Työn mukana pysyminen. Vuokran maksaminen. Ruokinta itsellesi. Perhekysymysten käsittely. Suhteiden ylläpito. 24 tunnin uutissyklin käsittely. Nämä ovat vain muutamia asioita, jotka saattavat pyöriä päähäsi milloin tahansa.
Ylivoimaisen olo on yksi ihmisyyden olemisen vähemmän nautinnollisista piirteistä, mutta se tapahtuu jokaiselle jossain vaiheessa. Ja ei ole epätavallista löytää toisinaan ajattelua En kestä sitä enää, varsinkin kun et näytä saavan tauon.
Jos olet jatkuvasti reunalla tai sinusta tuntuu, että kuplasi on murtumassa, tietoisuuden harjoittaminen voi olla suuri apu.
"Mindfulness itsessään on yksinkertaisesti prosessi, jossa kiinnitetään huomiota tuomitsematta", sanoo psykiatri Pooja Lakshmin, MD. Voit harjoitella sitä monin tavoin, keskittymisestä hengitykseen ja kävelyyn korttelin ympäri huomatessasi ympärilläsi olevat värit ja äänet.
Tuntuu siltä, että tietoisuuden harjoittaminen on vain yksi asia, josta kannattaa stressiä? Kokeile alla olevia 10 vinkkiä sen rakentamiseksi päivittäiseen rutiiniin.
Jos tarvitset apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluhallintoon numeroon 800-662-HELP.
Ympärivuorokautinen vihjelinja yhdistää sinut mielenterveysresursseihin alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
1. Opi joitain maadoitusharjoituksia
Jos löydät itsesi hukkua ja ahdistuneeksi, yksi nopeimmista tavoista maadoittaa itsesi on keskittyä aisteihisi, Lakshmin sanoo. "Kaikki aktiviteetit, jotka tuovat sinut kehoosi, auttavat minimoimaan aivojesi ahdistavan pulin."
Tämä voi olla yhtä helppoa kuin istua työtuolissasi, liu'uttaa kengät irti ja laittaa molemmat jalat lattialle. "Tunne maata varpaidesi alla", Lakshmin sanoo. "Miltä se tuntuu?"
Musiikin kuunteleminen tai kaikkien ympäröivien hajujen aktiivinen ottaminen kävelylle voi olla maadoitusta.
Meillä on myös 30 muuta maadoitustekniikkaa, joita voit tehdä melkein missä tahansa.
2. Suorita kehon skannausmeditaatio
Nopea tarkkaavaisuusliike, kuten kehon skannaus, voi olla todella hyödyllistä stressin torjunnassa, lisensoidun kliinisen psykologin, tohtorin Annie Hsuehin mukaan.
"Voit skannata kehosi päästä varpaisiin, ja kun huomaat jännitteitä lihaksissasi, vapauta se."
Kuinka tehdä kehon skannaus
Voit harjoitella tätä harjoitusta bussissa, työpöydälläsi, sohvalla - missä tahansa, todella.
- Löydä mukava paikka istua, jossa molemmat jalat voivat olla tukevasti lattialla. Sulje silmäsi.
- Tuo tietoisuus jalkoihisi ja miten he tuntevat koskettavan lattiaa.
- Tuo tietoisuus hitaasti ylöspäin jalkojen, vartalon, rinnan ja pään kautta.
- Kun tiedät kehosi eri alueista, huomaa kaikki paikat, jotka tuntuvat jännittyneiltä tai tiukoilta.
- Vapauta jännitys, jos voit, mutta älä stressa, jos et pysty. Yksinkertaisesti tunnusta se ja siirry eteenpäin.
- Avaa silmäsi varovasti.
3. Tauko ja hengitä syvään
Olet kuullut sen sata kertaa, mutta keskeyttäminen ja syvään hengittäminen voi tehdä maailmasta eron, sanoo psykiatri Indra Cidambi, MD. "Kun tunnet itsesi hukkua, hengityksesi muuttuu matalaksi ja ahdistuneisuus piikkeihin."
Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi hukkua:
- Yritä sulkea silmäsi. Yhdellä kädellä sydämelläsi ja toisella vatsallasi, keskity syvään hengityksiin kalvostasi.
- Laske viiteen jokaisen sisäänhengityksen ja hengityksen välillä.
- Toista vähintään 10 kertaa tai enemmän tarvittaessa. Tämä hidastaa välittömästi sykettäsi ja lisää kaivattua happea verenkiertoosi.
4. Poista ilmoitukset
Mielesi on helppo kaapata puhelimesi jatkuvien ilmoitusten avulla. He eivät ehkä tunne suurta keskeytystä, mutta ajan myötä he voivat kuluttaa huomiosi ja emotionaaliset resurssisi.
Jos mahdollista, poista ilmoitukset käytöstä asioista, jotka eivät ole ehdottoman välttämättömiä, kuten uutishälytykset, sosiaalisen median ilmoitukset ja työosoitteesi (etenkin työaikojen jälkeen).
Voit ottaa sen askeleen pidemmälle yrittämällä tietoisesti sammuttaa puhelimesi tietyn ajan päivittäin.
5. Astu pois
Joskus paras tapa tehdä masentunut on astua pois hetkeksi, Cidambi sanoo.
”Auringonpaiston, luonnon ja mielialan välillä on selvät yhteydet. Jopa 5 minuutin kävely korttelin ympäri voi auttaa sinua palaamaan tehtäviisi virkistävämmin ja kohdennetummin ”, hän sanoo.
6. Vältä nojaamista aineisiin
Cidambin mukaan sinun tulisi myös välttää nojautumasta alkoholin tai huumeiden kaltaisiin aineisiin tunteiden hallitsemiseksi. "Vaikka se voi tarjota tilapäistä helpotusta, jälkivaikutukset voivat pahentaa ahdistusta, hukkua ja stressiä", hän selittää.
Lisäksi nämä aineet voivat sekä muuttaa nukkumis- että ruokailutottumuksiasi, mikä ei tee mielestäsi mitään suosiota.
Seuraavan kerran, kun sinulla on kiusaus tavoittaa olut stressin aikana, käy hetki läpi tämä luettelo ja katso, onko sinulle jotain muuta.
7. Luo oma menetelmä rauhoittavaksi
Hsueh suosittelee itsensä rauhoittamista keskittymällä viiteen aistiin, mikä auttaa vähentämään emotionaalista ylikuormitusta. Tartu jotain, mitä aistisi pitävät lohduttavana, ja pidä se ympärillä korkean stressin hetkinä.
Löydä mikä rauhoittaa sinua
Harkitse näitä kysymyksiä auttaaksesi sinua löytämään tutit kaikille aisteille:
- Näkemys. Mikä on jotain kaunista, jonka näet ympärilläsi? Onko sinulla suosikki taideteos?
- Kuuleminen. Mitkä äänet ovat miellyttäviä tai rauhoittavia sinulle? Tämä voi olla musiikkia, kissasi nurisevan äänen tai mitä tahansa muuta, jonka pidät rauhoittavana.
- Haju. Onko sinulla suosikki tuoksu? Onko kynttilä erityisen rauhoittavaa?
- Maku. Mikä on suosikkisi makusi? Mikä ruoka muistuttaa sinua onnellisesta muistosta?
- Kosketus. Onko sinulla suosikki huopa tai tuoli? Voitteko käydä lämpimässä kylvyssä tai laittaa suosikkipuseroni?
8. Kirjoita se muistiin
Kirjaaminen on uskomattoman tehokas työkalu stressitekijöiden hallintaan. "Tämän avulla voit työskennellä tunteiden läpi ja jopa kehittää suunnitelman niiden hallitsemiseksi yksinkertaisesti asettamalla kynä paperille", Cidambi sanoo.
Kun tunnet olevasi hukkua, kynän asettaminen paperille voi olla vaikeaa. Voit helpottaa asioita valitsemalla vain yhden tai kaksi mieltäsi olevaa asiaa tai keskittymällä yhteen tunteeseen.
9. Suunnittele eteenpäin
Ahdistuksen ja ylivoimaisen tunteet johtuvat usein hallitsemattomuudesta. Pysy kaksi askelta itsesi edessä tunnistamalla mahdollisesti stressaavat tilanteet etukäteen.
Et tietenkään voi tehdä tätä kaikella, mutta jos tiedät, että sinulla on iso kokous ensi viikolla, järjestä ylimääräistä tukea tai pidä aikaa stressin poistamiseen jälkeenpäin.
Voisit myös:
- Pyydä ystäviä tai perhettä auttamaan lastenhoidossa, kun tiedät, että sinulla on kiireinen päivä.
- Suunnittele etukäteen joitain aterioita kyseisen taakan poistamiseksi.
- Ilmoita kumppanillesi, että saatat tarvita lisätukea.
- Kerro kollegoillesi, että olet kiireinen tietyssä projektissa etkä ole valmis ottamaan lisää töitä muutaman päivän ajan.
10. Pyydä apua
Älä aliarvioi rakkaisiin nojaamisen voimaa, kun sinulla on vaikeuksia. "Käänny ystävien tai perheen puoleen saadaksesi tukea", Hsueh sanoo. "Voit jopa kertoa heille, kuinka parhaiten tukea sinua - haluaisitko heidän suorittavan tehtävän kanssasi, tekevänsä hauskoja aktiviteetteja tai kuuntelevanko sinua?"
Yhteistyö terapeutin kanssa voi myös auttaa sinua tunnistamaan, mikä sinua ylivoimainen, ja kehittämään työkaluja stressin ja ahdistuksen hoitamiseen. Huolestutteko kustannuksista? Opas terapiasta jokaiselle budjetille voi auttaa.
