Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Nivusivun loukkaantuminen voi johtua liiallisesta käytöstä, urheilusta tai raskaasta toiminnasta.
Jos koet arkuus, rasitus tai kyynel nivusiin, sinun on toteutettava toimenpiteitä parantua. Tähän sisältyy tauon tekeminen tilanne pahentavasta toiminnasta ja harjoitusten tekeminen nivusten korjaamiseksi ja vahvistamiseksi.
Lue oppia harjoituksista, joita voit käyttää repeytyneen, rasittuneen tai kipeän nivuslihaksen kuntoutukseen. Selvitämme myös, mikä yleensä aiheuttaa nivus-kantoja, miten estää ne ja milloin käydä lääkärissä.
Mikä on nivus-kanta?
Usein ammattilais- ja virkistysurheilijoissa esiintyvä nivus-kanta on vamma reiden sisäpuolelle. Nämä lihakset, jotka tunnetaan adductor-lihaksina, voivat vahingoittua tai repeytyä.
Joskus lihaskudosta kutsutaan vedetyksi lihakseksi. Normaalisti nivusikanta on vähäinen vamma, vaikka se voi olla vakavampi.
Nivusen kannan merkit ja oireet
Nivus-kannan oireita ovat kipu, turvotus ja liikkuvuuden menetys adduktorilihasten, lähellä olevien jänteiden tai lähellä häpyluun. Pienet mustelmat, lihasheikkous ja kouristukset ja kävelyvaikeudet ovat myös mahdollisia.
Mikä voi aiheuttaa nivus-rasituksen
Nivuskannat johtuvat usein äkillisistä liikkeistä juoksun, hyppyjen tai luistelun aikana. Voit myös kokea nivusiin liittyvää epämukavuutta kävellessäsi. Se voi tapahtua myös koripalloa, jalkapalloa ja jääkiekkoa pelattaessa.
Nopea potkeminen, kääntäminen tai kiertäminen voi myös aiheuttaa tämän tyyppisiä vammoja. Lisälihasten liikakäyttö voi myös aiheuttaa nivusrasitusta yhdessä vastuskoulutuksen, putoamisen tai raskaiden esineiden nostamisen kanssa.
Lämmittämättä jättäminen tai itsesi liian voimakas työntäminen voi myös johtaa nivusrasitukseen, varsinkin jos aloitat uuden kunto-ohjelman. Naisten keskuudessa nivuskipu oikealla tai vasemmalla puolella voi olla osoitus taustalla olevasta tilasta, kuten munuaiskivistä tai virtsatieinfektiosta.
Jos mielestäsi nivusikanta ei vähitellen ratkaise ajan myötä odotetusti, on tärkeää seurata lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa sulkemaan pois tuki- ja liikuntaelinsairaudet, jotka voivat jäljitellä nivus-kipua.
Kuinka parantaa nivuskanta
Ensinnäkin, lopeta sellaisen toiminnan harjoittaminen, jonka luulet saattaneen aiheuttaa nivusikannan, tai mikä tahansa toiminta, joka aiheuttaa kipua tällä alueella. Tämä on välttämätöntä asianmukaiselle parantumiselle. Kannan asteesta riippuen voi kestää muutama viikko tai useita kuukausia kivun lieventymiseen.
Kun kipu on vähentynyt, voit alkaa tehdä venytyksiä ja harjoituksia nivusvaurion parantamiseksi. Yleensä voit aloittaa nämä harjoitukset muutaman päivän sisällä alkuperäisestä vammaasi, mutta se riippuu rasituksen vakavuudesta.
Tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten tarkoituksena on rakentaa kevyesti lantion, nivusien ja jalkojen voimaa ja joustavuutta.
Aloita harjoituksista, jotka ovat mielestäsi helpoimmat ja mukavimmat. Pysy kaukana kaikista harjoituksista, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Edistyessäsi voit ehkä lisätä muut harjoitukset takaisin rutiiniin.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
1. Lonkan adduktorin venytys
Tämä harjoitus kohdistuu sisäisiin reiden lihaksiisi. Jos sinulla on paljon kireyttä, aseta tyynyt polvien alle.
- Makaa selällä taivutettu polvi.
- Paina jalat lattiaan.
- Anna polvien pudota auki sivuille.
- Paina jalkapohjat yhteen.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Palauta polvet lähtöasentoon.
- Toista 3 kertaa.
2. Hamstring venytys seinälle
Tämä harjoitus venyttää reisisi takaosaa.
- Aseta itsesi selkäsi lähellä oviaukkoa.
- Laajenna koskematon jalkasi edessäsi oviaukon lattialla.
- Aseta sairastunut jalkasi seinää pitkin oven kehyksen viereen.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa.
3. Suora jalkanosto
Tämä harjoitus lisää voimaa reiden lihaksiin. Kiinnitä tämän harjoituksen aikana reiden ja jalkojen lihakset pitämään jalka suorana.
- Makaa selälläsi jalat ojennettuina.
- Taivuta koskemattoman jalkasi polvi.
- Paina jalka lattiaan.
- Kiinnitä reiden lihakset kärsivällä puolellasi.
- Nosta jalka 8 tuumaa lattiasta.
- Palaa jalka hitaasti lattialle.
- Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
4. Vastustettu lonkan taipuminen
Tarvitset tähän harjoitukseen vastusnauhan, joka lisää voimaa reidesi.
- Seiso selkäsi oven edessä.
- Tee silmukka ja aseta vastusnauha kärsivän jalkasi nilkan ympärille.
- Aseta vastusnauhan toinen pää kiinnityspisteen ympärille.
- Kiinnitä reiden etuosa ja pidä jalka suorana, kun jatkat jalkaa eteenpäin.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2 sarjaa 15.
Osta vastusnauhoja verkosta.
Kuinka estää nivuskannat
Estä nivuskannat, ole varovainen käyttäessäsi tai tehdessäsi mitään rasittavaa toimintaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo ollut nivuskanta tai sinulla on lihasheikkoutta tällä alueella.
Jos olet pitänyt tauon urheilusta, aloita hitaasti, kun jatkat toimintaa. Lisää asteittain harjoitteluiden intensiteettiä ja kestoa. Tämä auttaa sinua saamaan voimaa ja joustavuutta, jota tarvitaan terveiden liikkumismallien tukemiseen.
Voit myös työskennellä parantamaan kestävyyttäsi ja liikerataa alavartalossasi. Sisällytä aina lämmittely ja jäähdytys treeneihisi.
Toinen tapa estää nivusvaurioita on pitää ytimesi vahva ja sitoutunut. Heikon ytimen on osoitettu altistavan yksilöitä nivusvaurioille.
Milloin hakeutua lääkäriin
Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on merkittävää kipua nivusissasi, joka ei parane kotihoidossa, johon kuuluu tauko aktiivisuudesta.
Lääkäri tai fysioterapeutti kysyy oireistasi ja mahdollisesta vamman syystä. He suorittavat fyysisen tutkimuksen, jonka avulla he voivat määrittää vamman sijainnin kiputasosi perusteella. Tähän voi liittyä adduktorilihastesi siirtäminen ja jalkasi liikealueen testaaminen. Joissakin tapauksissa saatetaan tarvita röntgenkuva tai MRI.
Lääkäri tai fysioterapeutti määrittää myös vamman vakavuuden. He päättävät, onko kyseessä luokan 1, 2 vai 3 nivus. Sieltä he voivat päättää parhaan hoitosuunnitelman yksilöllisten olosuhteiden, iän, kuntokyvyn ja yleisen terveyden perusteella.
Hoitosuunnitelmasi voi sisältää fysioterapiaa, joka koostuu harjoituksista, kiinteästä pyöräilystä ja juoksumatolla kävelystä. Kotona voit nostaa, jäätä ja kääri sairastuneen jalkasi lepäämällä mahdollisimman paljon. Joissakin tapauksissa saatetaan tarvita kainalosauvoja.
Voit löytää fysioterapeutin alueeltasi käyttämällä American Physical Therapy Associationin Etsi PT -työkalua.
Tärkeimmät takeaways
Parantuessasi nivusikannasta pidä poissa kaikesta toiminnasta, joka lisää kiputasoasi. On myös tärkeää, että jatkat nivusliikunnan harjoittamista, vaikka näet parannuksia.
Täyden palautumisen voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin. Kun olet täysin toipunut, voit aloittaa hitaasti muiden toimintasi.
Kiinnitä huomiota nivusiteesi alueeseen, kun alat tulla aktiivisemmaksi. Vähennä aktiviteettiesi voimakkuutta ja kestoa, jos alat tuntea kipua palaavan.
.jpg)
