Mansikka (Fragaria ananassa) on peräisin Euroopasta 1700-luvulla.
Se on kahden Pohjois-Amerikasta ja Chilestä peräisin olevan villimansikka-lajin yhdistelmä.
Mansikat ovat kirkkaan punaisia, mehukkaita ja makeita.
Ne ovat erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde ja sisältävät myös kohtuullisia määriä folaattia (B9-vitamiinia) ja kaliumia.
Mansikat ovat erittäin runsaasti antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, joista voi olla hyötyä sydämen terveydelle ja verensokerin hallinnalle.
Yleensä raakana ja tuoreena kulutettuja marjoja voidaan käyttää myös erilaisissa hilloissa, hyytelöissä ja jälkiruoissa.
Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää mansikoista.
Ravintosisältö
Mansikat koostuvat pääasiassa vedestä (91%) ja hiilihydraateista (7,7%). Ne sisältävät vain vähäisiä määriä rasvaa (0,3%) ja proteiinia (0,7%).
Raa'at mansikat 3,5 unssissa (100 grammaa) ovat:
- Kalorit: 32
- Vesi: 91%
- Proteiini: 0,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 7,7 grammaa
- Sokeri: 4,9 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Rasva: 0,3 grammaa
Hiilihydraatit
Tuoreissa mansikoissa on erittäin paljon vettä, joten niiden kokonaishiilipitoisuus on hyvin pieni - alle 8 grammaa hiilihydraatteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.
Sulava nettohiilipitoisuus on alle 6 grammaa samassa annoskokossa.
Suurin osa näiden marjojen hiilihydraateista tulee yksinkertaisista sokereista - kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista -, mutta ne sisältävät myös kohtuullisen määrän kuitua.
Mansikoiden glykeemisen indeksin (GI) pisteet ovat 40, mikä on suhteellisen alhainen.
Tämä tarkoittaa, että mansikat eivät saisi johtaa suuriin verensokeripiikkeihin ja että niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.
Kuitu
Kuitu sisältää noin 26% mansikoiden hiilihydraattipitoisuudesta.
Yksi 3,5 unssia (100 grammaa) mansikoita antaa 2 grammaa kuitua - sekä liukoista että liukenematonta.
Ravintokuidut ovat tärkeitä ruokkimaan suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Ne ovat hyödyllisiä myös laihtumiseen ja voivat auttaa estämään monia sairauksia.
YHTEENVETOMansikoiden hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista. Heillä on suhteellisen alhainen GI ja niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasoissa.
Vitamiinit ja mineraalit
Mansikoissa on runsaimmin vitamiineja ja mineraaleja:
- C-vitamiini Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, antioksidantti, joka on välttämätön immuunijärjestelmän ja ihon terveydelle.
- Mangaani. Usein suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa tämä hivenaine on tärkeä kehon monissa prosesseissa.
- Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti on tärkeä kudosten normaalille kasvulle ja solujen toiminnalle - ja perustavanlaatuinen raskaana oleville naisille ja vanhemmille aikuisille.
- Kalium. Tämä mineraali on mukana monissa välttämättömissä kehon toiminnoissa, kuten verenpaineen säätelyssä.
Pienemmässä määrin mansikat tarjoavat myös rautaa, kuparia, magnesiumia, fosforia ja B6-, K- ja E-vitamiineja.
YHTEENVETOMansikat ovat hyvä C-vitamiinin, mangaanin, folaatin (B9-vitamiini) ja kaliumin lähde. Ne sisältävät pieniä määriä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Muut kasviyhdisteet
Mansikat ovat täynnä antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:
- Pelargonidiini. Mansikan tärkein antosyaniini, tämä yhdiste on vastuussa kirkkaan punaisesta väristä.
- Ellagiinihappo. Mansikoissa esiintyy suurina määrinä ellagiinihappo on polyfenolin antioksidantti, jolla voi olla monia terveysvaikutuksia.
- Ellagitanniinit. Elagagiinihappoon liittyvät ellagitanniinit muuttuvat suolistossa ellagihapoksi.
- Procyanidiinit. Nämä ovat mansikanlihassa ja siemenissä yleisesti esiintyviä antioksidantteja, joilla voi olla hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Antosyaanit
Mansikoista on löydetty yli 25 erilaista antosyaania. Pelargonidiinia on eniten.
Antosyaanit ovat vastuussa hedelmien ja kukkien kirkkaista väreistä.
Ne keskittyvät yleensä hedelmien kuoriin, mutta marjoissa - kuten mansikoissa - on taipumus olla myös lihassaan antosyaaneja.
Antosyaanipitoisuus on yleensä verrannollinen värin voimakkuuteen, kasvaa suuresti hedelmän kypsyessä.
Antosyaanipitoisiin elintarvikkeisiin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, erityisesti sydämen terveyden suhteen.
Ellagitanniinit ja ellagihappo
Mansikat luokitellaan jatkuvasti fenolisten antioksidanttien tärkeimpien lähteiden joukkoon - tasot 2–11 kertaa suuremmat kuin muut hedelmät.
Ellagitanniinit ja ellagihappo muodostavat suuren osan näistä mansikoissa olevista antioksidanteista.
He ovat saaneet huomattavaa huomiota ja ne on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin. Tähän sisältyy bakteerien torjunta ja pienempi syöpäriski.
Mansikoiden pääasiallinen ellagitaniini on sanguiin H-6.
YHTEENVETOMansikat sisältävät suuria määriä hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, kuten pelargonidiinia, ellagiinihappoa, ellagitanniineja ja procyanidiineja.
Mansikoiden terveyshyödyt
Mansikoiden syömiseen liittyy monien kroonisten sairauksien pienempi riski.
Mansikat voivat parantaa sydämen terveyttä, alentaa verensokeria ja auttaa ehkäisemään syöpää.
Sydämen terveys
Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Tutkimukset ovat löytäneet marjojen - tai marjoantosyaanien - välisen suhteen ja parantaneet sydämen terveyttä.
Tuhansilla ihmisillä tehdyt suuret havainnointitutkimukset yhdistävät marjojen kulutuksen pienempään sydämeen liittyvien kuolemien riskiin.
Tutkimuksen mukaan keski-ikäisillä, joilla on vakiintuneet sydänsairauksien riskitekijät, marjat voivat parantaa HDL (hyvää) kolesterolia, verenpainetta ja verihiutaleiden toimintaa.
Mansikat voivat myös:
- parantaa veren antioksidantin tilaa
- vähentää oksidatiivista stressiä
- vähentää tulehdusta
- parantaa verisuonten toimintaa
- parantaa veren lipidiprofiiliasi
- vähentää LDL (huono) kolesterolin haitallista hapettumista
Pakastekuivattujen mansikkalisien vaikutuksia tyypin 2 diabetekseen tai metaboliseen oireyhtymään on tutkittu intensiivisesti - pääasiassa ylipainoisilla tai liikalihavilla henkilöillä.
4–12 viikkoa täydentämisen jälkeen osallistujat kokivat merkittävän vähenemisen useissa tärkeimmissä riskitekijöissä, mukaan lukien LDL (huono) kolesteroli, tulehdusmerkit ja hapettuneet LDL-partikkelit.
Verensokerin säätely
Kun hiilihydraatteja pilkotaan, kehosi hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi ja vapauttaa ne verenkiertoosi.
Kehosi alkaa sitten erittää insuliinia, joka käskee solujasi ottamaan sokerin verenkierrosta ja käyttämään sitä polttoaineeksi tai varastointiin.
Verensokerin sääntelyn epätasapainoon ja sokeriruokavalioon liittyy lisääntynyt liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski.
Mansikat näyttävät hidastavan glukoosin pilkkoutumista ja vähentävän sekä glukoosin että insuliinin piikkejä hiilihydraattisen aterian jälkeen verrattuna hiilihappoa sisältävään ateriaan ilman mansikoita.
Mansikat voivat siten olla erityisen hyödyllisiä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen estämisessä.
Syövän ehkäisy
Syöpä on sairaus, jolle on tunnusomaista epänormaalien solujen hallitsematon kasvu.
Syövän muodostuminen ja eteneminen liittyy usein oksidatiiviseen stressiin ja krooniseen tulehdukseen.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat auttaa ehkäisemään useita syöpätyyppejä niiden kyvyllä torjua oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
Mansikoiden on osoitettu estävän kasvaimen muodostumista eläimillä, joilla on suun syöpä, ja ihmisen maksasyövän soluissa.
Mansikoiden suojaavia vaikutuksia voivat ohjata ellagiinihappo ja ellagitanniinit, joiden on osoitettu pysäyttävän syöpäsolujen kasvun.
Lisää ihmisen tutkimusta tarvitaan ymmärtämään mansikoiden vaikutuksia syöpään, ennen kuin voidaan tehdä vakaita johtopäätöksiä.
YHTEENVETOMansikat voivat vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä sekä auttaa säätelemään verensokeria.
Haittavaikutukset
Mansikat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta allergia on melko yleistä - varsinkin pienillä lapsilla.
Mansikat sisältävät proteiinia, joka voi aiheuttaa oireita koivun siitepölylle tai omenalle herkille ihmisille - tila, joka tunnetaan siitepöly-ruoka-allergiana.
Yleisiä oireita ovat kutina tai kihelmöinti suussa, nokkosihottuma, päänsärky ja huulten, kasvojen, kielen tai kurkun turpoaminen sekä hengitysvaikeudet vaikeissa tapauksissa.
Allergiaa aiheuttavan proteiinin uskotaan olevan yhteydessä mansikoiden antosyaaneihin. Värittömät, valkoiset mansikat sietävät yleensä hyvin ihmisiä, jotka muuten olisivat allergisia.
Lisäksi mansikat sisältävät goitrogeeneja, jotka voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa ihmisillä, joilla on kilpirauhasen ongelmia.
YHTEENVETOMansikka-allergia on melko yleistä, etenkin lasten keskuudessa. Koivun siitepölylle tai omenalle herkät henkilöt saattavat kokea oireita mansikoiden nauttimisen jälkeen.
Alarivi
Mansikat ovat vähän kaloreita, herkullisia ja terveellisiä.
Ne ovat hyvä lähde monille vitamiineille, mineraaleille ja kasviyhdisteille - joillakin niistä on voimakkaita terveysvaikutuksia.
Terveyshyötyjä ovat alentunut kolesteroli, verenpaine, tulehdus ja oksidatiivinen stressi.
Lisäksi nämä marjat voivat auttaa estämään sekä verensokerin että insuliinipitoisuuden suuret piikit.
Mansikat ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
