Kuinka parantaa tarttuvuutta

Bo Bo / Stocksy United

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tartuntalujuuden parantaminen on yhtä tärkeää kuin suurten lihasryhmien, kuten hauis ja pakarat, vahvistaminen.

Tartuntalujuus on kuinka lujasti ja turvallisesti voit pitää kiinni asioista ja kuinka painavat asiat ovat.

Mennään parhaisiin harjoituksiin tarttuvuuden parantamiseksi, kuinka mitata sitä ja mitä tiede kertoo miksi se on tärkeää.

Parhaat harjoitukset pitovoiman parantamiseksi

Parannettavia tartuntalujuuksia on kolme päätyyppiä:

• Murskaus: Tämä viittaa siihen, kuinka vahva otteesi on sormillasi ja kämmenelläsi.
• Tuki: Tuki viittaa siihen, kuinka kauan voit tarttua johonkin tai roikkua jostakin.
• Nipistys: Tämä viittaa siihen, kuinka tiukasti voit puristaa jotain sormien ja peukalon väliin.

Pyyhe vääntyy

• Tartuntatyyppi: murskata
• Tarvittavat työkalut: pyyhe, vesi

Kuinka se tehdään:

1. Käytä pyyhettä veden alla, kunnes se on märkä.
2. Pidä pyyhkeen molemmista päistä niin, että ne ovat vaakatasossa edessäsi.
3. Tartu päihin ja liikuta molempia käsiä vastakkaisiin suuntiin niin, että alat ryöstää vettä pyyhkeestä.
4. Pyöritä pyyhettä, kunnes et saa siitä enää vettä.
5. Liota pyyhe uudelleen ja liikuta käsiäsi toiseen suuntaan, jotta työskentelet molempien murskaustyyppien kanssa.
6. Toista vaiheet 1-5 vähintään 3 kertaa.

Käden puristus

• Tartuntatyyppi: murskata
• Tarvittavat työkalut: stressipallo tai tennispallo, tartuntavalmentaja

Kuinka se tehdään:

1. Laita tennis- tai stressipallo kämmenelle.
2. Purista palloa sormillasi mutta älä peukalolla.
3. Purista niin tiukasti kuin pystyt, vapauta sitten otteesi.
4. Toista tämä noin 50–100 kertaa päivässä nähdäksesi huomattavia tuloksia.

Kuolleet roikkuvat

• Tartuntatyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: vetotanko tai vahva vaakasuora esine, joka kestää painosi

Kuinka se tehdään:

1. Tartu kämmenilläsi ja sormillasi tangon yli vedettävään tankoon (kaksinkertainen kädensija).
2. Nosta itsesi ylös (tai nosta jalkojasi) niin, että roikkuu baarista kädet täysin suorina.
3. Pidä kiinni niin kauan kuin voit. Aloita 10 sekunnilla, jos olet ehdottoman aloittelija, ja lisää aikaa 10 sekunnin lisäyksin jopa 60 sekuntiin, kun olet mukavampi harjoituksen kanssa.
4. Kun olet mukava pitää tätä, haasta itsesi taivuttamalla kätesi 90 asteen kulmaan ja pidä kiinni 2 minuutin ajan.

Maanviljelijän kantama

• Tartuntatyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: käsipainot (20–50 kiloa mukavustasostasi riippuen)

Kuinka se tehdään:

1. Pidä käsipainoa kehosi molemmilla puolilla kummallakin kädellä kämmenilläsi kohti vartaloasi.
2. Kun katsot suoraan eteenpäin ja pidät pystysuorassa asennossa, kävele noin 50-100 jalkaa yhteen suuntaan.
3. Käänny takaisin ja palaa alkuun.
4. Toista 3 kertaa.

Puristuskahvan siirto

• Tartuntatyyppi: nipistys
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 kiloa kukin)

Kuinka se tehdään:

1. Nouse suoraan ja pidä yhtä painolevyä kädessäsi, purista reunaa sormilla ja peukalolla.
2. Siirrä painolevy rintakehäsi eteen pitäen puristuskouraa.
3. Tartu painolevy toisella kädelläsi samalla puristuskahvalla ja poista toinen kätesi siitä siirtämällä se yhdestä kädestä toiseen.
4. Laske käsi painolevyllä alaspäin puolellesi.
5. Nosta käsi painolevyllä takaisin rintaan ja siirrä painolevy takaisin toiseen käteen samalla puristimella.
6. Toista tämä siirto 10 kertaa, 3 kertaa päivässä, saadaksesi tuloksia.

Levyn puristus

• Tartuntatyyppi: nipistys
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 kiloa kukin)

Kuinka se tehdään:

1. Aseta kaksi painolevyä tasaiselle alustalle. Pidä korotettu penkki tai pinta kätevä.
2. Nojaa alas ja tartu levyihin oikealla kädellä sormien ja peukalon välissä niin, että sormesi ovat toisella puolella ja peukalosi toisella puolella.
3. Nouse takaisin ja pidä levyjä kädessäsi 5 sekunnin ajan.
4. Laske levyt alas korotettuun penkkiin tai pintaan ja nosta ne sitten uudelleen muutaman sekunnin kuluttua.
5. Toista 5-10 kertaa, vähintään 3 kertaa päivässä, jotta näet tuloksia.

Kuinka mitataan pitovoimaa?

On olemassa pari erilaista tapaa mitata pitolujuutta:

• Kädensijan dynamometri: Pidä dynamometriä ylöspäin käsivartesi kanssa 90 asteen kulmassa ja purista sitten kahvan mittausmekanismia niin kovasti kuin pystyt. Katso tämä video esittelyä varten.
• Painoasteikko: Työnnä vaaka alas yhdellä kädellä niin kovasti kuin mahdollista, käden kantapää vaa'an päällä ja sormet kiedottu alaosaan. Katso tämä video esittelyä varten.

Löydä nämä tuotteet verkosta

• kädensijan dynamometri
• vaaka

Mikä on miesten ja naisten keskimääräinen pitovoima?

Australialaisessa väestöpohjaisessa tutkimuksessa 2011 havaittiin seuraavat miesten ja naisten keskimääräiset pitolujuusluvut eri ikäryhmissä:

IkäUros
vasen käsi | oikea käsiNainen
vasen käsi | oikea käsi20–2999 paunaa 103 paunaa61 paunaa 66 paunaa30–39103 paunaa 103 paunaa63 paunaa 68 paunaa40–4999 paunaa 103 paunaa61 paunaa 63 paunaa50–5994 paunaa | 99 paunaa57 paunaa 61 paunaa60–6983 paunaa 88 paunaa50 paunaa 52 paunaa

Yritä mitata molemmat kädet niin, että näet eron hallitsevan ja ei-hallitsevan kätesi välillä.

Tartuntalujuuden mittaus voi vaihdella:

• energiatasosi
• kuinka paljon olet käyttänyt käsiäsi koko päivän
• yleinen terveytesi (olitpa sairas tai sairas)
• onko sinulla taustalla oleva tila, joka voi vaikuttaa vahvuusi

Miksi pitovoima on tärkeää?

Tartuntavahvuudesta on hyötyä useissa päivittäisissä tehtävissä, kuten:

• päivittäistavarakassien kantaminen
• lasten nostaminen ja kantaminen
• pyykkikorien ja vaatekauppojen nostaminen ja kantaminen
• lian tai lumen lapiointi
• kiipeily kiville tai muureille
• lyödä lepakkoa baseballissa tai softballissa
• mailan heiluttaminen tenniksessä
• heiluttaa mailaa golfissa
• liikkuminen ja kepin käyttö jääkiekossa
• paini tai taistelu vastustajaa vastaan ​​taistelulajien toiminnassa
• keskimääräinen esterata, joka vaatii kiipeämistä ja vetämistä ylöspäin
• raskaiden painojen nostaminen, erityisesti voimanostossa
• käsien käyttäminen CrossFit-harjoituksissa

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pitovoima on yksi vahvimmista ennustajista lihasten kokonaisvoimalle ja kestävyydelle.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pitovoima oli tarkka ennustaja kognitiiviselle toiminnalle sekä väestössä että skitsofreniassa diagnosoiduilla ihmisillä.

Tärkeimmät takeaways

Tartuntalujuus on tärkeä osa kokonaisvoimaa ja voi auttaa pitämään sekä kehosi että mielesi kunnossa.

Kokeile näitä harjoituksia ja lisää myös joitain omiasi, jotta saat hyvin pyöristetyn tartuntaharjoituksen, joka voi parantaa terveyttäsi.