Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Olitpa sitten uusi kuntoilija tai innokas kuntosali kävijä, voit soveltaa FITT-periaatetta siihen, mitä teet. FITT tarkoittaa:
- taajuus
- intensiteetti
- aika
- tyyppi
Jokainen komponentti toimii rinnan auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tässä artikkelissa selvitetään, mikä FITT-periaate on, sekä miten voit sisällyttää sen harjoitteluihisi.
Mikä on FITT-periaate?
FITT-periaate on kokeiltu ja todellinen menetelmä tehokkaan harjoitussuunnitelman kokoamiseksi.
Se on erityisen hyödyllinen, jos olet joku, joka menestyy rakenteessa, koska voit ajatella komponentteja joukkoa noudatettavana sääntönä.
Se on myös hyvä seurata liikunnan edistymistä sydän- ja verisuonitoiminnalla ja voimaharjoittelulla.
Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että FITT-periaatteesta oli hyötyä auttaessa tutkijoita ja terveydenhuollon ammattilaisia luomaan oikea liikuntaohjelma aivohalvauksen saaneille ihmisille.
Tutkitaan kutakin komponenttia.
Taajuus
Tämä viittaa kuinka usein harjoittelet. Tarkoitus on saavuttaa tavoitteesi liikuttamatta kehoa.
- Kun kyseessä on sydän: Tavallisena nyrkkisääntönä on vähintään kolme sydänistuntoa viikossa. Jos haluat laihtua, voit lisätä tämän numeron viidestä kuuteen istuntoon.
- Kun on kyse voimaharjoittelusta: On suositeltavaa suorittaa jonkinlainen voimaharjoittelu kolmesta neljään kertaa viikossa. Voimaharjoitteluun voi sisältyä painojen (jopa painonharjoittelu), vastuksen, tangojen tai koneiden käyttöä.
- Sisältää myös lepopäivät: Ota huomioon lepopäivä myös laatiessasi suunnitelmaasi. On tärkeää antaa lihaksillesi mahdollisuus toipua.
Intensiteetti
Tämä tarkoittaa kuinka vaikeaa harjoitus on.
Kun on kyse voimaharjoittelusta
Jos olet uusi harjoitusohjelma, et halua tehdä suunnitelmasta liian haastavaa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen tai palamiseen.
Aloita tasolta, joka tuntuu mukavalta, ja lisää sitten asteittain vaikeuksia voimasi ja kestävyytesi kasvaessa.
Voimaharjoittelussa on kolme ensisijaista menetelmää, joita voit käyttää intensiteetin mittaamiseen:
- nostetun painon määrä
- toistojen määrä suoritettu
- sarjojen lukumäärä
Kun kyseessä on sydän
Voit mitata kuinka kovaa työtä kardiovaskulaarisen harjoituksen aikana voit tarkastella sykkeesi, joka mitataan lyönteinä minuutissa (lyöntiä minuutissa).
Tämä alkaa määrittämällä tavoitesykealue kuntotasosi ja iän mukaan. Kohdistamasi sykealue perustuu prosentteihin maksimisykkeestäsi (MHR).
1. Etsi maksimisykkeesi (MHR)
MHR: n löytämiseksi käytä tätä laskutoimitusta: 220 miinus ikäsi = MHR.
Esimerkiksi, jos olet 25-vuotias, sinun MHR on 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Etsi tavoitesykealueesi
Harvard Healthin mukaan aerobinen liikunta on silloin, kun sykkeesi saavuttaa 70–85 prosenttia MHR: stä. Saat myös harjoittelua, kun sykkeesi saavuttaa 50-70 prosenttia MHR: stä.
Löydä tavoitesykealueesi käyttämällä tätä laskutoimitusta: MHR kerrottuna prosenttiosuudella desimaaleina.
Joten tämä näyttää tältä: 195 x 0,50 = ~ 97 ja 195 x 0,85 = ~ 165
American Heart Associationin mukaan tavoitesykealue 25-vuotiaalle on noin 95-162 lyöntiä minuutissa.
Kuinka seurata sykettäsi
Yksi tapa löytää sykkeesi on tarkistaa pulssi ranteesta tai kaulasta ja laskea lyöntien määrä minuutin ajan.
Sykemittari on myös hyvä tapa seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Ihannetapauksessa käytä sellaista, joka näyttää sykkeesi yhdellä silmäyksellä.
Sykemittareita voi ostaa verkosta.
Aika
Tämä viittaa kunkin harjoituksen kestoon.
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai vähintään 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa.
Tämä voi näyttää 30 minuutin maltilliselta liikunnalta tai 15 minuutin intensiiviseltä liikunnalta päivässä.
Voit tietysti lisätä tai vähentää tätä kestoa useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien nykyinen kuntotaso, ikä, paino, terveys ja muut.
Kardiotreenin suositellaan kestävän vähintään 30 minuuttia. Tämä voi olla pidempi harjoituksesta riippuen. Esimerkiksi pitkä pyöräretki voi viedä jopa 2 tuntia.
Resistenssiharjoitukset kestävät yleensä 45-60 minuuttia.
Älä lisää aikaa treeneihisi, ennen kuin olet valmis tekemään niin. Kun kestävyys on kasvanut, voit lisätä harjoitteluun käytettyä aikaa vähitellen.
Tyyppi
Tämä viittaa siihen, millaista liikuntaa teet sydän- tai voimaharjoittelun alaisuudessa.
Cardio on kaikenlainen liikunta, joka parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä sisältää:
- käynnissä
- uima-
- kävely
- tanssia
- aerobic-rutiinit
- pyöräily
Voimaharjoittelu on mitä tahansa liikuntaa, joka sävyttää ja vahvistaa lihaksia. Se johtaa yleensä lihasten hypertrofiaan.
Tämä sisältää:
- painojen, kuten hauis-kiharoiden ja penkkipuristimien, käyttö
- ruumiinpainoharjoitukset, kuten:
- kyykky
- punnerruksia
- Leuanvedot
- situps
Edut
FITT-periaatteen käyttämisessä on monia etuja, jotka ohjaavat sinua kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.
Se on hyvä pudotus tasangoilla
Tasangolle lyöminen on yleinen huolenaihe niille, jotka yrittävät saavuttaa kuntotavoitteensa.
Kun huomaat, että painosi ei ole enää orastava, voit etsiä FITT-suunnitelmaasi ja löytää tapoja parantaa sitä.
Jos olet esimerkiksi kävellyt 4 viikkoa suoraan, voit lisätä suunnitelmaan lenkin, jotta vaaka liikkuu.
Se on hyvä lievittää ikävystymistä
FITT-periaate kannustaa tasankojen kautta tapahtuvan murron lisäksi myös ristikoulutukseen. Tällöin käytät useita harjoittelumuotoja saavuttaaksesi haluamasi kuntotavoitteet.
Voit esimerkiksi vuorotella kävelyä, voimaharjoittelua ja tanssia, jotta tulokset näkyvät - ja pitää ikävystyminen loitolla.
Ristikoulutuksella on useita muita etuja. Esimerkiksi se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, koska et käytä liikaa samoja lihaksia tai niveliä.
Sitä voidaan käyttää kaikilla kuntotasoilla
Sinun ei tarvitse olla innokas kuntosali kävijä käyttää tätä menetelmää.
Se on hieno aloittelijoille, koska se opettaa sinulle kuntosuunnitelman laatimisen perusteet. Tämä voi säästää rahaa pitkällä aikavälillä, koska henkilökohtaisen valmentajan keskimääräinen hinta on 60-75 dollaria tunnissa.
Esimerkkejä FITT: stä
FITT-periaatteen sisällyttäminen elämään voi olla yksinkertaista. Näin voit käyttää sitä sydän- ja voimaharjoittelussa.
FITT-esimerkki laihtumisesta
Jos tavoitteesi on laihtua, kuntosuunnitelmasi saattaa näyttää tältä:
- Taajuus: Nosta sykkeesi 3--6 viikonpäivänä.
- Intensiteetti: Tämä riippuu nykyisestä kuntotasostasi. Tavoita korkean intensiteetin harjoittelu 70-80 prosentilla maksimisykkeestäsi.
- Aika: Tavoitteena noin 20-30 minuuttia harjoitusta kohti. Voit pidentää harjoittelun pituutta kestävyyden kasvaessa.
- Tyyppi: Kaikentyyppinen sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten tanssi, kävely, juoksu, soutu, lenkkeily, vaellus, pyöräily, uinti jne.
FITT-esimerkki sydänliikunnasta
- Taajuus: 4 päivää viikossa
- Intensiteetti: kohtalainen, 60-70 prosenttia syke
- Aika: 30 minuuttia
- Tyyppi: lenkkeily
FITT-esimerkki lujuuden lisäämiseksi
- Taajuus: 4 päivää viikossa
- Intensiteetti: keskitaso, 3 sarjaa 10-12 toistoa
- Tyyppi: voi olla erilaisia jalkaharjoituksia, kuten ojitukset, takareisien kiharat, kyykky, vasikan seisominen, jalkojen jatkaminen ja jalkojen puristimet tai vaihtoehdot
- Aika: 45-60 minuuttia
Lisää vinkkejä tästä lähestymistavasta
Valitse muutama tavoite
Ennen kuin luot suunnitelman, selvitä konkreettisesti tavoitteistasi.
Kokeile auttaa sinua SMART-tavoitteiden suunnittelussa tai kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Mikä on nykyinen kuntotasoni?
- Mitä haluan saavuttaa ensi kuussa? Seuraavat 3 kuukautta? Seuraavat 6 kuukautta?
- Millaisia harjoituksia haluan tehdä?
Vastaamalla näihin kysymyksiin voit räätälöidä suunnitelman vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi.
Älä tee suunnitelmaa liian kovaksi
Esimerkiksi voimaharjoittelussa tavoitteena on työntää lihaksesi väsymykseen ponnistamatta niitä liikaa.Lisää harjoittelun painoa vain, kun pystyt silti säilyttämään oikean muodon.
Ota huomioon aika säätäessäsi intensiteettiäsi
Harjoitusten voimakkuus voi riippua myös niiden pituudesta ja tiheydestä.
Voit esimerkiksi nostaa HITT-harjoituksen intensiteettiä, kun tiedät, että se on vain 10 minuuttia.
Lisää vaihtelua harjoitteluihisi
Tasapainoisen kehon saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä useilla eri lihasryhmillä. Tämä voi tarkoittaa erilaisten aktiviteettien tekemistä kuntoiluun. Se auttaa myös välttämään pelottavaa liikuntaa.
Nouto
Kuntotasostasi riippumatta voit toteuttaa FITT-periaatteen keinona luoda tehokas liikuntaohjelma.
Tämä auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, pudottamaan tasangot ja pysymään johdonmukaisena harjoittelusi kanssa.
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, sinun kannattaa neuvotella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet turvallinen tehdä niin. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ennestään olemassa olevia terveysolosuhteita.
Kaiken kaikkiaan tiedä rajasi. Lisää voimakkuutta vähitellen vasta, kun olet mukava.
Se on harjoitussuunnitelmasi, joten räätälöi se aina vapaasti sinulle sopivaksi!
