Bulgarista Quinoaan: Mikä vilja sopii ruokavalioosi?

Opi tämän grafiikan avulla yhdeksästä tavallisesta (ja ei kovin yleisestä) jyvästä.

Voisit sanoa, että 2000-luvun Amerikka kokee viljan renessanssin.

Kymmenen vuotta sitten suurin osa meistä ei ollut koskaan kuullut enempää kuin kourallinen jyviä, kuten vehnä, riisi ja kuskus. Nyt uudet (tai tarkemmin sanottuna muinaiset) jyvät rivittävät ruokakauppahyllyjä.

Kiinnostus erikoisainesosiin ja gluteenittomuuden lisääntyminen ovat johtaneet ainutlaatuisten jyvien suosioon.

Bulgurista ja quinoasta freekehiin on valittavissa lukemattomia vaihtoehtoja, kun ajat aivoriihisi päivällisreseptejä.

Jos sinusta tuntuu hieman poikkeavan merestä, jossa on niin paljon jyviä, olemme tutustuneet tähän oppaaseen tavallisten ja harvinaisten jyvien ravitsemus- ja ruoanlaittomenetelmistä.

Mutta ensin, tässä on nopea päivitys siitä, mitä tarkalleen jyvät ovatja mitä he tarjoavat terveydelle.

Miksi jyvät ovat hyviä minulle?

Vilja on pieni, syötävä siemen, joka on korjattu ruoho-perheen kasvista. Näiden siementen lähteitä ovat vehnä, riisi ja ohra.

Monet eri nimillä käytettävät jyvät ovat yksinkertaisesti johdannaisia ​​näistä tunnetuimmista alkuperäisistä kasveista. Esimerkiksi Bulgur on täysjyvä, säröillä ja osittain keitetty.

Joskus elintarvikkeet, joita pidämme jyvinä, eivät todellakaan kuulu tähän luokkaan, koska ne eivät ole teknisesti peräisin ruohoista ja ne määritellään paremmin "pseudocerealiksi". Silti käytännön tarkoituksiin psuedocerealit, kuten quinoa ja amarantti, lasketaan tyypillisesti jyvinä ravinnon suhteen.

Jyvät tekevät erinomaisen valinnan terveydelle, koska ne sisältävät kuitua, B-vitamiineja, proteiineja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita.

Suurimman hyödyn saamiseksi USDA suosittelee, että puolet jyvistä valmistetaan täysjyvätuotteista.

Kuinka eri jyvien ravinto mitataan?

Tässä on katsaus siihen, kuinka erilaiset jyvät pinoavat vanhoista standardeista vähemmän tuttuihin aloittelijoihin valtamarkkinoille.

Inspiraatio terveiden jyvien reseptistä

Jos et tiedä miten palvella jyviä kuten bulguria tai freekehiä, saatat tarvita vähän inspiraatiota. Juuri mitä syöt amaranttia tai vehnä marjoja kanssa?

Tässä on joitain maukkaita esimerkkejä aloittaaksesi:

Amaranth

Vaikka teknisesti siemen, amarantti sisältää periaatteessa samat ravintoaineet kuin täysjyvä. Lisäksi se on täynnä magnesiumia ja fosforia, mineraaleja, jotka tukevat terveitä luita.

Kokeile näitä reseptejä:

Aamiainen Amaranth saksanpähkinöiden ja hunajan kanssa Epicuriousin kautta

Leivotut kesäkurpitsa-amaranttipihvit Veggie Inspiredin kautta

Ohra

Kun ostat ohraa, varmista, että se on kuorittua ohraa (jossa on vielä ulkokuori päällä) puhdistetun helmiohran sijaan.

Kokeile näitä reseptejä:

Sienen inkiväärikeitto kuoritulla ohralla Food52: n kautta

Violetti ohra-risotto kukkakaalin kanssa New York Timesin kautta

ruskea riisi

Hyvää gluteenitonta ruokaa, kun kaipaat riisiä, muista, että ruskean riisin valmistaminen kestää paljon kauemmin liesi tai riisikeittimessä kuin valkoinen riisi. Laske 40-45 minuuttia.

Kokeile näitä reseptejä:

Kasvispaistettua riisiä ruskean riisin ja kananmunan kanssa Culinary Hillin kautta

Turkki, lehtikaali ja ruskea riisikeitto Food Networkin kautta

Bulgur

Bulgur-vehnä on suosittua monissa Lähi-idän ruokissa, ja sen koostumus on samanlainen kuin kuskus tai quinoa.

Kokeile näitä reseptejä:

Sianlihaa, Bulgur-täytteellä Martha Stewartin kautta

Tabbouleh-salaatti Välimeren astian kautta

Kuskus

Tarkista tuotemerkit ja ravintotarrat varmistaaksesi, että kuskus on täysjyvä, jotta saat eniten ravintoa. Kuskussi voidaan myös valmistaa puhdistetuksi täysjyvän sijaan.

Kokeile näitä reseptejä:

Parsakaali- ja kukkakaali-kuskuskakut Uproot-keittiön kautta

Nopea lohi ja kuskus Cilantro Vinaigrette -laitteella The Kitchnin kautta

Freekeh

Lähi-idän ruoka on myös katkottua, ja se on täynnä kuituja ja muita ravintoetuja, kuten proteiinia, rautaa ja kalsiumia.

Kokeile näitä reseptejä:

Paahdettu kukkakaali, Freekeh ja Garlicky Tahini-kastike evästeen ja Katen kautta

Freekeh Pilaf Sumakin kanssa Saveurin kautta

Kvinoa

Vaikka quinoa on luonnostaan ​​gluteeniton, se sisältää yhdisteitä, jotka joidenkin tutkimusten mukaan voivat ärsyttää tiettyjä keliakiaa sairastavia ihmisiä. Toiset tutkimukset osoittavat, että se ei vaikuta gluteenille allergisiin ihmisiin.

Jos sinulla on keliakia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ymmärtääksesi paremmin, olisiko quinoan lisääminen vähitellen ruokavalioon sinulle hyödyllistä.

Kokeile näitä reseptejä:

Hidas liesi Enchilada Quinoa kahden herneen ja heidän podinsa kautta

Ladattu kreikkalainen Quinoa-salaatti puoliksi paistetun sadon kautta

Vehnä marjat

Nämä täysjyväsiemenet ovat pureskeltavia ja pähkinäisiä, lisäämällä aterioihin mukavaa koostumusta ja makua.

Kokeile näitä reseptejä:

Vehnämarjasalaatti omenoiden ja karpaloiden kanssa Chew Out Loudin kautta

Kana, parsa, aurinkokuivattu tomaatti ja vehnä marjat Mom Foodien kautta

Täysjyväpasta

Vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua kuin puhdistettu valkoinen pasta-vastine, yritä vaihtaa se helpoksi, terveellisemmäksi korvikkeeksi.

Kokeile näitä reseptejä:

Lemony Parsa Pasta kautta Syöminen hyvin

Koko vehnän spagetti ja lihapullat 100 päivän todellisen ruoan kautta

Yksityiskohtainen kuvaus kustakin viljasta ja sen valmistamisesta

Jos haluat mennä eteenpäin ja kokeilla noudattamatta reseptiä, löydät alta tietoa kunkin jyvän valmistamisesta. Kaikki ravintotiedot perustuvat yhteen kuppiin keitettyä viljaa.

Vilja (1 kuppi)Mikä se on?Kalorit Proteiini Rasva Hiilihydraatit KuituSisältää gluteenia?KeittomenetelmäAmaranthAmaranttikasvin syötävät tärkkelyspitoiset siemenet252 cal9 g3,9 g46 g5 gEiYhdistä 1 osa amarantinsiemeniä 2 1 / 2–3 osaan vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten peitettynä jopa 20 minuuttia.OhraVilja Poaceae-heimon perheessä193 cal3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gJooYhdistä 1 osa ohraa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten peitettynä 30–40 minuuttia.ruskea riisiRuohon siemen Oryza Sativa, kotoisin Aasiasta ja Afrikasta216 cal5 g1,8 g45 g3,5 gEiYhdistä yhtä suuri määrä riisiä ja vettä tai muuta nestettä kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten peitettynä noin 45 minuuttia.BulgurKokonainen vehnä, säröillä ja osittain esikypsennetty151 cal6 g0,4 g43 g8 gJooYhdistä 1 osa bulguria 2 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten peitettynä 12–15 minuuttia.KuskusMurskatun durumvehnän pallot176 cal5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gJooKaada 1 1/2 osaa kiehuvaa vettä tai muuta nestettä 1 osan kuskusin päälle. Anna istua peitettynä 5 minuuttia.FreekehVehnä, korjattu nuorena ja vihreänä202 cal7,5 g0,6 g45 g11 gJooYhdistä yhtä suuri määrä freekehiä ja vettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten 15 minuuttia.KvinoaSiemenet samasta perheestä kuin pinaatti222 cal8,1 g3,6 g39,4 g5,2 gEiHuuhtele quinoa huolellisesti. Yhdistä 1 osa quinoaa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta peitettynä 15–20 minuuttia.VehnämarjatKoko vehnäjyvän ydin150 cal5 g1 g33 g4 gJooYhdistä 1 osa vehnämarjoja 3 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta sitten peitettynä 30–50 minuuttia.TäysjyväpastaEhjät vehnäviljat, jotka on valmistettu taikinaksi, kuivataan sitten 174 cal7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gJooKeitä potti suolattua vettä, lisää pasta, hauduta pakkauksen ohjeiden mukaan, valuta.

Joten, halkeile! (Tai kiehuminen, kiehuminen tai höyrytys.) Et voi mennä pieleen, kun lisäät täysjyvätuotteita ruokavaliossasi.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.