Ajoittainen paasto (IF) on ollut jonkin aikaa. Se kesti suuren suosionharppauksen vuonna 2013 David Zinczenkon ja Peter Mooren "8 tunnin ruokavalion" avulla.
Zinczenko ja Moore väittivät, että kaiken päivittäisen ruokasi syöminen 8 tunnin aikana johtaisi dramaattiseen laihtumiseen.
Pian tarpeeksi julkkikset kuten Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ja Benedict Cumberbatch ottivat kaikki käyttöön jonkinlaisen IF-ruokavalion.
Ruokavalio koostuu ruoan syömisen rajoittamisesta. Toisin sanoen käydään vuorotellen paaston ja syömisen jaksoja. Toisin kuin useimmat muut ruokavaliot, kyse on rajoittamisesta kun syöt pikemminkin kuin mitä syöt.
Tällä hetkellä IF on yksi suosituimmista syömistavoista siellä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omaksumalla tämän syömismallin saatat kokea seuraavia etuja:
- painonpudotus
- parantunut aineenvaihdunnan terveys
- suoja taudilta
- pidempi käyttöikä
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä trendikästä syömissuunnitelmaa, saatat olla hieman huolissasi siitä, miten hallitset sitä.
Yksi asia on rajoittaa ruokavaliota julkkiksena henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin kanssa. On paljon vaikeampi, kun sinulla on asioita, kuten työsi tai lapsesi, jongleeraamaan samaan aikaan!
Lue lisää käytännön vinkeistä, joita kuka tahansa voi käyttää aloittamaan syömisen IF-aikataulun mukaan.
Päästä alkuun
Tiedät, että haluat kokeilla IF: tä, mutta et ehkä ole varma mistä aloittaa.
Ensimmäiset asiat ensin: Tee tutkimuksesi. Kuten ravitsemusterapeutti Stephanie Rofkahr Fit Four Five -sivustolta selittää, IF voi olla vaarallinen ihmisille, joilla on matala verensokeri. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.
Päätä seuraavaksi, minkä tyyppisen IF-aikataulun haluat kokeilla. Valittavana on kuusi suosittua paastomallia, mutta tämä luettelo ei suinkaan ole tyhjentävä.
Rofkahrin mukaan suosituin vaihtoehto on 16/8-menetelmä. Tässä mallissa paastoat 16 tuntia, sitten syöt 8 tunnin kuluessa. Rofkahr pyrkii neuvomaan, että ihmiset syövät keskipäivän ja kahdeksan välillä.
Kun olet tehnyt tutkimuksen ja päättänyt sinulle parhaiten sopivan aikataulun, olet valmis lähtemään.
Tapoja pitää se hallittavissa
JOS voi olla vaikeaa, varsinkin alussa.
Vatsasi ilmaisevan murinan lisäksi saatat kokea myös väsymystä, ärtyneisyyttä ja stressiä, kun yrität hallita uutta syömissuunnitelmaa.
Tässä on joitain vinkkejä helpottamaan elämääsi:
- Aloita muokatulla aikataululla. "Aloita aikataulusta, joka on sinulle realistinen, ja lisää sitten intensiteettiin ja kestoon", sanoo tohtori Amy Lee, Nucificin pääravitsemusterapeutti. Ei tarvitse sukeltaa suoraan sisään! Rakenna suvaitsevaisuutesi syömiseen pienemmässä aikaikkunassa joka päivä ja tee täydellinen aikataulu, kun olet valmis.
- Pysy hyvin hydratoituna. Lee selittää, että sinun tulisi jatkaa kosteuttamista "kaloreittomilla nesteillä" paastojaksosi aikana. Tämä voi sisältää vettä, yrttiteitä ja kaloreittomia maustettuja juomia.
- Syömisen aikana, syödä hitaasti ja usein. Rofkahr suosittelee, että yrität syödä joka kolmas tunti 8 tunnin ikkunassa, jotta voit "saada kalorit sisään". Muista, että IF: stä voi tulla vaarallinen, jos et saa suositeltua päivittäistä kalorimäärääsi.
- Suunnittele terveelliset, ravitsevat ateriat etukäteen. Vaikka saatat olla houkutusta hemmotella itseäsi suosikkisi välipaloilla ja lounailla heti, kun paastojaksosi on päättynyt, yritä pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia.
- Valmista ateriat etukäteen. Jos aikataulusi on uskomattoman kiireinen, varaa aikaa viikonloppuna tai muutama ilta viikossa valmistamaan joitain aterioita etukäteen. Tämä säästää aikaa ja auttaa pitämään ruokavalion tasapainossa.
- Lisää 2-3 rkl. terveellistä rasvaa illallesi. Alicia Galvin, RD, Sovereign Laboratoriesin ravitsemusterapeutti, suosittelee terveellisen rasvan, kuten oliiviöljyn, kookosvoin tai avokadon, sisällyttämistä päivän viimeiseen ateriaan verensokeritason pitämiseksi vakaana yön yli.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, JOS ei ehkä ole sinulle. IF-asiantuntijan Cynthia Thurlowin mukaan "Jos et voi nukkua yön yli, älä yritä käyttää tätä strategiaa. Työskentele ensin unen parissa. "
Yleisiä kysymyksiä
Kun aloitat IF-matkasi, nämä yleiset huolenaiheet saattavat olla mielessäsi.
Onko ajoittaisella paastolla mahdollisia haittoja?
IF: tä ei suositella ihmisille, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, kuten anoreksia tai ortoreksia.
Joillakin ihmisillä IF voi heikentää unihäiriöitä ja valppautta. Se voi myös lisätä stressiä, ahdistusta ja ärtyneisyyttä joillekin.
VaroitusJaksottaista paastoa ei suositella niille, joilla on aiemmin ollut häiriöitä.
Ovatko tietyt elintarvikkeet parempia ajoittaiseen paastoon?
Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että noudatat terveellisiä, kokonaisia ruokia. Silti on tärkeää, että saat tarpeeksi kaloreita joka päivä kehosi polttoaineeksi.
Keskity "ravinnetiheisiin elintarvikkeisiin, joissa on enemmän rasvaa, proteiinia ja kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerin vakaana", Galvin sanoo.
Mikä on paras ajoittainen paasto laihtuminen?
IF: n käyttöönottoon on paljon erilaisia tapoja.
Vaikka 16/8-malli on suosituin ja helpoin toteuttaa, muita tyyppejä ovat 5/2-malli, johon sisältyy kaloreiden rajoittaminen kahdesti viikossa, ja vaihtoehtoisen päivän malli, johon sisältyy kaloreiden rajoittaminen joka toinen päivä.
Toistaiseksi tutkimukset ovat melko epävarmoja siitä, onko yksi tyyppi tehokkaampi kuin mikään muu, joten kokeile useita menetelmiä selvittääksesi, mikä toimii parhaiten kehollesi ja elämäntavallesi.
Tieteelliset edut
Vaikka suurin osa ihmisistä kokeilee IF: tä painonpudotustyökaluna, sillä on osoitettu olevan muita mahdollisia etuja.
Mitä tutkimus sanoo?
Painonpudotuksen suhteen on tehty useita tutkimuksia, jotka osoittavat IF: n edut.
Pieni vuoden 2019 tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät vain klo 8–14, oli alhaisempi ruokahalu ja lisääntynyt rasvanpoltto sen jälkeen, kun oli harjoittanut IF: tä 4 päivän ajan.
Pieni vuoden 2005 tutkimus osoitti, että vaihtoehtoisen päivän paasto johti painonlaskuun noin 2,5 prosenttia 22 päivän jälkeen.
IF: llä voi olla potentiaalia hallita verensokeria ja insuliinitasoja vuoden 2018 tutkimuksen mukaan.
Muutamat jyrsijöihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi pidentää keskimääräistä elinikää ja parantaa aivojen ikääntymistä.
Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että IF voi tarjota suojaa:
- sydänsairaus
- tyypin 2 diabetes
- syöpä
- Alzheimerin tauti
Mitä asiantuntijat sanovat?
Asiantuntijat ovat jakautuneita IF: n suhteen.
Amanda A.Kostro Miller, RD, LDN, toimii Fitter Livingin neuvottelukunnassa.
"Nykyinen paaston tutkimus on rajallista ja epäselvää", hän sanoo. "Ei ole tarpeeksi tutkimusta osoittamaan, että paasto tuottaa paremman laihtumisen kuin yleinen kalorirajoitettu ruokavalio."
Miller selittää, että IF: llä voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia, kuten:
- heikko mieliala
- mielialan muutokset
- vähän energiaa
- ahmiminen
- matala verensokeri
- ärtyneisyys
Lisa Richards on ravitsemusterapeutti ja “Candida-ruokavalion” kirjoittaja. Hän toteaa, että IF: llä on joitain etuja, jos se tehdään turvallisesti. Nämä sisältävät:
- painonpudotus
- parantunut insuliiniresistenssi
- parannettu solujen korjaus
- palautunut hormonaalinen tasapaino
JOS etuuksiin voi sisältyä:
- laihtuminen ja rasvanpoltto
- pidempi käyttöikä
- suoja tietyiltä sairauksilta
- parantunut insuliiniresistenssi
- solujen korjaus
- hormonaalinen tasapaino
Ottaa mukaan
IF: stä on paljon keskustelua. Yleensä on jonkin verran sopimusta siitä, että IF voi tarjota etuja, kunhan sitä harjoitetaan turvallisesti ja tietoisesti.
Käytä näitä vinkkejä, jotta matkasi aikataulun mukaiseen ruokailuun on hieman hallittavampaa.
Meg Walters on kirjailija ja näyttelijä Lontoosta. Hän on kiinnostunut tutkimaan aiheita, kuten kunto, meditaatio ja terveelliset elämäntavat kirjoituksissaan. Vapaa-ajallaan hän nauttii lukemisesta, joogasta ja satunnaisesta viinilasista.
