Muutamia asioita voimme kaikki sanoa varmasti sokerista. Ensinnäkin, se maistuu hyvältä. Ja numero kaksi? Se on todella, todella hämmentävää.
Vaikka voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että sokeri ei ole aivan terveysruoka, on paljon väärää tietoa siitä, kuinka makean tavaran tulisi vaikuttaa ruokavalioosi - jos ollenkaan. Esimerkiksi, ovatko tietyt sokerityypit terveellisempiä kuin toiset? Ja onko sen leikkaaminen todella nopeampaa laihdutukseen, aknen lievittämiseen, mielialan vaihtelujen estämiseen tai muihin terveysongelmiin?
Osoittautuu, että vastaukset eivät ehkä ole mitä luulet. Tässä on katsaus kahdeksaan asiaan, joita ravitsemuksellisetkin ihmiset eivät ehkä ymmärrä sokerista - ja mitä sinun pitäisi tietää siitä, että se sopii ruokavalioosi.
1. ”Kaikki sokeri on huono sokeri.”
Olet todennäköisesti kuullut uudestaan ja uudestaan siitä, kuinka meidän kaikkien pitäisi syödä vähemmän sokeria. Mutta mitä asiantuntijat todella tarkoittavat, on, että meidän pitäisi syödä vähemmän lisätty sokeria. Se on lisäsokeri elintarvikkeissa, jotta ne maistuvat makealta - kuten ruskea sokeri suklaakekseissä tai hunaja, jota tiputat jogurttiin.
Lisätty sokeri on erilainen kuin sokeri, jota esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä tai maidossa. Ensinnäkin luonnollisen sokerin mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka auttavat kompensoimaan joitain sokeripitoisuuden negatiivisia puolia, kertoo Georgie Fear, RD, "Lean Habits for Lifelong Weight Loss" -kirjoittaja. Esimerkiksi hedelmissä on kuitua, joka saa kehomme imemään sokeria hitaammin.
Nouto? Älä ole huolissasi esimerkiksi hedelmistä tai maitotuotteista (kuten maito tai makeuttamaton jogurtti). Lisätyn sokerin lähteet - jälkiruoat, sokerijuomat tai pakatut elintarvikkeet - ovat asioita, joita sinun on pidettävä silmällä.
Sokeri vs. SUGARTSe on myös tosiasia, että elintarvikkeet, joita esiintyy luonnossa
sokeri yleensä sisältää Vähemmän sokeria
yleensä ottaen. Esimerkiksi saat 7 grammaa sokeria kupilliseen tuoretta
mansikoita, mutta 11 grammaa sokeria mansikkamaustettujen hedelmien pussiin
välipalat.
2. ”Vähän jalostetut tai luonnolliset sokerit ovat sinulle parempia.”
On totta, että vähän jalostetut makeutusaineet, kuten hunaja tai vaahterasiirappi, sisältävät enemmän ravinteita kuin pitkälle jalostetut, kuten valkoinen sokeri. Mutta näiden ravintoaineiden määrät ovat pieniä, joten niillä ei todennäköisesti ole mitattavissa olevaa vaikutusta terveyteesi. Kehollesi kaikki sokerilähteet ovat samat.
Lisäksi nämä luonnolliset makeutusaineet eivät saa minkäänlaista erityishoitoa kehossasi.Ruoansulatuskanava hajottaa kaikki sokerilähteet yksinkertaisiksi sokereiksi, joita kutsutaan monosakkarideiksi.
”Kehollasi ei ole aavistustakaan, onko se peräisin syötävistä sokereista, hunajasta tai agavenektarista. Se yksinkertaisesti näkee monosakkaridisokerimolekyylit ”, selittää Amy Goodson, MS, RD. Ja kaikki näistä sokereista tuottaa 4 kaloria grammaa kohden, joten niillä kaikilla on sama vaikutus painoon.
3. ”Sokeri tulisi poistaa kokonaan elämästäsi.”
Sinun ei tarvitse leikata lisättyä sokeria kokonaan elämästäsi. Eri terveysjärjestöillä on erilaiset suositukset sokerin määrälle, jota sinun tulisi rajoittaa päivässä. Mutta he kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että terveellisessä ruokavaliossa on tilaa sokerille.
Yhdysvaltain ruokavalion ohjeiden mukaan aikuisella, joka syö 2000 kaloria päivässä, pitäisi olla alle 12,5 teelusikallista tai 50 grammaa lisättyä sokeria päivittäin. (Se on suunnilleen määrä 16 unssin kolassa.) Mutta American Heart Association sanoo, että naisilla pitäisi olla alle 6 teelusikallista (25 grammaa) ja miehillä alle 9 teelusikallista (36 grammaa) päivässä.
Viime kädessä kehosi ei tarve sokeria. Joten vähemmän on parempi, Fear sanoo. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinulla ei voi olla yhtään. Kyse on maltillisuudesta - arvasitkin.
4. "Sokeria ei voida välttää."
Ylimääräinen 75 prosenttia amerikkalaisista syö enemmän sokeria kuin pitäisi, Yhdysvaltain ruokavalion ohjeiden mukaan. Etkö ole varma, kuulutko heihin? Yritä kirjata ruuan saanti ruoanseurantasovellukseen muutaman päivän ajaksi. Se voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon makeaa tavaraa syöt ja helpottaa vähemmän lisättyä sokeria.
Jos liioittelet sitä, leikkaamisen ei tarvitse olla tuskallista. Sen sijaan, että vannot suosikkisi makeat herkut, yritä ottaa pienempiä annoksia. "Loppujen lopuksi puolessa kupillisessa jäätelöä on puolet vähemmän grammaa sokeria verrattuna koko kuppiin", Fear sanoo.
Pidä silmällä myös pakattuja elintarvikkeita. Asiat, kuten leipä, maustettu jogurtti, murot ja jopa tomaattikastike, voivat kaikki sisältää enemmän lisättyä sokeria kuin odotat. Joten kiinnitä huomiota ravintomerkintöihin ja etsi vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pysymään päivittäisen sokerirajan sisällä.
5. ‘Sokeri tekee sinusta sairaan.’
Ehkä olet kuullut, että sokerin syöminen antaa sinulle sydänsairauden, Alzheimerin taudin tai syövän. Mutta sokerin syöminen maltillisesti ei aio ajaa vuosia pois elämästäsi. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa, joka seurasi yli 350 000 aikuista yli vuosikymmenen ajan, havaittiin, että lisätty sokerin kulutus oli ei liittyy lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Niin kauan kuin et liioittele sitä.
Kohtuullinen määrä sokeria ei vaikuta olevan haitallista, mutta liikaa voi aiheuttaa painonnousun riskin. Mutta niin voi olla liian monta perunalastua, liikaa juustoa tai jopa liikaa ruskeaa riisiä.
"Ruokavalion ylimääräiset kokonaiskalorit, myös sokerista saatavat, lisäävät painonnousua, mikä voi johtaa liikalihavuuteen ja mahdollisuuteen kroonisten sairauksien puhkeamiseen", kertoo Kris Sollid, RD, kansainvälisen elintarviketiedon ravitsemusviestinnän johtaja Neuvoston säätiö.
Viimeinen rivi? Hemmottele itseäsi munkilla sunnuntai-aamuisin ei haittaa. Mutta jos tiedät, se saa sinut syömään useitamunkkeja ja lähetä sinulle päivittäinen kalorirajasi, voit ehkä välttää. Älä käytä tätä tosiasiaa työntämään joku syömään sokeria, kun hän ei halua.
6. ”Sokeri on huume ja riippuvuus.”
"Sokerin vertaaminen väärinkäyttäjiin on yksinkertainen pikavalinta", sanoo PLOS: n tohtori Giuseppe Gangarossa. Asiantuntijat tietävät, että sokerin syöminen stimuloi aivojen reittejä, jotka liittyvät mielihyvän ja palkkion tunteisiin. Päällekkäiset polut saattavat tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin päihteiden käyttö, mutta se ei tee niistä riippuvuutta, kuten huumeet, kertoo Ali Webster, RD, PhD, Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön ravitsemusviestinnän apulaisjohtaja.
Joten miksi jotkut ihmiset saavat niin kiire, kun he syövät sokerisia välipaloja ja tuntevat tarvitsevansa säännöllisen korjauksen, jotta ne eivät kaatuu? Makean tavaran syöminen aiheuttaa verensokerisi piikin ja nopeasti pudotuksen, mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja päänsärkyyn. "Tämä jättää ihmiset etsimään enemmän sokeria vakauttamaan verensokerinsa ja auttamaan heitä tuntemaan olonsa paremmaksi", Goodson selittää.
Sokerin ja huumeiden vertailusta keskustellaan edelleen. Äskettäin julkaistussa European Journal of Nutrition -analyysissä ei löydy juurikaan todisteita siitä, että sokerilla olisi todellakin riippuvuutta aiheuttavia, huumausaineita. Scientific American totesi myös, että ruokaympäristön muuttaminen voi auttaa lievittämään näitä himoja. Pysymällä sitoutuneena välttämään lisättyjä sokereita kotona, kuten aamiaisleivonnaisia, pikaruokia tai täynnä olevia jogurttia, saatat löytää vähemmän mielihaluja makeisiin tilauksen yhteydessä.
Ihmiset saattavat haluta sokeria, mutta keskiarvo on epätodennäköistä
henkilö on riippuvainen. Riippuvuus on a
vakava sairaus, joka perustuu todellisiin aivojen muutoksiin, jotka vaikeuttavat sitä
ihmisille lopettaa huumeiden käyttö. Sokerin ja huumeiden välinen vertailu tekee riippuvuudesta valoa.
7. ”Sokeriton korvaaminen on hyvä vaihtoehto.”
Voi olla houkuttelevaa käydä kauppaa sokerimaisilla elintarvikkeilla, jotka on valmistettu vähän tai ilman kaloreita sisältävistä makeutusaineista, kuten ruokasoodaa tai sokerittomia evästeitä. Mutta vaihtamisen tekeminen voi palata, eikä se todennäköisesti ole terveellisempää.
Makeutusaineiden, kuten aspartaamin, sakkariinin ja sukraloosin, kulutus on sidottu painoon saada, ei laihtuminen, Canadian Medical Association Journal -lehdessä julkaistun 37 tutkimuksen analyysin mukaan. Lisäksi heidät sidottiin korkeampaan korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydänkohtauksiin ja aivohalvaukseen.
Asiantuntijat eivät vieläkään ymmärrä täysin, miten tämäntyyppiset makeutusaineet vaikuttavat kehoon. Mutta lisääntyvät todisteet viittaavat siihen, että niillä voi olla kielteinen vaikutus verensokeriin, vaikeuttaa ruokahalusi pitämistä kurissa ja jopa sotkeutua suolistobakteereihisi. Ja nämä asiat voivat asettaa sinut liikalihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien vaaraan.
8. ”Vähärasvainen tai sokeriton ruokavalio auttaa laihtua.”
Toki sokerin saannin rajoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi. Mutta vain, jos olet myös tietoinen kalorien kokonaismäärästäsi. "Sokeriruokien vaihtaminen muihin elintarvikkeisiin, jotka todella pakkaavat enemmän kaloreita, on erittäin helppoa, mikä voi johtaa painonnousuun", Fear sanoo ja huomauttaa, että vähärasvainen tai sokeriton ruokavalio ei voi taata laihtumista.
Toisin sanoen, jos sinulla on 600-kalorinen muna- ja makkara-aamiaisvoileipä tavallisen 300-kalorisen kulhollisen sokeripitoisen muroneen sijasta, et pääse takaisin laihiin farkkuihisi, vaikka voileipä olisi paljon alhaisempi sokerissa.
Mikä auttaa? Fear suosittelee, että valitset makeuttamattomia versioita tavallisesti käyttämistäsi elintarvikkeista, kuten tavallinen jogurtti vaniljan sijaan. Ja jos et löydä hyvää korvaavaa tuotetta? Vähennä vähitellen sokerimäärää, jonka lisäät elintarvikkeisiin, kuten kaurahiutaleisiin, kahviin tai smoothieihin.
Sokerin osalta
Sokeri ei ole terveysruoka, mutta se ei myöskään ole paha myrkky, josta se joskus tehdään. Vaikka useimmilla meistä voisi olla vähemmän sitä, on hienoa saada vähän. Joten mene eteenpäin ja nauti satunnaisesta makupalasta - ilman syyllisyyttä.
Marygrace Taylor on terveys- ja hyvinvointikirjailija, jonka teoksia on ilmestynyt julkaisuissa Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health ja muissa. Käy hänen luonaan marygracetaylor.com.
