Yleiskatsaus
Kala on terveellinen, runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, erityisen tärkeä sen omega-3-rasvahappojen, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehomme ei tuota yksin.
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli aivojen ja sydämen terveydessä. Omega-3: n on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne ovat tärkeitä myös vauvojen synnytystä edeltävälle kehitykselle.
American Heart Association (AHA) suosittelee syömään kalaa vähintään 2 kertaa viikossa, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohi, järvitaimen, sardiinit ja valkotonnikala, joissa on paljon omega-3: ita.
Kalan säännölliseen syömiseen liittyy kuitenkin joitain riskejä. Epäpuhtaudet, kuten elohopea ja polyklooratut bifenyylit (PCB), löytävät tiensä pohja-, järvi- ja merivesiin kotitalous- ja teollisuusjätteistämme ja sitten siellä asuviin kaloihin.
Ympäristönsuojeluvirasto (EPA) ja FDA ovat antaneet yhdistetyt ohjeet hedelmällisessä iässä oleville naisille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille.
He neuvoo näitä ryhmiä välttämään kaloja, joilla on korkeampi elohopeapitoisuus, joihin yleensä sisältyy:
- Hai
- miekkakala
- makrilli
- tilefish
Seuraavat 12 supertähtikalaa ovat päässeet parhaan kalan listalle paitsi erinomaisen ravinto- ja turvallisuusprofiilin lisäksi myös siksi, että ne ovat ympäristöystävällisiä - vastuullisesti pyydettyjä tai viljeltyjä eikä liikakalastettuja.
1. Alaskan lohi
Keskustellaan siitä, onko villilohi vai viljellyt lohi parempi vaihtoehto.
Viljelty lohi on huomattavasti halvempaa, mutta se voi sisältää vähemmän omega-3: ta ja vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita riippuen siitä, onko se väkevöity vai ei.
Lohi on loistava vaihtoehto ruokavaliollesi yleisesti, mutta jos budjettisi sallii, valitse villi lajike. Kokeile tätä grillattua lohi-reseptiä, jossa on makea-kirpeä lasite yrittäjälle, joka on helppo valmistaa.
2. Turska
Tämä hilseilevä valkoinen kala on loistava fosforin, niasiinin ja B-12-vitamiinin lähde. 3 unssin keitetty annos sisältää 15-20 grammaa proteiinia.
Kokeile piccata-kastiketta turskan päällä saadaksesi mukavan täydennyksen, kuten tässä reseptissä.
3. Silli
Sardiinien kaltainen rasvainen kala, silli on erityisen hyvä savustettu. Savustettu kala on kuitenkin täynnä natriumia, joten kuluta sitä maltillisesti.
Jamie Oliverin Välimeren tyyliin valmistetussa sillikalingiinissa käytetään tuoreen version reseptissä.
4. Mahi-mahi
Trooppinen kiinteä kala, mahi-mahi, mahtuu melkein mihin tahansa valmisteluun. Koska sitä kutsutaan myös delfiiniksi, se sekoitetaan joskus nisäkäsdelfiiniin. Mutta älä huoli, ne ovat täysin erilaisia.
Kokeile mustia mahi-mahi-tacoja chipotle-majoneella illalliseksi.
5. Makrilli
Toisin kuin laihempi valkoinen kala, makrilli on öljyinen kala, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja. Kingmakrilli on erittäin elohopeainen kala, joten valitse alempi Atlantin elohopea tai pienempi makrilli.
Kokeile näitä reseptejä ateriaideoita varten.
6. Ahven
Toinen valkoinen kala, ahven, on keskikokoinen ja voi tulla merestä tai makeasta vedestä. Lievän maunsa vuoksi maukas panko-leipä menee sen kanssa hyvin, kuten tässä reseptissä.
7. Kirjolohi
Viljelty kirjolohi on itse asiassa turvallisempi vaihtoehto kuin villi, koska se on kasvatettu suojattuna epäpuhtauksilta. Ja Monterey Bay Aquarium Seafood Watchin mukaan se on yksi parhaista kalalajeista, joita voit syödä ympäristövaikutusten kannalta.
Kokeile näitä herkullisia taimenreseptejä.
8. Sardiinit
Myös öljyinen kala, sardiinit sisältävät runsaasti vitamiineja. Säilykeversio on helppo löytää, ja se on todella ravitsevampaa, koska syöt koko kalan, mukaan lukien luut ja iho - älä huoli, ne ovat melko liuenneita.
Yritä lisätä salaatti tölkillä niistä mukava ateria.
9. raidallinen basso
Joko viljelty tai villi raidallinen basso on toinen kestävä kala. Se on luja, mutta hilseilevä ja täynnä makua.
Kokeile tätä reseptiä pronssatulle meribassille sitruunan salottisipuli voilla.
10. Tonnikala
Olipa tuore tai säilyke, tonnikala on monien suosikki. Kun valitset tuoretta tonnikalaa, valitse pala, joka on kiiltävä ja tuoksuu valtameren tuoreelta. Se on myös helppo valmistaa - se tarvitsee vain nopean repeytymisen korkealla lämmöllä.
On suositeltavaa, että ihmiset rajoittavat keltaevätonnista, valkotonnikalasta ja ahi-tonnikalasta niiden korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Valitse valkoisen eli valkotonnikalan sijaan “kimpunvalo” ostaessasi tonnikalasäilykkeitä. Kevyt tonnikala on melkein aina matalan elohopean laji, jota kutsutaan skipjackiksi.
11. Villi Alaskan pollock
Alaskan pollock on aina villi kiinni Pohjois-Tyynellämerellä. Lievän maunsa ja kevyen rakenteensa vuoksi se on kala, jota käytetään useimmiten kalatikkuihin ja muihin pahoinpideltiin kalatuotteisiin.
Kokeile tätä reseptiä valkosipulivoita varten.
12. Arktinen char
Arktinen hiili on lohiperheessä. Näyttää siltä, että lohi ja sen maku ovat jossain lohen ja taimenen välissä, hieman enemmän kuin taimen. Liha on kiinteää, siinä on hienoja hiutaleita ja runsaasti rasvaa. Sen liha vaihtelee tummanpunaisesta vaaleanpunaiseksi.
Viljeltyä arktista hiiltä kasvatetaan enimmäkseen maalla sijaitsevissa säiliöissä, jotka aiheuttavat vähemmän pilaantumista kuin rannikkovesillä. Kokeile tätä helppoa resepti vaahtera-lasitetulle hiillolle.
Nouto
Erilaisen kalan nauttiminen useita kertoja viikossa tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon.
Jos olet raskaana, imetät tai sinulla on terveydentila, tarkista lääkäriltäsi ennen elohopeaa sisältävien kalojen sisällyttämistä.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
.jpg)
