria päivässä, tavoitteen tulisi olla toimia pienellä kalorivajeella joka päivä. Esimerkiksi sinun pitäisi yrittää käyttää 500-800 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
500 kalorien alijäämällä joka päivä voit teoriassa menettää yhden punnan viikossa. Jos jatkat sitä, voit menettää 10 kiloa 10 viikossa. Ihmiset, joilla on eniten menestystä painonpudotuksessa ja sen pitämisessä pois, laihtua hitaasti mutta tasaisesti ja omaksuvat terveellisen elämäntavan sen sijaan, että käyttäisivät kaatumisruokavalioita.
Kuinka luoda kaloripuutos
Rasvan ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on yksi käytännöllinen tapa luoda kalorivaje. Painoharjoittelu yhdessä korkean intensiteetin sydän on toinen.
Kaloreiden seuraaminen sovelluksen tai muistikirjan avulla on hyvä tapa aloittaa keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin selvittäminen. Sovellus tai verkkosivusto voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka monta kaloria on monissa eri elintarvikkeissa.
Kun sinulla on tilastot, jotka kattavat kolme päivää tyypillisestä ruokavaliostasi, lisää kalorit ja jaa tallentamiesi päivien määrällä saadaksesi päivittäisen kalorien saannin. Aseistettuna näillä tiedoilla voit selvittää, kuinka rajoitetuksi ruokavaliosi tulee tulla, jotta voit laihtua.
Jos treenaat tunnin ajan kuntosalilla, voit polttaa vähintään 400 kaloria korkean intensiteetin sydän- ja painoharjoittelun yhdistelmällä. Jos rajoitat kalorien saantia samana päivänä 600 kaloreilla alle keskiarvosi, olet melkein kolmasosa tavasta menettää yksi punta.
Painoa polttavat harjoitukset rinnassa
Nämä harjoitukset eivät itsessään pääse eroon rintarasvasta, mutta ne voivat sävyttää ja vahvistaa rintakehääsi.
Punnerruksia
Klassinen pushup on loistava tapa aloittaa kohdistaminen rintaan ja ylävartaloon.
Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna muun kehon alle ja jalkasi hartioiden leveydelle.
Laske itsesi hitaasti maahan, pitäen kätesi mahdollisimman lähellä vartaloasi kuin lähellä lattiaa.
Nosta kehosi takaisin lähtöasentoon painamalla ylöspäin. Toista niin monta kertaa kuin voit ja yritä lisätä kussakin sarjassa tekemiesi punnerrusten määrää joka kerta, kun harjoitat tätä harjoitusta.
Penkkipunnerrus
Kun aloitat penkkipuristuksen ensimmäisen painon, aloita pienemmällä painolla ja anna jonkun huomata sinua varmistaaksesi, ettet pudota tankoa ja vahingoita itseäsi.
Aloita makaamalla selkäsi tasaisella penkillä ja palkki silmien korkeudella yläpuolellasi. Tartu tankoon olkapään leveydellä. Vedä olkapääsi yhteen ja kaari selkäsi ennen kuin yrität nostaa tankoa.
Nosta tanko varovasti telineestä. Hengitä syvään, ennen kuin lasket tangon alas rintaan, pitäen kyynärpääsi 45 asteen kulmassa, kun tanko tulee alas.
Kun tanko koskettaa kehoasi, nosta sitä hitaasti ylöspäin.
Kaapeliristi
Kaapeliristiharjoitus auttaa sävyttämään lihaksia rintakehän ympärillä ja käsivarsien alla.
Aloita asettamalla hihnapyörät pään yläpuolelle. Aseta painonkestävyys aluksi alkuun ja pyri tekemään mahdollisimman monta toistoa.
Vedä molemmat hihnapyörät hitaasti itseäsi vasten koneen selkään lantion neliön mukaisesti. Jos pystyt, vie ne aina eteenpäin, kunnes käsivarret ylittävät X-muodon. Toista niin monta kertaa kuin voit ja lisää painon määrää vähitellen, kun kasvaa mukavammaksi.
Käsipaino vedä
Tämä harjoitus tehdään makaamalla tasaisesti harjoituspenkillä. Pidä käsipainoa niin, että painon toinen sivu on sinua kohti, pidä sitä suoraan rinnan yli käsivarsien pituudelta. On parasta pitää sitä painon vastakkaisella puolella peukaloilla kiedotun tangon ympäri, jotta paino ei putoa päällesi.
Laske käsipaino hitaasti takaisin pään yli ja kohti lattiaa. Yritä pitää kädet suorana koko käden laskuajan.
Kun yrität ensimmäistä kertaa tätä harjoitusta, varmista, että käytät kevyttä käsipainoa, jotta voit tuntea tekemäsi toiminnan. Ihannetapauksessa on, että joku huomaa sinut harjoituksen aikana varmistaaksesi, että käsipainoa pidetään tukevasti ja oikein.
Aerobinen liikunta
Säännöllinen sydänliikunta auttaa polttamaan kaloreita ja räjähtämään rasvaa koko kehossasi. Cardio laihtuminen vaihtoehtoja ovat:
- portaikko
- elliptinen
- juoksu ulkona kohtuullisella vauhdilla
- hyppynaru
- pyöräily
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä sopia 20-40 minuuttiin sydän päivässä, vähintään 4 kertaa viikossa.
Mikä aiheuttaa rintarasvaa miehillä (miesrinnat)
Rintakehän ylimääräiset rasvakertymät voivat johtua yksinkertaisesta genetiikasta: jokaisen keho on muotoiltu eri tavalla, ja me kaikki kuljettaa rasvaa kehomme eri osissa.
Sanotaan, että joskus ylimääräinen rintarasva miehillä johtuu alhaisesta testosteronitasosta (kutsutaan gynekomastiaksi). Tämä johtaa rintakudoksen hyvänlaatuiseen turvotukseen. Se ei vaaranna terveyttäsi, vaikka se voikin tuntua epämukavalta.
Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että 30 prosenttia miehistä kokee gynekomastian elinaikanaan. Yleisimmät elämänkohdat gynekomastian kokemiseen ovat imeväisikä, murrosikä ja 50-80-vuotiaat.
Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa gynekomastiaa sivuvaikutuksena. Nämä sisältävät:
- antibiootit
- ahdistuneisuuslääkkeet
- steroidit, masennuslääkkeet
- haavaumilääkitys
- syövän hoidot
Kuinka menettää rintarasva naisilla
Naisilla, jotka yrittävät menettää rintarasvaa, sovelletaan monia samoja sääntöjä. Rasvan menettäminen yhdellä kehon alueella menettämättä rasvaa ei ole mahdollista.
Kohdistaminen rintaan yllä mainittujen virkistävien harjoitusten avulla välttäen samalla rasvoja ja hiilihydraatteja voi vähentää rasvaa terveellä tavalla.
Ottaa mukaan
Rasvan menettäminen rintakehästäsi voi tuntua pelottavalta, mutta oikea ruokavalion, toiminnan ja liikunnan yhdistelmä voi tehdä sen mahdolliseksi.
Jos olet huolissasi painostasi tai jos ulkonäkösi tekee sinusta itsetietoisen, keskustele lääkärin kanssa. He voivat antaa sinulle elämänvaiheeseesi räätälöityjä neuvoja.
